Hvordan bli i bedre fysisk form og starte med styrketrening når en hater seg selv?

[Bolledeig]

Det er mye tekst her og jeg trenger virkelig råd og hjelp vedrørende min personlige situasjon. Jeg er så lei av å ha det sånn. 

For rundt 7 år siden prøvde jeg å trene på treningssenter for første gang. Jeg fikk personlig trener som viste meg rundt på senteret, spurte meg om mine mål og vi satte opp et treningsprogram sammen. Det jeg la merke til veldig raskt er at han trodde jeg var mye sterkere enn jeg er. For eksempel knebøy med stang var umulig for meg å gjennomføre med god form, men han mente at det så bra ut. Det var helt uforståelig for meg, for jeg løftet slik jeg så alle steder på nettet at man ikke skal gjøre.. Dette turte jeg ikke fortsette med etter å ha blitt åpenbart ledd av (vanskelig å ta feil av de store gutta som stirrer deg ned og oppriktig flirer), så jeg spurte om å få gjøre det med manual/kettlebell i stedet, da kunne jeg stå på et mer lukket rom. Det gikk fint. Hadde ellers øvelser i diverse apparater. 

Dette gikk bra i noen uker. Jeg møtte opp når jeg skulle, jeg skulle trene 2 dager i uken. Plutselig en dag havnet jeg på senteret når det var mye folk der, og alt ble fullstendig overveldende. Jeg la merke til at ingen stirret på meg, men jeg fikk en vond følelse av å ta opp hele rommet. Jeg er er stor, veier rundt 100 kg, og jeg er i tillegg ganske stygg. Jeg har et fælt ansikt, for å si det på den måten. Denne dagen var det mange andre damer der, og selvsagt var alle av de veltrente og så kjempe bra ut. Jeg jobbet utrolig hardt med mitt eget hode, minte meg konstant på at jeg ikke måtte sammenligne meg, heller tenke at de er flinke og sterke som er så dedikerte, men jeg endte bare opp med å tråkke meg selv lengre ned i gjørma. Det endte med angstanfall, jeg hyperventilerte, gråt, jeg klarte ikke skjule det og måtte bare løpe i garderoben. Heldigvis var jeg alene der så fikk roa meg og gråte ut. Så dro jeg hjem. 

Som jeg skrev er dette en del år siden, og jeg husker det fortsatt kjempe godt. Det tok et par år før jeg prøvde igjen, og akkurat det samme skjedde igjen. Jeg følte at jeg ikke mestret noe som helst, vektene var så små og jeg ble utslitt av alt som så enkelt ut for alle andre. Denne gangen følte jeg meg mer beglodd, sikkert fordi jeg var ny og ikke kjente igjen fjesene som var der, men jeg fikk et stort behov for å hjemme meg bort i store hettegensere og joggebukser. Det hjalp ikke noe særlig. Da skilte jeg meg ganske mye ut, i forhold til de andre damene som gikk i trange tightser og topper. Denne gangen holdt jeg ikke ut i mer enn et par uker. 

Så prøvde jeg enda en gang, denne gangen resulterte det med nok et jævla angstanfall. Triggeren var det samme: fikk ikke til noe som helst, følte meg malplassert, ukjent, udugelig, ble obs på hvor grusom kroppen min ser ut, begynte å skjemmes over å ha prøvd så mange ganger og ikke fått det til. En stor trigger er å se andre som er slanke, veltrente, for det er noe jeg har strebet etter siden tenårene, men aldri fått til. Nå har jeg kommet til et punkt hvor jeg vet at kroppen min aldri kan se bra ut, for jeg har for mye vekt, man kan ikke få en stram og vakker kropp av styrketrening når dette er utgangspunktet. Jeg må ned 30-40 kg for å være normalvektig. Jeg har også bikket 30 år. Så føler at nå er håpet for en kropp som ser bra ut, helt borte. Nå må jeg presisere at jeg vet hvordan jeg går ned i vekt, all jobben skjer i kjøkkenet, jeg er klar over den prosessen da jeg har gått ned i vekt før, men dette handler ikke bare om vektnedgang. 

Men så tenker jeg jo også følelsene rundt det hele. At jeg mestrer dårlig ting i hverdagen, fordi formen er så dårlig. At jeg blir andpusten av å gå opp trappa, at det er et stort tiltak å gjøre vanlig husarbeid. Så jeg vil jo ønske å fokusere på hva kroppen min klarer, og den gode følelsen etter en bra treningsøkt. Jeg har tidligere vært aktiv turgåer, men det stoppet opp av så mange grunner. Jeg husker godt en sommer jeg hadde en fast rute jeg gikk ca. 2 ganger i uken. Første gangen jeg gikk der stoppet jeg mange ganger, hadde makspuls flere ganger og var totalt utslitt etter tur. Etter 2 måneder så gikk jeg turen uten pauser, og til og med i litt høyere tempo. 

Hatet mitt for meg selv, hvordan jeg ser ut og hvem jeg er, hindrer meg i mye glede. Ikke har jeg fått barn, ikke har jeg partner, jeg har ikke vært intim med noen siden jeg var 20 år. Har gått mye i terapi, men alt dette har litt nedprioritert da jeg dessverre har mange "problematiske baller" i lufta. 

Jeg ønsker endring og har så lyst til å bli i bedre form. Jeg følger et par treningsinfluencere på snapchat, og jeg tenker hele tiden at jeg skulle ønske jeg klarte det de gjorde, var like aktiv, like dedikert, like selvsikker. Faktisk er det viktigste her selvsikkerhet. Tenk å være så selvsikker at du tør å ta plass, gjør som du vil, jobber med deg selv, tar tak. Jeg beundrer det og vil så gjerne selv, men jeg føler oppriktig at jeg står fast i en hengemyr, og den består av alt det grusomme jeg forteller meg selv hver dag og ikke minst tenker om meg selv. 

Jeg vil så gjerne kunne kjøpe meg klær og kle meg fint. Er innerst inne interessert i mote og klær, det er så mange flotte antrekk jeg kunne tenke meg å bruke men ingenting ser bra ut på den kroppen her. Jeg har lyst til å kunne gjøre hverdagsaktiviteter uten å bli utslitt. Det hadde vært fint å kunne ta trappa flere etasjer uten at jeg blir gjennomsvett og omtrent mister pusten. Jeg har lyst til å føle meg bra, og like det jeg ser i speilet. Og skal innrømme at jeg også virkelig ønsker en kjæreste og være trygg på at han liker meg og syns jeg ser bra ut. Men jeg skjønner at jeg virkelig må gjøre en innsats for å se bra ut og at det sannsynligvis ikke er mulig. Kanskje med styrketrening hver dag og et ekstremt rigid kosthold, men det er ikke en livsstil jeg ønsker å ha. Om det er det som må til for å se attraktiv ut, da tror jeg heller at jeg nøyer meg med de andre målene og drømmene mine. 

Er oppriktig sint og skuffet over meg selv. Det er utrolig flaut og trist at jeg har brukt så mange år på ingenting, ikke kommet noen vei.  

Vet ikke hvor mye aktivitet det er på denne delen av forumet men prøver å spørre her. Om noen har erfaringer og råd rundt situasjonen min. Jeg vet at verden handler ikke om meg og at alle som trener har sitt å tenke på. Men jeg har også erfart, at det er åpenbart at jeg blir hvisket om og ledd av, og det er ikke fordi jeg er "paranoid" eller tror at alt handler om meg. Det er fordi det faktisk har skjedd, men jeg opplever at dette blir snakket ned og at man blir fortalt at det ikke skjedde. Jo, det skjedde faktisk. Så dette holder meg spesielt tilbake fra treningssenter. 

