Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[lur4d]

True, men når han "reklamerer" med 20-30% økning på enkelte øvelser på 8 uker, er ikke det ganske fantastisk? Jeg har ikke prøvd det selv, men leker litt med tanken siden det skal være så bra.

Hvordan trente de på 70-tallet?

[Forumtroll1]

True, men når han "reklamerer" med 20-30% økning på enkelte øvelser på 8 uker, er ikke det ganske fantastisk? Jeg har ikke prøvd det selv, men leker litt med tanken siden det skal være så bra.

 

Hvordan trente de på 70-tallet?

 

Byggerne før i tiden trente ofte type 5x5 fullkroppsprogrammer tre ganger i uka, gjerne økter på to timer. Ikke noe hokus pokus, bare knallhardt arbeid med høy intensitet. Knebøy, roing, benkpress, markløft, militærpress osv. Helt grunnleggende baseøvelser med olympiastang.

 

Nå derimot skal alt være så komplisert. Får vondt når jeg ser smågutter som trener 5-splitt med 5 isolasjonsøvelser for triceps. Sånne programmer fungerer bare bra i steroideverdenen, men der fungerer jo alt, selv å ikke trene.

Endret 11. juni 2014 av Forumtroll1

[War]

Eneste grunnen til å dele det opp så mye er at man vil bo på gymmet.

Høres jo kult ut også når man kjører en 5splitt.

[SKAÐI]

Eneste grunnen til å dele det opp så mye er at man vil bo på gymmet.

Høres jo kult ut også når man kjører en 5splitt.

For meg virker det enklere og trene 6ggr i uka, hvis man da heller kan trene 40/50 min, istedenfor 3ggr i uka og løfte 2 timer i strekk..

[War]

Eller 3x uka 45min.

2 min pause mellom baseløftene holder i massevis de første ukene av programmet.

Tipper det tar litt tid å dra dit, trene og dra hjem / dusje også.

Så lenge man vet at det kun er tid spart den dagen og ikke gains økt, så er det all good.

[Dukien]

 

 

 

Personlig trener jeg alltid til failure og kunnskapsgrunnlaget tilsier at det er nødvendig. Baseøvelser kjører jeg også samme konsept, men der er jeg mer forsiktig siden jeg som regel trener alene.

Spør fordi jeg lurer, alltid som i alltid? Hver trening, og hvert siste sett?

 

Trente forøvrig til fail i benk her om dagen, så da lå jeg der med 100kg på brystet, bråker endel når man vipper av vektene

 

Ja, jeg følger det prinsippet. Igjennom hele treningen. Baseøvelser skiller seg litt ut da der kjører jeg 5x5 slik at jeg ikke klarer mer enn rundt 5-6 men samtidig sånn at jeg har kontroll. For trener som regel alene så der blir det gi litt og ta litt. Hele programmet mitt er bygget rundt prinsippene til Olympiatoppen og hvordan det er er å finne på demmes hjemmeside.

 

 

Har tenkt å lese Olympiatoppen sitt stoff, men er det der du har trening til failure frå? Finnes det gode studiar eller forsking på det? Eg har lese anbefalingar om alt frå failure kvar trening til aldri failure. Som alltid innan trening er det ofte veldig polariserte meinigar der ute, når det i praksis sjeldan er svart og kvitt.

 

Ja, under forelesningene så ble det lagt stor vekt på at folk flest rett og slett undervurderer hva "failure" reelt betyr. De to hovedprinsippene er mekanisk drag og metabolsk stress. Det ligger litt i navnet i sistnevnte. Litteraturen rundt dette er noenlunde lite, men metodikken kan være utfordrende samt belastende. Mye av det er nasjonalt hvor de forskjellige statlige idrettinstituttene har samarbeidet for å forske på dette.

