Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Zeph]

Glemmer aldri den danske moren på Folkeopplysningen som mente at sønnen hadde blitt fri for autisme etter at familien kutta ut gluten  Har forøvrig en venninne som har reell gluten-allergi. Har måttet anstrenge meg litt for å ikke le av henne og å ta henne alvorlig.

 

Akse: jada.. Pålegg er mat, det også  Mente, som Dufen sa, å spise ost som mer enn pålegg. Har det på alt, til alt og ofte bare alene. Spiser minst 300g dagen nå, genialt. Billig og enkelt.

 

Also: jeg vet at det riktige svaret her er å øke kcal til vekta begynner å øke, men jeg spiser bokstavelig talt som en gris om dagen og går ikke opp i vekt. Har tatt utg i 2700 kcal som dagsbehov, plusser på det jeg forbrenner under trening og slenger på 1000 kcal på toppen av det igjen. Ligger på ~5k kcal dagen uten at vekta øker  Har lest noen steder at etterforbrenninga etter en styrkeøkt tilsvarer omtrent det man har brent under økten. Stemmer dette? Hvis jeg feks brenner 500 på en økt (etter pulsklokkas beregninger, beste beregninga jeg har), bør jeg da spise ~1000 kcal for å kompensere for det jeg har brent under treninga? Hvis svaret på dette er et ja, kan jo det forklare noen av de manglende gainsa. 

 

Edit: når jeg "bare" løfter, og kanskje løper litt her og der, så funker det ganske greit å ta utg i 2700 kcal + kompensasjon for trening +/- det som skal til for å treffe ønsket over-/underskudd. Men trener jeg mye mer funker dette altså på trynet (har opplevd det før også). Kan det være slik at det generelle kaloribehovet øker med veldig høy aktivitet, noen som vet?

 

1000 kcal overskot er ganske mykje, så det er merkeleg om du ikkje går opp i vekt med 5000 kcal i dagen. Du skal ha eit bra høgt aktivitetsnivå for å forbrenne 5000 kcal kvar dag utan å gå inn for det.

 

Når aktivitetsnivået går opp vil nødvendigvis forbrente kaloriar òg gå opp. Er målet framleis vektoppgang så må du trykke i deg meir mat. Alternativet er å kutte på aktivitetsnivået.

 

Dersom du vil halde eit så høgt aktivitetsnivå at 5000 kcal ikkje er nok (og dei 5000 kcal faktisk stemmer), og du framleis vil opp i vekt, så må du berre auke inntaket. 5000 kcal er ganske mange gram mat som skal inn og ned, så det kan bli lettare om du vel matvarer med høg kaloritettleik. Dvs. mange kaloriar per gram produkt.

 

Skjer det ingenting med vekta så justerer du litt i eine eller andre enden og ser kva utslag det gjev.

Endret 21. mai 2016 av Zeph

[Bjarnemann]

Takk for flotte svar, Countryman og Zeph DST Kaloriinntaket og aktivitetsnivået er som oppgitt. Trener ganske mye om dagen, ~ti økter i uka. Bruker matvekt, så har god kontroll på antall kalorier inn.

 

 

Det er snakk om et overskudd på 1000 kcal, forutsatt at "grunnforbrenninga" (eller hva man skal kalle den - det jeg brenner på en gjennomsnittlig dag før trening) er på 2700 kcal. Den kan jo åpenbart ikke vært det, eller så brenner treninga grådig mye mer enn antatt. Spiser 2700 kcal, pluss det jeg forbrenner på trening, pluss 1000 kcal ekstra for overskudd. Kan hende jeg ikke har tatt nok hensyn til etterforbrenning. Styrkeøktene er som oftest lavrepp med høy vekt, og mye av kardioen er med høy intensitet (som jeg har skjønt også øker etterforbrenninga). Får bare spise mer da

 

 

Å dytte i meg masse mat gjør meg ikke så mye, liker å spise. Men har ikke ønsket å ligge i et for stort overskudd, for å unngå for mye fettlagring. Driver med boksing, men konkurrerer ikke igjen før etter ferien, så tenkte jeg skulle bruke tiden nå på å bygge litt styrke. Fett vil jeg av åpenbare årsaker unngå, siden det er vektklasser i boksing.

Endret 21. mai 2016 av Bjarnemann

[Akse]

Et teoretisk overskudd betyr ingenting. Man er ikke i overskudd før man faktisk går opp i vekt.

[Zeph]

Å dytte i meg masse mat gjør meg ikke så mye, liker å spise. Men har ikke ønsket å ligge i et for stort overskudd, for å unngå for mye fettlagring. Driver med boksing, men konkurrerer ikke igjen før etter ferien, så tenkte jeg skulle bruke tiden nå på å bygge litt styrke. Fett vil jeg av åpenbare årsaker unngå, siden det er vektklasser i boksing.

 

Eg synest eit mål om 1000 kcal i overskot per dag er for mykje. Det blir bortimot 1 kg opp i veka, som i dei fleste tilfelle er meir enn du klarar legge på deg i musklar. Det blir derfor feitt av mykje av det.