Takk for at du leste. 

Endret tirsdag kl 13:25 av Bolledeig

[Kakkelfant]

1 slutt å bry deg om hva andre synes om deg - du er ikke avhengig av deres bekreftelse og godkjenning

2 tren regelmessig med din egen kropp hjemme - når du er mer "fit" og i form kan du trene mer ute med andre

3 reguler kroppsvekt og fettprosent med inntaket av mat (hva slags og hvor mye)

4 slutt å "jobbe med ditt eget hode" på den måten du beskriver her, la det være i fred - for å sitere Alan Watts, "å skulle jage etter tanker og følelser for å finne ro er som å skulle forsøke dempe bølgene i en liten dam med et flatjern - uansett hva du gjør blir det bare mer bølger, la det være i fred så kommer det til ro på egenhånd".

5 å gå er noe av det som brenner mest fett - gå minst 20 minutter hver dag, eller 30/40 minutter annehver dag om du trenger litt pause for å hente deg inn

Endret tirsdag kl 16:15 av Kakkelfant

[Zepticon]

Med tanke på det mentale så leste jeg en fin sammenligning:
"Følelser og tanker er som fisk i en stor dam. De svømmer rundt både dypt og lavt. Men du er ikke fiskene, du er dammen."

Altså kan du sitte og se på disse fiskene/tankene, ser at de er der, se hva de er, men du er ikke dem, og du kan la de svømme videre uten å prøve å fange dem.
 

En annen ting som jeg bruker å gjøre, er å ikke tenke så mye, bare gjøre:
"Det står trening på kalenderen i dag, jogging faktisk, så da er det bare å få gjort"

Planlegg når du er motivert, gjennomfør uansett. Man er aldri for sliten til trening, bare å komme seg dit og løfte 5 sett er mer en nok. Noe er bedre enn ingenting. Gjennomfør, gjennomfør, gjennomfør. Vondt i beina? Kjør overkropp. Vondt i ryggen? Gå en lang tur. Du sier det jo selv, få rutinen tilbake på turgåingene, endre litt på kosthold og kiloene blir borte.

Endret tirsdag kl 14:07 av Zepticon

[smergel]

Bolledeig skrev (32 minutter siden):

Det er mye tekst her og jeg trenger virkelig råd og hjelp vedrørende min personlige situasjon. Jeg er så lei av å ha det sånn. 

For rundt 7 år siden prøvde jeg å trene på treningssenter for første gang. Jeg fikk personlig trener som viste meg rundt på senteret, spurte meg om mine mål og vi satte opp et treningsprogram sammen. Det jeg la merke til veldig raskt er at han trodde jeg var mye sterkere enn jeg er. For eksempel knebøy med stang var umulig for meg å gjennomføre med god form, men han mente at det så bra ut. Det var helt uforståelig for meg, for jeg løftet slik jeg så alle steder på nettet at man ikke skal gjøre.. Dette turte jeg ikke fortsette med etter å ha blitt åpenbart ledd av (vanskelig å ta feil av de store gutta som stirrer deg ned og oppriktig flirer), så jeg spurte om å få gjøre det med manual/kettlebell i stedet, da kunne jeg stå på et mer lukket rom. Det gikk fint. Hadde ellers øvelser i diverse apparater. 

Dette gikk bra i noen uker. Jeg møtte opp når jeg skulle, jeg skulle trene 2 dager i uken. Plutselig en dag havnet jeg på senteret når det var mye folk der, og alt ble fullstendig overveldende. Jeg la merke til at ingen stirret på meg, men jeg fikk en vond følelse av å ta opp hele rommet. Jeg er er stor, veier rundt 100 kg, og jeg er i tillegg ganske stygg. Jeg har et fælt ansikt, for å si det på den måten. Denne dagen var det mange andre damer der, og selvsagt var alle av de veltrente og så kjempe bra ut. Jeg jobbet utrolig hardt med mitt eget hode, minte meg konstant på at jeg ikke måtte sammenligne meg, heller tenke at de er flinke og sterke som er så dedikerte, men jeg endte bare opp med å tråkke meg selv lengre ned i gjørma. Det endte med angstanfall, jeg hyperventilerte, gråt, jeg klarte ikke skjule det og måtte bare løpe i garderoben. Heldigvis var jeg alene der så fikk roa meg og gråte ut. Så dro jeg hjem. 

Som jeg skrev er dette en del år siden, og jeg husker det fortsatt kjempe godt. Det tok et par år før jeg prøvde igjen, og akkurat det samme skjedde igjen. Jeg følte at jeg ikke mestret noe som helst, vektene var så små og jeg ble utslitt av alt som så enkelt ut for alle andre. Denne gangen følte jeg meg mer beglodd, sikkert fordi jeg var ny og ikke kjente igjen fjesene som var der, men jeg fikk et stort behov for å hjemme meg bort i store hettegensere og joggebukser. Det hjalp ikke noe særlig. Da skilte jeg meg ganske mye ut, i forhold til de andre damene som gikk i trange tightser og topper. Denne gangen holdt jeg ikke ut i mer enn et par uker. 

Så prøvde jeg enda en gang, denne gangen resulterte det med nok et jævla angstanfall. Triggeren var det samme: fikk ikke til noe som helst, følte meg malplassert, ukjent, udugelig, ble obs på hvor grusom kroppen min ser ut, begynte å skjemmes over å ha prøvd så mange ganger og ikke fått det til. En stor trigger er å se andre som er slanke, veltrente, for det er noe jeg har strebet etter siden tenårene, men aldri fått til. Nå har jeg kommet til et punkt hvor jeg vet at kroppen min aldri kan se bra ut, for jeg har for mye vekt, man kan ikke få en stram og vakker kropp av styrketrening når dette er utgangspunktet. Jeg må ned 30-40 kg for å være normalvektig. Jeg har også bikket 30 år. Så føler at nå er håpet for en kropp som ser bra ut, helt borte. Nå må jeg presisere at jeg vet hvordan jeg går ned i vekt, all jobben skjer i kjøkkenet, jeg er klar over den prosessen da jeg har gått ned i vekt før, men dette handler ikke bare om vektnedgang. 

Men så tenker jeg jo også følelsene rundt det hele. At jeg mestrer dårlig ting i hverdagen, fordi formen er så dårlig. At jeg blir andpusten av å gå opp trappa, at det er et stort tiltak å gjøre vanlig husarbeid. Så jeg vil jo ønske å fokusere på hva kroppen min klarer, og den gode følelsen etter en bra treningsøkt. Jeg har tidligere vært aktiv turgåer, men det stoppet opp av så mange grunner. Jeg husker godt en sommer jeg hadde en fast rute jeg gikk ca. 2 ganger i uken. Første gangen jeg gikk der stoppet jeg mange ganger, hadde makspuls flere ganger og var totalt utslitt etter tur. Etter 2 måneder så gikk jeg turen uten pauser, og til og med i litt høyere tempo. 

Hatet mitt for meg selv, hvordan jeg ser ut og hvem jeg er, hindrer meg i mye glede. Ikke har jeg fått barn, ikke har jeg partner, jeg har ikke vært intim med noen siden jeg var 20 år. Har gått mye i terapi, men alt dette har litt nedprioritert da jeg dessverre har mange "problematiske baller" i lufta. 