 

Anekdoter har hatt en rolle og empiri la grunnlaget. Under undervisningen gikk vi igjennom detalj fra hvordan godeste Arnold Swarchenegger trente, samt til andre nasjonale styrkeløftere. Olympiatoppen sine retningslinjer har blitt beskrevet som et helvete for ishockeyspillere og spesielt beindagen ble referert til som "helvete-dagen". Det illustrerer hvor ubehagelig man må presse seg for å reelt oppnå vekst.

 

Ikke for å neglisjere enkeltpersoner, men har for mange ganger observert flere personer som trener dag etter dag, uke etter uke for å se clean lik ut år etter år. Noen av dem har spurt hva jeg har gjort og svaret mitt er alltid det samme; "Pell deg ut av komfort-sonen og press deg." Noe av det jeg har observert da er at de samme personene indirekte starter å trene teknisk feil (eks skuldre gjør jobben på biceps-curl etc.)

 

Jeg skrev jo for øvrig min bacheloroppgave om fysiologien og cellemekanismene for å oppnå hypertrofi. Eller mer konkret anabolisme fra spesifikke kilder av proteiner og hvor mye hos forskjellige undergrupper. Min oppgave hadde som hensikt å se på eventuelle praksis betydning for blant annet eldre, dette for å unngå osteocalcin (beinskjørhet) Jo eldre man blir jo større grad av muskel-atrofi vil man oppleve og jo mer ineffektiv vil den muskulære proteinsyntesen bli. Derfor undersøkte jeg om det kunne være grunnlag for å modifisere retningslinjene av proteinanbefalinger for andre grupper enn friske unge. Etter å ha lest igjennom kunnskap-oppsummeringene så var det akkurat dette jeg satt igjen med når det gjaldt styrketrening, dvs instruktører som vektlegger betydningen av riktig og godt nok trening.

 

Derfor er jeg også enig med Forumtroll1. Det er flere veier å nå målet på og derfor det til stadig kommer nye treningsformer som kommer og går. For å si det på en annen måte: Det har vært utviklet over 3000 dietter som har nådd markedet. Alle hadde som målsetning å la folk gå ned i vekt og/eller bygge muskler uten å gjøre så mye for det. Felles for alle disse? Ingen funket i praksis.

Endret 12. juni 2014 av Dukien

[Kakebakelate]

Hva ville dere ha byttet ut knebøy og markløft med? Grunne til dette er at det gjor vondt i venstrehofte/lysk når jeg går ned sånn at de øvelsene vil utgå ei stund. Skal sies dette er uavhenig av om jeg trener eller ei.
Knebøy kan byttes ut med utfall, men markløft vet jeg ikke hva det kan erstates med.

[SKAÐI]

Synes personlig det er helt vanvittig vanskelig og finne fram i jungelen av treningsprogram, folk som kan greia si er drittlei av og lære bort, folk som ikke kan nok er veldig villige til og stå på sine standpunkt, og det florerer broscience jevnt over hele fjøla.

[Dufen]

Om man lærer seg baseøvelser er mye gjort.

 

Har i det siste lært olympiske øvelser.

Disse i kombinasjon med balanseøvelser er gull. Om det blir muskelgainz for min del tviler jeg på, å kombinere baseøvelser med kondisjonsøvelser (crossfit) er vel litt i overkant av hva jeg klarer å spise etter.

 

Hvor stor treningskapasitet kan man oppnå?

Jeg trener nesten hver dag nå, og fullkropp hver trening men har enda ikke merket noe til denne "overtreningen" man kan lese om på nær sagt alle forum og media...

[Dukien]

Om man lærer seg baseøvelser er mye gjort.

 

Har i det siste lært olympiske øvelser.

Disse i kombinasjon med balanseøvelser er gull. Om det blir muskelgainz for min del tviler jeg på, å kombinere baseøvelser med kondisjonsøvelser (crossfit) er vel litt i overkant av hva jeg klarer å spise etter.

 

Hvor stor treningskapasitet kan man oppnå?

Jeg trener nesten hver dag nå, og fullkropp hver trening men har enda ikke merket noe til denne "overtreningen" man kan lese om på nær sagt alle forum og media...

