Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Hekk-Tor]

Jeg trener også hjemme. Dvs i boden.

Har "doorgym" , manualer, ez-stang, dips-stativ og slynge. Trener hele kroppen med dette.

 

Helt enig med dere, digg å trene hjemme.

[Dufen]

Dere skulle prøvd dere i en vektløftergym. Der er alt ok, så lenge man ikke er veganer el.l....

[darkness|]

Jeg kom i skade for å inngå et veddemål med en på jobben i dag. Få mest mulig synlige mageruter til 2. Des. De to største problemene er at han er mann og jeg dame.. og det faktumet at han faktisk har sixpack fra før under fettet. Den var fremme på forsommeren.. og jeg har faktisk aldri sett noe sixpack på meg før.

 

Uansett, jeg har nå lagt meg på kaloriunderskudd og gått rundt og vært sulten stort sett hele dagen beste måten å få pumpet opp rutene så jeg trenger å gå ned minst mulig i fettprosent? ? jeg har relativt lite fett, men alt er samlet på magen/litt hofter. Vil ikke miste for mye muskelmasse..

[Lami]

Vil fettprosenten min gå ned etterhvert som jeg trener?

Hvordan fungerer det? Jeg føler det tar så tid.

[Akse]

Vil fettprosenten min gå ned etterhvert som jeg trener?

Hvordan fungerer det? Jeg føler det tar så tid.

Den vil gå ned dersom du kombinerer trening med lavt kaloriunderskudd. I praksis fungerer det sånn at du må gå sakte ned i vekt, frem til du når fysikken du ønsker. 

 

Tålmodighet må man selvsagt ha. Hadde det vært enkelt hadde alle gjort det

[Zeph]

At du "trener" seier lite om kva som skjer med feittprosent. Trener du styrke vil du ofte ligge i kalorioverskot/bulk for å bygge muskelmasse og bli sterkare. Dette medfører at du får høgare feittprosent. Høg feittprosent betyr at meir feitt ligg utanpå musklane og du blir mindre 'definert', dvs. musklane blir ikkje like synlege pga. feittet som ligg utanpå. Med kalorioverskot og styrketrening blir du altså sterkare og bygger meir muskelmasse, så du blir større, men du vil ikkje nødvendigvis få så definerte musklar pga. feittet. Ved ein lågare feittprosent vil musklane vere meir definert sidan det ligg eit mindre lag feitt utanpå. Dette vil td. få fram magemusklane som for folk flest ligg bak for mykje feitt til at ein kan sjå dei. Vil du ha fram magemusklar må altså feittprosenten ned. Det er lite hjelp i situps med for mykje feitt.

 

For å kompensere må ein av og til ha periodar med kaloriunderskot/cut. Målet med ein sånn periode er å få ned feittprosenten utan å miste muskelmasse. Det er difor anbefalt eit høgare inntak av protein for å halde på muskelmassen, samt at ein trener styrke, men gjerne ikkje like tungt.

 

Moderat kalorioverskot med styrketrening = bygge muskelmasse og akkumulere litt feitt.

Moderat kaloriunderskot med styrketrening = behalde muskelmasse og bli kvitt feitt.

 

Dersom det blir gjort riktig, vil du gå ned i vekt av eit kaloriunderskot utan å miste noko særleg muskelmasse. Du kan ikkje bygge i denne perioden sidan kroppen får 'for lite' energi. Kroppen er avhengig av eit overskot av energi for å kunne bygge muskelmasse. I ein periode med kaloriunderskot får ikkje kroppen nok og kan heller ikkje bygge noko.

 

Teljing av kaloriar er nyttig ved underskot for å ha kontroll på inntaket. Eit større underskot kan få fortgang i sakene, men det kan bli lettare for at du mistar muskelmasse, samt at eit stort underskot gjev ein litt tøffare kvardag. Energien brukar du til meir enn styrketrening.

Endret 6. november 2017 av Zeph

[Kakeshoma]

beste måten å få pumpet opp rutene så jeg trenger å gå ned minst mulig i fettprosent? jeg har relativt lite fett, men alt er samlet på magen/litt hofter. Vil ikke miste for mye muskelmasse..

