Jump to content
Jonas2k

Jonas2ks treningslogg

Recommended Posts

Generelt

28 år
78kg
180cm

 

Mål for 2020

125kg Benkpress
160kg Knebøy
190kg Markløft
80kg Skulderpress

 

Mine løft

122.5kg benkpress
155kg knebøy
180kg markløft (185kg sumo)
77.5kg skulderpress
(462.5kg totalt i de tre store)

 

Kroppsmål pr 13.09.2013/13.08.2018 (alt er m/flex)

 

 

 

Høyde: 180 cm

Vekt: 82 kg 86kg

Håndledd: 17.5 cm lik

Overarm, rett før albue: 31cm lik

Bryst, over nippler: 106 108

Over bryst og skuldre: 125 130

Hals (rett på adamseplet): 37cm 39cm

Lår rett under baller: 64 cm 66cm

Høyre overarm m/flex: 37.5 cm 39,5cm

Venstre overarm m/flex: 36.5 cm 38,5cm

Midje, 1cm over navlen: 90 cm 91cm

Legger: 38 cm

 

 

Diverse rep-rekorder

 

 

Benkpress

1RM 122.5kg aug 18
2RM
3RM 112.5kg feb 19
4RM 107.5kg juli 18
5RM 105kg okt 18
6RM 102.5kg feb 19
7RM 95kg nov 13
8RM
9RM
10RM
11RM 92.5kg feb 19

Knebøy

1RM 155kg nov 18
2RM
3RM 142.5kg vår 18
4RM 140kg des 19
5RM
6RM 137.5g okt 19
7RM 125kg feb 19
8RM
9RM
10RM 110kg april 19

Markløft (Sumo)

1RM 180kg nov 13 (185kg nov 19)
2RM
3RM 
4RM (165kg des 19)
5RM 165kg nov 18
6RM 150kg juli 18 (160kg okt 19)
7RM 145kg nov 13 (145kg mai 19)
8RM (140kg apr 19)
9RM
10RM 135kg nov 13 (127.5kg mar 19)

 

Skulderpress

1RM 77.5kg aug 18
2RM
3RM 72.5kg feb 18
4RM 67.5kg mar 19
5RM
6RM 65kg mar 19
7RM 62.5kg aug18
8RM
9RM
10RM 55kg nov13

 

Frontbøy

1RM 110kg aug 18
8RM 85kg feb 19
10RM 80kg jan 19

 

 

 

Gammelt i spoiler

 

 

Om meg

22 år gammel

79kg 02.09.2012 Vektprogresjon:

 

82kg 20.12.12

91kg 20.08.2012.

77kg 31.05.10.

67kg 02.11.09

180 cm.

 

Bakgrunn

Trente fotball fra så tidlig som mulig til jeg sluttet i 9ende klasse (benkevarmer på slutten av min karriere), begynnte så på Tae Kwon Do, opparbeidet meg blått belte med en rød stripe og sluttet sommeren jeg begynnte på vgs. Trent styrke av og på siden gymnaset. Skal prøve å trene jevnt uten store pauser fra treningen.

 

Mål for 2013

115kg 1RM Benkpress

180kg 1RM Mark eller 2xkroppsvekt

150kg 1RM Knebøy

70kg 1RM Skulderpress

75-85kg kroppsvekt

Øke kondisjonen til et akseptabelt nivå.

