Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Dukien]

No stress Kevlar, bare å fyre løs om noe ikke er forståelig; I forhold til det åpne vinduet som også diskuteres heftig så ser det ut til å være en sannhet at proteinet fungerer "bedre" i løpet av 30-60 minutter etter en økt, og etter det så mister man fordelen, dette er ikke tilfelle i det hele tatt.

Det var en som skrev f.eks istad på vg at "om man spiser en kyllingfile direkte etter trening så vil ikke kroppen nyttegjøre seg av dette da det åpne vinduet stenger da det tar tid å fordøye fast føde"

Dette stemmer ikke, da personen som skrev det har ingen relevant utdannelse innenfor molekylær kjemi & fysiologi, og skulle jeg prøvd å forklart her hvordan dette åpne vinduet fungerer så hadde jeg måtte fundert lenge åssen jeg skulle ordlagt meg, men prøver meg;

 

Tarmen er utrolig effektiv og for å forklare megakort på hva fysiologisk skjer etter trening er at man har stimulert noen intracellulære vesikler i muskulatur(inni selve cellene i muskler), disse kan aktiveres uavhengig av insulin er til stede og er 1 av 2 måter å få fraktet sukker inn til muskler (1= insulin 2 = fysisk stimulans),

Da muskler som er brutt ned "skriker etter næring" så vil jo dette bli priotert med mer blod, sukker, proteiner enten endogent (kroppseget eller adekvat (tilført)

 

Med tilførsel av karbohydrater (GI er av ikke sååå stor betydning, men høy er å foretrekke) vil man i tillegg skille ut litt insulin og dette vil bli fraktet enda raskere inn.

Proteiner som enten allerede er i mage/tarm/blodbanen og som i løpet av treningen har blitt brutt ned til aminosyrer (f.eks et bra måltid før trening) vil dette med insulunet bli fraktet raskt inn for nydannelse av proteinsyntese, igjen; tarmen er utrolig effektiv og det kan f.eks gå rundt 2 timer med rett måltidfrekvens uten at man vil havne i en katabolsk fase

 

Med andre ord "å gå glipp av dette åpne vinduet" er av liten betydning for mosjonisten/styrketrenere etc som trener et par ganger i uken - dog er det beskrevet i litteraturen at neste økt statistisk er av litt bedre kvalitet (igjen ca. 24timer give or take men dette påvirkes av andre faktorer som f.eks ernæringsstatus; spiser du nok så så klarer du deg)

 

For toppidrettutøverne med to eller enda flere økter daglig eller innenfor ca. 24 timer bør utnytte dette da systematisk forskning har vist at ca 0,8-1,2 G/KH gir maks stimulans for å fylle opp glykogenlageret, da vi har hastighet-regulerende enzymer som begrenser dette (pyrovuat-dehydrogenase) Men dette er bare i forhold til å fylle opp glykogenlageret.

I litteraturen er det beskrevet at mye KH + protein = bra men vi vet også at enda mere KH (ca 1,2/p/kg) er enda bedre for toppidrettutøvern.

 

 

Jeg må si helt til slutt; for personer som har en sensitiv tarm ; altså IBS (irritabel-tarm-syndrom, en form for cøliaki eller andre diffuse plager med ventrikkel-metabolismen) vil jeg anbefale heller å få dekt noe via kosttilskudd, for alle andre blir dette dekket fint nok via føde, og det har aldri vært holdepunket for et protein-inntak over 1,6-2,0 hvor sistnevnte er for unge utøvere under vekst) Vi har gode biomarkører for dette og det har jeg presisert her før.

Endret 14. januar 2013 av Dukien

[AndyPanda]

Ja. Det er det jeg spør om noen vet. Det finnes både aminosyrer og karbohydrater i peanøtter, antakelig ikke nøyaktig det samme, men er innholdet akseptabelt for prestasjon og proteinsyntese?

Vel, hva skal jeg si. I forhold til det første (opprinnelige) spørsmålet ditt: Ja, så klart er det akseptabelt. Du får putte hva du vil i munnen din. Men nei, det vil ikke gi deg samme effekt som BCAA og en frukt, fordi det ikke er et fullgodt substitutt. Om det spiller noen rolle? Sannsynligvis svært liten, men da kan det sikkert være like greit å ikke spise noe i det hele tatt. Om du spiser peanøtter eller ingenting blir vel litt hipp som happ, ettersom ingen av delene har samme effekt som BCAA+frukt. Med mindre du føler deg bedre eller at det gir deg noe (utover det som har med proteinsyntesen osv å gjøre) å spise peanøtter, da kan det være en fordel kontra å ikke spise noe, men det er fortsatt ikke et fullgodt substitutt for BCAA+frukt.

 

Og til det andre spm ditt (det jeg har sitert nå): Nei. Jeg vet ikke hvilke aminosyrer som finnes i peanøtter, men det jeg vet er at peanøtter har nesten halvparten så lav score som melk og egg på PDCAAS-skalaen, som beskriver proteinkvaliteten. Dvs hvor komplette og rik på aminosyrer proteinene er. Peanøtter har altså ikke noen optimal sammensetting av essensielle aminosyrer, så å spise det aleine tviler jeg på utgjør noen signifikant effekt.

