Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Dukien]

Virker fin den dokumentaren, har ikke sett den annet enn å lese hva den handler om. Vi så på noen analyser fra Ås, dette for å illustrere at etikettene tar utgangspunkt i en gjennomsnittverdi. Matvaren er ikke homogent, og varierer i både energi - og næringsinnhold. Mennesker er flinke til å lure seg selv og bare dette gir en forklaring for hvorfor mange ikke opplever forventet vekttap - eller økning, selv etter å ha nøye lest etikettene og telt kalorier.

Vil tilføye at jeg så på en studie hvor deltakerne fikk en milkshake (380 kalorier), men halvparten ble fortalt at den innholdt 620 kalorier og den andre 180 kalorier. Milkshakene var designet med etikettene (light, low fat) og (whole milkshake fat) for å lure deltakerne. Interessant var deltakernes metthetsfølelse konsistent med hva de trodde de inntok av kalorier, i motsetning til det faktiske næringsinnholdet i milkshaken de inntok. (Måling av metthetshormoner etc.)


 

Endret 9. august 2017 av Dukien

[Zeph]

Styrketrening, trening generelt, helse og kosthald hadde vore ganske enkle saker om det ikkje var for den mennesklege delen av det heile. Me har all informasjon som trengs for det meste, men det er hjernen som skapar problem.

 

Det burde kanskje vore meir fokus på det mentale ved dette.

Endret 9. august 2017 av Zeph

[SKAÐI]

Takk for oppklaringen War, det var noen fine grafer (ikke ironisk).

 

Jeg ser jo da at for gjennomsnitts forbrukeren er det kanskje greiest og legge seg på ett fast kcal-mål per dag, derimot for min del, jo mere "nerdete" det blir og jo "rettere" jeg kan gjøre det jo mer gøy synes jeg det er er og jo lettere er det for meg og følge. 

 

Litt avhengig av hvor god jeg er til og logge korrekt og hvor nøyaktig fit-bit'en måler så er fortsatt 500kcal i overskudd per dag en fin begynnelse? 

 

I går gikk det vel antagelig ikke noe særlig i pluss forbrant i følge fit-bit'en 3064 kcal og spiste i følge lifesum 3030. (Jeg skjønner at det kan være avvik i begge ender både pga hver kropp er til dels forskjellige, og fordi når jeg logger "ett gullerotkakestykke", så er avvik i størrelsen ganske relevant.

[BenWhittaker]

Noen som har prøvd wendler 5/3/1 før? Jeg sitter fast ved 100kg i benkpress, derfor akter jeg å teste ut 5/3/1 og vil gjerne høre noens erfaringer hvis noen her inne har prøvd?

Yep. Om du spoler tilbake litt i treningstråden min kan du lese litt hva slags tanker jeg gjorde meg. Kort sagt bra program, på lik linje med mange andre "enkle" og solide progtammer.

[zebrazett]

Hei! Kan noen av dere fortelle meg om følgende er normalt, evnt. hva jeg gjør feil? :

Jeg alternerer mellom å gjøre økter med 3 sett av 9-12 reps og 5 sett med ~6 reps.

 

De periodene jeg kjører 3x12 blir jeg ganske demotivert og sliter med å komme meg på trening. Nesten uansett hvor langt ned i vekt jeg går, sliter jeg med å greie 12 reps alle 3 settene, og stort sett bare på første settet. Jeg blir rett og slett sliten bare av å gjenta bevegelsen 12 ganger, og det er det samme om jeg tar 10 eller 50 kg, og det er det samme i de fleste type øvelser. Er dette normalt, eller er muskelutholdenheten min helt på tur??

[War]

I bilde to der, er blå også fettfobrenning?

Ja , men så blir man ikke tynn av å faste en dag, prosessen er langsom som er skip svinger, så vil neppe få 6pac, men svakere fremgang. 

 

Men ja, kroppen vil hente inn energien den trenger fra for eks fett de dagene. 

Fibre som er skadet under trening vil repareres, men ikke forsterkes. 

[War]

Takk for oppklaringen War, det var noen fine grafer (ikke ironisk).

 

 

 

Litt avhengig av hvor god jeg er til og logge korrekt og hvor nøyaktig fit-bit'en måler så er fortsatt 500kcal i overskudd per dag en fin begynnelse? 

 

 

Ja ,em 500 over hva? Det en app har skrevet? 

 

Det er derfor man bruker en slik app eller regner kroppsvekt - ca fett i kg x 33 og plusser på 500 for å starte ett sted. 

Men det er misnt like viktig å justere kcal ukentlig etter resultatene.

Personlig energiforbruk blir noe helt annet en snittet i befolkningen. 

