Treningslogg for Archanios

[archanios]

Stats:

Høgd: 1.80

Vekt: 88kg 85kg 81kg

 

Når førsteposten blir oppdatert er det omlag eit år sidan sist eg logga her. Treninga i denne perioda har vore altfor lite strukturert og blitt for mykje avbrote av store arbeidsmengder både på skule og jobb. Den siste tida har eg endeleg komme igang med skikkelig strukturert trening igjen, og det kan jo vere greit å begynne å logge litt igjen også, så har eg ein ekstra motivasjon i treninga.

 

Sidan sist så har eg gått ned ca fire kg og ligger mellom 80 og 81. Har fortsatt litt og gå på der, men reknar med at eg med lavare fettprosent og litt meir muskelmasse skal klare å ligge på ca 80. Målet med treninga er hovudsakleg å verte generelt sterkare, men også at eg skal ha funksjonell musklatur og øke mest muleg styrke utan at kroppen veks altfor mykje. Er sjølvsagt klar over at gjennom trening og eit nokonlunde godt kosthold så vil muskelmassen auke, men sidan det ikkje er praktisk for meg med ein altfor stor kropp, så er det ikkje muskelvekst som er målet på nokon måte.

 

Pr i dag så har eg eit treningsopplegg som ser omtrent slik ut:

 

 

Knebøy: 3x5

Markløft: 3x5

Benkpress: 3x5(Varierer mellom benk og skråbenk med hantlar)

(Flies: 2x8)

Sittande roing: 3x5

Chins/Hangups: 3x5

 

Mage:

 

 

Til no så trenar eg ganske rolig, berre for å la kroppen komme skikkelig igang igjen, men det vil bli litt endringar utover, med litt fleire/andre øvelsar, samt at eg vil kutte ned litt på markløfta, for ikkje å overdrive belastninga.

 

Litt gammal informasjon lagt i spoiler:

 

 

No har eg endeleg bestemt meg for å komme igang skikkelig med trening igjen, og etter å ha lest litt tips rundt omkring tidligare i dag, så fann eg ut at eg skal prøve meg på Release your potential-treningsopplegget. Link

 

10RM før første treningsrunde:

 

Var ein tur å trente no for å ta 10RM. Mulig at resultata endte litt misvisande på enkelte øvelsar. Har hatt ei veke med mykje stress på skulen i forhold til oppgaver og eksamen, så var ikkje heilt i toppslag under gjennomføring av alle øvelsane.

Resultatet av 10RM ser slik ut:

 

Knebøy: 90kg

Markløft: 65kg

Skråbenk hantel: 24kg

Nedtrekk smal: 50kg

Sittande roing: 77kg

Arnoldpress(skulder): 18kg

Bicepscurl sittande: 14kg

Tricepspress(franskpress): 12kg

 

 

Planen er å ha første trening i grunnprogrammet på mandag.

 

Må nesten ha ei målsetting for treninga: Vil sjølvsagt bli sterkare, få meir definerte musklar. Skal også ned i fettprosent og gjerne også ned under 85kg i vekt, noko eg ikkje ser på som noko veldig stort problem, så lenge eg klarar å trene regelmessig og holde eit nokonlunde kosthold. Vektmålet kan komme til å verte justert i forhold til evt. framgang.

 

Dette spørs litt på dagens aktivitet og kan variere litt, men regnar med at dette er det vanlege kostholdet sånn generelt. Har også gått mykje i gulerøter og drikker mykje vatn. Trur mest sannsynlig at eg burde få i meg meir protein. Prøvar å unngå for mykje karbohydratar og då spesielt raske. Grønsaker og frukt går det ganske mykje av, og spesielt tomat, salat, agurk, paprika, avocado og løk.

 

har som sagt trent endel tidligare, og hadde då temmelig god progresjon gjennom treninga uten bruk av proteintilskudd eller andre sånne ting. Spørsmålet er likevel om det er noko eg bør vurdere for å få i meg nok proteinar i samband med treninga.

 

Kom ikkje på noko meir akkurat no, men dersom du har tips, råd eller spørsmål til opplegget så setter eg pris på det. Skal prøve å oppdatere så godt som mulig på treninga framover.

 

Edit: På dette programmet så er det lagt inn at ein skal kjøre intervall-økter også dei dagane ein kjører styrketreninga. Er det nødvendig, eller kan eg evt ta det andre dagar, dersom det passar bedre sånn?