 

Dette kan sikkert Dukien greie ut om i det lange og det brede hvis du lurer på mer.

Also: @Dukien, korriger meg hvis jeg er helt ute på viddene nå

Endret 14. januar 2013 av AndyPanda

[Dukien]

Andypanda : Det stemmer, men da er vi også ute etter den totale sammensetningen i et måltid;

 

F.eks når alle aminosyrer når første-metabolsme-passasjen --> levern ( i et "variert norsk kost" vil det være ca. 20% forgrenende AS via føde), når levern er ferdig med sin del og sender resterende ut så er det ca. 70% forgrenende som går ut --> muskulatur. (Levern digger ikke forgrenende struktur så den rett og slett "beriker" aminosyrene etter at sitt eget forbruk er dekket.

 

Det som er interessant i forhold til dette at leveren kan både transanimere og deaminere; dvs førstnevnte hvor man bytter AS internt på flere forskjellige karbonskjelletter (der hvor amino-gruppen sitter)

På denne måten kan man få et "fullverdig måltid" av flere sammensatte proteinkilder og la meg ta det første eksemplet jeg kommer på som f.eks mais hvor den _første_ begrensende aminosyren er tryptofan

 

Og dette er slik man beregner en kjemisk score på en vare – Man angir hvor mye som mangler av de essensiele AS i kosten. Dette bestemmes da av den første begrensende AS i maten i forhold til behovet for vedkommende.

 

Så da vil mais få en score på 0,5/50% av max 1/10=% på scalen (melk/eggehvite = kjemisk score 1/10=%) Men via transanemering så kan man i det totale måltidet sette sammen flere og på den måten "øke" den kjemiske scoren.

Som f.eks havregryn i seg selv er ikke den beste, men sleng i litt melk/cottage cheese så har vi fått en beriking som øker kvaliteten,

 

Nå kan f.eks tryptofan omdannes til niacin (vitamin B3) som har en rolle i selve energi-metabolismen (dvs en av mange co-substrater som metaboliserer karbohydrater (glykolysen) men det er en annen historie.

Endret 14. januar 2013 av Dukien

[€uropa]

Takk for svar. Har dere et forslag på noe man kan spise som gir tilnærmet like god effekt som BCAA og frukt, som er billig, enkelt og ikke er BCAA og frukt?

[Dukien]

Rett og slett meieriprodukter, egg og kjøtt; klarer du å få i deg la oss si; et sted mellom 10-20gram fra melk (ca. 4-6dl), halv boks cottage cheese/mager kesam(100-150gram) eller hvitost (synnøve lett 10% fett har 32g proteiner per 100g som tilsvarer om jeg husker i farten ca. 8 skiver, og da er du plutselig oppe i 32g av beste kvalitet fra 8 gulostskiver alene.

Endret 14. januar 2013 av Dukien

[Bluth]

Vil det være vits å kjøre benkpress, skråbenk(manualer) og Arnoldpress i en og samme økt? Hvis ikke, skal jeg droppe skråbenken? Andre øvelser denne dagen er sidehev, skullcrushers og dips.

Endret 14. januar 2013 av Depressed Dog

[Akse]

Kjører benk, skrå hantelpress og skulderpress på en økt jeg. Funker fint.

[€uropa]

I dag hørte jeg noe morsomt. To karer som antakelig ikke har trent så mye før var på treningssenteret. Den ene spurte "hva skal vi ta nå?" og den andre svarte "jeg er sliten i armene, så vi trener mage".

[TheNarsissist]

HAHAHAHAHAHAHAHAHAHAHA, forige uke så jeg en som curlet i knebøy stativet....

[Diskutant]

Da skal du ta knebøy i preacher-benken. :-)

[TheNarsissist]

Hmm, skal vurderes neste gang.

[OlafG]

Hellu.

 

Tenkte å bestille meg høydose D-vitamin nå. Er det noen som har noe å anbefale?

[Dufen]

Hellu.

 

Tenkte å bestille meg høydose D-vitamin nå. Er det noen som har noe å anbefale?

http://bigvits.co.uk/product.asp?pid=259&bid=8

[Mr. Lurk]

En venn av meg nekter å tro at proteinpulver hjelper, noen som kan linke meg til noen studier og forsøk?

[Akse]

Proteinpulver hjelper ikke hvis du allerede spiser nok bra mat.

[Comma Chameleon]

Proteinpulver inneholder proteiner, proteiner bygger muskler. Er ikke verre enn det. Får du i deg nok proteiner via maten, så pisser du ut resten. Blir dyrt piss isåfall.

[€uropa]

Du pisser det ikke ut, men det lagres på kroppen, akkurat som annen overflødig energi.

[Broseph]

så pisser du ut resten. Blir dyrt piss isåfall.

Se Zaracs svar. Det du sier stemmer for kreatin.

[War]

Det eneste "dyrt" / " bortkastet" protein kan bli er over 3g pr kg på deff.

Siden det omgjøres primært til glukose så blir et overskudd et dyrt karbohydrat.

[Mr. Lurk]

Noen som vet om ett sted der jeg kan få kjøpt billige vektskiver på 0.25,0.50 og 1 kg?