Jeg ønsker endring og har så lyst til å bli i bedre form. Jeg følger et par treningsinfluencere på snapchat, og jeg tenker hele tiden at jeg skulle ønske jeg klarte det de gjorde, var like aktiv, like dedikert, like selvsikker. Faktisk er det viktigste her selvsikkerhet. Tenk å være så selvsikker at du tør å ta plass, gjør som du vil, jobber med deg selv, tar tak. Jeg beundrer det og vil så gjerne selv, men jeg føler oppriktig at jeg står fast i en hengemyr, og den består av alt det grusomme jeg forteller meg selv hver dag og ikke minst tenker om meg selv. 

Jeg vil så gjerne kunne kjøpe meg klær og kle meg fint. Er innerst inne interessert i mote og klær, det er så mange flotte antrekk jeg kunne tenke meg å bruke men ingenting ser bra ut på den kroppen her. Jeg har lyst til å kunne gjøre hverdagsaktiviteter uten å bli utslitt. Det hadde vært fint å kunne ta trappa flere etasjer uten at jeg blir gjennomsvett og omtrent mister pusten. Jeg har lyst til å føle meg bra, og like det jeg ser i speilet. Og skal innrømme at jeg også virkelig ønsker en kjæreste og være trygg på at han liker meg og syns jeg ser bra ut. Men jeg skjønner at jeg virkelig må gjøre en innsats for å se bra ut og at det sannsynligvis ikke er mulig. Kanskje med styrketrening hver dag og et ekstremt rigid kosthold, men det er ikke en livsstil jeg ønsker å ha. Om det er det som må til for å se attraktiv ut, da tror jeg heller at jeg nøyer meg med de andre målene og drømmene mine. 

Er oppriktig sint og skuffet over meg selv. Det er utrolig flaut og trist at jeg har brukt så mange år på ingenting, ikke kommet noen vei.  

Vet ikke hvor mye aktivitet det er på denne delen av forumet men prøver å spørre her. Om noen har erfaringer og råd rundt situasjonen min. Jeg vet at verden handler ikke om meg og at alle som trener har sitt å tenke på. Men jeg har også erfart, at det er åpenbart at jeg blir hvisket om og ledd av, og det er ikke fordi jeg er "paranoid" eller tror at alt handler om meg. Det er fordi det faktisk har skjedd, men jeg opplever at dette blir snakket ned og at man blir fortalt at det ikke skjedde. Jo, det skjedde faktisk. Så dette holder meg spesielt tilbake fra treningssenter. 

Takk for at du leste. 

Hei. Jeg har trent i 23 år styrketrening og kampsport  i 14 år og ville bare si ifra att om du akkurat har bikket 30 år gammel så har du Absolutt en 100% sjanse til å fremdeles slanke deg via trening og godt kosthold og dermed bli fornøyd med kroppen din. Ett godt kosthold er Veldig viktig for å få resultater så fort som mulig. Tren smart, ikke hardt. Han PT`n du hadde var tydeligvis ikke en så god trener. For å si det slik. Jeg er nå 50 år gammel og jeg var absolutt i best form når jeg var 42 år gammel, mye bedre form enn når jeg var 32 år. Så stå på, Ikke Gi Opp ! Det r ikke for sent å få en kropp du er fornøyd med. Når det kommer til angst på trenings sentrene så anbefaler jeg deg å kjøpe ett hjemme trenings apparat, tenker da på de trenings stasjonene som blant annet  har ned trekk til ryggen og alt du trenger for å trene hele kroppen din. Jeg hadde også stor angst på trenings sentre og kjøpte da ett hjemmegym til jeg var fornøyd med kroppen min nok til å gå videre i livet og trenings sentere. Håper dette hjalp deg litt videre i livet med treningen. Om du trenger kosthold tips eller trenings tips så er det bare å skrive inn her så skal jeg hjelpe deg så godt jeg kan. 👍

[Satan666]

Bare glem øvelsene squat/knebøy, deadlift/markløft, benkpress, barbell row og militærpress! Disse øvelsene kalles for "the big five", og de er alle sammen veldig teknisk krevende, i tillegg til at de er ekstremt utmattende. Her snakker vi massiv CNS-fatigue hvis man kjører til failure, og faktisk er det nærmest umulig og ikke minst livsfarlig å kjøre til failure på squat.

Når du driver med disse øvelsene er det typisk alltid en eller annen annen muskel som gir opp før den muskelen man liksom skal stimulere. Så i stedet for å gjøre squat/knebøy, så kan man få sykt mye heftigere stimulus av quads/lårene i en leg-extension maskin, i en linear leg press-maskin, eller ei en såkalt hack-squat. I disse maskinene kan man isolere quads/lårene mye mer, og kjøre de til failure på en langt tryggere måte.

I tillegg må det nevnes at ALLE som driver med disse øvelsene i mange nok år og løfter tungt nok ender til slutt opp med en eller annen skade, et eller annet "vondt", som typisk aldri går over. Jeg har fortsatt til gode å møte noen løftere som IKKE har en skade/skavank som kommer fra disse øvelse. Her snakker vi om alt fra kronisk senebetennelse til skiveutglidninger. Så bare glem disse øvelsene, med mindre du vil drive proft med styrkeløft. 

Det du vil ha en "flottere" kropp, eller det vi løftere kaller for "hypertrophy/hypertrofi". Da er maskiner definitivt veien å gå. Maskiner isolerer den enkelte muskelen i langt høyere grad enn compund-øvelser som "the big five".

Det finnes ikke én øvelse, eller én maskin som er "best". Du må prøve mange forskjellige, og finne frem til de øvelsene som funker for deg. Alle kropper er forskjellige. F.eks. er squat/knebøy en elendig øvelse for høye folk, pga. femurbeienet tvinger dem til å lene seg fremover. Kortere folk, som f.eks. bodybuilderen Tom Platz, kan squatte rett opp og ned uten å lene overkroppen fremover. Bare se på videoer av ham på YouTube, så ser man hvordan en squat skal utføres korrekt. En høy person vil ALDRI kunne squatte slik, uansett hvor mye en trener.

Jeg anbefaler deg i første omgang å bare gå DAGLIG på gym'en. Jeg kan love deg én ting: Nær sagt ALLE du ser rundt deg er opptatt av hva de andre tenker og synes om dem. Hvem faen er de til å dømme deg? Seriøst. Du må bare få disse "dommerne" ut av hodet ditt, og ta eierskap til deg selv. Disse folka eier ikke deg! Du er et menneske og har like mye rett som alle andre til å ta opp plass her.

La oss nå ta utgangspunkt i de nevnte compound-øvelsene "the big five", og se på hvilke maskiner som kan erstatte disse.

Benkpress: Dette er en shitty-øvelse for å trene bryst. Du trenger ikke å ta mine ord for det, for Dorian Yates som har vunnet Mr. Olympia 6 ganger sier det samme. Man risikerer å rive av sener, og det er en høyst unaturlig press-øvelse, rett og slett, som er uhyre teknisk krevende. Husk at vi her hele tide  snakker om formålet hypertrofi.

Alternativ til benkpress: chest press maskin, og incline (30 grader) chest press med manualer. Dette er langt tryggere øvelser, som ikke stiller like mye krav til teknikk.

Squat/knebøy: En øvelse som fører til føkka rygg og what not.

Alternativ til squat/knebøy: linear leg press maskin, hack squat, leg extension. Den siste øvelsen kan bygge massive lårmuskler, uten å risikere å dø under en jævla squat-stang. Ja, squat er faktisk livsfarlig om man løfter jævlig tungt pg et eller annet går galt.