 

Kva er målet ditt? Bli sterkare, større, raskare? Skal du kombinere høgintensitetstrening og endar opp på ti treningar i veka så må du ha fleire kaloriar inn for å gå opp.

 

Dersom du brukar vekt og veit at inntaket er 5000 kcal utan at du går opp, så er tydelegvis forbruket tilsvarande. Kjør det opp til 5500 kcal ei stund og sjå korleis det går.

Endret 21. mai 2016 av Zeph

[Bjarnemann]

Har formulert meg litt klønete. Som Akse påpeker, kan jeg åpenbart ikke ha ligget noe særlig i overskudd (ihvertfall ikke 1k kcal/dagen) siden jeg nesten ikke går opp i vekt.

 

Med "overskudd på 1000 kcal/dagen", mente jeg egentlig "1000 kcal over det som vanligvis har vært et greit utgangspunkt, pluss kompensasjon for trening". Og utgangspunktet har vært 2700 kcal. Hvis jeg feks før trente styrke tre dager uka, betydde det at jeg lå på 3700 kcal på treningsdager (2700 + 500 som kompensasjon for trening + 500 i overskudd) og 3300 på ikke-treningsdager. Da gikk jeg opp ~0,5 kg uka. Det er dét regnestykket som har føkka seg Og det jeg mente med at jeg ikke ville ligge i for stort overskudd, Zeph, var at jeg var motvillig til å justere opp det antatte overskuddet, siden jeg helst vil unngå for mye fett. For som du sier, 0,5 kg/uka holder. Og derfor var jeg skeptisk til å spise mer enn 500 kcal over det som har fungert som et greit estimat tidligere. Det gir jo ikke mening at jeg var redd for mer fett siden jeg ikke gikk opp i vekt, men ja, ja.

 

Så, jeg vet egentlig ikke helt hva jeg ville med det jeg skrev i stad Jeg har trodd at jeg har spist nok, etterhvert mer enn nok, og likevel ikke gått opp i vekt. Ville vel bare klage litt, samt få svar på dette med etterforbrenning og om dere visste noe om veldig mye trening økt forbrenninga noe ekstra.

 

Målet, forøvrig, er per nå å bygge styrke (å bli større er en artig bonus), samtidig som jeg jobber med å heve anaerob terskel (neppe relevant for den store _styrketråden_ ). Etterhvert som boksesesongen nærmer seg kommer jeg til å å løpe kortere og hardere (trener per nå mye 4x4), kutte litt ned på styrketreningen, samt gå ned i vekt og opp i reps, og trene mer på slaghurtighet. På litt lengre sikt, er målet å bli norgesmester Har vært i kvartfinalen før, så målet er ikke såååå far of.

[Dukien]

Dukien, har du noe input på denne artikkelen?

 

I følge Ori Hofmekler skal du vente 30-60 min etter trening før man hiver innpå en protein-shake (100%whey) og deretter 30-60min etter dette enda en shake eller rene proteiner.

grunnen er at når du trener frigjøres fett fra fettcellene som flyter fritt i blodet og blir absorbert i timen etter trening. 

 

http://chadwaterbury.com/the-truth-about-post-workout-nutrition/

 

Eller er det bare broscience

Broscience hvor denne påstanden er en misforståelse av helt normal humanfysiologi.  Det foreligger ikke noe data på at en ekstra protein 30-60 min --> ekstra fettforbrenning. Legg merke til at han foreslår et spesifikt tilskudd for dette også.

Endret 22. mai 2016 av Dukien

[Countryman]

Målet, forøvrig, er per nå å bygge styrke (å bli større er en artig bonus), samtidig som jeg jobber med å heve anaerob terskel (neppe relevant for den store _styrketråden_ ). Etterhvert som boksesesongen nærmer seg kommer jeg til å å løpe kortere og hardere (trener per nå mye 4x4), kutte litt ned på styrketreningen, samt gå ned i vekt og opp i reps, og trene mer på slaghurtighet. På litt lengre sikt, er målet å bli norgesmester Har vært i kvartfinalen før, så målet er ikke såååå far of.

 

Forslag - start en treningslogg her på Diskusjon hvor du logger treningen en gang i blant. Det er veldig lærerikt, og i tillegg kan vi andre følge den spennende oppkjøringen til en kommende norgesmester.

[Akse]

To utøvere dro 350 i markløft på RSM Open i går. Svært imponerende. 

 

Vi fikk også se 6 velt på 500kg dekk og 140kg i apollons, samt 161kg striktpress stokkpress. Jørgen Skaug Aukland stakk av med seieren sammenlagt.

 

 

 

 

 

 

 

 

(Bilder hentet fra RSM album på Facebook)

Endret 22. mai 2016 av Akse

[Bjarnemann]

 

Målet, forøvrig, er per nå å bygge styrke (å bli større er en artig bonus), samtidig som jeg jobber med å heve anaerob terskel (neppe relevant for den store _styrketråden_ ). Etterhvert som boksesesongen nærmer seg kommer jeg til å å løpe kortere og hardere (trener per nå mye 4x4), kutte litt ned på styrketreningen, samt gå ned i vekt og opp i reps, og trene mer på slaghurtighet. På litt lengre sikt, er målet å bli norgesmester Har vært i kvartfinalen før, så målet er ikke såååå far of.

