bIsk0p's treningslogg

[bIsk0p]

Hei,

 

Da var det på tide at jeg også lager en logg. Både for å ha kontroll på hva jeg gjør, samt holde fokus og press på meg selv.

 

Min trenings historie

 

Startet på Sats når jeg ble 16 år, fikk et dårlig program uten progresjon eller baseløft og resultatene ble der etter. Kroppen var helt ok (hadde faktisk noen veldig bra kroppbilder på deiligst.no, litt mobbing tillatt, som de fleste trodde var redigert. Men var nok mer heldig lyssetting som var årsaken)

 

Når jeg flyttet for meg selv i en alder av 18,5 år, ble det stopp med treningen. Grandiosa og Fjordland var tingen, men vektnålen holdt på ~80kg. En gang i 2007 startet jeg på Energym, hvor jeg fremdeles ikke helt viste hva jeg skulle gjøre og selv om jeg hadde bedre forståelse, kunne egentlig bare droppet treningen også da. I 2008 startet jeg i militæret og der ble jeg kjent med folk som trente noe som gjorde at jeg også fikk startet opp igjen. Men på grunn av faste mat tider og rundt 50-60 feltdøgn, ble det heller ikke noe spesielt fremgang her.

 

2009 der i mot var året! Fra februar til mai gikk jeg opp 20kg og vektnålen var rett rundt 100kg, veldig fornøyd. Jeg fikk god økning i alle øvelser og vokste fra alle buksene mine (klarte til og med å få to bukser til å revne i skrittet) Var veldig fornøyd og fortsatte til sommeren hvor jeg startet på litt mer kardio rettet trening, men dessverre ble det mindre og mindre trening og kostholdet ble dårligere. Rundt jule tider klarte jeg å ta meg litt opp igjen og holdt et greit nivå en stund.

 

Nå, etter over 4 mnd med pause, er jeg tilbake og ser frem til å komme tilbake i gamle formen og forbi!

 

 

 

Fakta boks:

Fødseslår: 1987
Vekt: 92kg
Maks vekt: 103kg
Maks markløft: 3x160kg
Maks benk: 102,5kg
Maks knebøy: 80kg

Kroppsmål: Skal se om jeg finner notatboken min

 

Treningsprogram:

 

Dag 1

- Bryst og biceps

1.1 - Benkpress (Full kropp)

1.2 - Biceps bøy, hantel (hantel)

1.3 - Skråbenk, hantler (Øvre bryst)

1.4 - Biceps bøy, Ronny Coleman style. x antall 90 grader ut og opp, x antall 90 grader ut og ned og x antall helt opp og ned. (biceps)

1.5 - Kryss kabler flyes ned over, "Hulk klappet" (Bryst)

1,6 - Kryss kabel, to hender med tau (biceps)

1.7 - Kryss kabler opp over (Bryst)

1.8 - Kryss kabler, "X-kryss", 45 grader ut og sammen slik at armene krysses.

 

Dag 2

- Rygg og triceps

 

2.1 - Markløft (Full kropp)

2.2 - Franskpress, Z-stang (triceps)

2.3 - Kryss kabler, "flaksing" Armer 90 grader ut og ned (Rygg)

2.4 - Kryss kabel, to hender med tau (triceps)

2.5 - Nedtrekk (Rygg)

2.6 - Triceps press, maskin (Triceps)

2.7 - En arms hantel roing "Gressklipperstart" (Rygg)

 

Dag 3

- Bein og skuldre

 

3.1 - Knebøy (full kropp)

3.2 - Militærpress med støt (Skuldre)

3.3 - Bein bøy (Bakre lår)

3.4 - Hantel fra tå til topp, "Hantel heisen", del av 300 programmet. (Full kropp)

3.5 - Legg press, bøyde knær på bein press maskin (Legger)

3.6 - Kryss kabler, kne sittende armer 90 grader ut og opp, "Festival klappet" (Skuldre)

 

Kosthold:

 

Prøver å holde dette bra, jeg bor sammen med ei venninne. Så mens jeg prøver å lure henne på den hellige sti, blir middagene ikke helt tipp topp. Jeg har også noen uventede regninger, som gjør at jeg ikke får kjøpt inn proteiner, kreatin, CLA/ZMA eller selolje.

 

Bilder:

 

Skal se om jeg får mannet meg opp.

