Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[leifeinar]

Er det forresten noen som har erfaring med lett-is/sukkerfri is? Har litt is-abstinenser etter den lange cutten

 

Jeg lager shake som slush. 5 store isbiter litt vann og melk. 2 scoops whey. masse forskjellig frukt allt etter. er det surt så har jeg 3-4 suketter i. kan spiser med skje og kan fryses i posjoner og spises som is

[Dukien]

Ok, takk.

 

Med 2,5g protein/kg fettfri kroppvekt har jeg kommet meg fram til 175g protein per dag.

 

Mener jeg har lest noe om kcal-fordeling mellom karbohydrater og fett også? Noen som har noe informasjon om det?

Bare for å understreke så vil 2,5 protein per kg muskelmasse for en referanseperson tilsvare rundt 1,5 g per kg kroppsvekt hvorav dette vil være plenty for de aller fleste. De fleste ser ut til å misforstå fettfri masse/per kg vekt.

 

På kostholdkonferansen "Reykjavik-konferansen 2012" ble det diskutert om det var grunnlag for å endre anbefalingene for E% i forhold til proteiner, fett og karbohydrater. En av mine hovedforelesere deltok under denne konferansen og i utkastet til nye anbefalinger som kommer nå så fjernes grenseverdier for energi som bør komme fra karbohydrater. Den øvre grensen for fett økes i prinsippet til 40 E%, grunnet at den anbefalte mengden energi som kan komme fra en umettede fettsyrer er økt. Så sånn sett nærmer oss stadig endringer i tråd med ny viten rundt makronæring-sammensetningen. Melkefettet er så og si frikjent så vil vi om nokså ikke så lenge (håper jeg) finne ut om enkelte mettede fettsyrer muligens kan ha uheldige egenskaper for enkelte subgrupper. Men ikke vær redd for mettet fett så lenge du ikke har underliggende årsaker som kan påvirke kolesterol-metabolismen.

 

For å tillegg sitere en av deltagerne :

"Disse endringene skapte noe diskusjon blant deltagerne på kongressen ettersom man frykter at publikum skal oppfatte at man vil redusere på karbohydratinntaket og øke fettinntaket i kosten. Dette er imidlertid ikke hensikten med anbefalingene."

Dette er fortsatt ei smule konservativt, men hva skal man si? Her velger man rett og slett å være sikrest mulig. Endret 12. august 2013 av Dukien

[Primer4]

Det kan vel diskuteres. Jeg for min del synes knebøy er ganske greit, men det synes ikke ryggen min, derfor utgår det foreløpig. Jeg har for øvrig ikke mistet styrke i bøy når jeg har hatt pause fra det, men det kan ha noe med sumo marken å gjøre også, for der er det veldig mye bein involvert.

Blir å kjøre iallefall en syklus madcow neste gang jeg har mulighet til å trene gjevnt, 3mnd med tung knebøy 3*uka bare der, synes bare tung knebøy er litt hat/elsk.

 

(kommer meg gjennom hele økta bare jeg kommer meg under stanga, men sitter jeg å tenker på å lyden av å skli på 20kg plate etter 20kg plate, følelsen av stangen spent opp skikkelig mellom skuldre&traps, lyden vektene lager idet jeg unracker stanga, følelsen av at øynene skal tyte ut og jeg skal kollapse under vekten idet jeg får øyekontakt med de blodsprengte øynene på det knallrøde trynet i speilet helt i bunnposisjon osv.)

 

Bare jeg tenker på en tung knebøy økt roper nervesystemet.

Naw boyy, for sho damnright aint gon' do dat again.

 

Edit: la til sitat

Endret 12. august 2013 av Primer4

[joakimz]

Har laget meg en ny template

 

 

Den nye templaten vil se slikk ut:

Dag 1:

Benkpress: 5/3/1 +

Pull-ups: (totalt reps pr økt)

Kabel-roing: RPE 8-9, - 10%

Dips: (totalt reps pr økt)

facepulls (økt mengde på øvre rygg)

 

Dag 2:

Knebøy: 5/3/1 +

Rumenske-markløft: RPE 8-9, - 10%.

