Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[monsterhjerne]

 

 

Skal på det årlige fagseminaret i samfunnsernæring og mye av vårt eget fakultet satsingsområder skal presenteres; Et av seminarene som jeg gleder meg uhyre mye er nutrigenomic. Kort sagt så omhandler det spesifikke metabolitter/substanser i mat som kan påvirke genutrykket (epigenetikk). Vi vet at miljøet har denne evnen og at maten vi spiser kan endre dette, derimot vet vi svært lite om hva/hvilke/hvor mange da maten består av så sinnsvakt mange forskjellige bioaktive komponenter. Vi har også mulighet å skrive mastern om svært mye spennende innen dette (omega-3 og gener) (melk, human proteinsyntese hos eldre) (melkefett og gener) etc. Forhåpentligvis kan man om 10 år+/- gi mer spesifikke råd til forskjellige grupper i samfunnet, da nyere litteratur har vist at eksempel omega-3 ikke har effekt for noen undergrupper i samfunnet. Men som sagt; krystallkulen er fortsatt tåkete.

 

Kostholdsdetaljer er dog av mikroskopisk betydning sammenlignet med hva medikamenter kan gjøre

Men det havner kanskje på siden av studiet og blir ikke valgbart emne for deg selv om man kan gjøre langt større og mer interessante oppdagelser der.

 

Endokrinologi er ikke mitt fagfelt. Så dette omhandler ikke medikamenter eller lignende substanser innenfor farmakologi. Er uenig, det er ikke uten grunn til at molekylær-ernæring har fått økt oppmerksomt. Alkohol & røyk er et eksempel her. Hvorfor kan noen røyke i 60 år og være friske mens størsteparten vil være i betydelig økt risiko? Vi vet fortsatt lite men det betyr ikke at dette ikke vil ha relevans for eks folkehelsen en gang i fremtiden. Lurer på om du kan utdype hva du legger i mikroskopisk betydning og i tilfelle hvilke(n) medikamenter du mener kan ha en relevans for økt folkehelse?

 

 

Et eksempel her: http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/me.2003-0151

"The Peroxisome Proliferator-Activated Receptor β/δ Agonist, GW501516, Regulates the Expression of Genes Involved in Lipid Catabolism and Energy Uncoupling in Skeletal Muscle Cells"

 

Moreover, we surmise that PPARβ/δ agonists would increase fatty acid catabolism, cholesterol efflux, and energy expenditure in muscle, and speculate selective activators of PPARβ/δ may have therapeutic utility in the treatment of hyperlipidemia, atherosclerosis, and obesity.

 

 

Her har vi et medikament som muligens kan være positivt både mtp. kolesterol, fettforbrenning, åreforkalkning og utholdenhet blant annet. Overvekt dreper enoooooooooooormt mange flere mennesker enn terrorisme, uten at media bryr seg et fnugg om det. Overvekt gir sterkt økt risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes-2 og kreft for å nevne noe, og hvis vi da har et medikament som kan forbrenne fett på en trygg måte så kan mange tjukkaser unngå en tidlig, selvforskyldt død. Det beste hadde vært om de reiste seg opp fra sofaen og gikk tur i skogen, men vi vet jo at det ikke kommer til å skje og da blir dette den beste løsningen.

 

Og ja, også for vanlige folk som ønsker å se bedre ut eller idrettsutøvere som ønsker å dope seg til gull så er GW501516 nyttig. Det er en myte om at GW501516 er kreftfremkallende, men det stammer fra en rottestudie der dosene var på rundt 50 ganger normal brukerdose. Antidopingfolkene driver skremselspropaganda der de kan. Prøv å drikke 20 liter vann på en dag og se hva som skjer. Det er selvmord. Konklusjonen til WADA blir da: Vann er livsfarlig og må aldri drikkes.

 

Ellers har vi jo medikamenter for alt mulig. Blodtrykksdempende, kolesterolregulerende, kreftmedisiner etc. Det er bare å se på Kai Greene for å skjønne hvor effektive legemidler er. Selv med perfekt kosthold så hadde han sett ut som en mygg i forhold til nå hvis dopingmidlene ble fjernet fra likningen.

[Corey]

 

Si meg, har du like høy sosial intelligens som en glassmanet? Kan du starte en eneste diskusjon basert på egen erfaring og kunnskap, og ikke hva "vektløfter X mener om emne Y"?

 

 

Dusteinnlegg. Jeg har hatt mange innlegg her inne basert på egen erfaring og kunnskap. Hvis du ikke skjønner hvorfor det kan være relevant å se på hva verdens beste utøvere gjør så forteller det mye om deg. Unntaket er kroppsbyggere, de gjør mange ting som er tilbakestående.