 

På en mnd blir det ca 15000 kcal i overskudd, så vekten burde iallefall ha gått opp rett over 1 kg. 

Står man stille eller går ned ukentlig så øker man med 200 og holder det til neste uke. 

 

Sånn regulerer man helt til vekten iallefall peker litt oppover. 

En sikrere løsning for å sikre gainsa er å måle fettprosent.

Man øker kcal til den øker, da er man iallefall i ett overskudd. 

 

Hvis treningen også er ny, så må man spise 500 kcal for denne også + 500 for overskudd. 

Men hvis man trener fra før og man holder stabil vekt, så er de kcal brukt på trening regnet med. 

[Lami]

På mandag veide jeg 81kg.

 

Jeg trente mandag og onsdag.

 

I dag veier jeg 81kg.

 

Har prøvd å spise sunt og bra med mye proteiner. I går ble det mye proteiner og ordentlig mat. Har spist 200g kyllingsalat hver dag til kvelds.

 

Hva sier det når jeg veier det samme i dag som mandag? Spiser jeg for mye? Har jeg mistet fett men lagt på meg muskler? Kanskje ingenting?

Endret 11. august 2017 av Lami

[BenWhittaker]

På mandag veide jeg 81kg.

 

Jeg trente mandag og onsdag.

 

I dag veier jeg 81kg.

 

Har prøvd å spise sunt og bra med mye proteiner. I går ble det mye proteiner og ordentlig mat. Har spist 200g kyllingsalat hver dag til kvelds.

 

Hva sier det når jeg veier det samme i dag som mandag? Spiser jeg for mye? Har jeg mistet fett men lagt på meg muskler? Kanskje ingenting?

Det trenger ikke bety noen ting, man-ons er 48 timer mellom og for kort til å avgjøre om du ligger i kcaloverskudd! Ha litt is i magen og vei deg om en snau ukes tid igjen. Evt vei deg oftere, men ta det med en klype salt, for det er mange faktorer som spiller inn og du vil naturlig variere litt i vekt.

 

Jeg foreslår å veie deg en fast dag i uka og justere matinntaket deretter, så slipper du potensielt unødige bekymringer slik som du har nå.

Endret 11. august 2017 av BenWhittaker

[Zeph]

Vekta kan variere fleire kilo frå dag til dag, utan at du har gått opp eller ned i feittprosent eller muskelmasse av den grunn. Du må sjå på veker og månader, ikkje dagar.

 

Dersom du vil sjå trend over veker, veg deg kvar dag etter du har stått opp og skriv det ned. Etter nokre veker kan du byrje å sjå ein trend.

 

Her er eit eksempel på korleis vekt kan fluktuere. Samanliknar du her punktet på 1/7 med 1/19, så ser du ingen forskjell, men ser du på trenden over tid, så går den nedover.

 

Apper og program som bereknar forbruk og inntak er veldig nyttige, men det er aldri 100% riktig. Skjer det ingenting over tid så må du justere inntak eller forbruk.

 

Endret 11. august 2017 av Zeph

[Kakeshoma]

Bilder og vekt (og evt mål) over tid = win.

Å måle flere ganger i uken og tro at tallene betyr noe annet enn forskjellig tarminnhold og vannmengde er bortkastet skuffelse..

[War]

Regner selv i 5kg-steg jeg. 

Enten veier jeg 105 eller 100 og deffer ned til 95 eller 90 osv. 

Som skrevet over, trenden over tid som viser. 

 

Veier man inn på 81 og etter 2 uker 81,2 og etter 2 uker til 80 osv, så er det for lite mat. 

Bare man spiser en salt middag dagen før , så kan morgenvekten være kunstig høy. 

 

Samme gjelder på deff, deff 5 kg lenger en man ønsker, når vann, mat og glykogen er tilbake etter noen dager så er man på rett plass. 

[Lami]

Tusen takk for svar alle!

 

Jeg forstår det blir for kort tidshorisont.

Jeg tar bilder så det pleier å fungere veldig bra, men jeg er så opptatt av vekten. Vil ned i vekt.

 

Men da veier jeg meg en fast dag i uken, noterer ned, og plotter dette inn i excel så jeg kan se grafisk etterhvert. I tillegg ta bilde.

 

 

Men War, det du sier i avsnitt to, hvis man går fra 81kg til 80kg etter noen uker, spiser for lite mat. Men går ikke det fint hvis målet er å ligge i underskudd og miste fettprosent? Det kan jo og være fett byttes ut med muskler om jeg veier noenlunde det samme etter fire uker?

