Den store MYO tråden

[Countryman]

Jeg vil til å begynne med rette en stor takk til 2 personer:

Først og fremst, takk til @War som introduserte meg for denne treningsmetoden for et år siden. Børge Fagerli fortjener også en stor takk siden det var han som forsket på dette og etterhvert skapte MYO, en svært effektiv treningsmetode som nå etterhvert har spredd seg til flere av verdens kroker.

Før jeg kommenterer min egenutviklede versjon skal jeg naturligvis introdusere selve originalen. Etter dette er jeg svært interessert i å høre om andre utøveres erfaringer, forskjellige versjoner og tolkninger og naturligvis - Til deg som ikke har hørt om dette før: Still masse spørsmål!

Artikkel fra skaperen samt generell informasjon:

Hva er MYO?
Myo er en treningsmetode så effektiv at det i mindre grad stiller krav til treningsprogrammets kvalitet.
 
Denne artikkelen er skrevet av skaperen selv - Det som er svært interessant lesning er virkningen av å ha både lett og tung belastning i treningen.
- Myo-reps med lette vekter potensierer den tunge styrketreningen dagen etter. Den tunge styrketreningen aktiviserer i sin tur nervesystemet som igjen booster vektene du skal bruke i myo dagen etter der igjen.
Hardbarket styrketrening med maksløft i fokus kan altså fint kobineres med myo, de 2 absolutte ytterpunktene innen hypertrofi og styrketrening samtidig altså - men det får bli en annen historie.

Her har vi noen utdrag fra AFPT`s nettbaserte studier som kort og greit sier litt om metoden og dens effekt:
 

Kort fortalt:

 
 
 

 
 
 

Hvorfor rep.utførelsen er særdeles viktig i myo - Okkulsjonseffekt

 
 
 

 
 
Okklusjonseffekt betyr at blodet i muskelen ikke blir byttet ut underveis i settet. På denne måten oppstår det oksygenmangel som igjen fører til en høyere grad av muskelfiberaktivering. Dette oppnår man ved enten å knyte stramme strikker rundt armene/musklene som trenes, eller man benytter seg av den enkle versjonen som er litt mer up-to-date: Man utfører hver repetisjon uten å løse ut leddet i topp eller bunn.
 

Effektivt:

 
 
 

 

 
Splitter ny artikkel (18/5-2017) fra Eirik Sandvik som beskriver "hvorfor" rest-pause er så effektivt - LINK - Han kaller ikke dette for Myo direkte, men dette er en god variant og lettfattelig beskrivelse av hvordan et myo-sett kan utføres - inkludert videobeskrivelse

 

Myo i sin helhet + Hvordan regne ut belastninger - vekter
Den orginale modellen:

Myoreps Del 1 - Link
Myoreps Del 2 - Link
Myoreps Del 3 - Link - Progresjon
Myoreps Del 4 - Link - Eksempler på program

Kort fortalt: Man kan finne sin individuelle 10RM i øvelsen man velger å bruke og deretter redusere vektene 20-30% ut ifra tallet man får. Her har man et utgangspunkt til syklusens uke 1.
Deretter øker man til nærmeste vekt som er tyngre i uke 2 - Enda en vekt opp i uke 3 osvosv.
Når man så er ferdig med hele syklusen som kan vare alt i fra 4-8 uker gjør man et nytt forsøk på 10RM. Klarer man en 10RM høyere enn forrige forsøk vil også den neste syklusens vekter bli tyngre.
Slik fører man progresjon.

Her burde man ha mer enn nok informasjon allerede La oss likevel kjøre på videre og se på alternative løsninger og modeller og generelle fremgangsmåter man kan bruke.
 
25-30 fullaktiverte repetisjoner - Progresjon - Grunnleggende forklaring av sett og repetisjoner

De fleste trener mellom 30-60 repetisjoner innen hver isolasjonsøvelse i form av 4-5 sett og 8 repetisjoner, 3-4x10 eller 3x15. Dette er å annse som optimalt treningsvolum pr. muskel om belastningen er justert riktig, men treningsvolum-behovet kan variere stort fra nybegynnernivå til eliteutøver. Også restitusjonstiden avhenger av de samme faktorene og her kommer også kostholdet inn i stor grad.

Mange utsetter samtidig den samme muskelen for 30-60 repetisjoner X 3-4 øvelser og dette vil være mot sin hensikt om vi ser på skjemaet under som også bekrefter myo-metoden.
 

 
 
I myo ønsker vi 25-30 repetisjoner hvor muskelfibrene er fullaktiverte. Dette krever et aktiviseringssett som kan kalles "oppvarming" samt at man er nøye med rep.utførelsen som tidligere nevnt - okklusjonseffekt.

