Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Dufen]

Proteinpulver inneholder proteiner, proteiner bygger muskler. Er ikke verre enn det. Får du i deg nok proteiner via maten, så pisser du ut resten. Blir dyrt piss isåfall.

Njet, brytes ned til glukose som War sier...

[€uropa]

Noen som vet om ett sted der jeg kan få kjøpt billige vektskiver på 0.25,0.50 og 1 kg?

 

Jeg ville prøvd finn.no til å begynne med.

[AndyPanda]

Andypanda : Det stemmer, men da er vi også ute etter den totale sammensetningen i et måltid;

Godt svar. Så med andre ord, hvis jeg har forstått det riktig, så har jeg rett i at peanøtter alene(isolert sett) ikke har så mye å by på?

 

Takk for svar. Har dere et forslag på noe man kan spise som gir tilnærmet like god effekt som BCAA og frukt, som er billig, enkelt og ikke er BCAA og frukt?

Jeg ville sagt en skyr, eller en halv boks mager kesam eller cottage cheese. Med mindre du har et proteinpulver av typen whey liggende, så funker deg også fint. Dukien sitt forslag med det andre funker også bra, med et par andre ting jeg ikke tenkte på.

 

Kesam/CC og frukt blanda er jo en killerkombo (tilfett litt funlight for ekstra smak), så det kan du jo bare mikse sammen og spise før du drar på trening. Det bruker vel litt lengre tid på å tas opp og komme ut i systemet enn bcaa, vil jeg tro.

@ Dukien, hva mener du? Å innta det 30-45 min før trening, vil ikke det være ca grei timing?

[Mr. Lurk]

Jeg ville prøvd finn.no til å begynne med.

Finner ingen som passer til 50mm stang.

[spinkeljaevel]

Yo.

 

Prøver meg på psmf i et par uker for å kickstarte et bedre kosthold generelt i år, siden jeg suger balle til å holde meg i skinnet "til vanlig". Lurer derfor på hvordan en perfekt "refeed-day" ser ut?

 

Har fått med meg at man skal få i seg 5-6 gram karbo per kilo kroppsvekt på oppkarbingsdagen - for min del blir det rundt 350++ karbohydrater.

Kommer dette i tillegg til den vanlige matplanen(under 20 fett/karb, mens prot er 2.5g/kg kroppsvekt), eller er det fortsatt om å gjøre å holde seg lavt på kcal og dermed unngå å dra med seg så mye fra både fett og protein? Fant ingen skikkelige svar på dette, bare mange difuse. Og hvilke karb-kilder ville dere valgt? Ser noen stapper i seg choco-pops, rundstykker med sylte, loff med nugatti osv ...

Endret 14. januar 2013 av spinkeljaevel

[Comma Chameleon]

Du pisser det ikke ut, men det lagres på kroppen, akkurat som annen overflødig energi.

Se Zaracs svar. Det du sier stemmer for kreatin.

 

Gaah, dere har rett. Må ha blanda kreatin og protein. Enda et tegn på at man burde lagt seg for en stund siden.

[Primer4]

Finner ingen som passer til 50mm stang.

Mener og ha lest en plass at fjærstrammerne som man bruker for å holde platene på plass veier ca. 200g

[War]

Yo.

 

Prøver meg på psmf i et par uker for å kickstarte et bedre kosthold generelt i år, siden jeg suger balle til å holde meg i skinnet "til vanlig". Lurer derfor på hvordan en perfekt "refeed-day" ser ut?

 

Har fått med meg at man skal få i seg 5-6 gram karbo per kilo kroppsvekt på oppkarbingsdagen - for min del blir det rundt 350++ karbohydrater.

Kommer dette i tillegg til den vanlige matplanen(under 20 fett/karb, mens prot er 2.5g/kg kroppsvekt), eller er det fortsatt om å gjøre å holde seg lavt på kcal og dermed unngå å dra med seg så mye fra både fett og protein? Fant ingen skikkelige svar på dette, bare mange difuse. Og hvilke karb-kilder ville dere valgt? Ser noen stapper i seg choco-pops, rundstykker med sylte, loff med nugatti osv ...