[Countryman]

Heisann, jeg ser det er mange kunnskapsrike mennesker her inne, som sikkert kan gi meg noen tips. Er vel ikke akkurat noen nybegynner, og har trent styrke i mer eller mindre 2 år, litt av og på. Tingen er at jeg har trent uten noen som helst plan, og spesielt uten noe som helst forhold til kosthold. Har i disse 2 årene trent et slags altmulig-opplegg med de største øvelsene som benkpress, knebøy, dips, hang-ups osv, med litt småøvelser ved siden av. Nå har jeg begynt med forskjellige muskelgrupper hver dag, og trener gjerne 5-6 ganger i uka.

 

Er 180cm, veier 71kg og ser på meg selv som relativt skinny. Spørsmålene mine da, hva er beste veien å bli sterkere, å øke i de forskjellige øvelsene? Benkpress tar jeg 5x3 med 70kg, noe jeg synes er veldig lavt og en øvelse jeg har utviklet meg svært lite i det siste året. Funker disse chest-day, leg-day dagene bra? 

 

Skjønner at dette er et individuelt spørsmål, med mange forskjellige faktorer, men setter veldig pris på tips! Hilsen (på en måte) nybegynner

 

Ingen som svarte deg ah?? Det må vi gjøre noe med(!)

 

Hett tips er å skaffe deg en plan - noe du kan følge.

Ikke gå på trening uten å ha klart for deg allerede på forhånd hva du skal gjøre - min erfaring er at det bare blir surr ellers.

Det er mange pluss-faktorer å hente gjennom å ha en plan, ikke minst mentalt.

 

Gjør det enkelt til å begynne med. Bestem deg for om du ønsker å bygge masse (Les, muskler og fett) og legg deg i et kalorioverskudd.

"Hvordan" du gjør dette og over "hvor lang tid" er godt beskrevet på de 2 siste sidene her i tråden.

 

Først og fremst skaffer du deg en plan som beskrevet med rød tekst.

Du kan fint bygge styrke i baseøvelsene uten å måtte øke kroppsvekten, men overskudd er en klar fordel.

Skal du bli sterk må du løfte tungt. Skal du bli sterkere må du løfte enda tyngre og med jevne mellomrom gjøre forsøk på å komme deg videre og forbi der du var sist.

Start på et sted med belastninger du fint mestrer og øk belastningene sakte men sikkert. Når du etterhvert møter veggen (5-8 uker) kan du redusere belastningene med 20% og starte oppbyggingen på nytt = aktiv hvile/deload.

5 repetisjoner maksimalt/minimalt i baseøvelsene er mitt tips for å bygge styrke i en oppstartsfase.

 

Alt fungerer om det gjøres på rett måte

Så ja, den siste setningen din der stemmer bra.

[SKAÐI]

 

 

snip

 

 

Ja nettop, 500kcal mer enn hva appen sier. Etter og ha prøvd ut fitbiten en ukes tid ser jeg jo at kcal forbruket varierer med over 1000-brukte kalorier fra den dagen hvor jeg har vært mest stillesittende til den dagen med mest aktivitet. 

[Lami]

Har dere noen tips til pulver fra tights.no?

Noe under prisen til Optimum Nutrition (600,-).

[Kakeshoma]

Ingen av produktene deres er av toppkvalitet.. Kun konsentrater eller blanding av konsentrat og isolat.

Om du absolutt skal handle der ville jeg valg ON, MYO eller Nutramino.

 

Ville heller tatt Whey-80 fra Gymgrossisten, eller Whey-Tech fra PF om du ikke vil bruke litt mer penger på rene isolater.

 

Kjøper du 8kg Whey-100 koster det ca like mye per kilo som dårligere produkter. Og husk at jo billigere og lavere kvalitet du kjøper, jo mindre protein er det per 100g. Så 3kg pulver er aldri 3kg protein, men det kan være oppmot 2.7kg i det beste og ned mot 1.8kg i de dårligste produktene.

[Smooshball]

Da ville jeg heller ha prøvd bulkprotein.no sin whey.

10kg pulver for litt over en tusenapp 

Eventuelt den med Milk & Whey, da kasein ikke er et biprodukt.

[Lami]

Ville handle proteinbarer fra tights men dem har faen ikke noe pulver så dropper det. Eneste ON igjen er jordbær og vanilje ...

I tillegg hadde dem bare drittprotein ja. 1,1kg protein i 2,4kg bøtte? LOL.

 

Skal ikke ha bulk. Liker ikke whey-80 sine smaker.

Endret 14. august 2017 av Lami

[discostu]

Ifølge labdoo ligger denne på topp: https://labdoor.com/rankings/protein

https://www.myprotein.no/sports-nutrition/iso-pro/10860373.html

 

om den er god, om nettsiden stemmer eller om myprotein.no er legit aner jeg ikke, men har vurdert det selv.

 

Noen som har testet?