Man kan ha mange varianter av aktiviseringssett og det store spørsmålet vil være "hvordan vet jeg at muskelen er 100% aktivert"?
-Man er jo tross alt ikke koblet opp mot en maskin eller et måleinstrument, men en tommelfingerregel kan være at man stopper opp når man kjenner at en repetisjon går saktere enn den foregående, rett før man har trent seg til utmattelse.
Man kan da si at de 5 foregående repetisjonene er av graden "fullaktiverte". Deretter tar man seg 5-15 sekunder pause og fortsetter tellingen mot 30 - fra 5 - og man tar man tar seg 5-15sekunders pauser hele veien inntil man har telt til 25-30.

Det kan se slik ut:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20 - Rep nummer 20 gikk litt saktere enn den foregående.
5 sekunder pause mens man legger ned vektene for å avlaste muskelen - de 5 siste repetisjonere regnes som fullaktiverte og man fortsetter tellingen fra 5:
6-7-8-9-10-11-12-13-14-15
5 sekunder pause
16-17-18-19-20-21-22
5 sekunder pause
23-24-25-26
5 sekunder pause
27-28-29-30
Ferdig
Myo-settet kan med enkelhelt uttrykkes på denne måten: 20(5)+10+7+4+4 = 30 fullaktiverte

Eller slik, når vektene blir tyngre vil man automatisk nå utmattelsespunktet i aktiviseringssettet tidligere. Påfølgende sett vil også inneholde færre repetisjoner:
1-2-3-4-5-6-7-8
5 sekunder pause
6-7-8-9-10-11-12
5 sekunder pause
13-14-15-16-17-18
5 sekunder pause
19-20-21-22-23-24
5 sekunder pause
25-26-27-28-29-30
Ferdig

Myo-settet kan med enkelhelt uttrykkes på denne måten: 8(5)+7+6+6+6 = 30 fullaktiverte

Det siste eksempelet jeg tar med her er gjeldene når vektene er "blytunge". Nå er belastningen så høy at muskelfibrene regnes som fullaktiverte allerede fra første repetisjon:
5+5+5+4+4+4+3 = 30 fullaktiverte

Så! Om 30-60 repetisjoner er optimalt - Hvorfor kun 30?
Dette har en sammenheng med treningsfrekvens - hvor mange ganger i uken man optimalt kan trene - og her kommer neste punkt inn:
 
Man bør restituere minimum 48 timer - Slik setter man opp et program

Dette har en klar sammenheng med treningsfrekvens:
Dette gjelder for en gjennomsnittelig utøver og bør være veiledende. Gjennom å kjøre "kun" 30 repetisjoner pr. muskel vil man kunne halvere restitusjonstiden i forhold til 60 repetisjoner. Dette fører igjen til at man kan trene oftere hvilken igjen er godt dokumentert for å oppnå optimal effekt innen hypertrofi.
 

SÅ! La oss nå se på et par programmeringseksempler ut ifra diise normene - Det er her vi skal se et eksempel på hvorfor det stilles mindre krav til kvaliteten av selve programmeringen om man opprettholder myoèns "lover:

La oss se på 2 eksempler hvor utøveren i det første eksempelet bare har tid til 3 treningsøkter pr. uke, og for optimal effekt kjører "fullkropp" hver dag. Utøveren i eksempel nummer 2 trener 6 dager i uken, men halvverer treningsmengden.

Eksempel 1 - Fullkropp, annenhver dag (48t):
Bryst-Skuldre-Triceps-Rygg-Biceps-Bein

Eksempel 2 - Hver dag trening, halvert treningsmengde. Annenhver dag A og B:
A: Bryst-Skuldre-triceps
B: Biceps-Rygg-Bein

Utøveren i eksempel 2 vil ha den optimale effekten grunnet i mange faktorer. De viktigste kan begrunnet i kortere treningsøkter = Økt opprettholdelse av fokus gjennom hele økten, energi nok til også å fullføre den siste øvelsen fullt ut. For en utøver på høyt nivå vil også dette kunne føre til konstant proteinsyntese.
(Denne forklarer hvofor en nybegynner vil ha like god prosentvis fremgang som en eliteutøver gjennom å trene 2-3 ganger pr uke, kontra 5-6 for eliteutøveren)
 

 
 
 

 
 
 

 
 
Det vil altså være gunstig for en erfaren utøver å ha høy treningsfrekvens, mens en nybegynner vil ha en minst like høy prosentvis fremgang med lavere frekvens. Dette er viktig å tenke på når man programmerer i myo.

