Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Lami]

Neei håper det ikke er korona haha. Hm ja går heldigvis bedre nå.

 

Økning i benkpress går så sakte. Det stopper opp. Kjører i utgangspunktet 3 sett x 6 reps, øker med 2.5kg hver økt til det stopper opp.

 

Kan det være greit prøve litt volumtrening? 70-80% av 1RM med 5-8 sett og 3-5 reps? Eller er det ingen vits?

[logaritmemannen]

Når man skal bli sterkere er det ofte bedre med et lavere enn høyere volum. Og noen takler høyere volum bedre enn andre. 

Det er ikke noe fasitsvar på nøyaktig hvordan du skal trene for å øke vekten i benk, men det viktigste er å ikke fortsette med det som ikke fungerer. Du kan fint forsette med tre sett, men gjerne:
- start med en vekt som du klarer f.eks. 3x4 av
- hold deg på samme vekt til du når f.eks. 3x8
- øk deretter vekten og gjenta samme metode

Du kan også kjøre denne metoden med en litt annen variant, inspirert av DeLorme's training protocol: 
- første sett kjører du på ca. 50 % av maks
- andre sett på ca. 75 % av maks (her kan du kjøre omtrent halvparten antall reps som i sett 1 og 3)
- tredje og siste sett på nærmere 100 % av maks ("toppsett")

Endret 10. september 2020 av logaritmemannen

[Jonas2k]

Kjører du kun 3 sett med benk i uka? Det er i så fall veldig lite! Min erfaring er at de fleste som kommer fra stronglifts, 5x5 etc. har altfor lavt benkpress-volum. Styrke og muskelvekst henger noe sammen så det å øke muskelmassen i brystet, triceps etc. vil være fordelaktig. Når det er nevnt så om du vil bli sterkere i 1RM benkpress så vil det være fordelaktig å trene med lavere reps, typ 3-5 reps med høyere vekt. Det er også en stor fordel å ligge i kcal-overskudd.

Endret 10. september 2020 av Jonas2k

[discostu]

3 sett i uken på bryst er ganske lite ja.

Til sammenlikning har jeg 33 sett på bryst denne uken...

Deload til neste uke

[logaritmemannen]

discostu skrev (1 time siden):

3 sett i uken på bryst er ganske lite ja.

Til sammenlikning har jeg 33 sett på bryst denne uken...

Deload til neste uke

Hva er årsaken til så mange sett? Teller du med alle push-øvelser?

[discostu]

logaritmemannen skrev (3 timer siden):

Hva er årsaken til så mange sett? Teller du med alle push-øvelser?

Følger RP sine prinsipper om gradvis økning av volum.

Teller med alt som går på bryst spesifikt, i denne mesoen skråbenk, vanlig benk, pec fly, benk manualer og skråbenk manualer.

[logaritmemannen]

33 sett slår meg som unødvendig høyt, men hvis det fungerer for deg, så greit. Generelt er det lite å hente på å passere sånn omtrent 10 sett per muskelgruppe i uka.

Endret 11. september 2020 av logaritmemannen

[Jonas2k]

33 sett høres mye ut ja, men at det er lite å hente på å gå over 10 sett per muskelgruppe per uke vil jeg si meg uenig i. For muskelvekst er vel generell konsensus i dag at nybegynnere burde ligge på ca. 12 sett. For viderekomne og avanserte enda høyere. 

[logaritmemannen]

Antall sett er ikke så interessant for hypertrofi, men det er stimulating time under tension (selv om dette ofte har en sammenheng). Dvs. at man kan redusere volumet, men øke intensiteten og få samme resultater. DeLormes treningsprotokoll (lavt volum, men høy time under tension) er jo bevis på at ett hardt sett per muskelgruppe per økt gir bra muskelvekst og styrkeøkning. 

Denne artikkelen er ellers interressant for treningsvolum ved mer konvensjonelle treningsmetoder: https://bodyrecomposition.com/training/training-volume-muscle-growth-3

Konklusjonen er at det lineære forholdet mellom antall sett og muskelvekst slutter ved ca. 10 sett. Hva som er "optimalt" mellom 10 og 20 sett er mer usikkert, men generelt gir et høyere volum større CNS fatigue og større risiko for slitasjeskader, samt økte krav til restitusjon (diminshing returns). Noen takler selvsagt høyere volum bedre enn andre.

[aomt]

logaritmemannen skrev (5 timer siden):

33 sett slår meg som unødvendig høyt, men hvis det fungerer for deg, så greit. Generelt er det lite å hente på å passere sånn omtrent 10 sett per muskelgruppe i uka.

Om ein trener bryst 2 gonger i uka så blir 10 sett alt for lite.

Benk, skrå-manualer + ein til isolasjonsøvelse. 3 sett x 3-12reps. Det er jo 9 sett kun på den ene treningen. Når eg trener fast så blir det alt for lite for min sin del, eg kjører same muskelgruppe 2x uken. 3 øvelser med 3 set er ikkje mye. Det er uten oppvarming, selvfølgelig.