 

 

Heller skrive dusteinnlegg enn å være en dust, si.

Å ikke ha egne meninger å heller basere seg blindt på hva andre toppidrettutøvere gjør er etter min mening ganske retardert. Hvis jeg trener og spiser som Andy Bolton, blir jeg da like sterk som Andy Bolton? Sannsynligvis ikke!

 

Bare sånn ut av ren nysjerrighet: Du har ikke en annen bruker her inne med signaturen "And a single curl has not yet been done?

[Dukien]

Har det en farmkalogisk effekt så vil det ofte ha bivirkninger. Fibrater (ikke så vanlig å få) er et relevant eksempel. Virker ved at transpisjonsfaktor i DNA og blir agonister til PPAR som igjen påvirker KH, fettmetabolismen og inflamasjonfaktorer. Det stemmer at dette medfører komplekse effekter. Skal jeg ta nerdingen opp til et nytt nivå så vil oksidasjonen av fettsyrer øke. Økt syntese av lipoproteinlipase i karendotel gir dermed økt hydrolyse av triglyserider i kylomikroner og VLDL-partikler og frigjøring av frie fettsyrer som dermed kan lagres i fettvev eller metaboliseres i skjelettmuskulatur. Men fibrater er per i dag ikke registret i Norge, og kan kun fås på registreringsfritak. Dette er ikke uten grunn.

Nå er ikke medikamanter førstepriotering ved denne problemstillingen og livsstilintervensjoner vil være mer hensiktmessig. Å ønske på autopilot å medisinere slike tilfeller vil være uheldig og ikke bærekraftig. Men ja, PPAR-metabolismen har av den grunn fått økt oppmerksomhet hos farmakologien og muligens det vil komme nye og bedre medikamenter for noen målgrupper hvor livsstilintervesjon ikke lar seg gjøre.

Endret 15. januar 2015 av Dukien

[War]

 

Planke ja, situps er like dårlig.

Man kan ikke bryte bindevev uten progresjon, man har for sterkt bindevev uten deload og med styrke-vekter er hviletiden for nervesystemet lenger. Det finnes ikke pose og sekk, men det kan la seg gjøre med litt peil.

Hva mener du her, kan ikke bryte bindevev uten hviledager, så jeg kan ikke ta mage på en hviledag i programmet?

 

Som i en uke hver 6-8 uke ja, hvor man så begynner på -30% igjen.

Det vil jo sette styrkeprogresjonen to steg bak, men mindre baseøvelsene har egen deload.

Pga man kjører en haug av volumøvlser med volumrep , så vil man igjen merke det i baseøvelsene VS kun baseøvelsene so igjen vil være et hinder.

[War]

 

Det er som du sier, det blir tyngre og tyngre hele vegen opp, ikke bare trener man siste fase av løftet mer, men man kan også presse like mye igjennom hele løftet uten å måtte "stoppe opp når man nesten er øverst i løftet" , det øker også eksplosiviteten.

 

Så skal all den tunge kjettingen ligge på gulvet når stanga er i nederste posisjon i løftet, så den tunge kjettingen må da være festet i en tynnere en som henger i stanga.

 

På den måten kan man ta med kjettingen som en del av progresjonen også, samt ha kontroll på vektene.

Kjettingen burde være av sorten man knapt klarer å løfte hele av, ikke jernia-kjetting, men det sier vel seg selv.

Supert. Dette skal implementeres. Regner med det er lurt å kjøre det på arbeidssett rundt 70-90%?

 

Ja, det er styrketrenings-rettet.

Kjettinger kan plutselig veie 40kg , så man burde veie den og dele på lenker og telle i øverste posisjon osv , for eks sett som 90-90-90 -70K-70k- ol.

 

Burde ha spotter i benk, avhengig av kjetting kan det bli ustabilt.

Med strikk er det helt gele.

[Heinseberg]

Har brukt en app noen her rådet meg til for å spise nok og mer riktig.

Og sånn ser frokosten min ut:

image.jpg

 

Jeg får opp meldingen at jeg har 147 for mye kalorier. Er dette dumt?

Vil jo opp i vekt, så kan ikke se hvorfor det er dumt å spise så mye?

Innlegget mitt druknet bort i går.

Noen som har svar?

[War]

Har du lagt inn kcal-mål?

Drit i hva den sier, bare se på totalen og vær glad.

[Lami]

 

 

 

Planke ja, situps er like dårlig.

Man kan ikke bryte bindevev uten progresjon, man har for sterkt bindevev uten deload og med styrke-vekter er hviletiden for nervesystemet lenger. Det finnes ikke pose og sekk, men det kan la seg gjøre med litt peil.

Hva mener du her, kan ikke bryte bindevev uten hviledager, så jeg kan ikke ta mage på en hviledag i programmet?

