Sitronsafts treningslogg

[Sitronsaft]

War ja ;P

 

Men det letter meg at jeg kan spise skiver osv siden jeg er på bulk. Så det som skjer er at jeg vil prøve å fortsette med å spise når jeg er sulten, og får med PFK i alle måltider. Kommer til å fortsette med mye frukt osv selv om jeg har begynt igjen med brød. Og jeg kommer til å spise mye fett i form av rapsolje og mandler osv.

 

I dag tidlig hadde jeg 2SS tran, 3SS rapsolje, 3dl frokostjuice og 40g kaseinpulver til frokost, noe som gir ca. 660kcal, 35g protein, 60g fett(umettet/essensielt) og 35g karbohydrat (fra frukt). Synes det var en god frokost næringsmessig, men den scoret ikke høyt rent gastronomisk. På skolen har jeg med meg 5 skiver og en boks makrell i tomat, som inneholder 13,5g protein, ca. 20g fett og brødet gir vel ca. 100g karbohydrater? Jeg er usikker på næringsinnholdet der. Uansett, ikke et godt måltid næringsmessig. For mye karbohydrat, for lite protein, ingen frukt.

 

Skal trene etter skolen, dag C i programmet:

 

Knebøy 5x5 65kg

Benkpress 5x5 45kg

Roing 5x5 45kg

Mage (2xbro til failure) + diverse andre.

 

Merker jeg skulle ønske jeg kunne ta markløft på disse øktene, og jeg merker jeg skulle ønske jeg kunne ta benkpress og spesielt roing på markløft-øktene.

 

Har tenkt å prøve å få i meg et godt måltid før trening, og så skal jeg spise et veldig bra måltid både næringsmessig og matmessig etter trening.

[War]

Ustabilitet i PFK-inndelingen vil ødelegge for sultfølesen så bra du prøver å holde denne stabil.

Markløft og knebøy på samme økt hvor begge kjører opp til toppsettet er skjelden en god ide.

Kjører du pyramide eller kun toppsett?

 

Dvs om din 65kg knebøy idag, blir det

65x5

65x5

65x5

65x5

65x5

 

eller

(oppvarming) så

56x5

58x5

60x5

62x5

65x5?

Endret 11. desember 2009 av War

[Sitronsaft]

Faktisk blir det en kombinasjon:

 

15-20 reps x kroppsvekt (ingen stang)

5x20kg

5x30kg

5x40kg

5x50kg

5x60kg

5x65kg

5x65kg

5x65kg

(5x65kg)

(5x65kg)

 

Slik. Har lurt på om jeg har gjort for mye, men jeg regner ikke oppvarmingssettene med, siden de ikke overanstrenger kroppen i samme grad.

 

Forresten, hvordan bør PFK-fordelingen være?

[War]

Du kjører da 5 toppsett på den aktuelle vekten med oppvarming.

 

Det er for de som tåler den mengden trening, ikke nybegynnere.

Du kan jo fortsette og se hvordan det går.

 

På oppvarmingen så kan du kutte en del rep, dvs 5 rep 4 rep 3 rep 2 rep 1 rep Så toppsettene dine.

Sånn du kjører nå så trener du pyramide + toppsett i en omgang.

Det blir litt heftig når kun toppsett er ment for godt trente utøvere.

Endret 11. desember 2009 av War

[Sitronsaft]

Så hva anbefaler du meg, pyramide eller toppsett? Jeg synes det blir dårlig oppvarming å gå rett på arbeidsvekten og ta 5 sett med denne. Da ville jeg foretrukket pyramide, men da blir det jo bare ett toppsett :S Hva med denne:

 

15-20 reps x kroppsvekt (ingen stang)

5x30kg

4x40kg

3x50kg

2x60kg

5x65kg

5x65kg

5x65kg

[War]

Det vil være bedre.

 

Pyramide er anbefalt for nybegynnere i 5x5.

Da er bare siste settet den vekten som står på dagens plan og de fire første settene er 2kg lavere hele vegen.

 

Når man tåler den treningsmengden kun toppsett gir så kan man gå over til det.

Jeg ser at du er der nå, hvordan det fungerer finner du ut av.

Da er det slik.

