Sliter med teknikk i knebøy

[Lakrisen]

Startet opp med styrketrening for ikke så lenge siden og er så nybegynner som det går an å bli. Har dessverre ikke klart å trene regelmessig, så jeg har heller ikke sett noen fremgang. Når jeg startet opp med styrketreningen for en del uker siden så mente treneren min at knebøy teknikken min var kjempe bra. Han hadde ingenting å utsette på det. Etter å ha trent noen ganger alene har jeg funnet ut at teknikken min er langt ifra bra, og jeg er veldig usikker på hva jeg skal gjøre for at den skal bli bedre. Jeg er fra før utrent og har kun i perioder vært litt aktiv med gåturer. Er også overvektig, har ca. 30 kg for mye på kroppen. Jeg er fleksibel, og jeg tror ikke det er mangel på det som gjør at jeg sliter med å komme dypt nok. Det er jo null problem uten ekstra vekt på skuldrene. 

Det jeg ser når jeg filmer meg selv, er at jeg kommer ikke dypt nok og at ryggen faller frem. Selv om jeg der og da har en opplevelse om at ryggen er rett, så ser det ikke slik ut på film. Eller, ryggen er rett, men jeg lener meg altfor mye frem. Det ser komisk ut. I tillegg kommer jeg ikke dypt nok, og jeg mistenker at dette er fordi jeg bruker for mye vekt. Men treneren min mente at 25 kg var overkommelig for meg. Det skal være tungt, sa han (jeg tar 12 reps og 3 sett). Men skal det være SÅ tungt? Jeg sliter bare med vekta av stanga og kommer ikke dypt nok med 20 kg. Når jeg prøver å gå dypt merker jeg at teknikken blir enda verre, at knærne faller innover og ryggen bøyer seg. Med andre ord KAN jeg komme dypt nok, men da svikter hele kroppen ellers, så det er jo langt ifra ideelt. 

Så da er spørsmålet. Hva gjør jeg? Jeg tror kanskje at kjernemuskulaturen er litt av problemet, for jeg er veldig svak i mage og rygg. Men jeg har øvelser i programmet som skal styrke kjernemuskulaturen. Men ting tar så klart tid. Jeg tenker at jeg kanskje bare må fortsette å terpe på teknikk (løfte ryggen og ikke falle frem slik jeg gjør), og ikke henge meg opp i å komme dypt nok enda ettersom jeg uansett vil klare det når jeg blir sterkere? Eller er dette en håpløs tankegang? Jeg har beinpress i programmet også, om det skal ha noe å si. Der tar jeg per nå 70 kg. 

Setter stor pris på råd og tips! ❤️ Blir jævla stressa av å lese rundt på nettet og vet ikke hva jeg skal tro. Noen steder leser jeg at jeg må redusere vekten mens andre steder står det at jeg skal trene med stanga til teknikken og dybden sitter, og så legge på vekt. 

Endret 22. januar 2021 av Lakrisen

[Powertrainer]

Er et vanlig problem at man kommer for langt fram og har for lite bøy i beina, det kan selv de erfarne slite med. Det vil da bli veldig tungt for det vil ligne mer på markløft,bare at vekta ligger over skuldrene å nakken.sier seg selv at man blir plaget i forhold til vektbelastning. Bruk litt tid på å kjøre teknikktrening med knebøy med håndmanualer, ha fokus på å aktivisere høfteleddsbøyerne og kne og ha kun moderat vinkel på rygg. Du kan godt kjøre støtteøvelser som f.eks rygghev og situps men ikke la det bli for mye mengdetrening.

[aswfg]

Prøv goblet squats frem til du blir sterkere og får bedre selvtillit i bevegelsen.

At beina faller innover kan ha et par forskjellige forklaringer, svake glutes er den vanligste. Googler du "knee cave in squat" vil du finne mye info rundt emnet, samt hvordan du kan trene for å unngå det i fremtiden.

 

[jandk]

Noen tanker: 

• 12 reps i knebøy er ganske mange. kanskje burde du prøve med 5 reps eller til og med bare med 3 reps å få teknikken straight. 
• Hva slags sko bruker du i trening? Det er ikke umulig komme dypt nok med flate såler, men det er enklere med powerlift "high heel" sko. Så blir det også enklere, når du begynner å gå opp med vekt.
• Her får du forklart "low bar squat" teknikken veldig bra: https://www.youtube.com/watch?v=nhoikoUEI8U

 

[Lakrisen]

Powertrainer skrev (14 timer siden):

Er et vanlig problem at man kommer for langt fram og har for lite bøy i beina, det kan selv de erfarne slite med. Det vil da bli veldig tungt for det vil ligne mer på markløft,bare at vekta ligger over skuldrene å nakken.sier seg selv at man blir plaget i forhold til vektbelastning. Bruk litt tid på å kjøre teknikktrening med knebøy med håndmanualer, ha fokus på å aktivisere høfteleddsbøyerne og kne og ha kun moderat vinkel på rygg. Du kan godt kjøre støtteøvelser som f.eks rygghev og situps men ikke la det bli for mye mengdetrening.

Takk for tips! 

Nwader skrev (14 timer siden):

Prøv goblet squats frem til du blir sterkere og får bedre selvtillit i bevegelsen.

At beina faller innover kan ha et par forskjellige forklaringer, svake glutes er den vanligste. Googler du "knee cave in squat" vil du finne mye info rundt emnet, samt hvordan du kan trene for å unngå det i fremtiden.