Militærpress: sittende skulderpress med manualer. Her kan man løfte med både pronert eller nøytralt grep. Ellers er sidehev med manualer veien å gå for å bygge BREDE skuldre. Bare ta en manual i hver hånd og flaks som en fugl til det ikke går an å løfte armene mer. Repeter hver fjerde dag. Litt flåsete sagt, men røffly så enkelt er det.

Barbell row: Aldri en gang giddet og gjort. 

Alternativer til barbell row: f.eks. sittende roing, eller rygg maskin av et eller annet slag. 

Deadlift/markløft... tja, dette er vel den eneste av "the big five" som i mine øyne kanskje har noe for seg, men øikevel en høyrisiko-øvelse. Vanskelig å erstatte denne øvelsen med en enkelt maskin, men det finnes alternativer.

Jeg kan sikkert skrive masse mer her. 

Hva gjelder antall sett og reps: Siden du er nybegynner anbefaler jeg å varme opp godt, begynne med lav vekt og ta 20 reps, ta 1-3 minutter pause mellom settene, og bygg opp til 3 sett med 12 repetisjoner hver, hvor du skal kjenne deg sliten mot slutten av hvert av sett. Tenk på muskelen du jobber med, ha fokus på den. Pust ut når du tar i, og pust inn på vei tilbake, pust ut når du tar i... osv. 

Bare våg å prøv mange forskjellige øvelser. 

Maskiner er 100% legit. Massevis av proffe bodybuildere bruker stadig mer maskiner, fordi skadepotensialet er minimalt, i tillegg til at maskiner isolerer muskler i mye større grad og dermed er langt mindre fatigue-induserende. Maskiner vil gi deg mye å holde på med for mange år fremover. 

Ellers må du bare spørre om du lurer på noe spes. Trening, kosthold, anything.

Hvis du vil gi faen i gym'en og heller bygge hjemmegym slik at du kan gjøre nesten alt du trenger hjemme, så kan jeg gudie deg der også.

Men det viktigste: bare gi faen i de andre! Gjør din greie. Du har like mye rett på å være her som enhver annen.

[Powertrainer]

Bolledeig skrev (1 time siden):

Det er mye tekst her og jeg trenger virkelig råd og hjelp vedrørende min personlige situasjon. Jeg er så lei av å ha det sånn. 

For rundt 7 år siden prøvde jeg å trene på treningssenter for første gang. Jeg fikk personlig trener som viste meg rundt på senteret, spurte meg om mine mål og vi satte opp et treningsprogram sammen. Det jeg la merke til veldig raskt er at han trodde jeg var mye sterkere enn jeg er. For eksempel knebøy med stang var umulig for meg å gjennomføre med god form, men han mente at det så bra ut. Det var helt uforståelig for meg, for jeg løftet slik jeg så alle steder på nettet at man ikke skal gjøre.. Dette turte jeg ikke fortsette med etter å ha blitt åpenbart ledd av (vanskelig å ta feil av de store gutta som stirrer deg ned og oppriktig flirer), så jeg spurte om å få gjøre det med manual/kettlebell i stedet, da kunne jeg stå på et mer lukket rom. Det gikk fint. Hadde ellers øvelser i diverse apparater. 

Dette gikk bra i noen uker. Jeg møtte opp når jeg skulle, jeg skulle trene 2 dager i uken. Plutselig en dag havnet jeg på senteret når det var mye folk der, og alt ble fullstendig overveldende. Jeg la merke til at ingen stirret på meg, men jeg fikk en vond følelse av å ta opp hele rommet. Jeg er er stor, veier rundt 100 kg, og jeg er i tillegg ganske stygg. Jeg har et fælt ansikt, for å si det på den måten. Denne dagen var det mange andre damer der, og selvsagt var alle av de veltrente og så kjempe bra ut. Jeg jobbet utrolig hardt med mitt eget hode, minte meg konstant på at jeg ikke måtte sammenligne meg, heller tenke at de er flinke og sterke som er så dedikerte, men jeg endte bare opp med å tråkke meg selv lengre ned i gjørma. Det endte med angstanfall, jeg hyperventilerte, gråt, jeg klarte ikke skjule det og måtte bare løpe i garderoben. Heldigvis var jeg alene der så fikk roa meg og gråte ut. Så dro jeg hjem. 

Som jeg skrev er dette en del år siden, og jeg husker det fortsatt kjempe godt. Det tok et par år før jeg prøvde igjen, og akkurat det samme skjedde igjen. Jeg følte at jeg ikke mestret noe som helst, vektene var så små og jeg ble utslitt av alt som så enkelt ut for alle andre. Denne gangen følte jeg meg mer beglodd, sikkert fordi jeg var ny og ikke kjente igjen fjesene som var der, men jeg fikk et stort behov for å hjemme meg bort i store hettegensere og joggebukser. Det hjalp ikke noe særlig. Da skilte jeg meg ganske mye ut, i forhold til de andre damene som gikk i trange tightser og topper. Denne gangen holdt jeg ikke ut i mer enn et par uker. 

Så prøvde jeg enda en gang, denne gangen resulterte det med nok et jævla angstanfall. Triggeren var det samme: fikk ikke til noe som helst, følte meg malplassert, ukjent, udugelig, ble obs på hvor grusom kroppen min ser ut, begynte å skjemmes over å ha prøvd så mange ganger og ikke fått det til. En stor trigger er å se andre som er slanke, veltrente, for det er noe jeg har strebet etter siden tenårene, men aldri fått til. Nå har jeg kommet til et punkt hvor jeg vet at kroppen min aldri kan se bra ut, for jeg har for mye vekt, man kan ikke få en stram og vakker kropp av styrketrening når dette er utgangspunktet. Jeg må ned 30-40 kg for å være normalvektig. Jeg har også bikket 30 år. Så føler at nå er håpet for en kropp som ser bra ut, helt borte. Nå må jeg presisere at jeg vet hvordan jeg går ned i vekt, all jobben skjer i kjøkkenet, jeg er klar over den prosessen da jeg har gått ned i vekt før, men dette handler ikke bare om vektnedgang. 

Men så tenker jeg jo også følelsene rundt det hele. At jeg mestrer dårlig ting i hverdagen, fordi formen er så dårlig. At jeg blir andpusten av å gå opp trappa, at det er et stort tiltak å gjøre vanlig husarbeid. Så jeg vil jo ønske å fokusere på hva kroppen min klarer, og den gode følelsen etter en bra treningsøkt. Jeg har tidligere vært aktiv turgåer, men det stoppet opp av så mange grunner. Jeg husker godt en sommer jeg hadde en fast rute jeg gikk ca. 2 ganger i uken. Første gangen jeg gikk der stoppet jeg mange ganger, hadde makspuls flere ganger og var totalt utslitt etter tur. Etter 2 måneder så gikk jeg turen uten pauser, og til og med i litt høyere tempo. 

Hatet mitt for meg selv, hvordan jeg ser ut og hvem jeg er, hindrer meg i mye glede. Ikke har jeg fått barn, ikke har jeg partner, jeg har ikke vært intim med noen siden jeg var 20 år. Har gått mye i terapi, men alt dette har litt nedprioritert da jeg dessverre har mange "problematiske baller" i lufta. 

Jeg ønsker endring og har så lyst til å bli i bedre form. Jeg følger et par treningsinfluencere på snapchat, og jeg tenker hele tiden at jeg skulle ønske jeg klarte det de gjorde, var like aktiv, like dedikert, like selvsikker. Faktisk er det viktigste her selvsikkerhet. Tenk å være så selvsikker at du tør å ta plass, gjør som du vil, jobber med deg selv, tar tak. Jeg beundrer det og vil så gjerne selv, men jeg føler oppriktig at jeg står fast i en hengemyr, og den består av alt det grusomme jeg forteller meg selv hver dag og ikke minst tenker om meg selv. 