(oppvarming) for eks 20kg lavere og øke med 5 og 5 kg men ikke mange rep kanskje 2-3.

så kommer alle 5 toppsettene.

 

Sånn du har satt det opp nå vil være en hybrid med 3 toppsett.

Om det blir formye oppvarming/rep før toppsettene merker du fort / om du klarer alle toppsettene.

 

Blir vektene for eks 160kg så kan man ikke løfte (14-20 rep på 130-155kg først) så toppsettene.

[Sitronsaft]

Har nettopp spist et ufattelig stort måltid relativt sett. To skiver, fire egg, og en halv middagsservelat. Kjøpte en proteinshake på senteret etter treningen:

 

Knebøy

15-20 reps uten stang

6x30kg

5x40kg

4x50kg

3x60kg

5x67,5kg

5x67,5kg

5x67,5kg

 

Benkpress

Samme oppskrift, 5x5 47,5kg arbeidssett

 

Roing

Samme oppskrift, 5x5 47,5kg arbeidssett

Veldig tungt, og er redd for teknikken.

Hvor mange grader skal ryggen min være? Jeg har brukt alt mellom 0 og 45 grader til nå.

 

Mage

Bro, 2 sett til failure

[Knife]

Roing

Samme oppskrift, 5x5 47,5kg arbeidssett

Veldig tungt, og er redd for teknikken.

Hvor mange grader skal ryggen min være? Jeg har brukt alt mellom 0 og 45 grader til nå.

 

Du tar vel stangroing?

Hvis så... Ryggen skal være helt strak også skal du stå i sånn porno-stjerne (klar for doggystyle) stilling... Tror nok at du ser bildet hvordan det skal være foran deg. Pass på at vekten ikke drar ned ryggen din, men at du holder igjen.

 

Kanskje det der dogge style drittet var litt vanskelig å forstå, så jeg tok med et bilde

[War]

Merk at man ikke skal ta den roingen på samme treninger som markløft eller knebøy med mindre det er lett dag på knebøy.

På samme dag så burde du ro med bryststøtte.

[Knife]

Og hvorfor det?

Vet at det blir stor press på ryggen. Oppgaven til ryggen på markløft er å holde igjen, så det er bare beina som går opp mens ryggen holder igjen vekten.

[Cowboystrekk]

Merk at man ikke skal ta den roingen på samme treninger som markløft eller knebøy med mindre det er lett dag på knebøy.

På samme dag så burde du ro med bryststøtte.

Jeg ville vell heller sagt at man bør være forsiktig med tung roing på markløftdager enn knebøydager Men dette varierer endel fra person til person, noe tåler mye ryggtrening langt bedre enn andre.

[War]

Det er korsryggen det er snakk om.

Nå er det også forskjell på 40kg vekter og når alle vektene er på 250kg.

[Sitronsaft]

Hehe, det er det nok. Og jeg følger programmet og tar aldri roing sammen med markløft og knebøy. Jeg tenkte mer på hvilken vinkel ryggen skulle være i stangroingen.

 

Jeg merker jeg kjenner det godt i korsryggen med en gang etter hvert sett. I tillegg kjenner jeg det veldig i bakside lår under hver repetisjon, mer enn jeg gjør i markløft.

[Knife]

Jeg kjenner det i ræven for hver eneste øvelse jeg tar (markløft, knebøy, stangroing osv)

[Cowboystrekk]

Det er korsryggen det er snakk om.

Nå er det også forskjell på 40kg vekter og når alle vektene er på 250kg.

Jeg skjønner da det, men det er langt tyngre for korsryggen å kjøre mark enn å kjøre bøy. Å kjøre tung bøy og tung roing på samme dag trenger ikke å være noe problem, ift hva trådstarter løfter ser jeg ingen problemer med dette sålenge teknikken er god. Om en derimot kjenner ubehag i korsrygg på tross av dette bør man endre på det. Å derimot kjøre tung mark og tung roing samme dag kan bli litt trøblete for endel. Se f.eks på Børges (vet du er Børgefan) 5x5-program hvor 5x5 i bøy kjøres samme dag som roing og da tung roing\middels mark en dag og omvendt den andre dagen, mens mark er satt på lettdagen til knebøy uten roing. Det jeg egentlig reagerte på var at du sa knebøyen måtte være lett på en dag med stangroing, noe mange er uenige i deg med, f.eks Rippetoe

 

Sitronsaft: Kommer an på om du kjører yates eller pendlayroing, pendlay er tyngre, så du kan bruke midnre vekter og ryggen er da omtrent vannrett, men du får hvilepause for ryggen mellom hver rep. På yates er ryggen ca 45 grader, men du får ikke hvilt den mellom repsa. Pendalyroing er den øvelsa som gir best latsaktivering, men er mer teknisk krevende.