 

Mine løft

Benkpress: 100kg

Markløft: 160kg

Knebøy: 130kg

Sum: 390kg

Skulderpress: 65kg

 

Treningsprogram

5/3/1 sitt "I'm not doing jack shit" + litt øvelser etter dagsform

 

Progresjonsbilder

 

 

19.01.2009

post-163913-1239733377_thumb.jpgpost-163913-1239733493_thumb.jpg

24.06.2009

post-163913-1245855232_thumb.jpg

Crappy kvalitet men

31.08.2013

post-163913-0-55857100-1378125442_thumb.jpg

 

 

Kosthold

2200 - 1800 kcal avhengig av treningdag/hviledag

 

Edited by Jonas2k

Share this post


Link to post

Tirsdag 14.04.2009

 

Knebøy

40kg x 15 reps

40kg x 15 reps

 

Markløft

45kg x 15 reps

 

Skråbenk

10kg x 15 reps

10kg x 15 reps

 

Nedtrekk smalt grep

40kg x 15 reps

 

Roing bredt grep

30kg x 15 reps

 

Arnoldpress

10kg x 15 reps

10kg x 15 reps

 

Bicepscurl

6kg x 15 reps

 

Franskpress

6kg x 15 reps

 

Reverse crunches

3kg x 10reps

3kg x 10reps

3kg x 10reps

3kg x 10reps

Kommentar

Godt å komme i gang igjen etter påskeferien. Føler meg usedvanlig motivert for tiden. Knebøyen var kanskje den jeg kjente mest i dag. Usikker på hvor mange serier og reps jeg skal ta på reverse crunches

Share this post


Link to post

Torsdag 16.04.2009

 

Knebøy

42.5kg x 15 reps

42.5kg x 15 reps

 

Markløft

50kg x 15 reps

 

Skråbenk

12.5kg x 15 reps

12.5kg x 15 reps

 

Nedtrekk smalt grep

40kg x 15 reps

 

Roing bredt grep

35kg x 15 reps

 

Arnoldpress

10kg x 15 reps

10kg x 15 reps

 

Bicepscurl

7kg x 15 reps

 

Franskpress

7kg x 15 reps

 

Reverse crunches

2kg x 15reps

2kg x 15reps

2kg x 15reps

Kommentar

Fornøyd med treningen i dag, reverse crunhes rev godt i magemusklene.

Share this post


Link to post
Annonse

Nå er du godt igang, men du må spise skikkelig og gå kraftig opp i vekt om du skal få noe skikkelig ut av det her. Jeg anbefaler 3-4 liter hmelk om dagen, hvor du gradvis øker inntaket fra 1-2 liter til 3-4 liter. I tillegg bør du få i deg mye kjøtt, fisk, kylling, egg og huske å ta tran.

Share this post


Link to post

12,5KG i skråbenk? Det høres FOR lett ut. Jaja, er vel sånn RYP er lagt opp.

 

Edit: Du burde greie mer i skråbenk ift 1RM benk

Edited by Wisd0m

Share this post


Link to post
12,5KG i skråbenk? Det høres FOR lett ut. Jaja, er vel sånn RYP er lagt opp.

 

Edit: Du burde greie mer i skråbenk ift 1RM benk

Det er skråbenk med manualer, tyngre enn vanlig benk og vanlig skråbenk.

Share this post


Link to post
12,5KG i skråbenk? Det høres FOR lett ut. Jaja, er vel sånn RYP er lagt opp.

 

Edit: Du burde greie mer i skråbenk ift 1RM benk

Det er skråbenk med manualer, tyngre enn vanlig benk og vanlig skråbenk.

 

Så det, men du burde uansett klare mer. Kompisen min tar like mye som deg i benk og greier 10RM 22,5KG manualer i skråbenk.

Share this post


Link to post

Meget mulig, men hadde bare en trening der jeg brukte til å teste 10RM. 21 kilos manualer er det nærmeste treningssenteret har 17 kilos manualene, og den treningen jeg brukte til å teste ble det for tungt. Får heller øke 10RM'en til 21 når jeg er ferdig med de 6 første ukene.

Share this post


Link to post

Søndag 19.04.2009

 

Utsatt det lenge, men i dag gjorde jeg det ! Jogging.

Følgte dette skjemaet

 

post-163913-1240168399_thumb.jpg

Lav = rask gåing

Medium = jogging

Høy = rask jogging

 

 

Jogget med hunden så ble et par dopauser, og den siste intervallen med høy intesitet var hunden tydelig sliten og jeg måtte slakke av litt. Dere som kjører/har kjørt RYP, er det to eller tre ganger man skal jogge i uka når man kjører grunnprogram?

