[Nedlagt]

[AndyPanda]

Nedlagt og deaktivert.

Endret 29. juni 2011 av Sir-Andy

[AndyPanda]

UKE 49

 

Vekt: 77,5 kg

 

Mark 2/10 x lette vekter

Knebøy 2/10 x lette vekter

Beinpress 2/8x70 kg på ett bein

Benkpress, manualer 3/5x24 kg per manual

Roing 3/12x50 kg

Skulderpress 2/10x14 kg per manual

Nedtrekk 3/10x60 kg

Tricep press 2/10x14 kg per manual

Bicep 2/8x30 kg

 

 

Kommentar:

Slang inn vektene jeg bruker denne uka. Begynner å bli litt tungt i noen øvelser.

 

Kom gjerne med tilbakemeldinger på hva som kan gjøres bedre, enten det er loggføringen eller treningen!

 

Har gått opp fra 71,6 - 77,5 på disse ukene. Det meste er muskler, da jeg ikke har blitt synlig feitere. Noe fett har det nok blitt, men ikke mye. Ser kroppen begynner å ta form, men langt igjen! Er fortsatt svak! :!:

Endret 4. desember 2009 av Sir-Andy

[War]

Det ser bra ut det her, økning er masse men også glykogenlagrene og væske.

For å vite hva som er fett kan du bruke Slim-Guide fettklype.

Men det regner jeg med at du har sett i tidligere tråder.

 

Siden du bruker 14kg på skulderpress så regner jeg med at du ikke kjører skapular sidehev.

 

Teknikk på markløft og knebøy håper jeg du har lært av en god instruktør.

Her er to videoer fra Mark Rippetoe.

 

Se filmen hos Youtube

 

Se filmen hos Youtube

[AndyPanda]

Takk for kommentar!

 

På skulderpress løfter jeg over hodet med 14 kg per manual. Er ikke så sterk i skuldrene akkurat.

 

Har sett på noen teknikk-videoer på nett, blant annet de du postet her

 

Har filmet meg selv i mark og knebøy, så kan legge de ut her en dag så noen kan vurdere teknikken min!

 

Edit: Fant ut i dag at jeg veier 77,5 kg! 1 kg mer enn sist jeg veide meg.

Endret 4. desember 2009 av Sir-Andy

[War]

Husk at det kan være bedre å bygge 20% mindre enn å miste 20% på den deffen du må på for å redusere fettprosenten.

Da kan du jo bygge de mnd du ville hatt deff så totalen blir lik.

 

Post også et ca-eksempel på kosten din.

Om ikke mat kanskje slik

Frokost

40g protein xg karb xg fett osv.

[AndyPanda]

07.00 - Frokost:

Havregryn med melk:

Ca. 100 g havregryn: 13 g protein, 365 kcal

Ca 2-3 dl melk: 8 gram protein, 90 kcal

1 SS Vital Artic Oil: 83 kcal

SUM: rundt 20g. protein, rundt 530 kcal.

 

 

11.15 - Lunsj:

5 brødskiver med diverse pålegg

5x3g protein = 15 g. protein. + pålegg, kanskje 5g protein?

5x77 kcal = 385 kcal

 

+ Eventuelle tillegg; rundstykke, salat, pizzabolle etc.

115 kcal (?)

10g protein (?)

 

SUM: rundt 20g protein, 500kcal

 

 

 

15.00-16.00 - Lunsj etter skolen:

Et par brødskiver eller havregryn:

SUM: Rundt 20 g protein, 200-300 kcal

 

17.00 - Middag, det mamma lager (som alle sier xD) Varierer...

SUM: 30-40g protein, 500 kcal (?)

 

 

19.00/20.00 TRENING

Etter trening:

1 banan

Proteinshake: 40g. protein, 200kcal.

 

 

21.30 - Kveldsmat:

Et par skiver med speilegg

Egg: 20g. protein, 150 kcal

Brød: 10g. protein, 150 kcal

SUM 30g. protein, 300kcal.

 

 

 

+ ekstra proteinshake når som helst på dagen (Noen dager tar jeg 1, andre dager tar jeg 2-3.)

40-50 g protein

150-160 kcal

 

 

 

SUM:

160-180g. proteiner + ekstra proteinshaker, så kommer jeg over behovet [2,5 x 77 kg = 192g]

2300 ca kcal.

 

 

En ca. eks. dag for meg...

 

Jeg har nok litt feil beregninger, hvertfall på kcal. Jeg synes det var merkelig lite kalorier.

 

 

Innspill?