 
Programmering i Myo kan altså være et relativt enkelt puslespill, og det finnes ingen begrensninger for hvordan man setter opp sitt program ut i fra omtalte norme om 48t hvile . Mer krevende vil det nødvendigvis bli den dagen man kombinerer dette med et 2-5reps maksstyrkeprogram.
 
Hvorfor rep.utførelsen er så viktig i myo:

Jeg skal være myo-effektiv på dette punktet og ber deg om å lese det jeg allerede har skrevet om okkulsjonseffekt samt artikkelen fra skaperen selv - Børge

Det jeg hittils ikke har nevnt er at ønsket rep.utførelse hvor man aldri løser ut i topp eller bunn er svært skadeforebyggende. Belastning i ledd, sener/muskelfester vil være skadelig i en enorm skala om man ikke opprettholder ROM (Range Of Motion) innenfor 95% opp og 95% ned.

 
Valg av myo-øvelser er særdeles viktig - Hvorfor ikke pullups?

I Myo-metoden står "effektivitet" i høysetet. Man ønsker å trene respektive muskel 1 gang pr. treningøkt fremfor 2-4 øvelser som fokuserer på små deler av den samme muskelen.

La oss bruke triceps og øvelsen Franskpress som eksempel:
Triceps har "3 hoder" - et langsgående, et midtre og et på siden hvorav et av hodene kalles for "det late hodet" fordi det ikke aktiveres før belastningen blir høy. Man kan her velge å trene 2-4 øvelser for å aktivisere og trene alle 3 hodene eller utføre Franskpress på "rett måte" og på den måten aktivisere alle 3 hodene samtidig.
I Franskpress kan man også tillate seg å løfte relativt tungt slik at at også lazy-boy kobles inn og aktiveres.
Øvelsen utføres på rett måte i det øyeblikk man ikke lenger stopper stangen i pannen, men fører stangen i en større bue forbi hodet og videre ned, nesten til vektskivene treffer gulvet - en komplett øvelse for hele triceps.

Dette eksempelet symboliserer effektiviteten man bør utnytte seg av innen metoden Myo = 1 øvelse = 1 muskel = ferdig.
Ett unntak er ryggen/Latissimus Dorsi som er diger og strekker seg over et stort område. Her kan man benytte seg av eksempelvis 2 øvelser - en for den nedre og en for den øvre delen.

Eksempler på øvelser av kvalitet og total-aktivering som nevnt over:

Bicepscurl m/ez-stang
Stående roing m/hantler
Lats nedtrekk med bredt grep
Arnoldpress
Brystpress m/hantler
Franskpress
Bulgarsk utfall m/hantler

Benytter man seg av disse øvelsene og sorterer de som puslebrikker som tidligere nevnt under "Myoens normer" i forrige innlegg har man et komplett treningopplegg for hele kroppen ved bruk av metoden Myo.

Enkelte spør "hvorfor kan jeg ikke bruke pullups, dips osv i myo"?
VEL - du kan da det, men klarer du du å gjennomføre et aktiviseringssett + 25-30 repetisjoner,ha progresjon i vektene du fester i beltet over en 4-6 ukers periode og samtidig opprettholde rett teknikk? Svaret er NEI.
Det vil derfor være optimalt å benytte seg av Lats nedtrekk med bredt grep - en øvelse som gjør samme nytte som pullups, men som sikrer finjusteringer av belastning og sikrer rett teknikk som igjen er skadeforebyggende. Det samme bør være gjeldende for alle baseøvelser med krevende teknikk hvor 100% konsentrasjon er viktig.

 
Country`s modell:
 
Oppstart:

Veldig mange som starter opp med myo-metoden gjør dette for første gang. Enkelte har vært borti det tidligere men har den siste tiden kjørt f.eks lavreps eller lignende og ønsker å komme tilbake til myo.
Problemet for mange, meg inkludert da jeg startet opp, er at kroppen/musklene ikke er vant til høyreps-sett med ekstremt korte pauser mellom settene som beskrevet i originalen. Jeg forsøkte å regne ut belastningene ut ifra 10RM, men jeg hadde ikke utholdenheten til å klare å gjennomføre settene, selv med ekstremt lette vekter, og alt ble egentlig bare surr.

Jeg valgte derfor å "starte et sted" uvilkårlig av 10RM vekter - jeg satt opp lette vekter i en 5 ukers syklus med stigende vekt hver uke. Deretter noterte jeg meg hvilke uker og vekter som var lett gjennomførlige og økte disse når jeg senere satt opp ny syklus.
Den første syklusen kan med fordel kalles en innkjøringssyklus - justeringssyklus.

