[Nedlagt]

[AndyPanda]

Hehe, tenkte å bruke myo-reps på isolasjonsøvelsene da.

 

Kjører litt 3x3 i et par uker nå, før jeg deloader.

[AndyPanda]

UKE7

 

Dag 2:

 

Knebøy +20%:

64

64

 

 

 

Mark:

8 x 60

3 x 80

2 x 90

3 x 100

3 x 110 @ 8

3 x 114 @ 9 (med belte)

 

 

Skulderpress:

8 x 20

5 x 30

4 x 34

3 x 40

3 x 44

3 x 48 @ 9

 

 

Pullups:

3 x +10 kg

3 x +10 kg

3 x +10 kg

6 x BW

 

 

 

Sidehev (Børges versjon):

6 kg:

H: 10+4

V: 10+5+4

 

 

+ litt mage

 

 

Kommentar:

Digg å trene på 3 reps. Føler jeg får en liten styrkeboost.

 

Bra trening i dag stort sett. Ganske fornøyd med pullupsa. Kunne sikkert klart en rep til på første settet. På siste settet var det max.

Sideheven gikk DRITT! Fikk vondt i skuldra, spesielt på høyre arm. Tror jeg må gå ned på vektene og jobbe meg oppover sakte men sikkert, og gjøre skuldra vant til bevegelsen. Avbrøyt derfor sideheven midt i.

[Matsemann]

Hvilken sidehev er det du tar? (Ser du skriver Børges, men sier meg ikke så mye)

[AndyPanda]

[Matsemann]

Okey. Vet skapular sidehev ikke skal være ille for skulderen, så kan jo se på det (om det dekker riktige muskler).

Endret 23. mars 2011 av Matsemann

[AndyPanda]

Ble ikke trening på fredagen grunnet reise. Dermed ble dag3 uke 7 droppa.

 

 

UKE 8

 

Dag 1:

 

Knebøy:

8 x 40

5 x 50

3 x 60

2 x 70

3 x 76 @ 8-9

3 x 82 @ 9-10

 

3 x 78

 

 

Benk:

8 x 40

5 x 60

3 x 70 @ 8

3 x 74 @ 9

 

8 x 60

 

 

Roing:

10 x 40

5 x 50

5 x 60

3 x 70

3 x 80

3 x 84 @ 9

3 x 88 @ 10

 

 

Chins:

8

5

5

 

 

+ mage, crunches på ball med 10 kg ekstra: 15+4+5+4+4

 

 

 

Kommentar:

Brukbar økt, men kjente det var en stund siden sist.

 

Benken gikk dritt. Var ikke helt dagen i dag, og ga meg på 74 kg hvor jeg kunne klart å presse en rep til. Burde kanskje gitt meg allerede på 70 uten å presse på videre, men det gikk helt greit med 74.

 

Ikke helt optimal teknikk på 88kg roing tror jeg. Litt småjuks med litt rykking i kroppen, selv om det ikke var så veldig overdrevet da.

[Uncle Scrooge]

Bra roing på deg! Løfter du fra bakken eller fra hengende armer?

[AndyPanda]

Løfter den fra rack, og går litt bakover. Jeg har ikke ryggen vannrett, nærmere 45 grader på de tyngste vektene.

[AndyPanda]

UKE8

 

Dag 2:

 

Knebøy +20%:

droppa det i dag for å spare litt tid.

 

 

 

Mark:

6 x 60

3 x 70

2 x 80

1 x 90

3 x 100

3 x 110 @ 8

3 x 120 @ 9-10

1 x 120

 

 

Skulderpress:

8 x 20

5 x 30

3 x 40

3 x 44

3 x 50 @ 9

 

 

Pullups:

3 x BW

3 x +12,5 kg

3 x +12,5 kg

2 x +12,5 kg

5 x BW

 

Sidehev (Børges versjon):

5 kg:

H: 14+4+4+4+3

V: 14+4+4+4+4

 

 

+ Mage, planken på ball. 60 sek - 30 sek - 30 sek (med 30 sek pause mellom alle)

 

 

Kommentar:

Herlig trening i dag!

 

Hadde vært på skitur med klassen før treninga, og var litt sliten i armene pga mye staking. Hadde litt dårlig tid hvis jeg skulle rekke å trene før jobb, og var litt sliten og daff, så heiv i meg en Monster med litt kreatin før trening for å få litt raske karbs og litt oppkvikkning. Det funka bra!

 

Droppa som sagt knebøyen i dag for å spare litt tid.

Markløften gikk smud i dag. Hadde ikke så store problemer med å dra opp 120 kg, men det var faen meg tungt fordet. Grepet holdt på å glippe på siste reppen, så fikk ikke retta meg helt ut i toppen før jeg måtte legge ned vekta igjen. Tok derfor en ekstra fullstendig rep med mixed grep etterpå. Litt usikker på om det va RPE 9 eller 10, ettersom det var grepet som svikta, men jeg klarte hvertfall en rep til etter en liten pause.