 

Mål:

 

Over 100kg i kroppvekt. Prøve å fokusere litt på knebøy, har trent dette altfor lite! Klare mine gamle løft. Trent mer mage, har per dags dato en korsrygg som har overtaket, noe som gir meg en svai i ryggen og litt større mage. Og selvsagt: Ned i fettprosent.

Endret 13. november 2010 av bIsk0p

[bIsk0p]

Dag 1, Mandag 30. august:

 

Oppvarming; Rolig benkpress, kun stang og armheving med hevet ben.

 

Benkpress:

8x60

8x60

8x60

5x85

10x30

 

Har mistet mye teknikk på benken, er veldig ustø og rister fælt

 

Biceps curl med hantel:

8x10kg

8x15kg

8x15kg

8x15kg

 

Gikk greit, skal klare 15kg på hele settet

 

Mage maskin:

15x50kg

10x60kg

10x60kg

 

Helt greit, litt ufokusert tror jeg

 

Skråbenk, hantler

8x20kg

8x22,5kg

10x22,5kg

 

Hadde mer å gi her, tror 25kg er mer passende

 

Biceps, curl/Z-stang:

8x20kg

8x24kg

8x26kg

 

Usikker på vekt på stangen, så den kommer i tillegg. Hadde mer å gi her også. Tipper 28-30kg vil være mer passende

 

Mage, kneløft:

10

10

10

 

Burde nok ta fullstendig L løft fremover, hadde mer å gi. Prøvde også på frittstående L-hold mellom settene.

 

Bryst, oppover cross cables:

8x22,5kg

8x31,2kg

8x27kg

 

Grei øvelse, 27kg var passende.

 

Biceps cable, albuene rett ut:

8x

8x

8x

 

Glemt hvor mye jeg hadde her, tror jeg startet på 35kg og økte litt

 

Bryst, cross cables.

8x17,5kg

8x17,5kg

8x17,5kg

 

Tror dette var vekten, litt usikker. Tungt nok iallefall

 

 

I og med at jeg er med i ro konkurransen, ble det 15min roing som avslutning. 3556 meter.

 

Kosthold

Ikke spesielt sulten i dag, så 3 grove pannekaker med peanøttsmør og bringebærsyltetøy, samt 10-20 druer holdt til frokost og lunsj. Hadde en taco wrap (dessverre lys) med kylling, ost, løk, paprika, agurk og litt SweetChilli Saus til middag. Og en etter trening.

[bIsk0p]

Dag 2, Tirsdag 31. august

 

Oppvarming 5kg hantler fram og til siden

 

Markløft

8x50kg

8x90kg

8x110kg

 

Begynte veldig forsiktig. 110kg blir kanskje litt mye, så satser på 100kg igjennom hele økten neste gang

 

Triceps press med Z-stang

8x20kg

8x20kg

8x20kg

 

Grei øvelse, tror jeg kan øke til 22-24kg neste gang

 

Stående roing med stang?

8x50kg

8x70kg

8x70kg

 

70kg ble litt mye, utførelsen ble litt dårlig på de siste repetisjonene. Tar 60kg neste gang.

 

Cross kabel, to-hånds tau

8x~35kg

8x49kg

8x49kg

 

Mulig jeg kan øke litt, utførelsen var god. Går ett hakk opp neste gang

 

Flyve øvelsen (Crosskables strake armer ned bak rygg)

8x18kg

8x18kg

8x22.5kg

 

Tung øvelse, men husker fra sist gang at denne krevde teknikk. Satser på 22.5kg neste gang

 

Nedtrekk

8x45kg

8x54.5kg

8x54.5kg

5x80kg

 

Manglet litt teknikk her også, men gikk bra. Stabilt og bra tempo

 

Roing på slutten, 15min/3705 meter

 

Kosthold

Fire skiver med ost og taco-kylling kjøttdeig til frokost og lunsj, samt et glass med melk. En gryterett ting med kylling og ris til middag, liten porsjon. Snart salat med kylling og bacon! =)

Endret 1. september 2010 av bIsk0p

[bIsk0p]

Dag 3, Onsdag 1. september

 

Oppvarming: Knebøy med bare stang, 10-15 rep.