 
Slik designer jeg et myo-program:

 
Dette er for deg som kun har hypertrofi i fokus. Jeg isolerer da disse programmeringseksemplene til kun å omfatte myo-øvelser.
Nøkkelen er 48t hvile mellom hver gang man utfører den samme myo-øvelsen eller i det hele tatt utsetter den samme muskelen for stress.
NB! Som nybegynner vil man kunne ha behov for mer enn 48t hvile mellom treningsøktene, kanskje opp imot 72t i kontrast til eliteutøveren som klarer seg med 24t.
 
Eksempel 1:
Denne utøveren er nybegynner og vil ha minst like god prosentvis fremgang som eliteutøveren ved kun 2 treningsøkter pr. uke. Han ønsker "fullkropp" 2 ganger i uken og det optimale for restitusjon vil da være å spre øktene utover uken så godt som mulig. Mandag og torsdag vil være helt optimalt.
Tidsbruk: 30-45min.
 

NB! Jeg vil presisere at myo-metoden ikke vil være gunstig for en nybegynner i utgangspunktet, men jeg bruker eksempler som "nybegynner" og "eliteutøver" for å presisere hvordan man kan og bør utvikle programmeringen over tid.
(Klikk på bildene for å forstørre)
 

 

Eksempel 2:
Den samme utøveren har nå trent i 2-4mnd. og vil få behov for en hyppigere treningsfrekvens for å kunne fortsette fremgangen. Han ønsker nå å dele opp programmet i 4 treningsøkter pr. uke.
Dette programeksempelet vil gi det samme treningsvolumet, men frekvensen er hyppigere og han vil ha økt fokus og energi nok til å fullføre også de siste øvelsene med 100% vilje og intensitet.
Tidsbruk: 20-30min
 

 

Eksempel 3A:
Utøveren har nå trent i minst ett år med full kontinuitet. Det eneste han tenker på når han våkner om morgenen er trening!
Han ønsker nå 6 treningsøkter pr. uke. I tillegg ønsker han et program som gir "fullkropp" hele 3 ganger pr. uke fremfor 2 som han har hatt tidligere som vil gi ham en økning på 33% i treningsvolum.
Tidsbruk: 20-30min.
 

 

Eksempel 3B:
Eliteutøveren har en stressfull uke og rekker kun 3 treningsøkter. Han slår da enkelt sammen 2 og 2 treningsøkter og trener fullkropp 3 ganger i uken. Når man skal følge 48t-normen må dette nødvendigvis bli mandag-onsdag-fredag.
Tidsbruk: 30-45min.
 

 

Her har vi eksempler på programdesign for utøvere på alle nivåer. Enklere og mer effektivt blir det altså ikke.
Når man ser på tidsbruken er det heller ikke vanskelig å forstå at det med enkelthel kan puttes inn base/styrketrening ved siden av som et separat program.

 
Oppstartssyklus og utregning av vekter:

La oss si at vi setter opp en 5 ukers syklus hvor den siste uken er deload/treningsfri.
Vi starter et sted, velger lett gjennomførbare vekter: 6kg-8kg-10kg-12kg og bestemmer oss for et fast antall repetisjoner i aktiviseringssettet: 20-15-10-0.

Det vil da se slik ut: Syklus nummer 1
Uke1 - 6kg - 20+25 reps
Uke2 - 8kg - 15+25 reps
Uke3 - 10kg - 10+25reps
Uke4 - 12kg - 30 reps
Uke5 - fri
Det er da viktig at man ikke overdriver belastningen. Det skal kunne gjennomføres. Hele hemmeligheten er at man nå logger hvilke uker som blir for lette.
I syklus nummer 1 løftet man totalt 36kg - alle ukenes vekter lagt sammen.
Man logger at uke 3&4 gikk for lett og bestemmer seg for å øke disse til syklus nummer 2.

Det vil da se slik ut: Syklus nummer 2
Uke1 - 6kg - 20+25 reps
Uke2 - 8kg - 15+25 reps
Uke3 - 11kg - 10+25reps
Uke4 - 13kg - 30 reps
Uke5 - fri
Her i syklus nummer 2 har man løftet totalt 38kg og man har hatt fremgang.
Kroppen begynner nå å bli vant til myo-metoden og man kjente at alle ukene gikk litt for lett. Man øker da alle de 4 ukenes vekter.

Det vil da se slik ut: Syklus nummer 3
Uke1 - 7kg - 20+25 reps
Uke2 - 9kg - 15+25 reps
Uke3 - 12kg - 10+25reps
Uke4 - 14kg - 30 reps
Uke5 - fri
I syklus nummer 3 har man løftet totalt 42kg - dette er en fremgang på hele 6kg kontra belastningene man hadde i oppstartssyklusen.