Jeg vil så gjerne kunne kjøpe meg klær og kle meg fint. Er innerst inne interessert i mote og klær, det er så mange flotte antrekk jeg kunne tenke meg å bruke men ingenting ser bra ut på den kroppen her. Jeg har lyst til å kunne gjøre hverdagsaktiviteter uten å bli utslitt. Det hadde vært fint å kunne ta trappa flere etasjer uten at jeg blir gjennomsvett og omtrent mister pusten. Jeg har lyst til å føle meg bra, og like det jeg ser i speilet. Og skal innrømme at jeg også virkelig ønsker en kjæreste og være trygg på at han liker meg og syns jeg ser bra ut. Men jeg skjønner at jeg virkelig må gjøre en innsats for å se bra ut og at det sannsynligvis ikke er mulig. Kanskje med styrketrening hver dag og et ekstremt rigid kosthold, men det er ikke en livsstil jeg ønsker å ha. Om det er det som må til for å se attraktiv ut, da tror jeg heller at jeg nøyer meg med de andre målene og drømmene mine. 

Er oppriktig sint og skuffet over meg selv. Det er utrolig flaut og trist at jeg har brukt så mange år på ingenting, ikke kommet noen vei.  

Vet ikke hvor mye aktivitet det er på denne delen av forumet men prøver å spørre her. Om noen har erfaringer og råd rundt situasjonen min. Jeg vet at verden handler ikke om meg og at alle som trener har sitt å tenke på. Men jeg har også erfart, at det er åpenbart at jeg blir hvisket om og ledd av, og det er ikke fordi jeg er "paranoid" eller tror at alt handler om meg. Det er fordi det faktisk har skjedd, men jeg opplever at dette blir snakket ned og at man blir fortalt at det ikke skjedde. Jo, det skjedde faktisk. Så dette holder meg spesielt tilbake fra treningssenter. 

Takk for at du leste. 

Grunnene til at man trener bør være helserelatert og ikke de totalt overfladiske tingene du nevner. Det er heller ikke noe mål i seg selv at man på død å liv må trene på et treningssenter med masse folk. Begynn med litt hjemmetrening og bygg rutiner og vaner rundt det, og begynn å gå turer, helst over tregrensen. Og erobre fjell har en utrolig positiv psykologisk effekt og gjør underverker for mestringsfølelsen. Jeg har tro på at hvis du klarer å bygge deg en fast rutine rundt styrketrening hjemme og faste gåturer så vil de mentale sperringene og problemene slippe taket på sikt hvis du jobber med deg selv.

[Griever]

Bolledeig skrev (2 timer siden):

Det er mye tekst her og jeg trenger virkelig råd og hjelp vedrørende min personlige situasjon. Jeg er så lei av å ha det sånn. 

For rundt 7 år siden prøvde jeg å trene på treningssenter for første gang. Jeg fikk personlig trener som viste meg rundt på senteret, spurte meg om mine mål og vi satte opp et treningsprogram sammen. Det jeg la merke til veldig raskt er at han trodde jeg var mye sterkere enn jeg er. For eksempel knebøy med stang var umulig for meg å gjennomføre med god form, men han mente at det så bra ut. Det var helt uforståelig for meg, for jeg løftet slik jeg så alle steder på nettet at man ikke skal gjøre.. Dette turte jeg ikke fortsette med etter å ha blitt åpenbart ledd av (vanskelig å ta feil av de store gutta som stirrer deg ned og oppriktig flirer), så jeg spurte om å få gjøre det med manual/kettlebell i stedet, da kunne jeg stå på et mer lukket rom. Det gikk fint. Hadde ellers øvelser i diverse apparater. 

Dette gikk bra i noen uker. Jeg møtte opp når jeg skulle, jeg skulle trene 2 dager i uken. Plutselig en dag havnet jeg på senteret når det var mye folk der, og alt ble fullstendig overveldende. Jeg la merke til at ingen stirret på meg, men jeg fikk en vond følelse av å ta opp hele rommet. Jeg er er stor, veier rundt 100 kg, og jeg er i tillegg ganske stygg. Jeg har et fælt ansikt, for å si det på den måten. Denne dagen var det mange andre damer der, og selvsagt var alle av de veltrente og så kjempe bra ut. Jeg jobbet utrolig hardt med mitt eget hode, minte meg konstant på at jeg ikke måtte sammenligne meg, heller tenke at de er flinke og sterke som er så dedikerte, men jeg endte bare opp med å tråkke meg selv lengre ned i gjørma. Det endte med angstanfall, jeg hyperventilerte, gråt, jeg klarte ikke skjule det og måtte bare løpe i garderoben. Heldigvis var jeg alene der så fikk roa meg og gråte ut. Så dro jeg hjem. 

Som jeg skrev er dette en del år siden, og jeg husker det fortsatt kjempe godt. Det tok et par år før jeg prøvde igjen, og akkurat det samme skjedde igjen. Jeg følte at jeg ikke mestret noe som helst, vektene var så små og jeg ble utslitt av alt som så enkelt ut for alle andre. Denne gangen følte jeg meg mer beglodd, sikkert fordi jeg var ny og ikke kjente igjen fjesene som var der, men jeg fikk et stort behov for å hjemme meg bort i store hettegensere og joggebukser. Det hjalp ikke noe særlig. Da skilte jeg meg ganske mye ut, i forhold til de andre damene som gikk i trange tightser og topper. Denne gangen holdt jeg ikke ut i mer enn et par uker. 

Så prøvde jeg enda en gang, denne gangen resulterte det med nok et jævla angstanfall. Triggeren var det samme: fikk ikke til noe som helst, følte meg malplassert, ukjent, udugelig, ble obs på hvor grusom kroppen min ser ut, begynte å skjemmes over å ha prøvd så mange ganger og ikke fått det til. En stor trigger er å se andre som er slanke, veltrente, for det er noe jeg har strebet etter siden tenårene, men aldri fått til. Nå har jeg kommet til et punkt hvor jeg vet at kroppen min aldri kan se bra ut, for jeg har for mye vekt, man kan ikke få en stram og vakker kropp av styrketrening når dette er utgangspunktet. Jeg må ned 30-40 kg for å være normalvektig. Jeg har også bikket 30 år. Så føler at nå er håpet for en kropp som ser bra ut, helt borte. Nå må jeg presisere at jeg vet hvordan jeg går ned i vekt, all jobben skjer i kjøkkenet, jeg er klar over den prosessen da jeg har gått ned i vekt før, men dette handler ikke bare om vektnedgang. 

Men så tenker jeg jo også følelsene rundt det hele. At jeg mestrer dårlig ting i hverdagen, fordi formen er så dårlig. At jeg blir andpusten av å gå opp trappa, at det er et stort tiltak å gjøre vanlig husarbeid. Så jeg vil jo ønske å fokusere på hva kroppen min klarer, og den gode følelsen etter en bra treningsøkt. Jeg har tidligere vært aktiv turgåer, men det stoppet opp av så mange grunner. Jeg husker godt en sommer jeg hadde en fast rute jeg gikk ca. 2 ganger i uken. Første gangen jeg gikk der stoppet jeg mange ganger, hadde makspuls flere ganger og var totalt utslitt etter tur. Etter 2 måneder så gikk jeg turen uten pauser, og til og med i litt høyere tempo. 