 

Gå i et lite kaloriunderskudd og tren abs/core 5-7 dager i uka (holder med 5-10 min om du gjør det riktig). Lykke til Gjør oss stolte 

[darkness|]

 

beste måten å få pumpet opp rutene så jeg trenger å gå ned minst mulig i fettprosent? jeg har relativt lite fett, men alt er samlet på magen/litt hofter. Vil ikke miste for mye muskelmasse..

Gå i et lite kaloriunderskudd og tren abs/core 5-7 dager i uka (holder med 5-10 min om du gjør det riktig). Lykke til Gjør oss stolte

Nå feiget kollegaen min ut. Han mente han ikke kunne dra meg med på dette fordi jeg ikke hadde godt av å gå ned i vekt ? jaja, jeg fortsetter så lenge jeg klarer. Jeg er ekstremt dårlig på å ligge i underskudd, så det spørs om jeg holder en uke engang. Uansett så trenger jeg sterkere kjerne, så skader ikke å sette inn støtet på magetrening.

[*F*]

Ligg i et lite underskudd og spis masse grønnsaker som tar opp plass i magen (Y)

[Kovalevskaja]

.

Endret 7. februar 2018 av Kovalevskaja

[Kakeshoma]

Noen som mealprepper her, og har noen gode/enkle kaloririke oppskrifter?

Prøver å preppe middag for mandag-torsdag..

[Bjarnemann]

Sorry, Høna og evt andre some trodde/håpa de var kvitt meg i seks mnd.

 

Har ett siste spm

 

Har lest litt Børge og derfor blitt ganske gira på dette med variasjon (jada, jada, Høna, forutsatt kontinuitet og oppfølging ). Børge mener også at den vanlige måten, med gradvis nedtrapping av reps til fordel for økt intensitet (vektbelastning), ikke er helt optimal da det tar tid for muskler og nervesystem å tilpasse seg et nytt opplegg. Leser han slik at en slags kontinuerlig kombinasjon av økter med variabel intensitet er bedre. Jeg er litt keen på det. Egentlig hadde jeg tenkt til å ease på intensiteten og heller fokusere volum fordi det er noe annet enn det jeg vanligvis gjør, fordi det i mindre grad slakter sener og lignende og fordi mange mener at høyere antall reps gir mer muskelmasse enn lavere antall reps (her vet jeg at meningene er delte). Men det er gøy å løfte tungt. I tillegg mener Børge, slik jeg leser han, at en kombinasjon av økter med intensitets- og volumfokus er det beste både for muskelvekst og økt styrke.

 

Forutsatt at det ovennevnte stemmer, har jeg derfor lyst til å dytte inn én økt med tyngre vekter i uka. Men jeg har, av hensyn til skole, jobb og annen trening ikke lyst til å løfte mer enn tre ganger/uka.

 

Spurte tidligere om det gikk an å sjonglere chins/nedtrekk og skråbenk/militær, samt tradisjonelt sett- og repsoppsett og Myo, om hverandre og fikk et go av Høna på det. Spørsmålet mitt nå, blir om dette lar seg forene med en økt med merkbart høyere intensitet i uka. Vil da få fire relativt forskjellige økter når det kommer til intensitet, volum og øvelser. To volumfokuserte økter som jeg kjører hver uke, med en del forskjellige øvelser, og to intensitetfokuserte økter som alterneres annenhver uke. Er det noe poeng, eller varierer jeg det i stykker?

 

Vet ikke hvordan spoiler fungerer, så lager en "spoiler" her. Under, for de som ønsker å lese, følger programmet, slik det isåfall kommer til å se ut

 

 

Økt A:

 

Mark: tre sett

Dips: tre sett

Chins med belastning: tre sett

Militær: tre sett

Face pull: Myo

Biceps Curl: Myo

Franskpress: Myo

 

 

Økt B:

Bøy: tre sett

Dips: tre sett

Nedtrekk: myo

Skråbenk: myo

Roing: Myo

Franskpress: Myo

Biceps curl: Myo

 

Økt C:

Mark: tre sett

Dips: tre sett

Chins med belastning: tre sett

Militær: tre sett

Face pull: tre sett

Biceps curl: tre sett

Franskpress: tre sett

 

 

Økt D:

Bøy: tre sett

Dips: tre sett

Nedtrekk: tre sett

Skråbenk: tre sett

Roing: tre sett

Franskpress: tre sett

Biceps curl: tre sett

 

Økt A og B blir volumfokuserte i reprange ~10-15.

Økt C og D blir intensitet/styrkefokuserte i reprange ~3-5.