Slik fortsetter man progresjonen og man blir sterkere og sterkere ved siden av at også utholdenheten øker. En tommelfingerregel for meg er at om jeg klarer å fullføre til 30 fullaktiverte repetisjoner - ja da øker jeg belastningen til neste syklus. Om jeg ikke klarer å fullføre antallet planlagte repetisjoner beholdes belastningen en syklus til

Når man velger denne metoden for progresjon er det viktig at man holder fast ved antall repetisjoner i aktiviseringssettet. Belastningene vil over tid justere seg inn mot dette settet.

 
Når videre progresjon blir en umulighet:

Når man fører en stadig progresjon som jeg har beskrevet over vil man til slutt komme til et punkt hvor man greit gjennomfører 30 fullaktiverte repetisjoner med 20kg. Men, når man øker til nærmeste vekt opp - si 22kg - klarer man plutselig ikke mer enn 15-20 repetisjoner før det er helt tomt for krefter.
Man kan si at man har når sitt myo-platå. Videre progresjon er umulig på nåværende tidspunkt.

Nå kan man velge å kjøre en myo-styrkeboost i øvelsen man sliter i. Den kan bestå i 5-reppere (totalt 30 repetisjoner) med tunge vekter hvor man tar 1-2min pause mellom settene.
Her vil man erfare at man kan doble belastningene man er vant til fra høyreps-myo, og man kan kjøre en hel 5-ukerssyklus på denne måten slik at man blir sterkere og da forhåpentligvis kan gå tilbake til høyreps og fortsette progresjonen der det stoppet opp tidligere.

Personlig er jeg en større fan av å fortsette i høyreps og heller utføre øvelsen bedre med en høyere grad eksentrisk fase av løftet. Når man har økt vektene over 5-10 sykluser er det fort gjort å skli ut på teknikken for at man skal klare å gjennomføre.
Man tar da 2 skritt tilbake og begynner med litt lettere vekter igjen, for deretter å forhåpentligvis kunne komme forbi punktet hvor det stoppet opp sist.

Det er viktig å huske på hovedpoenget i myo-metoden - man skal bygge muskelmasse effektivt med svært lette vekter. Fokuset bør ikke være å løfte så tungt som mulig og det er ikke et nederlag om man må redusere belastningene i en periode.

 
:dremel: :dremel: :dremel: :dremel: :dremel:

Endret 19. mai 2017 av Countryman

[Countryman]

Da kom det en liten update under "County`s modell" - "Slik designer jeg et myo-program."

 

Enklere og mer effektivt blir det ikke

[aklla]

Bra jobba 

[Everket]

Helt ypperlig!

[Nevvis]

Hva tenker du om baseøvelser i forhold til eksemplene dine? Kan godt kjøre bare myo på overkroppen, men som hobbysyklist vil jeg helst holde på knebøy og markløft for styrkens skyld. Burde jeg droppe utfall dersom jeg tar bøy og mark før et myo fullkroppsprogram, eller er den "en øvelse per muskel" mer med tanke på myo-sett?

[Countryman]

Hva tenker du om baseøvelser i forhold til eksemplene dine? Kan godt kjøre bare myo på overkroppen, men som hobbysyklist vil jeg helst holde på knebøy og markløft for styrkens skyld. Burde jeg droppe utfall dersom jeg tar bøy og mark før et myo fullkroppsprogram, eller er den "en øvelse per muskel" mer med tanke på myo-sett?

Jeg tenker JA!

 

Ville absolutt tatt med utfall i myo selv om man kjører bøy og mark i lavreps ved siden av ja - det er en herlig følelse å kjøre 40-reppere i bulgarsk 

 

Det blir da 2 separate programmer som smeltes sammen = litt mer kompliserte oppsett for å kunne hente det maksimale resultatet fra begge verdenene - men det er jo bare gøy

Et myo-program som det er gitt eksempler på, og i tillegg et eget program for styrke som kjøres først i treningsøkten.

- separate deloads og progresjonsmodeller for hvert fokusområde

Endret 13. mars 2016 av Countryman

[Primer4]

Ser Børge sier myoreps ikke påvirker maks-styrke dagen etterpå, har du noen innvendinger angående å trene 3-4 sett myoreps på typiske iso/maskinøvelser dagen før tung styrketrening på baseøvelser for samme muskelgrupper om målet er hovedsakelig hypretrofi?

[Countryman]

Det er et godt spørsmål - ikke noe jeg personlig har testet.

 

Slik jeg forstår deg:

Mandag : Myo - Skuldre, bryst, triceps.

Tirsdag : Tung benkpress.