Hatet mitt for meg selv, hvordan jeg ser ut og hvem jeg er, hindrer meg i mye glede. Ikke har jeg fått barn, ikke har jeg partner, jeg har ikke vært intim med noen siden jeg var 20 år. Har gått mye i terapi, men alt dette har litt nedprioritert da jeg dessverre har mange "problematiske baller" i lufta. 

Jeg ønsker endring og har så lyst til å bli i bedre form. Jeg følger et par treningsinfluencere på snapchat, og jeg tenker hele tiden at jeg skulle ønske jeg klarte det de gjorde, var like aktiv, like dedikert, like selvsikker. Faktisk er det viktigste her selvsikkerhet. Tenk å være så selvsikker at du tør å ta plass, gjør som du vil, jobber med deg selv, tar tak. Jeg beundrer det og vil så gjerne selv, men jeg føler oppriktig at jeg står fast i en hengemyr, og den består av alt det grusomme jeg forteller meg selv hver dag og ikke minst tenker om meg selv. 

Jeg vil så gjerne kunne kjøpe meg klær og kle meg fint. Er innerst inne interessert i mote og klær, det er så mange flotte antrekk jeg kunne tenke meg å bruke men ingenting ser bra ut på den kroppen her. Jeg har lyst til å kunne gjøre hverdagsaktiviteter uten å bli utslitt. Det hadde vært fint å kunne ta trappa flere etasjer uten at jeg blir gjennomsvett og omtrent mister pusten. Jeg har lyst til å føle meg bra, og like det jeg ser i speilet. Og skal innrømme at jeg også virkelig ønsker en kjæreste og være trygg på at han liker meg og syns jeg ser bra ut. Men jeg skjønner at jeg virkelig må gjøre en innsats for å se bra ut og at det sannsynligvis ikke er mulig. Kanskje med styrketrening hver dag og et ekstremt rigid kosthold, men det er ikke en livsstil jeg ønsker å ha. Om det er det som må til for å se attraktiv ut, da tror jeg heller at jeg nøyer meg med de andre målene og drømmene mine. 

Er oppriktig sint og skuffet over meg selv. Det er utrolig flaut og trist at jeg har brukt så mange år på ingenting, ikke kommet noen vei.  

Vet ikke hvor mye aktivitet det er på denne delen av forumet men prøver å spørre her. Om noen har erfaringer og råd rundt situasjonen min. Jeg vet at verden handler ikke om meg og at alle som trener har sitt å tenke på. Men jeg har også erfart, at det er åpenbart at jeg blir hvisket om og ledd av, og det er ikke fordi jeg er "paranoid" eller tror at alt handler om meg. Det er fordi det faktisk har skjedd, men jeg opplever at dette blir snakket ned og at man blir fortalt at det ikke skjedde. Jo, det skjedde faktisk. Så dette holder meg spesielt tilbake fra treningssenter. 

Takk for at du leste. 

Jeg ville droppet treningssenteret, da det sosiale ser ut til å være en betydelig utfordring.

Du er der du er, og du vil et annet sted. Supert! Men, begyn der du er.

Det er svært krevende å legge om livsstilen når man er overvektig og i dårlig form. Om jeg var deg hadde jeg forsøkt å holde sosial angst utenfor, altså ikke treningssenter.

Jeg har noen forslag, om det er greit.

1. Hva spiser du til frokost/første måltid? Din oppgave i kveld er å finne en god, sunn frokost som er enkelt nok å lage til at det er noe du kan gjøre hver dag. Din neste oppgave er å spise denne frokosten/første måltidet hver dag. 

Om du spiser f.eks 3 måltider til dagen, har du nå sørget for at 33,3% av måltidene dine er sunne. Lett som bare det.

Drit i variasjon og kaloritelling akkurat nå. Når det måltidet er på plass, kan du alltids innføre variasjon og telling da.

2. Gå deg en tur, gjerne hver dag. Men, om det er litt mye nå så ta et antall som passer for deg. Om du per i dag går null turer i uka, er tre MYE bedre. Trenger ikke være veldig langt. Og ikke veldig tungt. Du skal være i stand til å føre en samtale under hele gåturen.

3. Kutt ned på sukker. Drikker du mye brus og energidrikke? Hadde er vektproblem for ikke så lenge siden, og ved å bytte til sukkerfritt kuttet jeg tusenvis av kalorier i uka.

Bestem deg for hvilke dager i uka du kan kjøpe litt sukker, og prøv å holde deg til det.

Der har du en start. Når dette er en del av rutinen din kan du bygge på. En av de vanligste fallgropene for oss mennesker er at vi skal gjøre alt på en gang og få resultater superraskt. Det går sjeldent bra.

Bonustips: Vurder å begynne på wegovy/ozempic osv. Om legen din mener du er en kandidat for dem er de et FANTASTISK hjelpemiddel for vektreduksjon. De gjør jobben mye enklere 😃

Så må du gjøre noe med selvforakten din. Det er vondt å lese hvordan du skriver om deg selv. Slikt er virkelig ikke bra.

Det ER mulig med endringen du søker. Du kan bli i fenomenal form. Du kan bli sterk og veltrent, med god kondisjon og klær det er gøy å gå med. Men begyn i det små. Det vanlige er å begynne for hardt, og så varer man bare noen dager og uker. Det hjelper ingen.

Masse lykke til!

[Zeph]

Trening er positivt på mange måtar, men om du vil gå ned i vekt (redusere feittprosenten) så er det kosthaldet du må fokusere på. Trening hjelper fint lite mtp. vekt og kroppssamansetning (feitt vs muskler) om ikkje kosthaldet er riktig.

Om du vil trene samtidig som du går ned i vekt så er det bra, men ver realistisk med kva som vil fungere. Eit omfattande treningsprogram 4-6 dagar per veke er ikkje nødvendig om målet er vektnedgang sidan du då må ha eit kaloriunderskot. All form for fysisk aktivitet er bra. Får du trent 30-60 minutt 2-3 ganger per veke så er det ein veldig god start. Det kan vere både styrke og kardio eller liknande. Du må ikkje på senter for det heller. Gåturar i litt tempo, gjerne med stigning er ein fin aktivitet som òg kan få deg ut i naturen.

Ha fokus på kosthald. Får du ikkje det til så kjem du ingen vei.

Det er vanskeleg å bli særleg sterkare samtidig med kaloriunderskot og vektnedgang. Som nybyrjar kan du få litt framgang der òg på kaloriunderskot, men ikkje ha for ambisiøse mål.

[Jobs]

Start dagen med havregrøt kokt opp med vann og ha oppi fryste blåbær eller andre bær om du vill,det blir fantastisk godt og du får en god start på dagen. Og det som er bra med havregryn er at det er meget sunt og det er faktisk naturlig lykkepiller uten bivirkninger .

https://sosialnytt.com/spiser-du-havregryn-kan-ha-denne-overraskende-effekten-pa-deg/#google_vignette

[Satan666]

Her var det mange tullete råd, som å starte dagen med havregrøt, og at trening ikke betyr noe for vektnedgang, at bare kosthold har noe å si, osv, etc. For all del, om man liker havregrøt så ere det jo fint, men ikke alle like det. Man må finne noe man liker.

Det å slanke seg/sulte seg halvt ihjel er direkte usunt og ikke "bærekraftig" over tid. Man blir fort gammel i trynet, ser ut som man er minst ti år eldre, og det er rett og slett usunt. Om jeg måtte velge mellom å være tynn/slank og middels overvektig med litt muskler under fettlaget, så ville jeg valgt det siste. 