 

Knebøy

8x50kg

8x50kg

8x50kg

 

Ustø utførelse på første sett, men ble bedre. Kan trolig øke til neste gang

 

Rykk med hantel, en hånds

8x15kg

8x15kg

8x15kg

 

God øvelse som tar hele kroppen, skal prøve på 17,5kg neste gang

 

Benløft (mage)

10

10

10

 

Kjørte også L-stand i mellom settene

 

Leggpress (Benpress maskin)

8x110kg

8x170kg

8x170kg

 

Glemte at egen vekt ikke talte på første settet, 170kg var noe lett.

 

Militærpress

8x40kg

8x40kg

8x40kg

 

Passe vekt her

 

Mage maskin

15x60kg

15x60kg

10x60kg

 

Siste settet hadde klarte jeg ikke mer, veldig fornøyd!

 

Hamstring (ligger på magen og løfter beina, en fot om gangen)

8x25kg

8x25kg

8x25kg

 

Hadde litt mer å gå på her

 

Siden jeg fremdeles er med på Diskusjon.

no's store ro-konkurranse?, så ble det en ro tur etter trening i dag også. 15min, 3788 meter.

 

 

Kosthold

07 - Halvt glass med Biola og banan

09-10 - Salat med kylling, bacon, ost, mais, agurk, salat (medbrakt, ca 1/3 liter)

11:30 - Salat med laks, egg, mais, agurk, salat - to glass melk

13:00 - Salat med kylling, bacon, ost, mais, agurk, salat (medbrakt, ca 1/3 liter)

16:00 - Salat med kylling, bacon, ost, mais, agurk, salat (medbrakt, ca 1/3 liter)

18:30 - Pizza med biffkjøtt, reker og scampi

Endret 1. september 2010 av bIsk0p

[Matsemann]

Vil følge med på denne!

 

Ikke rart du rister fælt på benken når du setter igang med 85 kg etter så lang pause. :!:!

[bIsk0p]

Vil følge med på denne!

 

Ikke rart du rister fælt på benken når du setter igang med 85 kg etter så lang pause. :!:!

 

Heh, er egentlig ikke vekten som er problemet. Men joda, jeg ville bare prøve. Vise musklene mine at de må se å komme i gang!

[bIsk0p]

Ble ikke trening i går. Meget travel dag, hvor jeg ble jobbende litt for lenge, to av bussene hjem kom ikke, nr 3 var 10 min for sen og i tillegg stoppet den i byen i steden for å kjøre meg hjem (noe den ikke skal!), så ble 15 ekstra vente tid i byen.

 

Uansett, var Rått og Råde festival i dag. Fikk dessverre bare med meg Ah-a i går pga trege busser. Men ble en god del hopping og dansing i synging/roping i 90 min, det blir vel litt trim av slikt? Kjente iallefall det godt i magen når jeg skulle holde tonen like lenge som Morten.

 

Kosthold

07 - Glass med Biola

09:30 - Frukt

11:15 - Pasta salat med kylling og bacon

13 - Frukt

18:30 - Bakt potet med bacon, ost, mais (litt dressing og sweet chilli sauce)

02 - Litt saltede peanøtter

 

Ble også 2 glass og et shot på byen.

[bIsk0p]

Dag 5, Fredag 3. september

 

Oppvarming benkpress, kun stang. 15-20 rep.

 

Benkpress

8x60kg

8x60kg

8x60kg

 

Biceps, hantel

8x15kg

8x15kg

8x15kg

 

Skråbenk, hantel

8x25kg

8x25kg

8x25kg

 

Biceps, Z-stang

8x26kg

8x26kg

8x26kg

 

Hulk klappet, cross kables

8x22kg

8x22kg

8x22kg

 

 

Har utrolig vondt i hodet. En kombinasjon av for lite væske, stå i et bråkete server rom i 7,5 time og A-ha konsert har resultert i at jeg nå har tatt min 4 paracet så langt i mitt 22 år lange liv. Ønsker ikke å la hodepine ødlegge Rått og Råde.

 

Kosthold

11 - Salat med kylling, bacon, ost, agurk, salat og mais

14 - Salat med kylling, bacon, ost, agurk, salat og mais

 

Blir nok noe take-out senere i dag og hvis formen tillater det, et glass eller to med noe mindre sunt og fornuftig =)

Endret 4. september 2010 av bIsk0p

[Sammy-Lee]

Imponerende med 6 kilo på benkpress

Endret 3. september 2010 av Sammy-Lee

[bIsk0p]

Gikk litt raskt, hadde dårlig tid. Rettet opp nuh! =)

[bIsk0p]

Dag 6, Lørdag 4. september

 

Festival og godt humør, ingen direkte trening.