 

Når jeg setter opp programmer unngår jeg slike situasjoner da jeg ikke føler det naturlig å trene på den måten, men for de som har behov for kortere treningsøkter kan jo dette testes.

Personlig tror jeg det vil påvirke benkpressen dagen derpå, men igjen, graden av påvirkning vil nok ha mye å si for hvilket nivå man er som utøver.

Personlig "kjenner" jeg ikke noe "stress" på muskelaturen dagen etter en myo-økt som beskrevet over, kontra de samme øvelsene kjørt i eksempelvis 5x6reps eller 4x8reps. Tror nok jeg trenger mer restitusjon etter sistnevnte kontra myo hvor 48t hvile føles perfekt.

 

Jeg tror ikke man vil få et klart svar på dette på første forsøk.

 

Jeg ser heller ingen grunn til ikke å legge opp løpet slik:

Mandag: Benkpress styrke + myo skuldre, bryst og triceps

Tirsdag: Markløft styrke + myo rygg og biceps

Onsdag: Knebøy styrke + myo bulgarske utfall

osv osv..hele regla på nytt om man ønsker en 6-dagers uke.

Myo er så kjapt gjennomført at treningøkten likevel vil være relativt kort.

 

Flott om du kan gjøre noen forsøk og gi tilbakemelding på det Primer

Selv er jeg nå i et strengt programjusteringsregime og vil ikke avvike fra det på dette tidspunktet.

Endret 29. mars 2016 av Countryman

[Primer4]

Ja var det jeg mente, selv om det kom ut noe kronglete

 

Har hatt lyst til å prøve det siden jeg hørte/leste det (tror jeg har det ifra denne podcasten)

 

 

 

Skal teste det ut ett par måneder, blir mest sannsynlig å vente til neste treukers 531 syklus i midten av april. med fire treningsdager i uka og under/oversplitt blir det ikke langt ifra helkropp fire dager i uka med 

 

1: Tung bøy, Myo overkropp

2: Tung benk, Myo bein

3: Tung mark, Myo overkropp

4: Tung press, Myo bein

[Countryman]

Spanande, keep us posted

[Bjarnemann]

For å bevare noe av konteksten:

 

Etter å ha gnålt i en annen treningstråd (DST) og stilt masse spørsmål, flytter jeg gnålinga hit, så de i DST får være ifred. Har hatt syv treninger etter Myo-metoden (slik jeg har forstått den, har muligens kåla litt de første treningene) nå, og merker allerede at musklene har vokst betraktelig mye mer enn det de gjorde slik jeg trente før ("tradisjonelt" treningsprogram med tre sett a 4-12 reps per øvelse). Stilte et spørsmål om jeg hadde misforstått noe, da jeg så at Børge, skaperen av Myo-metoden, anbefalte et aktiveringssett + 3-5 Myo-sett, mens jeg leste her inne at høna heller anbefalte å "telle til 25-30", ment som at det totalt skal bli 25-30 fullaktiverte reps på en øvelse. De fem siste repetisjonene i aktiveringssettet, forutsatt at man trener til nær utmattelse telles som fullaktiverte. Viste seg at jeg hadde vært litt for rask i lesinga, begge delene "stemmer". Sistnevnte er Coyntryman sin modell av Børges Myo-metode. Fordelen med høna sin metode, er at den tillater mer fleksibilitet, hvilket gir større sannsynlighet for å nå full utmattelse (og dermed få mest mulig gainz). Hvis man gir seg på 5 reps i Myo-sett nr 1, når man har mye mer å gi, slik det ville vært mer naturlig å gjøre med Børges modell, når man heller ikke full utmattelse.

 

Takk for hjelpa! Da tror jeg jeg skjønner "Telte til 30" på trening i dag, og da holder jeg meg til det framover. Å kjøre reps etter aktiveringssettet til jeg treffer 25 medfører i de fleste øvelsene en del flere sett enn fem da (åtte på biceps curl og franskpress) da, men det er kanskje noe av poenget?

[Countryman]

 

Takk for hjelpa! Da tror jeg jeg skjønner "Telte til 30" på trening i dag, og da holder jeg meg til det framover. Å kjøre reps etter aktiveringssettet til jeg treffer 25 medfører i de fleste øvelsene en del flere sett enn fem da (åtte på biceps curl og franskpress) da, men det er kanskje noe av poenget?

 

Det viktigste av alt, men det som fort blir vanskelig skjønner jeg, er å ikke overkomplisere

 

Man skal kjøre et aktiviseringssett til nær utmattelse - deretter skal man kjøre 25-30 repetisjoner med 5sek`s pauser hver gang man på nytt nærmer seg utmattelse.

Børge har forklart dette på enklest mulig måte ved å skrive - 15+5+5+5+5+5.