Lår-curl: 3x10-12.

RKC-planke & Beinhev.

 

Dag 3:

Militærpress: 5/3/1 +

Pull-ups: (toalt reps pr økt).

Kroc-rows: 2x10 + et blodig sett.

Dips: (totalt pr økt).

Facepulls (økt mengde på øvre rygg).

 

Dag 4:

Markløft: 5/3/1 +

Frontbøy: RPE 8-9, - 10%

Lår-curl: 3x10-12.

RKC-planke & Beinhev.

 

5/3/1 progresjon:

Uke 1: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+

Uke 2: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+

Uke 3: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 + 1-3 singles @ 100-110% av TM.

Uke 4: deload - 2 lette økter.

 

RPE Progresjon:

Uke 1: Notasjon - 6 reps @ 8-9 RPE - 10 % (droppsett)

Uke 2: Notasjon - 5 reps @ 8-9 RPE - 10 % (droppsett)

Uke 3: notasjon - 4 reps @ 8-9 RPE - 10 % (droppsett)

Uke 4: RPE 7/ ikke droppsett/ Deload.

 

"total reps pr økt"

Er og øke totale reps pr syklus. F.eks syklus 1: 2 reps (20 totalt) syklus 2: 3 reps (30 totalt) osv. Høy reps = færre sett. Lav reps = flere sett. Vekt i belte vil ikke bli brukt før jeg er oppe i 15 reps.

 

Ny trenings-maks:

Benkpress: 79 KG TM.

Knebøy: 115 KG TM.

Militærpress: 56 KG TM.

Markløft: 123 KG TM.

 

Økning pr syklus:

Overkropp: 2.5 kg.

Underkropp: 2.5 - 5 kg.

 

Har en lang progresjon foran meg

 

[Mildir]

 

Blir å kjøre iallefall en syklus madcow neste gang jeg har mulighet til å trene gjevnt, 3mnd med tung knebøy 3*uka bare der, synes bare tung knebøy er litt hat/elsk.

 

(kommer meg gjennom hele økta bare jeg kommer meg under stanga, men sitter jeg å tenker på å lyden av å skli på 20kg plate etter 20kg plate, følelsen av stangen spent opp skikkelig mellom skuldre&traps, lyden vektene lager idet jeg unracker stanga, følelsen av at øynene skal tyte ut og jeg skal kollapse under vekten idet jeg får øyekontakt med de blodsprengte øynene på det knallrøde trynet i speilet helt i bunnposisjon osv.)

 

Bare jeg tenker på en tung knebøy økt roper nervesystemet.

Naw boyy, for sho damnright aint gon' do dat again.

 

Edit: la til sitat

 

Prøv en runde smolov

[Primer4]

Prøvde det, all kinds of snap action i trapezius søndagen i tredje eller fjerde uke av baseprogrammet, tror angsten angående knebøy kanskje stammer delvis fra smolov

[€uropa]

I følge denne formelen:

500 + 22 * fettfri masse (kg)

 

Så bruker jeg 2036kcal i hvilestoffskiftet(?). Skal jeg legge meg ~500 kcal under denne, eller under multiplisert aktivitetsfaktor, når jeg skal ned i fettprosent?

 

Det er begrenset hvor godt slik kalkulatorer fungerer. En annen måte du kan finne energiforbruket ditt på er å spise og trene som normalt ei uke, telle kalorier og så legge til vektendringen. Da har du forbruket ditt mer nøyaktig.