Share this post


Link to post

Av nysgjerrighet, hva pleier du å spise på en vanlig treningsdag? :) Mistenker at det er litt kleint etter det du skrev i åpningsinnlegget.. Hva mener du med 'et vanlig' kosthold'?

Edited by mathos

Share this post


Link to post

Det er nok litt kleint ja :p

Frokost

En bolle med havregryn

Formiddagsmat

To grovbrødskiver med nugatti, halvliter med vann/sjokomelk/eplejuice/appelsinjuice

Middag

Ris, kylling, saus og brokkoli

Trening

Kveldsmat

Varme rester etter middagen

 

Hender at det kommer inn et måltid mellom formiddagsmat og middag og/eller mellom kveldsmat og soving.

Edited by Jonas2k

Share this post


Link to post

Kleint er ordet ja.. Med det kostholdet der kan du drite langt i framgang :) Spis 6 ganger om dagen, og få i deg karbohydrater og proteiner etter trening (tunfisk er billig og bra!).

 

Har desverre ikke tid til å skrive et langt og utfyllende innlegg om dette nå, men du får ta en titt på www.treningsforum.no og google. Send heller PM hvis du lurer på noe!

 

God natt.

Share this post


Link to post

Mandag 20.04.2009

Knebøy

45kg x 5 reps

47.5kg x 10 reps

47.5kg x 10 reps

 

Markløft

55kg x 10 reps

 

Skråbenk

12.5kg x 5 reps

12.5kg x 10 reps

12.5kg x 10 reps

12.5kg x 10 reps

 

Nedtrekk smalt grep

45kg x 5 reps

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

 

Roing bredt grep

40kg x 10 reps

 

Arnoldpress

12.5kg x 10 reps

12.5kg x 10 reps

 

Bicepscurl

8kg x 10 reps

8kg x 10 reps

 

 

Franskpress

8kg x 10 reps

8kg x 10 reps

 

 

Reverse crunches

1kg x 12reps

1kg x 12reps

1kg x 12reps

Kommentar

Kjente søndagens joggetur godt på knebøy'en og markløft'en. Ellers savner jeg større variasjon i manualer på skråbenk.

Edited by Jonas2k

Share this post


Link to post

Ser veldig bra ut. Har selv tatt RYP. La merke til at jeg og deg er ganske like, i den betydning at vi er akkurat like høye, veier omtrent det samme og er omtrent like gamle. Forskjellen er at du er sterkere enn meg. Jeg tar f.eks. bare 55kg 10RM knebøy.

 

Kan jo nevne av interessen skyld litt om MEG:

16 år gammel

72 kilo tung

177 høy

3 ganger i uken trener jeg

 

Kanskje jeg også skal lage treningslogg. Har en slags logg for meg selv i et word-dokument, men ikke noe så "grundig" som dette ;)

Share this post


Link to post

Tirsdag 20.04.2009

 

Knebøy

45kg x 5 reps

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

 

Markløft

60kg x 10 reps

 

Skråbenk

12.5kg x 5 reps

15kg x 10 reps

15kg x 10 reps

15kg x 10 reps

 

Nedtrekk smalt grep

45kg x 5 reps

50kg x 10 reps

50kg x 10 reps

 

Roing bredt grep

40kg x 10 reps

 

Arnoldpress

12.5kg x 10 reps

12.5kg x 10 reps

 

Bicepscurl

8kg x 10 reps

8kg x 10 reps

 

 

Franskpress

8kg x 10 reps

8kg x 10 reps

 

 

Reverse crunches

0kg x 12reps

0kg x 12reps

0kg x 12reps

 

Kommentar

Endelig ikke stiv etter joggeturen lenger så treningen gikk ganske bra.

Share this post


Link to post

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×
×
  • Create New...