 

Man får presset seg selv litt hardere ved å la disse settene falle seg naturlig, fremfor å låse seg til 5reppere, og tror tror heller ikke han har ment at man må låse seg slik heller.

 

Så lenge man holder seg til 5sek`s pauser er alle repetisjoner fullaktiverte uansett

 

----------

 

Jeg har drøssevis med tips til deg Bjarnemann om hvordan man kan beregne passende vekter til antall reps i aktiveringssettet, og hvordan du kan føre progresjon i øvelsene over tid.

Du kan få det hvis du ønsker - men aller først kan det være greit å teste ut metoden i en periode da det krever ganske lang tid for kroppen å tilvenne seg dette hardkjøret - og ikke minst finne trygghet i hvordan metoden/settene kan utføres.

Brikker vil falle på plass av seg selv over tid

[Bjarnemann]

Det blir fort det, vettu! Er jo livredd for å gjøre noe feil med det som er det viktigste i livet

 

Skjønner Kanskje jeg har formulert meg uklart, men det var egentlig ikke det med å låse seg til antall reps (regna med at Myo ga rom for å justere antall reps i settene etter dagsform/progresjon) som fikk meg til å lure på om jeg hadde gjort noe feil, men til antall sett. For med "telle til 30"-metoden, blir det fort mer enn feks fem sett. Hadde vel ingen øvelser på mindre enn seks sett på fredag, et par på syv sett og, som nevnt, biceps curl og franskpress på hele åtte sett. Og jeg ser fort for meg at det fort blir enda flere sett når jeg øker vektene?

 

Du er altfor snill, Country   Men det skal du få slippe Føler du har brukt mer enn nok tid på meg allerede!

 

Tviler ikke på at brikkene faller mer på plass etterhvert! Det har de i grunn langt på vei gjort allerede. I tillegg til veldig synlige gains, har jeg også mer energi og en mindre sliten/vond kropp enn før. Tydelig at denne treninga er mye snillere mot kroppen min enn det jeg utsatte den for før. Høres nesten ut som reneste mirakelkuren dette her, men det har virkelig forandre treninga og hverdagen til det bedre.

 

Siste tingen jeg lurer på: vil gjerne ha så mye gains som mulig de to neste ukene før jeg starter en lynslankekur før sommeren. Har forstått det slik at det til vanlig er slik at høyere repantall (per sett) = mer gains. Gjelder dette også Myo-metoden, eller er det andre regler her? Spørsmålet mer presist formulert: vil jeg "tape" gains på å øke vektene (og som en konsekvens av det reduserer antall reps per sett), slik progresjonen predikerer?

[Countryman]

....................med "telle til 30"-metoden, blir det fort mer enn feks fem sett. Hadde vel ingen øvelser på mindre enn seks sett på fredag, et par på syv sett og, som nevnt, biceps curl og franskpress på hele åtte sett. Og jeg ser fort for meg at det fort blir enda flere sett når jeg øker vektene?

 

Dette er en viktig del av det viderekommende stadiet - valg av belastning og progresjon i uker og øvelser.

Du kan finne dine egne "regler" for hvordan du fører fremgangen din, men jeg kan komme med eksempler på hvordan det kan gjøres.

 

Først setter du deg et mål om ønsket sykluslengde. Det vil si, ønsker du å kjøre 4,5 eller 6 uker før du deloader? (Deload er da helt fri fra alt som heter myo). Up to you.

 

Finn et fast antall repetisjoner i aktiviseringssettet:

Poenget med myo er at når du når utmattelse i aktiviseringssettet er muskelen fullaktivert. Alle repetisjoner etter dette er fullaktiverte dersom pausen holdes kort.

La oss si 5 uker, hvor uke5 er deload:

 

• Uke 1 har 15 repetisjoner i aktiviseringssettet: Finn rett belastning som gir utmattelse på rep nr.15.
• I uke 2 velger du en vekt som er tyngre enn i uke 1. Naturlig behøver du da færre reps før utmattelsen inntreffer. Sett aktiviseringssettet til å være fast, 12 repetisjoner.
• I uke 3 velger du enda en tyngre vekt = færre reps før utmattelse = velg en vekt som fører til utmattelse etter 9 repetisjoner.
• Uke 4 er vektene så tunge at du ikke behøver aktiviseringssett. Kjør 30reps med myo-pauser.
• Uke 5 er deload/fri.

• Når du fastsetter aktiviseringssettet vil belastningene falle seg naturlig - vel og merke etter en stund, siden skrotten har behov for tilpasning til metoden.   