Endret 12. august 2013 av Zarac

[Mildir]

Prøvde det, all kinds of snap action i trapezius søndagen i tredje eller fjerde uke av baseprogrammet, tror angsten angående knebøy kanskje stammer delvis fra smolov

 

Haha, det samme her. Skal ikke undervurdere den mengden

[lur4d]

Bare for å understreke så vil 2,5 protein per kg muskelmasse for en referanseperson tilsvare rundt 1,5 g per kg kroppsvekt hvorav dette vil være plenty for de aller fleste. De fleste ser ut til å misforstå fettfri masse/per kg vekt.

 

Jeg trodde 2,5g protein per kg fettfri muskelmasse var det man burde få i seg hvis man ikke ville miste muskelmasse mens man går ned i fettprosent?

 

Jeg veier omtrent 91 kg, og ved hjelp av fettkaliper så kom jeg fram til at jeg har en fettprosent på rundt 23. Så fettfri masse hos meg blir ca 70 kg.

 

Så 70*2,5 = 175g.

 

Orket ikke å quote resten av innlegget, men så det betyr at jeg ikke trenger å telle ant. kcal karbs og fett så lenge jeg kommer innenfor mitt daglige kalorimål og proteinene?

 

Enda et spørsmål: Hvor ofte skal man "oppdatere" kaloribehovet? 1. gang uka? 1. gang i mnd?

[Bjarnemann]

Hadde vært gøy å prøve Smolow! Knebøy henger litt etter de andre øvelsene.. Men er det kun bøy (og dermed lår) som vil profitetere på dette, eller vil jeg generelt sett bli sterkere? (bøy aktiverer jo massive mangder av muskler, og det skal jo bla være bra for testoproduksjon)?

 

føler jeg har store nok lår, etter mye løping og samvittighetsfull bøytrening.

[Mildir]

Smolov er ikke gøy.. Men, om du vil sjekke det ut vil jeg anbefale smolov jr. til en start. Masse stoff om programmet på internett

[Eloquent]

Synes det er noe drit

 

Knebøy er kun dritt om du gjør det i en smith-maskin. Det blir bare helt feil.

[Mladic]

Tips til program/generelle tips til en som prøver å bli fit/aestheticsbro/få markeringer?

En kompis prøver bare å få markeringer, men er redd for å bli svær, og derfor unngår han tunge vekter og annet kosttillskudd (spesielt proteinshakes). Hvordan kan jeg overbevise han? Noen fancy uttrykk?

 

Edit: Er bicepscurl og kabel nedtrekk isoøvelser?

Endret 13. august 2013 av Mladic

[Akse]

Tips til program/generelle tips til en som prøver å bli fit/aestheticsbro/få markeringer?

En kompis prøver bare å få markeringer, men er redd for å bli svær, og derfor unngår han tunge vekter og annet kosttillskudd (spesielt proteinshakes). Hvordan kan jeg overbevise han? Noen fancy uttrykk?

 

Edit: Er bicepscurl og kabel nedtrekk isoøvelser?

La han gjøre akkurat som han vil, det tar veldig lang tid å legge på seg muskelmasse uansett. Å være ripped og spinkel ser bare teit ut uansett, og det vil han sikkert innse etter hvert.

 

Bicepcurl er isoøvelse. Nedtrekk involverer flere ryggmuskler og bicep, og er derfor ikke isolasjon.

[Mladic]

Jeg tenkte på Triceps Cable Pushdown. Det heter vel noe ikke nedtrekk på norsk?

[Akse]

Tricep pushdown er iso ja.

[Slettet---]

hvordan burde du trene om du skal trene 2 ganger om dagen? med tanke på hvilke muskler, samme muskler på en dag? kjører vanligvis 5 dager splitt. men har litt mye tid osv til overs så vil trene 2 ganger for å bruke opp tid og slippe å tenke.

 

Er det ille og trene armer 2 ganger idag f.eks?

 

skriver fra tlf så sikkert endel feil.

[Dufen]

Det er så grove feil at du kan ikke skylde på telefonen...

[Zarfax]

Doofen er i roidrage om dagen!

[€uropa]

Om dagen? Hele året, vil jeg si.