 

Forslag - start en treningslogg her på Diskusjon hvor du logger treningen en gang i blant. Det er veldig lærerikt, og i tillegg kan vi andre følge den spennende oppkjøringen til en kommende norgesmester.

 

 

God ide! Det skal jeg gjøre Er for tiden kjempeopptatt med skole, så spørs om jeg rekker det før semesteret er ferdig. Men senest 6. juni blir det en treningslogg til her på Diskusjon 

[Bjarnemann]

Det er rart hvordan alt annet enn skole blir viktig når man jobber med skole. Treningslogg er oppe og går

[discostu]

Er ikke noe problem å kjøre lett cardio på deloaduke? Dvs, rask gange osv.

[Countryman]

Er ikke noe problem å kjøre lett cardio på deloaduke? Dvs, rask gange osv.

Nei:)

[Stimann]

Noen som anbefaler en annen app å bruke til treningslogg? Har brukt RYP sin treningsapp lenge, men den har begynt å krasje daglig...

[Mr. President™]

Android eller iOS?

[banansplitt™]

Hvor mye har et par pils 4-5 timer før sånn egentlig å si for en treningsøkt? Lurer på om den patetiske treningsøkten jeg hadde på fredag rett og slett bare var grunnet det psykiske eller det fysiske.

[Stimann]

Android eller iOS?

 

Android

[Mr. President™]

FitNotes har fungert bra for meg.

[Akse]

Hvor mye har et par pils 4-5 timer før sånn egentlig å si for en treningsøkt? Lurer på om den patetiske treningsøkten jeg hadde på fredag rett og slett bare var grunnet det psykiske eller det fysiske.

Det betyr nada.

[aomt]

Målet, forøvrig, er per nå å bygge styrke (å bli større er en artig bonus), samtidig som jeg jobber med å heve anaerob terskel (neppe relevant for den store _styrketråden_ ). Etterhvert som boksesesongen nærmer seg kommer jeg til å å løpe kortere og hardere (trener per nå mye 4x4), kutte litt ned på styrketreningen, samt gå ned i vekt og opp i reps, og trene mer på slaghurtighet. På litt lengre sikt, er målet å bli norgesmester Har vært i kvartfinalen før, så målet er ikke såååå far of.

Less is more. Om jeg var du, så ville jeg tatt pause på 1 uke, så 1 uke med veldig rolig trening. Så kjøre på med 5-7 økter i uka, der 2 økter er rolige.

[LtdEdFred]

Noen som anbefaler en annen app å bruke til treningslogg? Har brukt RYP sin treningsapp lenge, men den har begynt å krasje daglig...

 

Quoter meg selv fra en annen tråd:

 

Jeg bruker en app som heter Jefit Pro (finnes en gratisversjon også, men husker ikke lenger forskjellen da det er evigheter siden jeg kjøpte pro). Jeg synes den er helt uunnværlig på trening. Den har en del anbefalte program ol, men jeg foretrekker å sette opp mitt eget.

 

Jeg har delt inn øvelsene mine i to forskjellige dager og trener disse annenhver gang. Jeg velger da det programmet jeg skal trene den aktuelle dagen og blir presentert for en liste over hva som skal utføres. Jeg har på forhånd lagt øvelsene i den foretrukne rekkefølge og lagt inn antall sett og repetisjoner. Etter å ha utført første sett ligger antall repetisjoner jeg har sett meg fore å klare (f. eks 5 om man er på et 5x5 program) og vekta jeg tok i siste sett forrige gang. Det er også en rullemeny som gjør det kjapt og enkelt å justere at man f. eks bare klarte 4 reps, men gikk opp 2.5kg. Når man så trykker "Save" så begynner en timer å gå for å indikere "hviletid". 

 

Fordelene med dette i mine øyne er:

 

 

• Jeg føler meg lost på trening om jeg ikke logger. Jeg vet jo hvilke øvelser jeg skal ta, men det er ikke alltid like greit å huske om man klarte 5, 5, 5, 5 og 4 repetisjoner sist eller om man klarte 5 alle settene. 

   

   

• Man slipper å drasse på papir og blyant.

   

   

• Timeren gir meg en pause det er lett å holde kontroll på. Jeg gyver ikke løs for tidlig om jeg er litt rastløs med den følgen at jeg ikke har fått hvilt meg ordentlig ut og jeg venter heller ikke altfor lenge for jeg vet at hviletiden er over (slik at det ikke blir 3 min mellom hvert sett i stedet for 1,5).

   

   

 

 

Appen holder også kontroll på RM, maksløft ol og kan vise graf over progresjon over tid pluss en hel del annet, men dette har jeg ikke satt meg så veldig mye inn i. Jeg bruker den hovedsaklig til å logge løftene.

 

 

Endret 24. mai 2016 av LtdEdFred