 

Kjører A og B én gang per uke, og alternerer C og D annenhver uke. Da får jeg på plass noe intensitet, som både er gøy og, hvis jeg leser Børge rett, også fordelaktig.

 

Mine to hovedbekymringer, er at det blir mye miksing og triksing med øvelser, reprange og intensitet, og at det vil gå to uker mellom hver gang jeg kjører tung mark/bøy, chins/nedtrekk osv.

 

Fin variasjon for kroppen, "alt i ett", eller et jævla søl som sender altfor forskjellige signaler til en stakkars kropp som ikke kommer til å skjønne bæret? Er det noe poeng å trene tung mark så sjeldent som annenhver uke?

 

For ordens skyld: får jeg et go her, kommer jeg antageligvis til å følge opplegget til jeg dævver. Hater egentlig forandring. Så kontinuitet blir det ihvertfall.

 

På forhånd takk

Endret 9. november 2017 av Bjarnemann

[discostu]

Noen som mealprepper her, og har noen gode/enkle kaloririke oppskrifter?

Prøver å preppe middag for mandag-torsdag..

Skal igang med det samme selv snart etter at jobben byttet fra en dritbra spis så mye du vil kantine for 350kr måneden til kjøp mat i kantina og eneste de har er cottagecheese, egg og brød som blir 70+ kr...

 

Fantasien min sier: stek kylling, hiv oppi grønt.. Stopper ca der.

[Nevvis]

I styrketreningssammenheng sies det at man skal ha 24-48 timers pause mellom økter som en tommelfingerregel. Er det meninga at musklene skal være helt restituert da, eller bare restituert "nok" til ny trening?

 

Driver å setter opp ny plan for meg selv der styrketreninga skal flettes inn i et middels hardt sykkelprogram som går i 8 ukers blokker, hvor første uka i hver blokk er en slags ytelsestest. Når denne testen tas på en tirsdag, hvor lenge tror dere da det må ha gått siden sist styrketrening av bein for at ikke denne treninga skal påvirke testen i for stor grad?

[*F*]

Det sies at negative reps er "best", fordi man er sterkest den veien.

Men hvorfor fokuserer man stort sett mest på vanlige "positive" reps da?

Og hva skjer om man bare tar negative reps? massive gains eller bare tull?

[Matsemann]

Bare negative = rabdo

[Dufen]

Bare negative = rabdo

Rohoooolig nå, du glemte å legge til disclaimer. 

 

Du skulle skrevet: For mye negative = rabdo

[Kakeshoma]

Det sies at negative reps er "best", fordi man er sterkest den veien.

Men hvorfor fokuserer man stort sett mest på vanlige "positive" reps da?

Og hva skjer om man bare tar negative reps? massive gains eller bare tull?

 

Dersom du ikke utnytter den negative fasen i dag (minst 2 sekunder i den negative fasen) vil du nok både føle og se stor forskjell raskt dersom du begynner med det.

Hvem snakker du om når du sier man fokuserer mest på positive reps? Tror de fleste som tar trening for muskelbygging seriøst vet å utnytte den negative fasen og kun negative der det er hensiktsmessig. Men det er flere måter å bryte ned muskler på, og for maksimale resultater må du bruke alle.

Ellers ikke bruk kun negative reps, det sliter veldig på musklene og du risikerer reaksjoner som nevnt over om det går for langt.

Det er veldig digg å bruke på biceps og lats siden det er veldig enkelt å få til uten hjelp.

[Matsemann]

 

Bare negative = rabdo

Rohoooolig nå, du glemte å legge til disclaimer.

 

Du skulle skrevet: For mye negative = rabdo

Ja, satt på spissen seff. Men en utrent person klarer ikke trene på seg for mye farlig ved positive reps da man blir for sliten. Med negative er det lett å overtrene, derimot. Endret 10. november 2017 av Matsemann

[Dufen]

 

 

Bare negative = rabdo

Rohoooolig nå, du glemte å legge til disclaimer.

 

Du skulle skrevet: For mye negative = rabdo

Ja, satt på spissen seff. Men en utrent person klarer ikke trene på seg for mye farlig ved positive reps da man blir for sliten. Med negative er det lett å overtrene, derimot.

 

Ja helt klart. Negative reps er for viderekomne eller de som har mulight for GOD oppfølging av kompetent personell.