Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[€uropa]

En gang sa jeg til en ukjent bro at jeg elsket ham, ville gifte meg med ham osv (totally wasted), to måneder senere stod han på døra og lurte på om jeg virkelig hadde ment det jeg hadde sagt, for han klarte ikke å glemme det. Kan tro Anaio nådde ny makspuls dah.

 

Moralen blir: Slutt å fortelle folk at du elsker dem på fylla, bad things happen.

 

Hvis det er det verste du har opplevd på grunn av alkohol, er du svært heldig.

[Anaio]

Hvis det er det verste du har opplevd på grunn av alkohol, er du svært heldig.

 

Forrige helg kastet jeg opp i veska, med bussen full av folk? Og gangen før der våket jeg under gulvteppet i gangen med en smeltet snickers i hver hånd? Jeg har vel egentlig vært ganske heldig, mesteparten er glemt. Jeg er ikke bøs nok.

Endret 9. februar 2013 av Anaio

[Herr Brun]

Da jeg bodde i Trondheim hadde jeg besøk av mamma, stefaren min og min da to år gamle lillesøster. Hadde vært på grisefylla med stefaren min (det vil si, han dor hjem noen timer før meg), og midt på natta presterte jeg å stå opp for å gå på do, men valgte å gå inn feil dør til soverommet deres, og stilte meg opp og pisset i fotenden av senga. Slå den!

[€uropa]

Jeg spydde og urinerte ned senga og hele rommet mitt en gang da jeg bodde hjemme. Det var en tabbe.

[xelp]

Kom hjem og skulle spise tunfisk i olje. La meg i senga med den, våknet innsmurt i olje og tunfisk.

[Patrick123]

Noobs.

 

Pisset på hunden til eksen min.

[Anaio]

Noobs.

 

Pisset på hunden til eksen min.

 

Skulle bare mangle at du markerte på hundevis hvem som var øverst på rangsstigen. Creds, brother.

[War]

Den vanskeligste delen for min del er å vite hvor stort energibehovet mitt er fra dag til dag. Aktivitetsnivået mitt varierer en del, og da også kaloribehovet. Derfor ligger jeg nok ofte godt over det jeg egentlig trenger. Jeg har ikke tatt skade av de enda(har ikke lagt på meg veldig mye fett), men det hadde vært fint å vite mer nøyaktig hvor jeg bør ligge uten å måtte bruke mye tid på å finne mitt kaloriske vedlikeholdsnivå.

 

Jeg løser det ved å finne rutinene og det som er likt hver dag ( inkludert treningen da hviledager har like store energibehov ) så har man et nivå hvor alt går utifra.

Trener du en idrett oppå dette så spiser du de kcal det forbrenner på toppen av det andre.

 

Jeg spiser 1800kcal nå på deff og trener jeg mer en de 500kcal som er satt av pr dag som for eks en krav magaøkt så tar jeg en gainer etterpå og vips så er alt i balanse igjen / som om jeg ikke skulle ha brukt energi på krav magaen.

 

Da blir tellingen den samme og jeg bare plusser på om det er noe eksraordinært.

[Nerowulf]

Så raskt litt på RYP (Release Your Potential). I grunnprogrammet uke 1 står det:

 

4x4 intervaller 2 gr

Mage 3x12

Knebøy 3x12

Skråbenk manualer 2x12

Roing bredt 2x12

Arnoldpress 2x12

Bicepscurl 2x12

Tricepspress 2x12

 

Er det meningen du skal fordele de utover de tre treningsdagene, eller ta alt hver treningsdag?

Hvis det skal fordeles, hvilke øvelser vil dere anbefale bør tas på samme dag?

[Akse]

Alt hver treningsdag. Jeg ville isolert intervallene på egen dag dog. Nytter ikke med kondis og styrke på samme dag.

[Nerowulf]

Kom over dette, så gir mer mening da:

 

- "Forskerne sammenlignet det å trene hver muskel en dag i uka mot å trene samme muskel 1, 2 og 3 dager i uka hvor det totale antallet set\reps var likt for dem alle. Styrkeøkninga av å trene hver muskel 1 gang ble bare 62% målt mot å trene den 3 ganger. Samtidig la de som trente hver muskel 3 ganger i uka på seg 4,1 kg med muskelmasse, mens de som trente hver muskel en gang ukentlig la bare på seg 1,8 kg muskelmasse. Ift antall reps\sett ukentlig ble f.eks 6 sett chins en gang i uka ble fordelt på 3 sett chins 2 dager eller 2 sett chins 3 dager."

http://www.iform.no/...30#.URd1eWcfjck

 

Alt hver treningsdag. Jeg ville isolert intervallene på egen dag dog. Nytter ikke med kondis og styrke på samme dag.

Så burde jeg da legge til en fjerde og femte dag? Blir i så fall litt mye med tanke på tid og sånt.

 

De anbefaler intervall to ganger i uken.