 

Skulderpressen gikk også bra. Klarte 50 kg uten problemer, og blei overraska over at jeg kunne klart enda en rep.

 

Pullupsen gikk ikke så lekende lett. Dro på med enda 2,5 ekstra fra forrige gang, men det ble litt i tyngste laget. Kjørte meg helt til failure der i dag. Jeg burde egentlig tatt det rolig, ettersom jeg kjente det allerede på oppvarmingssettet med kroppsvekt at den øvelsen var tung i dag.

 

Sideheven gikk mye bedre i dag. Passa på å varme opp enda bedre, og kjøre også noen lette reps med 2 kg først, og gikk ned litt på vekta. Fikk ikke vondt i skuldra som sist, og alle seriene gikk bra.

 

Nye perser på alle baseøvelsene

Endret 30. mars 2011 av Sir-Andy

[Thor - God Of Thunder]

Nå må du skjerpe deg, tenkt på det forbilde du er, VEIT du klarar bedre enn dette, du er reine hulken! Du må sette opp delmål, tren minimum 6 gonger i veka, minimum 2 timar kvar treningsøkt.

 

Skal fortsetje å følge med her, slik at det blir styr på deg!

[iddqd]

Pen mark

Gratulerer med pers(er)!

[AndyPanda]

Takk takk

[AndyPanda]

UKE 8

 

Dag 3:

 

Knebøy:

8 x 40

5 x 50

2 x 60

3 x 70

3 x 80 @ 9

3 x 84 @ 10

 

 

Benk:

8 x 40

5 x 50

2 x 60

3 x 70 @ 8-9

3 x 80 @ 10

 

 

Roing:

8 x 40

5 x 50

4 x 60

3 x 70

3 x 80

3 x 84 @ 9

3 x 90 @ 10

 

 

Triceps:

16 kg: 14+4+4+4+4

 

Biceps:

EZ+18 kg: 14+4+4+4+3

 

 

+ mage, crunches på ball med 15 kg ekstra: 12+3+3+3

 

 

Kommentar:

Tung og bra økt!

 

Knebøyen gikk bra, benken gikk så passe, og roinga gikk bra. Hjalp til litt på siste rep ved å rykke litt med ryggen.

 

Tricepsen gikk smud. La til biceps også. Burde kanskje gitt med på siste 4'ern der tho..

 

Godt å kjenne litt pump i arma etter trening

[Thor - God Of Thunder]

Kan eg spørre kva @ talla er fornoko, altså på nokon set står det @ og eit eller fleir tal bak?

[AndyPanda]

http://myrevolution.no/auto-regulering-for-optimale-%C3%B8kninger-i-styrke-og-muskelmasse/

[joakimz]

kjempe bra økter på deg for tiden

[AndyPanda]

Fikk en liten boost etter jeg gikk ned på 3 reps

[AndyPanda]

UKE 9

 

Dag 1:

 

Knebøy Goblet Squat:

8 x 20

8 x 32

8 x 38 @ 8

8 x 38 @ 8-9

 

 

Benk:

Oppvarming med manualer (14 og 20 kg per manual, ca 10 reps)

8 x 50

8 x 60

8 x 60 @ 8-9

 

 

Omvendt Roing:

10

8

8

 

Chins:

8

4

4

 

 

+ mage, crunches på ball med 10 kg ekstra: 20+8+8+8

 

 

Kommentar:

Hadde tenkt til å makse, men følte at det ikke helt var dagen for det i dag + at jeg mangla spotter på benken.

Pga dette og at mye av utstyret jeg skulle bruke var opptatt, tok jeg litt alternative øvelser og trena litt lett med flere reps og tok det relavitvt rolig i dag. Det blei da tungt likevel, men prøvde å unngå å presse meg for mye.

 

Første gang jeg prøvde goble squat. Det var en syk tung øvelse for hele kroppen. Kjente det godt i ryggen og kjernemuskulaturen i tillegg til beina. Utrolig fin øvelse som krever en del støttemuskulatur.

 

Benken gikk som vanlig, men føltes tung i dag. Uvant å ta opp på 8 reps.

 

Roinga gikk greit og chins gikk greit. Her prøvde jeg å hele tiden ha minst en rep i reserve.

 

Litt usikker på hvordan jeg skal gjøre det med "deloading", som ikke funker på samme måte når jeg bruker autoregulering. Jeg valgte hvertfall å gå litt opp på reps og kutte ut droppsetta.

[Uncle Scrooge]

Tror Børge sier at man ikke trenger en uke med deloading, men er ikke 100% sikker, du kan sjekke litt på MyR, han har skrevet noe om det på forumet en eller annen plass.

[AndyPanda]

Var det jeg mente med "deloading", at det egentlig ikke er nødvendig med deload. Må bare finne den tråden på forumet eller evt høre med Børge.