Går man på underskudd av kcal så mister man selvfølgelig fett, MEN man mister også muskler, og kcal-underskudd går hardt utover søvn, hormonbalanse, og alt mulig rart. Dette gjelder f.eks. hvis man er mann, mtp testosteron. Men også veldig mye annet. Kcal-underskudd tvinger kroppen til å produsere veldig mye stresshormoner. Som sagt, man blir fort gammel, både innvendig og utvendig.

Jeg vil anbefale å finne frem til et treningsregime man kan leve med for resten av livet. Og heller spise et lite overskudd. Da beholder man søvnen, hormonbalanse, osv.

Trening over 1-3 år vil naturlig føre til en mer proporsjonal fysikk, der mye av det man spiser går til muskler.

Uansett, slanking alene er neppe bærekraftig. Et resten-av-livet treningsregime er veien å gå.

 

 

[OJ Doe]

Jeg tror du bør sette deg en hardt mål, med moderat innsats. 

Gå 10 000 skritt hver dag, for eksempel. Det er en times gåtur, sånn omtrent, men få en klokke med skritteller eller noe slikt. Det kan også være fire gåturer på ett kvarter. Det viktige er å klare 10 000 skritt. Det handler ikke om at det er en effektiv treningsform, eller om det er "bedre" å gjøre noe annet. Det er enkelt. Gå til du har nådd tallene. Ikke tenk på form, overskudd, teknikk, andre mennesker. Det lærer deg å være rutinert og trene. 

Når det kommer til kosthold er det viktig å gjøre ting enkelt. Du kan bli mer fleksibelt når du har kontroll. Det er en masse måter å gjøre ting på, men her er noen enkle tips. 

Ikke spis mer enn fire måltider til dagen, men spis på en måte som er naturlig for deg. Hvis du ikke liker frokost, dropp det. Det du spiser skal være sunt. Ikke gi deg selv unntak. Ikke tenk at det er greit fordi... Gjør det enkelt. Brødskiver med pålegg er sunt nok, hvis du liker det. Du trenger ikke spise tørr kylling og brokkoli, du kan velge hamburger, bare hold dressing på et lavt nivå, og ha på godt med grønnsaker. Så er det mengdekontroll. Forsyn deg en gang, med en passelig mengde. Drikk vann om du er sulten. 

[smergel]

Satan666 skrev (På 4.11.2025 den 16.05):

Bare glem øvelsene squat/knebøy, deadlift/markløft, benkpress, barbell row og militærpress! Disse øvelsene kalles for "the big five", og de er alle sammen veldig teknisk krevende, i tillegg til at de er ekstremt utmattende. Her snakker vi massiv CNS-fatigue hvis man kjører til failure, og faktisk er det nærmest umulig og ikke minst livsfarlig å kjøre til failure på squat.

Når du driver med disse øvelsene er det typisk alltid en eller annen annen muskel som gir opp før den muskelen man liksom skal stimulere. Så i stedet for å gjøre squat/knebøy, så kan man få sykt mye heftigere stimulus av quads/lårene i en leg-extension maskin, i en linear leg press-maskin, eller ei en såkalt hack-squat. I disse maskinene kan man isolere quads/lårene mye mer, og kjøre de til failure på en langt tryggere måte.

I tillegg må det nevnes at ALLE som driver med disse øvelsene i mange nok år og løfter tungt nok ender til slutt opp med en eller annen skade, et eller annet "vondt", som typisk aldri går over. Jeg har fortsatt til gode å møte noen løftere som IKKE har en skade/skavank som kommer fra disse øvelse. Her snakker vi om alt fra kronisk senebetennelse til skiveutglidninger. Så bare glem disse øvelsene, med mindre du vil drive proft med styrkeløft. 

Det du vil ha en "flottere" kropp, eller det vi løftere kaller for "hypertrophy/hypertrofi". Da er maskiner definitivt veien å gå. Maskiner isolerer den enkelte muskelen i langt høyere grad enn compund-øvelser som "the big five".

Det finnes ikke én øvelse, eller én maskin som er "best". Du må prøve mange forskjellige, og finne frem til de øvelsene som funker for deg. Alle kropper er forskjellige. F.eks. er squat/knebøy en elendig øvelse for høye folk, pga. femurbeienet tvinger dem til å lene seg fremover. Kortere folk, som f.eks. bodybuilderen Tom Platz, kan squatte rett opp og ned uten å lene overkroppen fremover. Bare se på videoer av ham på YouTube, så ser man hvordan en squat skal utføres korrekt. En høy person vil ALDRI kunne squatte slik, uansett hvor mye en trener.

Jeg anbefaler deg i første omgang å bare gå DAGLIG på gym'en. Jeg kan love deg én ting: Nær sagt ALLE du ser rundt deg er opptatt av hva de andre tenker og synes om dem. Hvem faen er de til å dømme deg? Seriøst. Du må bare få disse "dommerne" ut av hodet ditt, og ta eierskap til deg selv. Disse folka eier ikke deg! Du er et menneske og har like mye rett som alle andre til å ta opp plass her.

La oss nå ta utgangspunkt i de nevnte compound-øvelsene "the big five", og se på hvilke maskiner som kan erstatte disse.

Benkpress: Dette er en shitty-øvelse for å trene bryst. Du trenger ikke å ta mine ord for det, for Dorian Yates som har vunnet Mr. Olympia 6 ganger sier det samme. Man risikerer å rive av sener, og det er en høyst unaturlig press-øvelse, rett og slett, som er uhyre teknisk krevende. Husk at vi her hele tide  snakker om formålet hypertrofi.

Alternativ til benkpress: chest press maskin, og incline (30 grader) chest press med manualer. Dette er langt tryggere øvelser, som ikke stiller like mye krav til teknikk.

Squat/knebøy: En øvelse som fører til føkka rygg og what not.

Alternativ til squat/knebøy: linear leg press maskin, hack squat, leg extension. Den siste øvelsen kan bygge massive lårmuskler, uten å risikere å dø under en jævla squat-stang. Ja, squat er faktisk livsfarlig om man løfter jævlig tungt pg et eller annet går galt.

Militærpress: sittende skulderpress med manualer. Her kan man løfte med både pronert eller nøytralt grep. Ellers er sidehev med manualer veien å gå for å bygge BREDE skuldre. Bare ta en manual i hver hånd og flaks som en fugl til det ikke går an å løfte armene mer. Repeter hver fjerde dag. Litt flåsete sagt, men røffly så enkelt er det.

Barbell row: Aldri en gang giddet og gjort. 

Alternativer til barbell row: f.eks. sittende roing, eller rygg maskin av et eller annet slag. 

Deadlift/markløft... tja, dette er vel den eneste av "the big five" som i mine øyne kanskje har noe for seg, men øikevel en høyrisiko-øvelse. Vanskelig å erstatte denne øvelsen med en enkelt maskin, men det finnes alternativer.

Jeg kan sikkert skrive masse mer her. 

Hva gjelder antall sett og reps: Siden du er nybegynner anbefaler jeg å varme opp godt, begynne med lav vekt og ta 20 reps, ta 1-3 minutter pause mellom settene, og bygg opp til 3 sett med 12 repetisjoner hver, hvor du skal kjenne deg sliten mot slutten av hvert av sett. Tenk på muskelen du jobber med, ha fokus på den. Pust ut når du tar i, og pust inn på vei tilbake, pust ut når du tar i... osv. 

Bare våg å prøv mange forskjellige øvelser. 

Maskiner er 100% legit. Massevis av proffe bodybuildere bruker stadig mer maskiner, fordi skadepotensialet er minimalt, i tillegg til at maskiner isolerer muskler i mye større grad og dermed er langt mindre fatigue-induserende. Maskiner vil gi deg mye å holde på med for mange år fremover. 