 

 

Oppdatering

Har gjennomført dei første seks vekene, og byrja på del 2 av programmet. Fortsetter med grunnprogrammet enn så lenge, så får eg vurdere framover om det er ønskelig å endre noko.

Har gått opp litt i startvekt på enkelte øvelsar som gikk rimelig greit gjennom alle dei første seks vekene, mens eg ikkje endrar noko på knebøy og skråbenk, ettersom eg ikkje klarte å øke dei to siste treningane.

 

I forhold til måla eg sette meg før eg starta, så er eg godt på veg. Satsar egentlig på å prøve å stabilisere meg på rundt 80 kg i løpet av hausten/fram mot vinteren.

 

Endret 5. november 2009 av archanios

[Stian89]

Kostholdet ditt er er veeeldig dårlig. Har du lest gjennom PDF-filen som følger med RYP?

 

Lurte også litt på 10RM'en din. Hvis du klarer 90x10 i knebøy burde du nesten klare litt mer i de andre øvelsene enn hva du har oppgitt her.

 

Kjører du skikkelige, dype knebøy? Eller kjører du kvartbøy?

 

Edit

 

Hvis det skulle være tvil, er det dette jeg mener med "skikkelige" knebøy.

 

Hvis du trener på denne måten, må du legge om litt.

Endret 1. juni 2008 av Stian89

[archanios]

Takk for tilbakemelding. Tar knebøyen så langt ned som eg klarer, dvs som beskrevet. Har alltid vore sterk i beina, så det har nok litt med det å gjere. Samtidig så er eg litt usikker på om forma var optimal i går, så det kan hende eit par av resultata endte litt lavare enn dei burde blitt.

 

Har lest gjennom PDF'en ja, og at eg kan bedre kostholdet endel er heilt klart. Det er for såvidt også noko eg prøvar å jobbe litt med, men som student så er det til tider begrensa kva ein kan få til både praktisk og økonomisk. Er det noko spesielt du tenker eg burde endre? regnar med at inntaket mitt av protein er endel for lavt, og spørmålet er jo om det ville vere mest hensiktsmessig å begynne med proteinpulver el lignande. Har ikkje brukt sånt tidligare, så veit ikkje så mykje om den biten.

 

Skal ha første trening på programmet i morgon, får sjå då korleis det går. Skal bruke den første tida til å konsentrere veldig på teknikken under øvelsane, sånn at eg får inn den skikkelig.

[Cowboystrekk]

Du har bra utgangspunkt spesielt på bena, marken må du jobbe litt med ser jeg, men kommer seg fort den og Blir sikkert bra med fremgang skal du se. Kjører RYP selv, kurrant program, men kan ikke si noe om det fungerer bra ennå.

[archanios]

Takk for det. Veit at eg må jobbe med markløftet. Må nok strengt tatt jobbe med fleire av øvelsane, tillegg til å få bedre kontroll på kosthold måltidsvaner og sånne ting.

[Stian89]

Vil anbefale deg å lese et par tre aritkler om kosthold, f.eks disse.

 

http://www.myorevolution.com/art_kosthold2.asp?NyhetsID=3

http://www.myorevolution.com/art_kosthold2.asp?NyhetsID=10

http://www.myorevolution.com/art_kosthold2.asp?NyhetsID=11

 

Det finnes en wiki her på forumet også, men det er ikke ferdig, så vidt jeg vet, dessuten står det diverse ting som ikke stemmer der, f.eks at du legger på deg mer av å spise karbohydrater på kvelden osv. Myorevolution er i alle fall en sikker og god kilde til riktig informasjon.

 

Lykke til med treningen!

[archanios]

Takk Stian. Har heilt klart endel å lese og sette meg inn i. Får sjå kva eg klarer å snike meg til. akkurat no tek eksamen og semesteroppgaver endel tid. Deilig å koble av med trening innimellom då, men kan hende kostholdslesinga må utesttast ei veke.

[Cowboystrekk]

Noe du kan vurdere i mark er å kjøre med sumo-utgangsstilling, siden du er sterkere på bøy enn i mark. Sumo er litt lettere for ryggen, men litt tyngre til bena, evt bare å fortsette med vanlig mark å jobbe seg oppover med den og

[archanios]

Sumo? Gå meir ned i låra eller? (Bøye knea meir)

[Cowboystrekk]

Bilde av sumo: link

[archanios]

Hehe, ikkje heilt representativt bilde i forhold til meg men..

Dersom det er lettare for ryggen, så kan det vel kanskje vere greit å ikkje gjere det på den måten, ettersom det vel må vere omågjere å trene ryggen best mulig då? I tillegg så skal det vel vere såpass lett første par vekene at det bør gå bra.