Selv! Har 6 økter i uken og de varer ca. 90 minutter +/- og hører ofte hvor dumt det er for meg. "Det er or mye, kroppen trenger hvile" Som i seg selv stemmer men programmet mitt er jo akkurat utviklet slik at det akkurat blir nok hvile mellom slagene.

[Forumtroll1]

 

 

Jeg skrev jo for øvrig min bacheloroppgave om fysiologien og cellemekanismene for å oppnå hypertrofi. Eller mer konkret anabolisme fra spesifikke kilder av proteiner og hvor mye hos forskjellige undergrupper. Min oppgave hadde som hensikt å se på eventuelle praksis betydning for blant annet eldre, dette for å unngå osteocalcin (beinskjørhet) Jo eldre man blir jo større grad av muskel-atrofi vil man oppleve og jo mer ineffektiv vil den muskulære proteinsyntesen bli. Derfor undersøkte jeg om det kunne være grunnlag for å modifisere retningslinjene av proteinanbefalinger for andre grupper enn friske unge. Etter å ha lest igjennom kunnskap-oppsummeringene så var det akkurat dette jeg satt igjen med når det gjaldt styrketrening, dvs instruktører som vektlegger betydningen av riktig og godt nok trening.

 

 

 

For å unngå redusert muskelproteinsyntese og muskelsvinn, beinskjørhet og generelt mange gammel-mann-symptomer vil testosteronbehandling være meget effektivt. Testosteronproduksjonen synker jo eldre man blir, og dette resulterer i mange plager. Se hvor skrøpelig en gjennomsnittlig 70-åring er. Når man er forbi forplantningsalderen så har ikke naturen lenger bruk for en og kroppen gjør seg i grunn sakte klar til å dø og blant annet testosteronproduksjonen reduseres. Vil man ha en bedre alderdom kan man da bruke testosteron for å føle seg yngre.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12040976

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12040975

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1286181

[SKAÐI]

Men da "in the light of recent events" i denne tråden våger jeg meg utpå og poste et program en kompis anbefaler, både han og ettpar andre bekjente mener dette er blandt de bedre programmene de har trent, og at han aldri har økt så mye i volum som ved dette programmet.

 

 

A: Bryst, skuldre, triceps.

B: Rygg, biceps, underarmer

C: Bakside / fremside -lår, legger

 

 

 

DAG A:

 

Benk 4x6

Skråbenk 3x8

Skråbenk flyes 3x12

Skulderpress manualer 3x8

Skullcrush 3x12 Liggende ez stang

Sidehev 3x12

Kabel bryst 3x12 (ned og opp)

Triceps pushdown tau 3x12

Dips 3xmax

 

 

DAG B:

 

Markløft 4x5

Nedtrekk oppvarming 2sett

Chins 3x MAX

Bred Roing 3x8

Nedtrekk veldig lett 2x15

Bicepscurl 3x8

Sittande bicepscurl i skråbenk 3x12

ståande biceps curl med stang 3x10

Flatbar raise 3x12

 

DAG C:

 

Knebøy 4x6

Lårcurl 3x12

Lårpress 3x12

Tåhev 3x12

 

Skal være mulig og kjøre hver dag, men det blir naturlig pauser ofte i helger osv, mtp aktiviteter, alkohol osv...

 

 

Innspill evt slakt ?

 

 

[Zeph]

Hvor stor treningskapasitet kan man oppnå?

Jeg trener nesten hver dag nå, og fullkropp hver trening men har enda ikke merket noe til denne "overtreningen" man kan lese om på nær sagt alle forum og media...

 

Einaste eg har sett tilfeller av er toppidrettsutøvarar som blir overtrent. I alle fall påstått overtrent. Ikkje uvanleg at det er snakk om skiløpere på landslaget. "Northug er overtrent og går glipp av blabla". Eg ser for meg at den type utøvarar har eit langt tøffare treningsopplegg enn ein hobbymosjonist kunne funnet på å prøve.