Ellers må du bare spørre om du lurer på noe spes. Trening, kosthold, anything.

Hvis du vil gi faen i gym'en og heller bygge hjemmegym slik at du kan gjøre nesten alt du trenger hjemme, så kan jeg gudie deg der også.

Men det viktigste: bare gi faen i de andre! Gjør din greie. Du har like mye rett på å være her som enhver annen.

Da du skriver (Det du vil ha en "flottere" kropp, eller det vi løftere kaller for "hypertrophy/hypertrofi". Da er maskiner definitivt veien å gå. Maskiner isolerer den enkelte muskelen i langt høyere grad enn compund-øvelser som "the big five".) Jeg tror nok att det å trene med basis øvelser er veldig viktig så lenge man ikke legger på for mye vekter når man gjør disse øvelser. Men det jeg egentlig mener er att en blanding av basis og isolerende apparater er den beste veien å gå. Kjenn litt på kroppen, med det så mener jeg å dra til fastlegen din og få han til å høre på Hjertet/Lunger og en blodprøve for å sjekke att alt er klart til start på helsestudio 🧠 . Jeg er enig i mye av det du skriver, uenig i noe av det. Gi faen i de andre ! Gjør din greie. Du har like mye rett til å være her som enhver annen, er noe Bollledeig burde ta til seg. 

[Zeph]

Satan666 skrev (20 timer siden):

Her var det mange tullete råd, som å starte dagen med havregrøt, og at trening ikke betyr noe for vektnedgang, at bare kosthold har noe å si, osv, etc. For all del, om man liker havregrøt så ere det jo fint, men ikke alle like det. Man må finne noe man liker.

Det å slanke seg/sulte seg halvt ihjel er direkte usunt og ikke "bærekraftig" over tid. Man blir fort gammel i trynet, ser ut som man er minst ti år eldre, og det er rett og slett usunt. Om jeg måtte velge mellom å være tynn/slank og middels overvektig med litt muskler under fettlaget, så ville jeg valgt det siste. 

Går man på underskudd av kcal så mister man selvfølgelig fett, MEN man mister også muskler, og kcal-underskudd går hardt utover søvn, hormonbalanse, og alt mulig rart. Dette gjelder f.eks. hvis man er mann, mtp testosteron. Men også veldig mye annet. Kcal-underskudd tvinger kroppen til å produsere veldig mye stresshormoner. Som sagt, man blir fort gammel, både innvendig og utvendig.

Jeg vil anbefale å finne frem til et treningsregime man kan leve med for resten av livet. Og heller spise et lite overskudd. Da beholder man søvnen, hormonbalanse, osv.

Trening over 1-3 år vil naturlig føre til en mer proporsjonal fysikk, der mye av det man spiser går til muskler.

Uansett, slanking alene er neppe bærekraftig. Et resten-av-livet treningsregime er veien å gå.

TS skriv at ho er 100 kg og burde vore 30-40 kg lettare for å vere normalvektig. Ho skriv ikkje høgda, men om ho er 170-180 cm så er det i kategorien fedme. Ein kan seie mykje om BMI og den slags reknestykke, men for min eigen del hadde eg ikkje vore komfortabel med 30-40 kg over mi normal- eller idealvekt. Det er kanskje ikkje nødvendig å gå ned så mange kg, men å bli kvitt 10-20 kg ville gjort ein stor forskjell. Det kan òg vere positivt for å halde seg frisk lengre i livet.

Eg forstår ikkje kvifor du meiner folk ser eldre ut av å gå ned i vekt. Av alle eksempel eg har sett så ser dei fleste yngre ut etter vekttap. Dei med veldig stor overvekt der blir litt for mykje hud for kroppen etter nedgang kan få litt heng her og der, men sjølv i ganske ekstreme tilfelle så er ikkje den effekten veldig stor. GlowUps-kategorien på Reddit har ein del innlegg som illustrerer effekten av feittreduksjon. Det er ikkje snakk om å svelte seg halvt i hel, men å redusere feittprosenten og det må ikkje skje på eit halvt år. Det er på ingen måte enkelt, men samtidig veldig personavhengig om ein i det heile tatt får det til.

Om ein person klarar å gå ned i vekt er som sagt veldig individuelt. Mange får det ikkje til, verken på kort eller lang sikt. Andre går ned i vekt, men fort opp igjen. Statistikk iht. Google indikerer at kun 10-20% oppnår varig vektnedgang, mens fleirtalet før eller seinare vil legge på seg vekta igjen.

Trening betyr noko for vektnedgang, men om ikkje kosthaldet er riktig så har treninga veldig liten effekt på både kroppssamansetning og feittreduksjon. Ja, du kan trene med eit kalorioverskot og bygge meir muskler, men det vil i liten grad påverke feittprosenten. Trening i kalorioverskot vil berre auke vekta endå meir.

Uansett om ein person går ned i vekt eller ei så er eg sjølvsagt einig i at trening er veldig positivt. All form for fysisk aktivitet er bra.

[Zepticon]

Satan666 skrev (21 timer siden):

Her var det mange tullete råd, som å starte dagen med havregrøt, og at trening ikke betyr noe for vektnedgang, at bare kosthold har noe å si, osv,

Trening har faktisk veldig lite å si for vektnedgang. Det har en initiell effekt men over tid ser man at kroppen tilpasser seg.
Forskningen viser at de som trener og de som ikke trener bruker like mye energi, men at kroppen brenner vekk mye "overskudd" på imunsystemet, som igjen forårsaker mange følgesykdommer knyttet til overvekt.

Dersom du skal få en effektiv vektnedgang som varer livet ut så må du endre kostholdet ditt permanent. 

MEN (stor men) det betyr ikke at man ikke burde trene. Trening er veldig bra for kroppen, men ikke hoveddriver for vektnedgang. ENkelte studier viser også at man blir mindre sulten av å trene, noe som påvirker vektnedgangen positivt.

Endret i går, 08:15 av Zepticon

[Drunkenvalley]

Hvis du trenger hjelp med å sløyfe knask og anna usunt i livet, hugs at du ikkje treng faktiskt sløyfe dei. Det er berre behov for moderasjon.

• Ein måte å moderere det på er å bevisst gi opp å "spare penger" (ein uvane eg kjente på) og berre kjøpe mindre porsjoner, for eg opplevde sjølv at uavhengig av porsjonstørrelse eg kjøpte spiste eg det nesten like kjapt. 🫠
• Bland ting som gjer deg glad med andre ting som er sunnere for deg, f.eks er det mange som blander litt sjokolade med banan og (hjemmelagd, sunnere) iskrem.
• Drikk du brus med sukker vil eg anbefale prøve sukkerfritt. Eg gjekk ned ein 7-8 kg sjølv når eg gjorde det.

For trening, vurder tiltak som lukker ut verden og lar deg fokusere på anna. Lydbøker høyre eg er veldig populære. Kombiner dei med enkle aktiviterer kor du kan fokusere på lydbok og glemme omverden.

Mtp utseende: Når du handler klær bør du fokusere på ting som sitter godt; personlig lik eg bomullsbukser. Ikkje vær redd for å "jukse" - f.eks er det lov å prøve litt sminke; alle på TV gjør det, mann eller kvinne. 👼 Målet der er forøvrig å søke kva som gjør at du føler deg bra, ikkje gjøre det for å sjå bedre ut, om det gjer meining.

Forøvrig: 100 kg er ikkje så fælt. Det er eit veldig overkommelig tal. 💖