[aomt]

logaritmemannen skrev (5 timer siden):

33 sett slår meg som unødvendig høyt, men hvis det fungerer for deg, så greit. Generelt er det lite å hente på å passere sånn omtrent 10 sett per muskelgruppe i uka.

Frå studiet du viser til:
"Or rather, a set count somewhere between 10/12 to 20 sets/week provides about the optimal results in all cases, at least within the limitations of the data available."

"But despite Brad’s attempts to make huge volumes better, the broader body of work (5 of 6 studies) supports a cap of about 20 sets for upper body, if that, and possibly more for the legs (for which we need far more systematic research).  Not 45 sets/week more.  But possibly more than 20."

Slik eg forstår det, ein må ha MINST 10 og eit eller an plass mellom 10 og 20 for å få mest ut av treningen. Så det blir litt feil å si at det er "lite å hente etter 10 sett".

Det er før eg stiller noe spm ved selve artikkel, metodikk og data som han kommer med. Men det skal ikkje eg gjøre, da eg har verken tid, krefter eller nok kunnskap om det. Så eg ANTAR at det han skriver var utført og sjekket på riktig måte.

[Lami]

Kan noen se på min path way under benk?

[darkness|]

Lami skrev (3 timer siden):

Kan noen se på min path way under benk?

Hvor skal vi se den?

[aswfg]

Humor i at ingen som gir råd om å bli sterkere i benk nevner pin bench for å overbelaste og bli kvitt de områdene i løftet hvor man er svakest.

[Tanner]

Har for tiden kun mulighet til å trene tors-,fre-,lør og søndag og trenger derfor et nytt program. Frem til nå har jeg kjørt et 3 dagers program hvor det ble både over og underkropp hver økt, men burde vel finne på noe annet nå som jeg ikke rekker 3 økter med en dags mellomrom.

 

For mange år siden holdt jeg på med 5/3/1, og det er det jeg har tenkt å begynne på med igjen nå også. Skummleste den første boka til Wendler, og kom frem til følgende oppsett:

Torsdag

- OHP 5/3/1

- Dips 5x10

- Chin-ups 5x10

Fredag

- Squat 5/3/1

- Lunges 5x10 Denne må jeg bytte da neglene på tærne blir irritert

- Ab-wheel 5x10

Lørdag

- Bench 5/3/1

- Incline Bench 5x10

- Rows 5x10

Søndag

- Deadlift 5/3/1

- Hanging leg raise5x10

- Back extension 5x10

 

Noen forslag til endringer? Jeg trener hjemme og har derfor ikke mulighet til all verdens øvelser. Har et power cage med barbell, benk med mulighet for vinkel, back extention "maskin" og et ab wheel.

Har oppheng for stang og tau i stativet hvor jeg for eksempel kan ta rope pulldown, stenger for dips og pull/chinups.

 

Lurer også på om det er en fordel å flytte noe av det daglige proteininntaket til dager hvor jeg trener. Feks 200 på de fire dagene, og 150 på de resterende 3, i motsettning til 175 hele uken, eller er det ingen vits?

Endret 19. september 2020 av Tanner

[phax]

Jeg foretrekker boring but big varianten med omvendt hovedøvelse og støtteøvelse annenhver dag. Da får du inn litt høyere frekvens på øvelsene:

Day One

• Press – 5/3/1
• Bench Press – 5 sets of 10 reps
• Lat work – 5 sets of 10 reps

Day Two

• Deadlift – 5/3/1
• Squat – 5 sets of 10 reps
• Abs – 5 sets

Day Three

• Bench Press – 5/3/1
• Press – 5 sets of 10 reps
• Lat work – 5 sets of 10 reps

Day Four

• Squat – 5/3/1
• Deadlift – 5 sets of 10 reps
• Abs – 5 sets

 

[Dufen]

https://www.vg.no/nyheter/utenriks/i/Ga14nl/irsk-hoeyesterett-subway-broed-kan-ikke-kalles-broed?utm_source=vgfront&utm_content=row-16

 

[Dukien]

Dufen skrev (12 timer siden):

https://www.vg.no/nyheter/utenriks/i/Ga14nl/irsk-hoeyesterett-subway-broed-kan-ikke-kalles-broed?utm_source=vgfront&utm_content=row-16

 

Det viser hverdagssvindel og smart markedsføring.

Jeg tenkte faktisk å bruke den på elevene mine neste uke etter høstferien på et eksempel på kildekritikk og ernæring (Er lektorstudent plutselig og skal undervise 6 uker ernæring for VGS elever).

[Pliscin]

Bra eksempel dette. Jeg tror mange velger Subway fremfor McDonalds eller BK nettopp av den grunn at det fremstår sunnere. Vi nordmenn har det jo indoktrinert at det er sunt med brød, og da må vel dette anses som vanlig norsk kost, bare i en fast-food variant. Mange blir nok lurt her.

[Matsemann]

Er det mulig å få tak i hantelsett / manualsett til noen fornuftig pris noen plass nå?

Jeg vil ha muligheten for vekt >20kg per arm. De fleste sett virker veldig lette, og så må jeg evt selv kjøpe masse 5kgs plater til selv... Bli fort dyrt ass.