Doofenscmitz treningslogg! Nå semi deaktivert...

[Dufen]

Begynner innspurten neste uke med DETTE

Jeg tror jeg begynner fra uke 4 for høy nok intensitet, var dette jeg fulgte i fjor for å bli FIT...

 

 

 

8 Ukers forbrenningsprogram

 

 

UKE1

A1: One Arm DB Squat 3x15

A2: Dumbbell Press 3x12 50 sec

B1: Band Row 3x12

B2: Hamstring Curl with Stability Ball 3x15 50 sec

C1: Shoulder Press with dumbbell 2x12

C2: Bicep Curl with dumbbell 2x12 50 sec

D1: Regular Plank 2x45 sec

D2: One Leg Calf Raise 2x15 50 sec

 

UKE 2

A1: Split Bulgarian Squat with dumbbell 3x10 ea

A2: Pull ups 3x12 45 sec

B1: Hip Bridge with Stability Ball 3x12

B2: Bench Press 3x10 45 sec

C1: Shoulder DB Press on the ball 2x12

C2: Calf Raise 2x12 50 sec

D1: Bicycle Kick 2x25+

D2: Superman 2x12 50 sec

 

UKE 3

A1: Barbell Deadlift 3x12

A2: Lat Pull Down with Fitness Bands 3x10 45 sec

B1: Bulgarian Squat 3x10

B2: Dumbbell Press 3x12 45 sec

C1: Barbell Military Press 2x10

C2: Bench Dip 2x12 45 sec

D1: Double Crunch 2x20+

D2: Superman 2x15+ 45 sec

 

UKE 4

A1: Explosive Pushup 3x20+

A2: Alternating Split Squat Jump 3x15ea 45 sec

B1: Bench Press 3x8

B2: Jump Squat 3x20+ 45 sec

C1: Chin Up 2x15+

C2: Snatch-grip deadlift (Wide Grip) 2x10 45 sec

D1: Barbell Bent Over Row 2x10

D2: One Leg Calf Raise 2x10 45 sec

 

UKE 5

A1: Incline Bench Press 3x8

A2: Ball Squat with dumbbell 3x8 40 sec

B1: 45 degree Lat pull down with bands 3 8

B2: DB Squat And Press 3x10 40 sec

C1: Elevated Pushups 2x8

C2: Dumbbell Swing 2x15+ 40 sec

D1: Band Row 2x10

D2: Regular Plank 2x8 40 sec

 

UKE 6

A1: Dumbbell Press 3x6

A2: Front Barbell Squat 3x8 40 sec

B1: Elevated Ball Pushups 3x8

B2: Reverse lunges with dumbbell 3x6 40 sec

C1: Barbell Row 2x8

C2: Hip Bridge (One Leg) 2x8 40 sec

D1: Close Grip Pull ups (with weights) 2x6

D2: Side Plank 2x8 40 sec

 

UKE 7

A1: Bench Press 3x6

A2 Barbell Reverse Lunges 3x6

A3: Pull ups (weighted) 3x8 35 sec

B1: Dumbbell Press 3x6

B2: One Arm DB Snatch 3x10ea

B3: Dumbbell Bent Over Row 3x8 35 sec

C1: Military Shoulder Press 2x8

C2: Stability Ball Crunch with Bands 2x6 35 sec

 

UKE 8

A1: Incline Dumbbell Press 3x6

A2 Barbell Squat 3x6

A3: Pull ups (weighted) 3x8

A4: Barbell Deadlift 3x6 60 sec

B1: Bench Press 3x6

B2: One Arm DB Snatch 3x8

B3: Barbell Bent over row 3x6

B4: Stationary Barbell Lunges 3x8 each 60 sec

C1: Ball Crunch with bands 2x60 sec 40 sec

 

 

Endret 13. juni 2011 av Doofenschmitz

[Dufen]

Dagens trening (som gikk i dass )

 

Knebøy

8x20kg, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg

 

Her ble det så tungt at jeg holdt på å kollapse Tok en pause på 5 minutter og jobbet meg så nedover...

 

6x60kg, 50kg, 40kg, 30kg

 

Chinups

6xBW

6xBW

6xBW

 

Dips

6xBW +3 +3 +3 +3 +3

 

 

Økta gikk til fans siden jeg hadde dårlig tid og knebøyen straffa meg så JÆVLIG

På an igjen på mandag, da skal kroppen STRAFFES for dårlig oppførsel i dag

Endret 20. mai 2011 av Doofenschmitz

[Dufen]

Uke 1 påbegynt...