 

Dette er noe du kjører når fettprosenten er lav.

Her er noen quotes fra Fagerli.

 

- Kjør spisedag eller oppkarbing oftere og oftere jo bedre form du kommer i, spesielt etter harde treningsøkter. Er du veltrent og lavt i fettprosent skal du innta fra 2-5g karbohydrater pr kg kroppsvekt, 1-3 ganger i uka, primært fra finbrød, ris og riskaker, pasta, potet og i det hele tatt lavt fett- og fiberinntak.

 

Kommer an på hvor lavt du er i fettprosent og hvor lenge du har gått på diett. Jeg starter jenter på en oppkarbing i uka, og så øker jeg til 2-3 etter hvert som fettprosenten begynner å bli lavere. Den ene karb-dagen må minst være så høyt i karbohydrater at kaloriinntaket er over vedlikeholdsnivå for at det skal ha noen effekt i forhold til leptin og forbrenning, eller så blir det bare et "påfyll" av glykogenlagrene.

 

Vedlikeholdsnivå i kalorier er det kaloriinntaket der du går hverken opp eller ned i vekt. Dette kan variere i området 25-40kcal+ pr kg kroppsvekt avhengig av hvor mye man trener og er i aktivitet, men med en "normalt" fysisk aktiv hverdag og 3-4 treningsøkter i uka ender de fleste opp i området 30-33kcal. Dette tilsvarer rundt 2000kcal for ei dame på 60kg.

Totalt kaloriinntak på denne oppkarbingsdagen bør altså være minst 2000kcal, og opptil 2200-2500kcal - jo hardere man kjører på diett, jo mer kan man "slippe unna med" på oppkarbing og allikevel gå ned i fettprosent.

 

Som sagt, skal du få noen effekt av oppkarbingen må du vanligvis over vedlikeholdsnivå, så 1800kcal vil i så fall ikke gi den ønskede effekten. Du kan kutte ned til en karb-dag i uka, tenker du er klar for karbohydrater etter 6 dager lavkarb

Sier vi karbohydrater på 3-4x egen kroppsvekt er vi allerede på 160-220g og 640-880kcal ekstra - merk at dette er i tillegg til den vanlige dietten, men kan fordeles over 2-3 måltider (først og fremst shake før og etter trening) og minst 5 timers varighet. Du kan kutte ned fettinntaket til 30-50g denne dagen (avhengig av hva du ligger på ellers).

[AnewZ]

Tenkte meg at det ikke skulle ta lang tid før Elander var på saken.

[Salamanderhodet]

-

Endret 1. juni 2015 av Salamanderhodet

[Liquefy]

orker ikke lage ny tråd om dette, så bare fyrer det løs her.Hva tror dere om dette treningsprogrammet? tenkte å begynne å virkelig trene for å bli fallskjermjeger. (blir 17 i år, så har tid)

mandag: styrke

tirsdag: løping/intervall

onsdag: styrke

torsdag: svømming

fredag: styrke

lørdag: tur med sekk

søndag: ?

styrke: 5x5 SL + opptakskrav

løping: tenkte intervall eller lengre tur, vet ikke helt

svømming: svømmestiler, utholdenhet, undervannsvømming, stup

tur med sekk: ca 1,5t tur med sekk muligens med kart og kompass

hva tror dere om dette? noe jeg bør forandre på?

Endret 15. januar 2013 av Liquefy

[Comma Chameleon]

Ser bra ut, om du klarer å trene såpass mye. Nå aner ikke jeg hvor mye treningsbakgrunn du har, så bare pass på at du ikke starter for hardt. Ellers, så er tur med sekk veldig bra å trene, da sekkene blir svintunge etterhvert. Ellers er det bare å jobbe mot å få gode resultater på 3000m, push-ups, sit-ups og pull-ups. Er tross alt det man blir testet i. Forsvaret har også egne treningsplaner på nettsidene som kan være grei å ta en titt på.

 

Viktig sak når det kommer til forsvaret; tenk skadeforebyggende. Riktig teknikk, gode løpesko +++. Mange som sliter med/ryker ut på slitne knær, dårlig rygg og andre sliteskader.