 

Kosthold

 

Egg og bacon til frokost og 4 pizza stykker utover dagen og kvelden.

 

Dag 7, Søndag 5. september

 

En time innebandy

 

Kosthold

 

600g kyllingkjøttdeig med løk og gulerøtter (ble ingen handling i går pga festival..)

3 hamburgere

 

 

Ikke helt optimal start på treningen, men har god tid neste uke.

[Kenneth199]

Dag 6, Lørdag 4. september

 

Festival og godt humør, ingen direkte trening.

 

Kosthold

 

Egg og bacon til frokost og 4 pizza stykker utover dagen og kvelden.

 

Dag 7, Søndag 5. september

 

En time innebandy

 

Kosthold

 

600g kyllingkjøttdeig med løk og gulerøtter (ble ingen handling i går pga festival..)

3 hamburgere

 

 

Ikke helt optimal start på treningen, men har god tid neste uke.

 

Da må jeg bare spørre. Ozzy på lørdagn? Skal bli spennende å følge med her! Ser du har noen solide løft!

[bIsk0p]

Ah-a på torsdag, Prodigy på fredag og Ozzy på lørdag Fest og sol hele helgen! =)

 

Dag 8, Mandag 6. september

 

Oppvarming, markløft 50 kg. 8 reps, rolig.

 

Markløft

8x90kg

8x90kg

5x110kg

 

Sliter med vondt i hendene, samt litt svak runkemuskel

 

Franskpress

8x20kg

8x20kg

8x20kg

 

Startet med 25kg, som var en del mye. Mistet litt kraft pga dette. 22kg neste gang

 

Stående roing med stang

8x50kg

8x50kg

8x50kg

 

Lett for ryggen, men klypa er svak. 55kg neste gang

 

Crosskables, tau. 2 hender

8x45kg

8x49,5kg

8x49,5kg

 

Nedtrekk

8x45kg

8x45kg

8x45kg

 

God kontroll, rister litt. Men er ikke tungt

 

Benkpress, triceps. Smalt grep

8x50kg

8x50kg

8x50kg

 

Hadde mer å gi her, 60kg neste gang

 

Flyve øvelsen (Crosskables strake armer ned bak rygg)

8x18kg

8x22,5kg

8x22,5kg

 

22,5kg gikk greit. Tror jeg prøver å øke på siste settet hvis formen tillater dette

 

 

Jeg ser nå at det kan være en fordel å faktisk lese igjennom kommentarene mine før jeg stikker på trening. Ser det er flere øvelser jeg burde gått høyere på. Skal prøve å få dette inn i rutinen fram over. Jeg er også gåen i halsen etter festival og dårlig planlegging i forhold til bekledning (varmen forsvinner med sola osv..) så halsen er litt gåen etter skriking og litt kjølige kvelder. Ble bare 5 min roing, 1300 meter.

 

 

Kosthold

Frokost: Brødskiver med skinke, egg og ost. Stort glass med appelsin juice.

Småsist på hasselnøtter gjennom store deler av dagen, samt en banan

Laks med gulerøtter og litt poteter til middag og etter trening.

[bIsk0p]

Dag 9, Tirdag 7. September

 

Oppvarming, knebøy kun stang.

 

Knebøy

8x60kg

8x60kg

8x60kg

 

Militærpress

8x50kg

8x50kg

5x50kg

 

Leggpress (Benpress maskin)

8x160kg

8x180kg

8x180kg

 

Festival klapp (crosskables, strake armer over hodet)

8x9kg

8x9kg

8x11kg

 

Ble litt tungt med 11kg

 

Vet-ikke-løft (trekke på skuldrene)

8x30kg

8x40kg

8x30kg

 

40kg ble for vondt i hendene, må se om jeg klarer å skaffe meg hansker

 

Er enda litt syk, så jeg klarer ikke roingen dessverre (halsen blir fort tørr, sliter med å puste) Håper på å bli fort frisk!

 

Kosthold

2 grove pannekaker med banan og peanøttsmør. (Frokost-ish)

Pasta med kylling og bacon i fløtesaus (Middag og kvelds)

[HouseWolf]

Hei

 

Leste kjapt over loggen din her. Ser ut som et ok treningsopplegg.