[Cowboystrekk]

Ikke nødvendigvis så mye lettere da, du får jo kjørt ryggen hardt ved at du sannsynligvis løfter tyngre, men spesielt starten av løftet blir litt lettere. Men bare ment som et tips til noe du kan prøve ut

[archanios]

Fint med tips, så finner eg vel ut kva som fungerer best etterkvart.

[Gjest Slettet+9817234daf]

Det var en merkelig liste over 10 RM. Er du sikker på at teknikken sitter skikkelig? Jeg stusser for eksempel på hvordan du klarer å curle mer med biceps enn du presser med triceps. Så synes jeg du tok en del i roing i forhold til nedtrekk.

[archanios]

Hehe, nei er ikkje heilt sikker, men planlegger å kjøre skikkelig teknikktrening denne veka for å vere sikker på at utførelsen er rett.

[Gjest Slettet+9817234daf]

Hvis du ikke har riktig teknikk i for eksempel skråbenk med manualer og også nedtrekk, så ryker skuldrene dine. Jeg brukte ganske lang tid på å øve inn riktig teknikk, men løftet fortsatt på meg en betennelse på både høyre og venstre side. Og det er ikke kult i det hele tatt.

[archanios]

Skråbenken går veldig fint, den føler eg meg ganske stødig på teknikken på. Nedtrekk har eg også gjort endel tidligare, men skal heilt klart trene inn korrekt teknikk og vere veldig bevisst på dette no mens eg skal trene med ganske lette vekter. Heller utføre øvelsane i litt sakte tempo for å vere heilt sikker på at eg gjer det rett.

Takk for tipset forresten.

 

Etter RYP-opplegget skal det kjørast endel intervalløkter også. Er det best å ta dei i forbindelse med styrketreningsøkta, eller er det bedre å ta dei som ei egen økt?

[Gjest Slettet+9817234daf]

Kjør intervalltrening som egne økter. Hvis du ikke har tid til dette, så kjør det alltid etter styrkeøktene.

[archanios]

Veke 1, dag 1:

 

Første treninga i dag. På grunn av lite tid denne veka, med eksamen før helga og oppgaveinnlevering, så kjører eg intervalløkta på slutten av styrketreninga. Har ikkje tid til å trene to økter om dagen denne veka.

 

Knebøy: 2x15 58kg Lett

Markløft: 1x15 42kg Lett

Skråbenk hantel: 2x15 16kg Lett

Nedtrekk smal: 1x15 32kg Lett

Sittande roing: 1x15 50kg Veldig lett

Arnoldpress(skulder): 2x15 12kg Lett, men svei godt under siste par rep.

Bicepscurl sittande: 1x15 9kg Lett

Tricepspress(franskpress): 1x15 8kg Lett

Situps: 2x15 BW

 

Etter styrkeøkta gjennomførte eg intervalløkt på ca 20min. 5graders helling. Skal prøve å øke gradvis tempo og lengd på intervalløkta.

Greit fornøgd. Hadde forventa at det skulle vere ganske lett, og det var det også. Unntaket er kanskje franskpressen, der det svei godt på dei siste repetisjonane på andre settet. Gjennomførte alle øvelsane temmelig rolig, med fokus på rett utførelse. Brukte nok litt lenger tid på repetisjonane enn eg vil komme til å gjere frå veke 2.

Godt å komme igang. Gledar meg til neste trening no.

 

Førstepost oppdatert med før-bilde (ikkje så mykje å skryte av, men)

Endret 2. juni 2008 av archanios

[archanios]

Veke 1, dag 2

 

Knebøy: 2x15 63kg Lett

Markløft: 1x15 46kg Lett

Skråbenk hantel: 2x17 16kg Lett

Nedtrekk smal: 1x15 35kg Lett

Sittande roing: 1x15 54kg Veldig lett

Arnoldpress(skulder): 2x15 13kg Kjente det godt på siste rep.

Bicepscurl sittande: 1x15 10kg Lett

Tricepspress(franskpress): 1x15 8kg Lett

Situps: 2x16 BW

 

Heilt grei økt. Det meste går heilt greit, kanskje med unntak av dei siste få rep på andresettet på skuldrane. Merkar at dei siste vekene har bestått litt mykje av lesing eller jobbing foran ei datamaskin. Eksamen i morgå, og deretter blir det minst mulig lesing og data framover, meir trening og generelt meir aktivitet.