[spinkeljaevel]

Som sagt, skal du få noen effekt av oppkarbingen må du vanligvis over vedlikeholdsnivå, så 1800kcal vil i så fall ikke gi den ønskede effekten. Du kan kutte ned til en karb-dag i uka, tenker du er klar for karbohydrater etter 6 dager lavkarb Sier vi karbohydrater på 3-4x egen kroppsvekt er vi allerede på 160-220g og 640-880kcal ekstra - merk at dette er i tillegg til den vanlige dietten, men kan fordeles over 2-3 måltider (først og fremst shake før og etter trening) og minst 5 timers varighet. Du kan kutte ned fettinntaket til 30-50g denne dagen (avhengig av hva du ligger på ellers).

 

Der var avsnittet jeg lette etter, thank you! Planen er oppkarbing hver 7-10 dag.

[Kevlar]

Venninne vil begynne å trene for fullt nå etter nyttår (som resten av befolkningen) og vil bli generelt fit med litt ekstra fokus på dat ass. Vil trene tre dager i uka, kombinert med kaloriunderskudd og proteinrik diett. Hvordan ser dette ut? Enkelt helkroppsprogram med to forskjellige dager. AxBxAxx, BxAxBxx

 

A

Knebøy 5x5

Skråbenk hantler 3x12

Bulgarsk utfall 3x12

Bred roing 3x12

 

B

Knebøy 5x5

Skulderpress hantler 3x12

Utfall 3x15 (evt. bytte ut med tåhev)

Nedtrekk 3x12

 

Vil gjerne legge til markløft når hun blir trygg på teknikken

Endret 15. januar 2013 av Kevlar

[Dukien]

Godt svar. Så med andre ord, hvis jeg har forstått det riktig, så har jeg rett i at peanøtter alene(isolert sett) ikke har så mye å by på?

 

Kesam/CC og frukt blanda er jo en killerkombo (tilfett litt funlight for ekstra smak), så det kan du jo bare mikse sammen og spise før du drar på trening. Det bruker vel litt lengre tid på å tas opp og komme ut i systemet enn bcaa, vil jeg tro.

@ Dukien, hva mener du? Å innta det 30-45 min før trening, vil ikke det være ca grei timing?

Ja, isolert sett vil ikke nøttefamilien over tid, dvs hypotetisk nok bidrat med nok essensielle AS og alene er ikke denne da fullverdig, verdt å ta med at tofy og soya er av bedre kvalitet så for f.eks veganere må kombinere diverse proteinkilder for å få et fullverdig kvalitet.

 

I litteraturen er det ikke beskrevet noen forskjell mellom ferdig hydroliserte AS som BCAA og nydannelse av proteinsyntese kontra f.eks melk eller til og med føde, noen dyrestudier fant forskjeller på noen sek om jeg husker riktig, men de studiene som har funnet forskjeller har man stillet spørsmåltegn ved studiedesign og samt sponsingen som ved flere anledninger har blitt avslørt, når man har fulgt oppskriften til disse studiene har man ikke sett den samme effekten, tvert imot har det i helt nye studier vist seg at f.eks hydroliserte glutamin isolert _muligens_ kan ha en noe skadelig effekt; akkurat slik som betakaroten ser kosttilskudd ser ut til å være forbundet med fare for kreft, men nå er det av etiske retningslinjer pålagt å stoppe sånne studier når det er fare for å utvikle sykdommer.

Det skal sies at dette var faktisk helt nytt for meg, og jeg har ikke tittet på dette studiet selv, men skal spørre Heidi videre imorgen, da jeg går ut ifra at det er den Australske avdelingen (som alle burde se på - da de har egne faktaark for alt innenfor ernæring & kosttilskudd.

 

Uansett så er det dette som la grunnlaget for både norske olympiatoppens og australske avdeling (som er den desidert beste i verden) til å forske på denne nye hypotesen som har skremt vettet av bodybuildere ; om tarmens reseptorer eller andre ser ut til å bli "sløve" av : For mye hydrolisert protein samtidig og på den måten ikke over tid bli effektiv, det ser ut til at "jaja, her kommer det vannvittig mye av dette som ikke forekommer naturlig i naturen - vi får vel ta noe av det" Dette er da noe flåsete sagt av meg, men vi får se hva forskningen vil finne ut av, jeg hverken fraråder eller anbefaler BCAA per dags dato i forhold til vanlig føde som inneholder nok forgrenende AS, så det er hva man foretrekker mener jeg.