 

Som med mykje anna, vil kroppen bygge opp kapasitet til å takle større mengder trening? Dvs. at ein toppidrettsutøvar har eit høgare tak for overtrening enn ein nybyrjar.

[Dufen]

For ikke lenge siden ville jeg sagt høyt volum men om du klarer å henge med uten at du gir opp halvveis i økta burde det der funke.

[Dufen]

 

 

Hvor stor treningskapasitet kan man oppnå?

Jeg trener nesten hver dag nå, og fullkropp hver trening men har enda ikke merket noe til denne "overtreningen" man kan lese om på nær sagt alle forum og media...

Einaste eg har sett tilfeller av er toppidrettsutøvarar som blir overtrent. I alle fall påstått overtrent. Ikkje uvanleg at det er snakk om skiløpere på landslaget. "Northug er overtrent og går glipp av blabla". Eg ser for meg at den type utøvarar har eit langt tøffare treningsopplegg enn ein hobbymosjonist kunne funnet på å prøve.

 

Som med mykje anna, vil kroppen bygge opp kapasitet til å takle større mengder trening? Dvs. at ein toppidrettsutøvar har eit høgare tak for overtrening enn ein nybyrjar.

Var det jeg lurte på ja. Om treningskapasitet er trenbart...

 

Jeg antar det for jeg kan nå trene hardere og mer enn før.

[Forumtroll1]

SKAÐI, programmet vil fungere, men det er unødvendig mange treningsdager og unødvendig mye volum per muskelgruppe hver økt. Det er en typisk byggersplitt.

 

Hvis du føler et behov for å trene hver eneste dag fordi du ikke har noe annet å gjøre i livet så får du kjøre på. Hvis ikke det er tilfellet så er det mye bortkastet tid, og du kan oppnå samme muskelvekst med 3-4 ukentlige økter som om du gjør det der 6-7 ganger i uka.

[In Ter Face]

Hvor stor treningskapasitet kan man oppnå?

Jeg trener nesten hver dag nå, og fullkropp hver trening men har enda ikke merket noe til denne "overtreningen" man kan lese om på nær sagt alle forum og media...

 

Jeg kjenner en skiløper som var veldig aktiv som yngre helt til han ble diagnosert som overtrent. Han trente helt sinnsykt mye da, så tror vi vanlige dødelige må ta i ganske bra for å få den diagnosen.

[SKAÐI]

Snip

Hva er bedre alternativ da, hvis volum er det man primært er ute etter..

[Forumtroll1]

 

Snip

Hva er bedre alternativ da, hvis volum er det man primært er ute etter..

 

 

Dette kan være et fint oppsett for en kar på middels nivå som vil trene tre ganger i uka eller annenhver dag og som bryr seg mest om volum. Du kjører igjennom hele kroppen hver gang med tilstrekkelig volum. Rom for personlig tilpasning på slutten av økta for å jobbe med svakheter. Har du tynne legger så trener du legger, vil du ha større biceps så curler du.

 

A

knebøy 4x6

push press 4x6

stangroing 4x6

smalbenk 4x6

chin ups 2-3 sett

+ isolasjonsøvelser som du føler for

 

B

knebøy 4x6

benkpress 4x6

markløft 1x5

militærpress 4x6

chin ups 4x6

+ isolasjonsøvelser som du føler for

Endret 12. juni 2014 av Forumtroll1

[boffeeen]

Hvor stor treningskapasitet kan man oppnå?

Jeg trener nesten hver dag nå, og fullkropp hver trening men har enda ikke merket noe til denne "overtreningen" man kan lese om på nær sagt alle forum og media...

Overtrening er for de færreste et problem. Underspising og undersoving er vanligere. Jeg trener hver dag (nesten bare fullkroppsøvelser) og trives fint med det.

 

Denne boka skal ha mye bra:

 

http://www.myosynthesis.com/squat-every-day