Endret 10. februar 2013 av Nerowulf

[Akse]

Kom over dette, så gir mer mening da:

 

- "Forskerne sammenlignet det å trene hver muskel en dag i uka mot å trene samme muskel 1, 2 og 3 dager i uka hvor det totale antallet set\reps var likt for dem alle. Styrkeøkninga av å trene hver muskel 1 gang ble bare 62% målt mot å trene den 3 ganger. Samtidig la de som trente hver muskel 3 ganger i uka på seg 4,1 kg med muskelmasse, mens de som trente hver muskel en gang ukentlig la bare på seg 1,8 kg muskelmasse. Ift antall reps\sett ukentlig ble f.eks 6 sett chins en gang i uka ble fordelt på 3 sett chins 2 dager eller 2 sett chins 3 dager."

http://www.iform.no/...30#.URd1eWcfjck

 

 

Så burde jeg da legge til en fjerde og femte dag? Blir i så fall litt mye med tanke på tid og sånt.

 

De anbefaler intervall to ganger i uken.

 

Jeg har aldri brydd meg med kondisjonstrening etter at jeg begynte med styrke. Det kommer jo an på om du er ute etter å forbedre kondisen din.

[Dukien]

Så var det dette med studiedesign og videre tolkning av dette, har skribenten som viderefører dette tatt hensyn til hvem er studiene gjort på ? Mosjonister vs utrente vs topptrente, øvelser, kvaliteten på styrkeprogramet, hadde alle personene en instruktør? Hvilken øvelser ble brukt? Hvem var personene som ble valgt? Er dem representative? Hvor mange? Er dette overførbart? Skal man videreformidle forskning-resultater så må man diskutere styrker og ulemper! Er det juster for cofounding factors som kan ha påvirket resultatene?

 

Et av studiene er f.eks randomisert og fant også dette :

However, training only 1 day per week was an effective means of increasing strength, even in experienced recreational weight trainers.

 

Ser man på samle-analysen fra 2007 som iform.no linker til så kommer det fram det vi allerede vet :

ES data viser unike dose-respons-forhold pr befolkningen. For utrente individer, er maksimal styrkeøkning funnet ved en gjennomsnittlig treningsintensitet på 60% av en repetisjon maksimum (1RM), 3 dager per uke, og med en gjennomsnittlig trening volum på 4 sett per muskelgruppe. Recreationally trent nonathletes viser maksimal styrke gevinster med en gjennomsnittlig treningsintensitet på 80% av 1RM, 2 dager per uke, og en gjennomsnittlig volum på 4 sett. For idrettsutøver populasjoner, er maksimal styrkeøkning funnet ved en gjennomsnittlig treningsintensitet på 85% av 1RM, 2 dager per uke, og med en gjennomsnittlig trening volum på 8 sett per muskelgruppe. Disse meta-analyser viser at innsatsen til nytte-forholdet er forskjellig for utrente, recreationally trent, og utøveren populasjoner, derfor understreke nødvendigheten av riktig trening resept for å optimalisere treningseffekten. Mosjon fagfolk kan anvende disse dose-respons trender å fastsette hensiktsmessige, målrettede opplæringsprogrammer.

Endret 10. februar 2013 av Dukien

[Dufen]

Kondis og styrke på samme dag er faktisk ikke så galt.

Jeg bruker å sykle lett i fire minutter og så sette opp motstand og trampe til syra tar lårene mine.

Google "laktat" og "oppvarming", dette er ganske komplekse greier som jeg ikke evner å sette ord på men det dunker som faen for meg. Jeg får mer til på økta enn om jeg ikke gjør dette.

Mekanismene er enda ikke forsket på som jeg vet om, men en av hypotesene er at laktat øker testosteronproduksjonen...

[Dukien]

Laktat har en beskyttende effekt på muskel har studier på biopsi gjort, faktisk gjort på NIH i oslo. Så hva som gjør muskelen støl er per dags dato ukjent men som jeg nevnte før så ser det ut til at organisk avfallstoff som kreatinin kan være "synderen". Tiden får vise.

 

Man anbefaler restitusjon etter intervall etc da man ser at mengden melkesyre forsvinner fortere ved å holde en rolige intensivitet etter en økt, f.eks Thor husvold har 60minutter "nedvarming" på en sykkel etter selve øktene.

[War]

Sånn helt matematisk sett ble det best resultater ved å ha 3 timer mellom de.

Men da må man bo på gymmet.

[BMWCoupeFtw]

Ny pers i benk idag

3x 70kg

Tror nok jeg kunne klart 5 reps om jeg ikke hadde vært på fylla hele fredagen...

Endret 10. februar 2013 av BMWcoupeftw

[Akse]

Ny pers i benk idag

3x 70kg

Tror nok jeg kunne klart 5 reps om jeg ikke hadde vært på fylla hele fredagen...

 

Gratulerer. Man skal ta med seg disse persene, det gir god motivasjon!

[BMWCoupeFtw]

Takk, ja det gir alltid en liten boost når man klarer ny pers

[Dukien]

Gratz BMW, keep up the good work! Føler meg småmisunnelig og samtidig nostalgisk; da jeg aldri kommer til å nå noen pers igjen og savner boostingen av motivasjonen derifra.

 

Jaja, funksjonelle øvelser til døden inntreffer for min del. (-_-)