 

Supersett 1, 3 sett, 50 sekunder pause mellom settene

A1: 15x One Arm DB Squat 10kg

A2: 12x Dumbbell Press 17,5kg

 

Supersett 2, 3 sett, 50 sekunder pause mellom settene

B1: 12x Band Row grønne strikk

B2: 15x Hamstring Curl with Stability Ball

 

Supersett 3, 2 sett, 50 sekunder pause mellom settene

C1: 12x Shoulder Press with dumbbell 8kg

C2: 12x Bicep Curl with dumbbell 8kg

 

Supersett 4, 2 sett, 45 sekunder pause mellom settene

D1: Regular Plank 30sec

D2: 15x One Leg Calf Raise kroppsvekt

 

Avslutningssett

Pallofpress 10x11,5kg

 

 

 

Ok økt, kjørte så hardt jeg klarte å var søkksvett allerede midt i økta.

 

Justerer a1 til 15kg

Justerer a2 til 20kg

Justerer b1 til røde strikk

Justerer c1 til 10kg

Justerer c2 til 10kg

Justerer d2 til 5kg ekstra vekt

 

Skal være fotoklar etter uke 4 om jeg klarer å opprettholde den forbrenninga jeg har klart nå i det siste...

Endret 25. mai 2011 av Doofenschmitz

[Dufen]

Justerer også b2 til enfots for mer trykk på hamstrings.

Svømming i dag, intervall. Må ha noe kondis til sommeren...

 

Justerer i tillegg opp proteininntaket siden vekta viste 65.8 kg i morges... Mister jeg muskelmasse?

 

Klypa viser UNDER 7 millimeter nå...

[Dufen]

Kardiodag, svømming...

 

 

 

200 meter rolig/oppvarming

 

5 drag bestående av 25 meter rolig, 25 meter flatt ut og så 45 sekunder pause.

 

50 meter rolig, kjapp pause (25-30 sek.) og så 100 meter rolig til.

 

 

 

 

Ok økt, merket at jeg har bedre lungekapasitet enn i fjor. Mulig all rasinga på fjellet i vinter har gjort noe vettig med kroppen...

[Dufen]

Såååå, dag to av tre i uke en av programmet...

Blir spennende å se hvordan treningen blir etter justeringene.

 

Det var det programmet jeg brukte i fjor så har tro på at dette skal funke

 

edit: kom frem til at å begynne på uke 1 ikke var så dumt allikevel, dette burde bygge en hvis kondisjon som trengs videre utover...

Endret 25. mai 2011 av Doofenschmitz

[Dufen]

Dagens supermannproduksjon...

 

Supersett 1, 3 sett, 50 sekunder pause mellom settene

A1: 15x One Arm DB Squat 15kg

A2: 12x Dumbbell Press 20kg

 

Supersett 2, 3 sett, 50 sekunder pause mellom settene

B1: 12x Band Row røde strikk

B2: 15x Hamstring Curl with Stability Ball

 

Supersett 3, 2 sett, 50 sekunder pause mellom settene

C1: 12x Shoulder Press with dumbbell 10kg

C2: 12x Bicep Curl with dumbbell 8kg

 

Supersett 4, 2 sett, 45 sekunder pause mellom settene

D1: Regular Plank 45sec

D2: 15x One Leg Calf Raise kroppsvekt

 

 

 

 

Idag økte jeg vektene på det første settet og var VÅT etter 2 supersett...

Jeg var anpusten i sikkert 10 minutter etter økta og satt å pusta som en hval i badstua etterpå, det var hææærlig... :!:

B2skal få foregå med to føtter istedenfor planlagt enfots og A1 skal økes til 20kg mens A2 tas ned til 17,5kg med mere intensitet.

 

Hele økta var gjennomført på ca 35 minutter, justerer pausene kortere på fredag og satser på å ha gjennomført på under 30 minutter.

Endret 25. mai 2011 av Doofenschmitz

[Dufen]

M1:3 scoops Prozyme

M2:2 scoops Prozyme og en liten banan

M3:1 kyllingfilet, 1 porsjon ris, kyllingsaus og et lass brokkoli

M4:2 skiver speltbrød med meierismør, et økologisk egg på hver skive og 5,5 dl økologisk melk

[Dufen]

Kardiodag...