[Sitronsaft]

Aha, det er altså to forskjellige øvelser. For det er nettopp dette jeg har lurt på, om jeg skal ha ryggen i 45 graders vinkel eller å ha den vannrett. Merker det blir tyngre å holde ryggen rett i pendlay, og jeg kjenner det også mer i bakside lår. Men dette er jo ikke noe dumt? Litt ekstra trening.

 

Merker jeg snart kommer til å stagnere, er skikkelig tungt. Jeg har kjørt samme vekt i roing og benkpress, siden jeg har hørt tidligere at man tar omtrent det samme i disse øvelsene, og det er motstående muskler osv. I tillegg er det jo lettere å huske. Begynte med 30kg i begge øvelser, sist trening tok jeg 47,5. Er nok ikke mange øktene nå før det sier stopp.. Når jeg ikke lenger klarer 3 sett kommer jeg til å fortsette med samme vekt, og etter hvert som de andre øvelsene stagnerer deloader jeg.

 

Kommer til å fortsette med å prøve å ta pendlayroing forresten.

[War]

Her kommer børgefan med Børge tips:

(fra 5x5)

Det skal være foroverbøyd roing med stang - og da snakker vi såpass foroverbøyd at overkroppen nesten skal være parallell med golvet og ikke den lett foroverbøyde Yates-roing varianten. For mange - deriblant meg selv - kan dette kombinert med knebøy og markløft 3x/pr uke lett bli for mye trening på korsryggen, så jeg varierer mellom foroverbøyd roing og sittende roing i maskin med støtte for brystet. Bygger man opp til denne treningsmengden over tid skal det imidlertid gå greit, og da kan man også regne med å få en ualminnelig sterk korsrygg etter hvert.

 

Sitronsaft, du må ikke kjøre 5x5 uten å ha lest 5x5-tråden hos myR.

Vil du ikke ha 100 sider med gratis tips og forklaringer på alt på det programmet du kjører?

Endret 14. desember 2009 av War

[Cowboystrekk]

Jeg mener likevel at det er langt mindre porblematisk med tung bøy og roing uten bryststøtte i samme økt som der med tung mark og roing uten bryststøtte, det var det som var poenget mitt. For min egen del kjører jeg mark, bøy og endel stangroing 3 ganger i uka hvorav 5 av øktene er middels til tunge, det har tatt litt tid å bygge opp treningstoleransen, men har ikke noe trøbbel med korsryggen nå nei

[War]

Merker jeg skulle ønske jeg kunne ta markløft på disse øktene, og jeg merker jeg skulle ønske jeg kunne ta benkpress og spesielt roing på markløft-øktene.

 

Jeg sikter mer til uttalesene om modifikasjoner, ikke det han kjører nå.

[Sitronsaft]

Tok svineinfluensavaksinen før i dag, veldig nummen i armen. Kommer til å trene i morgen men redd det kommer til å bli dårlig, eventuelt at jeg feiger ut pga armen. Kommer til å ta knebøy i alle fall det, det får armen tåle. Men noen hang-ups blir det nok ikke.

 

Forresten, angående kosthold. Middag, kvelds og diverse andre måltider på ettermiddagen/kvelden går greit. Får inn mye god næring osv, tid, krefter og mat til å stelle i stand noen fine måltider. På morgenen/skolen har jeg derimot et problem med å få protein inn i måltidene. Jeg vil helst ikke ta proteinshake til frokost/på skolen, så jeg har kommet frem til at eneste måten her er om jeg steker noe kyllingfilét f.eks. og tar med som en salat eller på skiven. Må nok planlegge mer enn jeg har gjort ja.

 

Noen som har noen gode idéer?

 

Ellers, vil det ha negativ effekt å spise kornblanding/skiver til frokost og skiver til lunsj? (altså måltider før trening).