 

Skal sies at jeg bare freste gjennom innleggene, men må spørre. Har du noen gang brukt en kcal-kalkulator over kostholdet ditt?

 

Mulig jeg overså noe, men du skal opp fra 93 til 100 kg om jeg så rett? Og kostholdet ditt varierer fra 2 små måltider litt frukt pizza og salat til "Brødskiver med skinke, egg og ost. Stort glass med appelsin juice. Småpist på hasselnøtter gjennom store deler av dagen, samt en banan.Laks med gulerøtter og litt poteter til middag og etter trening." . Står vell og merke ikke noen veldig nøye oppgitte mengder. Men for MITT ØYE synes jeg det så litt lite ut:P Kan det stemme?

[bIsk0p]

Jepp, absolutt for lite mat. Men må holde utgiftene nede pga noen uforutsette regninger, så blir ikke så mye mat som jeg ønsker. Festivalen hjalp heller ikke på. Kcal messig tror jeg at jeg får nok i meg(ligger ikke i underskudd), men på protein siden ligger jeg nok litt bakpå. Enn så lenge blir det nok relativt "normalt" kosthold, i litt små mengder, dessverre.

 

Dag 9, Onsdag 8. september

 

Oppvarming, benkpress 25kg + armhevninger

 

Benkpress

8x60kg

8x65kg

8x65kg

 

Siste to repetisjonene var veldig tunge, men satser på 65kg fra på første sett neste gang

 

Biceps, hantler

8x15kg

8x15kg

8x15kg

 

Skråbenk, hantler

8x25kg

8x25kg

8x30kg

 

Siste settet var tungt! Skulle nok hatt 27,5kg, men det er det ikke. Tror jeg kjører 25,30,30 neste gang.

 

Biceps, Z-stang

8x22kg

8x24kg

8x24kg

 

Har litt mer å gå på her

 

Hulk klappet

8x22kg

8x22kg

8x22kg

 

Biceps, cross kables. Tau, 2 hender

8x

8x

8x

 

Klarer tydeligvis ikke å huske hvor mye jeg tar her!

 

Kosthold

Frokost(ca 10-11): 2 grove pannekaker med peanøttsmør og banan/banan og kanel. Stort glass med sjokolademelk

Mellommåltid: Druer

Middag (ca 15): 4 hjemmelagede grove pizza snurrer (skinke, kjøttdeig og ost)

[Zarfax]

Haha, bor i Norge og har ikke råd til mat? . Imponerende mark du har. Kanskje denne burde vært i styrketrening? ettersom det virker som det er det du driver klart mest med. I tilleg så kan man vel si at det er litt mer intressant å følge med på økninger i vekt enn f.eks. sykkeltur 40km?

[bIsk0p]

Haha, bor i Norge og har ikke råd til mat? .

Råd til mat har jeg, men sist jeg bulket meg opp gikk det 3000kr i mat hver mnd. Jeg prøver nå å heller få ned fett prosenten mens jeg uansett ikke har pengene til ekstra maten

 

Imponerende mark du har. Kanskje denne burde vært i styrketrening? ettersom det virker som det er det du driver klart mest med. I tilleg så kan man vel si at det er litt mer intressant å følge med på økninger i vekt enn f.eks. sykkeltur 40km?

 

Etter som jeg har fått med meg, så trener jeg markløft. Forstår ikke helt hva du mener..

[Zarfax]

Tråden altså. Dårlig Formulert

[bIsk0p]

Dag 10, Torsdag 9. september

 

Oppvarming, markløft 60kg 10 reps.

 

Markløft

8x100kg

8x100kg

8x100kg

 

Stående roing med stang

8x40kg

8x40kg

8x40kg

 

Endret litt på teknikken for å trener mer lats, måtte endre vekten litt

 

Flyve øvelsen (Crosskables strake armer ned bak rygg)

8x22,5kg

8x22,5kg

8x22,5kg

 

Dette var dessverre alt jeg klarte i dag. Både halsen og hodet var sterke motstandere til trening. Jeg hadde også ganske kraftig gangsperr i triceps, så hoppet over den også.

 

Kosthold

3 grove pannekaker med banan/peanøttsmør, banan/kanel, smør/syltetøy

Stektris med wokgrønnsaker og kyllingfilet til middag.