 

RUGBY med aussie rules

Skremmende å se svære maorier komme dundrende mot en når man har ballen og ikke helt ser noen som er åpne for pasninger

[Dufen]

Dagens økt...

 

 

Supersett 1, 3 sett, 50 sekunder pause mellom settene

A1: 15x One Arm DB Squat 20kg

A2: 12x Dumbbell Press 17,5kg

 

Supersett 2, 3 sett, 50 sekunder pause mellom settene

B1: 12x Band Row røde strikk

B2: 15x Hamstring Curl with Stability Ball

 

Supersett 3, 2 sett, 50 sekunder pause mellom settene

C1: 12x Shoulder Press with dumbbell 10kg

C2: 12x Bicep Curl with dumbbell 8kg

 

Supersett 4, 2 sett, 45 sekunder pause mellom settene

D1: Regular Plank 45sec

D2: 15x One Leg Calf Raise kroppsvekt

 

 

Egentlig ganske ok økt til tross for at jeg måtte drite etter andre settet i supersett 2

Protip: gå på do FØR en treningsøkt...

 

Nå inntas det en pakke riskaker (100gram) med diverse sukkerartikler på... Sjokoladesaus, jordbærsyltetøy og lønnesirup funker bra

[Dufen]

UKE 2

 

Supersett 1, 3 sett, 45 sekunder pause mellom settene

A1: 12 x Split Bulgarian Squat with dumbbell 10 each 20kg

A2: 6 x Pull ups kroppsvekt

 

Supersett 2, 3 sett, 45 sekunder pause mellom settene

B1: 12 x Hip Bridge with Stability Ball 12

B2: 10 x Bench Press 40kg

 

Supersett 3, 2 sett, 45 sekunder pause mellom settene

C1: 12 x Shoulder DB Press on the ball 2x10kg

C2: 12 x Calf Raise kroppsvekt

 

Supersett 4, 2 sett, 45 sekunder pause mellom settene

D1: 30 x Bicycle Kick

D2: 12 x Superman

 

 

Skulle aldri spist riskaker før treninga, tror rett og slett jeg ikke responderer på karbo på positivt vis...

 

edit: bytter A1 med A2 og øker reps på nye A1 til 8, samt at B2 tas opp til 45kg, C1 til 12,5kg og C2 tas med en 20kg vektskive i hendene

Endret 30. mai 2011 av Doofenschmitz

[Fredrik]

Hvorfor tåhev utenfor maskin?

 

Eller altså, hvorfor det valget av tåhev fremfor andre?

Endret 30. mai 2011 av Fredrik

[Dufen]

Fordi vi ikke har den typen maskin

 

MEN, samtidig får man trent mer enn bare leggene på den måten...

[Fredrik]

That makes sense!

[Dufen]

Trener i tillegg høyrep for tiden (for glykogentømming/fettforbrenning) og da skal det være gunstig å supersette øvelser som ligger langt fra hverandre for blodstrømmer og sånn derre...

 

Har ikke lest meg opp på det enda, men det skal være gunstig å trene knebøy for så å trene roing i et og samme supersett. Det skal ha noe med at blodet må vandre andre veier plutselig og det vil føre til anaerob trening som igjen fremmer fettforbrenning... elns...

 

edit: rettskriving...

Endret 30. mai 2011 av Doofenschmitz

[Fredrik]

Det HØRES jo i hvert fall ut som om det er noe i det, uten at jeg kjenner noe til hvilke mengder blod man får transportert frem og tilbake ved pump osv.

[Dufen]

Det funka jo i fjor så hvorfor ikke i år også

[Fredrik]

Du kjører samme opplegg for deff som du har gjort før? Ut i fra hvordan oppsettet ditt er så ser det jo ut som noe som får opp pulsen rimelig greit i hvert fall, og er milevis mye mer morsomt enn andre typer kardio.

[Dufen]

Puls ja... Det er sånn at jeg hiver etter pusten midt ut i økta og det er sånn helt til slutten

 

Jeg kjører en del indirekte kardio på "hviledagene", blir en del innebandy og rugby med "aussie rules" fremover... Sistnevnte er dritgøy og mandig som f**n

[Fredrik]

Idrett på den måten er i hvert fall mer motiverende enn å sitte og drepe barnet i seg på en spinningsykkel eller tredemølle uten å komme seg en meter.