Endret 6. desember 2009 av Sir-Andy

[War]

Når/hvor kommer treningen inn på dagen?

Lettere å sette opp "treningsdagen"

[AndyPanda]

Da har jeg oppdatert posten over, så du får se om igjen

[War]

Du skulle ha flyttet litt karbohydrat over til etter trening, litt dumt at middagen kommer rett før.

 

Etter trening som i hele resten av dagen.

[AndyPanda]

Det hender at jeg stikker på gymmen rett etter skolen, mellom 2 og 4, og så middag etter det...

[AndyPanda]

Søndag uke 49

 

Mark: 2/10xLETT (teknikk)

Knebøy: 2/10xLETT (teknikk)

Beinpress: Hoppa over det i dag.

Benkpress: 3/6x24 kg per manual

Sittende roing: 3/12x50 kg

Skulderpress: 2/10x14 kg per manual

Nedtrekk: 3/10x60 kg

Tricepspress: 2/10x14 kg per manual

Bicepscurl: 2/8x30 kg. (EZ-stang + 2x10 kg)

 

 

Kommentar:

Grei nok økt. Kjenner at både roing og nedtrekk begynner å bli veldig tungt nå. Klarer såvidt siste rep.

[War]

Bra du skal over til 5 rep da, trening 2 burde du klare da det er 10RM som du regnet inn.

Så er det bare en trening med tyngre vekter i samme rep.

[AndyPanda]

Jeg har ikke brukt RYP-kalkulatoren, hvis det var det du tenkte på? Eller så skjønte jeg ikke helt hva du mente nå...

[War]

Nedtrekk: 3/10x60 kg

Det betyr at du er på 10rep

Siden den er tung regner jeg med at du er i uke 3.

 

Da er du snart i uke 4 hvor det er 5 rep så det gjør ingen ting.

 

 

10RM vektene du skriver inn er de vektene du trener med på dag 2 uke 3.

Dvs det er bare en økt etter det som skal være tyngre en det du dkrev inn i kalkulatoren.

 

Synnes man vektene er tunge før man har kommet til trening 2 i uke 3 så har man gjort noe feil.

Eller har en dårlig dag/slapp.

Endret 7. desember 2009 av War

[AndyPanda]

Jeg har ikke brukt RYP-kalkulatoren til å regne ut 10RM, og jeg har heller ikke fulgt RYP-oppsettet. Regner med det er det du tenker på?

 

Jeg tenkte ikke på det når jeg starta, men er det for sent nå kanskje? har holdt på rundt 6 uker tilsammen nå...

[War]

Uansett hva du brukte så regnet jeg med at du hadde en progresjon for eks den i programmet.

Finn 10-15 RM og øk 5% hver uke eller annenhver uke.

 

Har du trent i 6 uker nå så er det vel tid for en deloading.

Men er det 10Rep det meste så kan du utsette programmet til Jul, dvs gå ned til 5 rep nå og øke 5% hver uke. Så øker du bare settene til 4-5.

Da kan du deloade i romjulen og begynne på nytt i 2010.

[AndyPanda]

Jeg tror jeg bare øker vekta litt, og setter ned reps til 5 eller 8, og bare kjøre på de neste ukene frem mot jul, så deloade, og så begynne på 5x5 etter jul/nyttår.

 

Har hvertfall lyst til å begynne med 5x5, så det må vel være riktig tidspunkt nå, etter jul?

[War]

Etter jul om romjulen er treningsfri (passer jo bra)

Da ser det ut som du har en slagplan.

Blir vektene for tunge kan du senke til 3 rep også og øke settene så den totale rep blir lik.

Det vil gi økt styrke så ingen grunn til å gi seg før jul.

 

På 5x5 så må du få noen til å se over alle tallene etter de er utregnet for å kunne gi noen tips.

[AndyPanda]

Med litt justering på kg, reps og sett på nedtrekk og roing som er tunge nå, så skal jeg klare meg frem til jul! får se hvordan det går på treninga i morra

 

 

Da begynner jeg på 5x5 etter nyttår (deloading i romjula).

Kommer sikkert med masse spørsmål når den tiden kommer! Skal prøve og lese meg opp litt i mellomtiden også da...

[War]

Du må iallefall lese 5x5-tråden hos myo samt kjøre pyramider første gangen.

Dvs Knebøy 50kg blir

42x5 44x5 46x5 48x5 50x5

Bare ett sett på toppsettet.

 

Og i prog nr 2 så tar du toppsett-vektene på alle reppene i hele programmet.