Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[fox]

 

Jeg får meg 140-180g protein daglig og trener omtrent hverdag.

 

Påvirker det på muskler? Målet mitt er å redusere fett og få meg mest muskler som mulig. Akkurat nå ligger jeg på deff.

1. Hvor mye veier du?

2. Hvor mange kcal spiser du ifht vedlikehold?

 

 

1. Jeg veier rundt 75-76kg nå. Veide 90kg i juni. Er forresten 177cm høy og har trent 4år i styrke. Ellers har jeg bedrevet med fotball i hele livet mitt.

2. Det er første gang jeg følger kcal, for øyeblikket ligger jeg 2000-2300kcal om dagen. Så fort jeg veier rundt 72kg, tenker jeg å ligge normalt. Da bør det være på rundt 2800kcal tenker jeg. Har ikke regnet ut for vedlikehold enda.

Endret 6. november 2015 av Fox

[Anaio]

 

1. Jeg veier rundt 75-76kg nå. Veide 90kg i juni. Er forresten 177cm høy og har trent 4år.

2. Det er første gang jeg følger kcal, for øyeblikket ligger jeg 2000-2300kcal om dagen. Så fort jeg veier rundt 72kg, tenker jeg å ligge normalt. Da bør det være på rundt 2800kcal tenker jeg. Har ikke regnet ut for vedlikehold enda.

 

Da er proteininntaket ditt helt kurant. Minst 2g/kg er fint under diett, det er ingen krise om du ligger under når du ikke har et kaloriunderskudd lenger, kroppen lager proteiner selv også så fremt du har dekket energibehovet. På vedlikehold er 1.5-1.8 helt ok, med mindre du enten har veldig lav fettprosent eller veldig høy treningsmengde (5-7 økter i uka).

 

Det er ofte vanskelig å regne ut vedlikehold, da det er så mange variabler inne i akkurat det. Det letteste er å følge vekta - er man vektstabil, ligger man på vedlikehold. 33*kg +10% for alder er sånn ca, forutsatt at du har et moderat treningsnivå. Du kan legge på 10% til om du trener 4+ ganger i uka eller har en fysisk jobb. 

Endret 6. november 2015 av Anaio

[Countryman]

 

 

Alt som er "kroppsel"-day er lite optimalt.

-åå kan ikke sitte på dass etter leg-day

 

Egentlig betyr der -åå jeg vet ikke hva jeg holder på med, så det er rart det er så populært.

Jeg går god for hønas forslag, ikke vent en uke mellom øvelsene

Det er da ikke noe problem med kroppsdel-dager så lenge disse inngår i et helhetlig program med en relativt høy frekvens. Det funker ikke om man vil trene tre ganger i uka, men er nesten nødvendig om man vil trene seks. Å kjøre bøy, mark, rdl og glutebridge sammen er ikke noe problem i seg selv (selv om alle de andre foreslåtte øvelsene er helt unødvendig), de færreste kjører uansett med så høyt volum eller intensitet at de ikke klarer å sitte på dass etterpå. Så det relevante spørsmålet blir, hvor ofte vil man trene?

Ikke enig

Trening 5-6 dager i uka = desto større grunn til å dele det opp utover i uka.

 

Det finnes ingen god grunn, uavhengig av treningsfrekvens, å kjøre på med hele bein-dager eller lignende.

Endret 6. november 2015 av Countryman

[War]

Kritiserte kun bendag hvor de øvelsene er kun hver 7ende dag.

Nødvendig med 8 øvelser på ben samme økta, neppe.

---------------

Volum-rep og sett / isoøvelser / er 48t for nybegynner.

Kryper ned i 30 for vidrekommen og 6-7-8 med bol.

Dvs hviletiden man bør ha mellom.

Om man ser på programmet sitt at dæven, triceps er hver 4 dag eller 5te, så sier det seg selv av man ikke er 100% på volumdelen i den øvelsen.

[Anaio]

 

Er fryktelig uenig med deg

Trening 5-6 dager i uka = desto større grunn til å dele det opp utover i uka.

 

Det finnes ingen god grunn overhodet, uavhengig av treningsfrekvens, å kjøre på med hele bein-dager eller lignende.

 

Jeg tror ikke vi er så veldig uenig.

 

Bøy responderer veldig godt på høyfrekvens, benkpress litt mindre, markløft på lav/moderat frekvens avhengig av bøyfrekvensen. Hvorvidt man velger å legge inn andre øvelser på bøydagene, varierer etter mål/ønske/muligheter. De færreste vil klare å kjøre benkpress fem-seks ganger i uka - da er man i så tilfelle tvunget til å kjøre varianter og av lav intensitet, noe ingen synes er gøy - og da er det mest naturlig at enkelte av dagene ender opp som "reine" beindager. Jeg sier ikke at det er 100% ideelt, men dersom det er noe man har lyst til å gjøre (dvs å ha reine beindager), så er det ikke noe problem å tilpasse et treningsprogram til dette og fremdeles ha god progresjon. I tillegg kan reine beindager med lav frekvens og høy intensitet være en god løsning ved kneplager o.l, litt avhengig av etiologi. Alt handler om tilpasning av volum og intensitet. Det siste frekvensprosjektet til olympiatoppen konkluderte ganske klart med at progresjonen er større med bøy fem ganger i uka fremfor tre ganger i uka (på samme totalmengde), så du har rett i det du sier, men du må skille på en nybegynner (hvor trivsel og ønsker kanskje spiller en større rolle) og viderekommene (hvor trivsel og ønsker er underordnet mestring og/eller progresjon/resultat). Til å begynne med har man progresjon omtrent uansett. Jeg har laget til dels heftig suboptimale treningsprogrammer til folk fordi det er det som gjør at de faktisk har holdt seg til programmet, og heller sett på det som et langtidsprosjekt å optimalisere det. Du skal ha trent mye før du synes det er gøy når every day is legday

 

Edit: Seriøst, hvordan får jeg til å quote bare den siste?