 

Har vurdert å gå over til goblet squats og prøve det frem til jeg blir sterkere, ja. Så godt mulig jeg kommer til å prøve det neste gang. Takk for svar. 

jandk skrev (5 timer siden):

Noen tanker: 

• 12 reps i knebøy er ganske mange. kanskje burde du prøve med 5 reps eller til og med bare med 3 reps å få teknikken straight. 
• Hva slags sko bruker du i trening? Det er ikke umulig komme dypt nok med flate såler, men det er enklere med powerlift "high heel" sko. Så blir det også enklere, når du begynner å gå opp med vekt.
• Her får du forklart "low bar squat" teknikken veldig bra: https://www.youtube.com/watch?v=nhoikoUEI8U

 

Jeg gjør bare som treneren min ga meg beskjed om, og det var å ligge på 12 x 3 i et par måneder, for så å kutte ned på reps og legge til et sett eller to. Jeg bruker ikke sko når jeg gjør knebøy, og tenkte jeg skulle vente til jeg i det minste klarte å trene regelmessig - og bli sterkere, før jeg brukte penger på nye sko. Skal sjekke ut low bar teknikken. Takk for svar!

[zanta]

Jeg synes at 20 kg høres mye ut i starten. Start uten vekt, og ha fokus på teknikken. Legg på vekt når du har teknikken inne, bruk gjerne en kettlebell som du holder opp/ned slik at den er rett under haken.

Mitt forslag: Stå med fotbladene rett frem, og ca en skulderbredde mellom anklene. Bruk gjerne gode hallsko, slik at forfoten ikke sklir utover under øvelsen. Hold mesteparten av kroppsvekten på hælene, og senk hoftene bakover og ned til lårene er ca horisontale. Hold ryggen så vertikal du kan, og (når du trener uten vekt) løft armene rett ut foran deg for å holde balansen. Hold nede et sekund, og press opp igjen, avslutt med å stramme baken. Press knærne svakt ut under hele øvelsen, de må ikke falle innover. 

[Lakrisen]

zanta skrev (På 26.1.2021 den 11.32):

Jeg synes at 20 kg høres mye ut i starten. Start uten vekt, og ha fokus på teknikken. Legg på vekt når du har teknikken inne, bruk gjerne en kettlebell som du holder opp/ned slik at den er rett under haken.

Mitt forslag: Stå med fotbladene rett frem, og ca en skulderbredde mellom anklene. Bruk gjerne gode hallsko, slik at forfoten ikke sklir utover under øvelsen. Hold mesteparten av kroppsvekten på hælene, og senk hoftene bakover og ned til lårene er ca horisontale. Hold ryggen så vertikal du kan, og (når du trener uten vekt) løft armene rett ut foran deg for å holde balansen. Hold nede et sekund, og press opp igjen, avslutt med å stramme baken. Press knærne svakt ut under hele øvelsen, de må ikke falle innover. 

Jeg fikk inntrykk av at 20 kg er typisk nybegynnervekt, så er derfor jeg ikke har turt å gå lavere. Mulig at treneren misforsto når jeg sa at jeg har drevet en del med hjemmetrening, og deriblant knebøy. Han tenkte sikkert at det er noe jeg har drevet med regelmessig, men det stemmer jo ikke. 

I dag prøvde jeg med kettlebell på 12 kg, med 12 repetisjoner og 3 sett. Teknikken sitter som støpt, jeg ble skikkelig fornøyd! Jeg kom dypt nok og alt var som det skulle. Ryggen rett, ikke for langt frem, akkurat passe. Er litt småstolt nå. Litt surt at jeg klarer "bare" 12 kg. Men jeg er jo tung i tillegg, så litt er det jo. Kan bare gå oppover her ifra.  Tenker at når jeg mestrer 20 kg med kettlebell så kan jeg begynne å terpe med stang og ekstra vekt. 

[logaritmemannen]

Lakrisen skrev (2 timer siden):

I dag prøvde jeg med kettlebell på 12 kg, med 12 repetisjoner og 3 sett. Teknikken sitter som støpt, jeg ble skikkelig fornøyd! Jeg kom dypt nok og alt var som det skulle. Ryggen rett, ikke for langt frem, akkurat passe. Er litt småstolt nå. Litt surt at jeg klarer "bare" 12 kg. Men jeg er jo tung i tillegg, så litt er det jo. Kan bare gå oppover her ifra.  Tenker at når jeg mestrer 20 kg med kettlebell så kan jeg begynne å terpe med stang og ekstra vekt. 

Supert. Fortsett med dette. Hvis du går tilbake igjen til stang etter hvert, så burde du prøve ut frontknebøy. Bevegelsen er rimelig lik som med kettlebell. 

[alexanderfrank]

Jeg tror du må prøve å overbelaste litt mer, det vil si litt tyngre vekter og litt mer eksplosivt og så ferre hviledager, bare kjøre på med mye trening og mat og så holder det med å gå ned til 90-grader kan man si, noe mer enn det er litt unaturlig for hoftene og ryggen, du må tvinge det litt frem på en måte det med vekst, gjøre det little ekstra, med det sagt, man vil som regel ikke vokse så mye før man har et godt grunnlag, det er derfor folk som har drevet med mye idrett vokser lettere med styrketrening for eksempel, det handler egentlig mye om å bare stå på i mange år og håpe man gjør litt fremgang etterhvert

Endret 31. januar 2021 av alexanderfrank
Bare la til noe