Lite treningsrom i kjelleren. Hva bør en prioritere?

[ProphetSe7en]

Å trene på studio er ikke noe for meg. Jeg er i utgangspunktet ikke spesielt glad i å trene, så om jeg må ta buss til nærmeste studio for å trene så kommer jeg ingen vei.

Klatring, fotball, squash er helt supert, men må ha noe alternativ der jeg ikke er avhengig av andre.

Jeg har alt romaskin og tredemølle, men savner en form for styrketrening. Har begrenset med plass så er veldig usikker på hva jeg skal prioritere. Fult sett med manualer + benk er ikke aktuelt, men et par kettlebells vil gå fint. 

Så med tanke på begrenset plass og ønske om styrketrening, hva bør en da vurdere av øvelser/apparater for å få gjort unna en treningsøkt?

[Kakeshoma]

Kommer langt med kettlebells, pullup bar og noen strikker. Et par stepkasser kan også være smart.

[Dobbeltabbe]

Matte, strikker, kettlebells og manualer du kan justere vekta på, så kommer du langt. Gjerne også en TRX-slynge du kan ha over døra.

[ProphetSe7en]

Pullup kunne jeg tenkt meg, men måtte hatt et gulvstående alternativ da og de tar dessverre mye plass. Veggene er foret ut med 48x48, og takhøyde er ikke mer enn 232. Dette gir en utfordring for gulvstående stativ også som gjerne er 220 høy. En får dermed ikke plass til å utføre pull-ups  

Veggmonterte har gjerne monteringshull med 70-80 cm avstand, dermed treffer en ikke stender for godt feste.

Jeg har bare skyvedør inn til treningsrommet, så begrenser seg litt med ting som kan brukes i døråpningen.

[Kakeshoma]

Eventuelt om det er mulig å skru opp et par krokfester i taket du kan ha ringer i. Eller en redcord trainer, men det koster litt.

[ProphetSe7en]

Ja har tenkt på det, men taket består av lydbøyler, 36mm lekter og 2 lag med gips.

Jeg tror beste løsning blir å skru fast en finerplate på veggen, så feste pull-ups bar på denne.

Finnes jo noen veggmonterte alternativer som er til pull-ups og dips

Ser litt puslete ut de festene, men skal klare 150 kg.

En sånn Redcord sak så jo helt perfekt ut. Men skulle vel helst vært oppe i bjelkelaget for å fått festet kroker til den.

Jeg har forresten montert en stålbjelke som erstatning for en bærevegg. Om jeg finner den igjen så kan jeg lage to hull i den og feste inn kroker her, enten til takmontert pull-ups eller til ringer/slynger 

Endret 29. januar 2023 av ProphetSe7en

[ProphetSe7en]

Har dere noen forslag til øvelser/program jeg kan gjennomføre med strikk, noen kettlebell og justerbare manualer? Laget meg en PowerBox i dag som jeg håper  kommer godt med også 🙂

[Aldrack]

Med manualer pleier jeg å gjøre benkpress, enhånds roing og utfall eller bulgarsk utfall. Eventuelt skulderpress om du får til det i lokalet ditt (jeg liker best å gjøre dette sittende med støtte i ryggen). 

[zanta]

Knebøy og utfall med vekter, snatch, Russian twist, markløft med vekter eller kettlebells, V-ups og rygghev, for å nevne litt. Pushups, renegade row og burpees er en selvfølge.

Endret 28. februar 2023 av zanta

[Powertrainer]

ProphetSe7en skrev (På 29.1.2023 den 10.43):

Å trene på studio er ikke noe for meg. Jeg er i utgangspunktet ikke spesielt glad i å trene, så om jeg må ta buss til nærmeste studio for å trene så kommer jeg ingen vei.

Klatring, fotball, squash er helt supert, men må ha noe alternativ der jeg ikke er avhengig av andre.

Jeg har alt romaskin og tredemølle, men savner en form for styrketrening. Har begrenset med plass så er veldig usikker på hva jeg skal prioritere. Fult sett med manualer + benk er ikke aktuelt, men et par kettlebells vil gå fint. 

Så med tanke på begrenset plass og ønske om styrketrening, hva bør en da vurdere av øvelser/apparater for å få gjort unna en treningsøkt?

Når det gjelder styrkerom hjemme med begrenset plass så er regulerbare håndmanualer desidert den beste invisteringen du kan gjøre.

[krsitoffer1]

Hvordan gikk det? hva endte du opp med? 

Trente hjemme i 2-3mnd etter et halvt år ish treningsfri i 2020 for ca. samme grunn som deg. 

Kjøpte strikk, doorgym (pull up stang som hviler på karmen), og en vektvest med inntil 40kg, 

Trente noe sånn som dette annenhver dag på moderat kaloriunderskudd
3-5 sett chins
3-5 sett pushups med vektvest
3 sett Side lateral raises med strikk
3 sett triceps pushdowns 
3 sett biceps curls
3-4 sett hanging leg raises 

Loggførte treningsøktene og hadde som målestokk for progresjon på hovedøvelser (chins og pushups) å perse i noe hver økt, enten amrap rekord på en gitt vekt, antall sett med en gitt vekt, eller total volum. 

Gikk fra 8 slappe chins på 80ish kg kropsvekt, til 21 solide på 78, 

Skulle jeg gjort det igjen hadde jeg nok kjørt en slags 2-splitt heller og trent over, under, fri
Og brukt et par 16kg og en 24kg kettlebell til en anaerobisk fokus underkropp-styrkeøkt med mye høy rep utfall/double kettlebell frontsquats/swings/RDL med korte pauser, 

[Kakkelfant]

Nedtrekks maskin er virkelig noe som gjør susen, du kan også trene en del trekk øvelser med forskjellige grep i stående osv. Om en slik tar for mye plass, hva med ett enkelt dips stativ?

 

[ProphetSe7en]

krsitoffer1 skrev (37 minutter siden):

Hvordan gikk det? hva endte du opp med? 

Det har gått over all forventning. Regelmessig trening fra januar og til nå, 5-6 dager i uken.

Har fulgt med på finn siden januar, og har nå fått inn stativ for dips/pullups, som jeg også får brukt til mageøvelser.

Et utvalg kettlebell, alle i par og alle av competition typen. 16, 20, 24 og 28 kg

Romaskin og mølle for kardiotrening 

Om jeg finner plass til å utvide med noe mer så vil det bli benk og justerbare manualer, men enn så lenge så er jeg veldig fornøyd med å bruke kettlebell.

Kan jo på gøy ta med hvordan opplegg jeg kjører.

Man, Ons, Fre

30 minutter med Clean + press og clean + squat. Program jeg følger, så antall repetisjoner justeres fra uke til uke. Prøver å ha så lite hvile mellom settene som mulig for å få presset meg hardt nok. 

Avslutter med 5x15 dips med ekstra vekter og 5x20 armhevninger

Tir, tor, lør

4x50 kettlebell swings, 5x maks rep pullups, 5x10 stående roing, 5x15 magerulle og 5x15 varierende mageøvelser.

I tillegg så jogger jeg disse dagene, prøver å ligge på 30-50 km i uken. Oftere 30 enn 50 😅

Men jeg har kommet dit at trening ikke er et ork lenger, men at jeg koser meg med treningen. Til og med jogging synes jeg er kjekt, og det har jeg aldri likt før.

Så jeg er godt fornøyd. Utstyret har jeg kjøpt billig på finn bortsett fra 28 kg kettlebell som jeg kjøpte på xxl. Mølle og romaskin kjøpte jeg før prisene gikk til himmels når covid slo til.