  

 

 

Tviler ikke på at brikkene faller mer på plass etterhvert! Det har de i grunn langt på vei gjort allerede. I tillegg til veldig synlige gains, har jeg også mer energi og en mindre sliten/vond kropp enn før. Tydelig at denne treninga er mye snillere mot kroppen min enn det jeg utsatte den for før. Høres nesten ut som reneste mirakelkuren dette her, men det har virkelig forandre treninga og hverdagen til det bedre.

 

Myo er genialt. Det er som du selv sier, tidsbesparende = mer energi til overs + sunnere for sener og fester siden vektene er lette.

 

Siste tingen jeg lurer på: vil gjerne ha så mye gains som mulig de to neste ukene før jeg starter en lynslankekur før sommeren. Har forstått det slik at det til vanlig er slik at høyere repantall (per sett) = mer gains. Gjelder dette også Myo-metoden, eller er det andre regler her? Spørsmålet mer presist formulert: vil jeg "tape" gains på å øke vektene (og som en konsekvens av det reduserer antall reps per sett), slik progresjonen predikerer?

 

Nei slik fungerer det ikke.

Som nevnt over er muskelen fullaktivert ved utmattelse. Det er ikke noe poeng i å kjøre 50reps for å nå utmattelse hvis man kan kjøre 15 istedet.

Kjør maksimalt 15reps i aktiviseringssettet og finn den vekten som gir deg dette.

 

 

Grei huskeregel for valg av belastning kan være at hvis de siste settene dine består av 1-2-3reppere har du valgt for tung belastning.

Er siste settet ditt på mer enn 7-8reps har du valgt for lett belastning.

 

"Hvordan føre progresjon i øvelsene" er vel det neste steget da. lol.

 

 

Har *snipa* og skrevet litt i innlegget ditt.

 

For andre enn Bjarnemann som leser i tråden: Det behøver ikke være så komplisert som dette, men enkelte ønsker ikke å kaste bort tid på gymmet - som Bjarnemann og meg.

Derfor blir det her utarbeidet en detaljert beskrivelse på hvordan man kan makse hver øvelse og hver eneste treningsøkt. Helvete hver dag.

 

Det finnes en veldig ukomplisert versjon - bare å spørre hvis behov.

Endret 8. mai 2017 av Countryman

[Bjarnemann]

Aight, gotcha. Da føler jeg at alt er helt klart Igjen: takk!

 

Du bruker forøvrig ufortjent fine ord om meg. Du kunne like gjerne beskrevet meg som en treig jævel som må lære seg å lese grundigere.

 

Tror også jeg fant en annen fordel med Myo: var på første boksetrening i går etter et avbrekk på noen mnd. Var virkelig mye futt i kroppen i forhold til hva jeg er vant til (og kan forvente etter fem måneder uten skikkelig cardio). Tidlig å konkludere etter bare én trening, men det virker ikke ulogisk at det at Myo er snillere mot både kropp og nerver gjør at løftinga går mindre på bekostning av boksinga. Og det er isåfall helt topp, for da blir det lettere å kombinere løfting og boksing (noe som tidligere har vært så som så, selv etter å ha kuttet ned til to treninger i uka merka jeg godt hvordan løftinga tappa kroppen for krefter og gjorde den treig og mindre bevegelig).

 

[Kakeshoma]

Tenkte å teste myo på buglarske utfall i dag. Gleder meg. Not.

[Countryman]

Tenkte å teste myo på buglarske utfall i dag. Gleder meg. Not.

Det er fantastisk. Du bli hekta, det er garantert

[Kakeshoma]

Det er kanskje det vondeste jeg har opplevd. Å fy.. Gjennes godt, men herre..

[Countryman]

Det er kanskje det vondeste jeg har opplevd. Å fy.. Gjennes godt, men herre..

 

Asså myo i bulgarsk er helt grusomt, og virkelig noe man må psyke seg opp til - spesielt over tid etter å ha pushet hantlene litt oppover.

Selv har jeg pushet vektene her såpass mye at det begynner å bli klumpete og uhåndterlig - så nå er det frem med step-kasser slik at jeg kan redusere vektene litt og istedet kjøre de dypere - herlig vøtt

 

God huskeregel er, at alt som er grusomt er grusomt av en god grunn - det funker

Spennede å høre hvordan det føles de nærmeste 2 dagene

[Nevvis]

Skal teste bulgarsk med myo selv nå snart, etter en liten opp-psykingsperiode med vanlige sett for å bli vandt med øvelsen. Øvelsen med tradisjonelle sett er jo helvete nok som det er. Det gledes...

 

Menne, har fått beskjed av kriopraktor å ta hyperextensions, for ryggen er visstnok for veik. Er dette risky/unødvendig å ta med myo tror dere?