Endret 6. november 2015 av Anaio

[fox]

 

 

1. Jeg veier rundt 75-76kg nå. Veide 90kg i juni. Er forresten 177cm høy og har trent 4år.

2. Det er første gang jeg følger kcal, for øyeblikket ligger jeg 2000-2300kcal om dagen. Så fort jeg veier rundt 72kg, tenker jeg å ligge normalt. Da bør det være på rundt 2800kcal tenker jeg. Har ikke regnet ut for vedlikehold enda.

 

Da er proteininntaket ditt helt kurant. Minst 2g/kg er fint under diett, det er ingen krise om du ligger under når du ikke har et kaloriunderskudd lenger, kroppen lager proteiner selv også så fremt du har dekket energibehovet. På vedlikehold er 1.5-1.8 helt ok, med mindre du enten har veldig lav fettprosent eller veldig høy treningsmengde (5-7 økter i uka).

 

Det er ofte vanskelig å regne ut vedlikehold, da det er så mange variabler inne i akkurat det. Det letteste er å følge vekta - er man vektstabil, ligger man på vedlikehold. 33*kg +10% for alder er sånn ca, forutsatt at du har et moderat treningsnivå. Du kan legge på 10% til om du trener 4+ ganger i uka eller har en fysisk jobb. 

 

 

Har relativ lav fettprosent, men hva vet jeg egentlig? Men jeg trener 5 ganger i uka med styrketrening, utover det trener jeg enten kondisjon eller fotball for fotballens skyld. Som regel ender jeg opp med 3x fotball og 5x styrke per uke.

 

Nå er jeg 27år og første på lenge er jeg slank. Relativ slank vil jeg si, etter jula tenker jeg å satse på vedlikehold samt øke litt muskelmasse dersom det lar seg gå.

 

Det har vært en lang vei å gå, og det er fortsatt et stykke igjen å gå før jeg er fornøyd.  Takk for ditt innspill Jeg får bare lese flere ganger av innspillet ditt og prøver å få en bedre forståelse av kosthold og trening, det er ikke så lett!

[War]

Det er ikke meningen at det skal være supervanskelig, styrke fungerer på en måte og volum på en helt annen.

Skal man blande de, så blir det i teorien 2 program med to helt ulike progresjoner, repantall og utførelse.

Så får man bare legge begge programmene oppå hverandre og tilpasse der man må.

 

Det er ikke nødvendig med hi-end som nybegynner, 75 til 95 ned samme fettprosent (dvs +3kg fett) på 8 mnd i 2002 gjorde jeg med helkroppsprogram 3x uka 40 min pr trening.

 

Kunne helt klart gått bananas med arnolds program, men hadde neppe fått bedre resultater det året.

 

Rett mengde mat spiller 90% mer inn

[Notatblokk]

 

Media, ikke du selvsagt. 

 

 

Wohoooooo    "Bromance or Mancrush"

 

 

En helt vanlig treningsøkt 

 

Fantasia_Painting(6)1.jpg

Fantasia_Painting(7)1.jpgFantasia_Painting(8)1.jpg

 

Haha, er det her glute bridge tskjorta kommer fra som War postet? Jeg dauer! 

[War]

20 likes, så må du egentlig poste har vi regnet oss frem til

[Dukien]

Trodde først det var en spøk men MDG partiet fremlegger en helt ny lavmål her:http://m.h-a.no/nyheter/ut-med-lettbrusen#sthash.JYOG4d5W.dpuf

[War]

Jeg vil ha bilen og brusen!

Møkkaparti

[fox]

Samme folk drikker vel masse lettbrus i bakrommet. De snakket jo dritt om SUV mens de selv kjørte rundt med SUV.

Endret 6. november 2015 av Fox

[War]

De fikk noen stemmer og har blitt høye på makt.

Minster de nok fort igjen.

Neste blir skatt på internett

[Countryman]

Jaa... Eller på trøyer kjøpt i utlandet

Endret 6. november 2015 av Countryman

[Dukien]

Aspartam ifølge denne representanten er ikke vannløselig. Om det hadde vært tilfelle, hvor mange her har sett klumper i brusen sin?

[Notatblokk]

20 likes, så må du egentlig poste har vi regnet oss frem til

Blir en stund til da ;D !

[War]

Si det til mine 19 alias.

---------------------------

Trudde lettbrusen var frikjent for hundrede gang og at ballen lå død ut året ?

[Dufen]

 

Media, ikke du selvsagt. 

 

 

Wohoooooo    "Bromance or Mancrush"

 

 

En helt vanlig treningsøkt 

 

Fantasia_Painting(6)1.jpg

Fantasia_Painting(7)1.jpgFantasia_Painting(8)1.jpg

 

LOL, men creepy... VELDIG creepy... 

[Dufen]

Aspartam ifølge denne representanten er ikke vannløselig. Om det hadde vært tilfelle, hvor mange her har sett klumper i brusen sin?

Det er av og til bunnfall i Solo... Illuminati confirmed....

[Anaio]

 

Aspartam ifølge denne representanten er ikke vannløselig. Om det hadde vært tilfelle, hvor mange her har sett klumper i brusen sin?

 

Det er av og til bunnfall i Solo... Illuminati confirmed....

Solo inneholder ikke aspartam dah.