Får du ikke dekt nok via maten? Vel, jeg ser ingen holdepunker for å ikke ta det.

 

Når det kommer til siste måltid før trening så er det også individuelle preferanser, men som en husken regel skal man IKKE bli sulten under trening, noen er avhengig av et mellommåltid ca. 30-60m før trening, noen spiser større middag så direkte til trening mens andre venter 2 timer og drar med en fastende stabil blodsukker.

 

Gaah, dere har rett. Må ha blanda kreatin og protein. Enda et tegn på at man burde lagt seg for en stund siden.

Nei, du har ikke blandet det - protein er kroppens byggestener for f.eks en god del lever-plasmaprotener (immunforsvaret) hud, hår etc - men i forhold til byggestener til muskulatur så bruker vi amino-gruppen, denne aminogruppen som er koblet til nitrogen er hva vi skiller ut ved overskudd, så ja; som alle fastleger sier : "proteinpulver i de fleste tilfeller er dyrt urin" da "indirekte" da det er nitrogen du skiller ut.

og alle gangene jeg har tatt en urinprøve hos mosjonister(venner) ser jeg et nitrogentholdig urin, Heidi fra OT beskrev engang en person som nærmest "stinket" protein da noe kan diffundere via svette og når hun tok en anamnese så var det ris/tunfisk 5 ganger daglig á lá 4g/p/kg.

 

Videre har vi både ketogenek og glukogene aminosyrer hvor noen kan fungere som en substrat til glukoneogenesen (nydannelse av sukker) og andre igjen som er mer ketogene som da går inn som substrat til beta-oksidasjonen (forbrenning av fett) eller ved et overskudd lagret som TG (Triglyserider) - fett.

Endret 15. januar 2013 av Dukien

[Ciryaher]

Inntil det motsatte er bevist, så velger jeg å tro at Yngvar er litt feilsitert i artikkelen som forsøker å slakte bruk av kosttilskudd. Jeg tror nok flertallet skjønner hva han mener, men det er dessverre ikke det han sier og kan dermed mistolkes. Her er det veldig mange interessenter som vil ha et ord med i saken. Å ta tilskudd (altså kunstig fremstilte produkter som skal gi økt effekt av treningen) for å kompensere for et kosthold som ikke er godt nok oppsatt, blir å velge den lettvinte løsningen. Det er nok av eksempler på folk som knapt trener, men som likevel legger ufattelig mye penger i kosttilskudd, og bruker dette som en erstatning til mat. (feks Herbalife.)

 

Hvis en utøver har et kosthold som er 65% av "det perfekte" for han/hun og et treningsopplegg som er 80%, så er det ikke tvil om at kosttilskudd kan hjelpe utøveren å nå noen mål på litt mindre tid. Jeg har igjen å se noen som har treningsopplegget sitt 100% (...). Jeg sier ikke at man ikke skal ta tilskudd. Så lenge det er hensiktsmessig så gjør det, for all del. Man må bare inneha kunnskapen om hva man gjør.

 

Og har man som ung og dum(?) begitt seg ut på å ta "stuerene" tilskudd som er helt i orden så er veien til neste steg ett hakk kortere. For å holde all idrett ren og å kunne kontrollere at den er det, er dette en ganske stor utfordring.

[Patrick123]

Ei jente ga meg et kompliment på ræva mi her i helga

 

Løping > squats.

[AnewZ]

"Du hadde bra rumpe til å være så liten" er egentlig ikke et kompliment.

[Notatblokk]

Ei jente ga meg et kompliment på ræva mi her i helga

 

Løping > squats.

 

Pics or it didn't happen, takk!

[joakimz]

Klarer faen meg nesten ikke og gå, og ikke bøye meg. RDL Har virkelig gjort mine Hamstrings såre!!