Som i en uke hver 6-8 uke ja, hvor man så begynner på -30% igjen.

Det vil jo sette styrkeprogresjonen to steg bak, men mindre baseøvelsene har egen deload.

Pga man kjører en haug av volumøvlser med volumrep , så vil man igjen merke det i baseøvelsene VS kun baseøvelsene so igjen vil være et hinder.

Så jeg kan ikke gjøre noe trening på hviledagend i settet? Det er jo ikke annen mageøvelse i programmet enn cable crunches. Åh skjønnasje

[darkness|]

Jeg har så og si null progresjon nå. Kan fortelle litt om mitt manglende opplegg:

 

Jeg trener på senter annen hver uke (har unger annen hver uke, og får derfor ikke dratt ut den uken). Kjører da fullkropp med noen faste øvelser, og noen varierende.

 

Faste:

Knebøy 5 * 4 (30, 40, 40) eller 5 - 5 - 5 3 (30, 40, 40, 43).

Markløft (50kg en normal økt. Maks er 63kg). 5 * 4

Chins eller pullups med nøytralt grep ( maks * 3)

Skrå legraise 6 * 3

Pushups på hantler opp til planke og enarmsroing (maks 8kg) 8 * 3

Gående utfall med hantler 10kg i hver hånd. Lange steg. 8 utfall på hvert bein * 3

Roing med pulley - 8 * 3 (25kg) smalt grep

Rygghev med 10kg skive - 12 * 3

 

Varierende:

Dips med egenvekt

Hipthrust på to benker i smith rack 8 * 3 (50kg)

Beinpress 8 * 3 (60kg)

Foroverbøyd roing med stang 8 * 3 (20 kg)

Foroverbøyd enarms roing med hantler (på benk) 12 * 3 (8kg)

 

Oppvarmingen består av 10 min jogging på mølle på 8km/t og så 5 reps med stang med markløft - militærpress - frontbøy.

 

Jeg trener mellom 3-5 ganger på 7 dager.

 

Den andre uken trener jeg mellom 3-4 økter hjemme. Det blir da chins, gående utfall med hantler på 6kg, Pushups på hantler opp til planke og enarmsroing, knebøy med 6kg hantler, skrå legraise, et-beins-hipthrust på to benker.

 

Burde jeg klare å få progresjon til tross for at jeg kun får trent annen hver uke?

Endret 15. januar 2015 av darkness|

[Heinseberg]

Klarte 60 kg i knebøy i dag ( er ikke noe i forhold til mange her. Men til å ha holdt på i noen måender er jeg fornøyd)

Hvorfor brukes utstyr til øvelser som mark og knebøy osv? Har sett mange bruke belte, og hvis det hjelper meg å få en høyere pr, bruker jeg det gjerne.

[Vertical^]

Støtter opp ryggen, og hjelper deg da mot krumming i de ekstra tunge løftene. Ikke noe du trenger å bruke ennå vil jeg tro

[Heinseberg]

Så hvis jeg skal prøve 70 i nærmeste framtid, så vil jeg ikke ha noe nytte av det?

[Vertical^]

Det tviler jeg sterkt på. Det vil i så fall være fordi du må kompansere for dårlig teknikk. Er ingen fasit på akkurat når du begynner med belte, men de fleste menn tar vel greit over 100 kg i knebøy før belte i det hele tatt er nødvendig.

 

Være nøye med teknikken, og ikke forhast deg opp i vekt, så vil du fint klare deg uten

Endret 15. januar 2015 av Vertical^

[War]

 

Burde jeg klare å få progresjon til tross for at jeg kun får trent annen hver uke?

Den uken du ikke "trener" vil jo fremstå som en deload.

I teorien vil du da kunne trene med 25% minus av 10rm-vekter hver uke.

 

Isåfall ville jeg ha økt vektene til 10rm på trening to og 7rm på trening 3.

[Akse]

Har nå trent i over 3 år. Vil bare si takk for alle råd og hjelp. 20-åringen som begynte å løfte vekter hadde ingen aning om hvordan det skulle ta av, men det er antagelig det beste som har skjedd meg.

 

Mye er lært, mange feil gjort, og mye tid kastet bort, men det er en del av gamet. Begynte på 77kg, og er nå 102kg med 4/6 abs intakte. Som sagt, takk for all hjelpen!

[banansplitt™]

Tenkte jeg skulle bygge litt muskler, men først vil jeg litt ned i vekt. Er nå på cirkus 100kg og har ikke trent styrke siden april, så vil tippe at styrken min er på bunn igjen. Vil det da være noen vits i å trene styrke med mål å forbrenne fett? Jeg tenker da at siden jeg nå er tilbake på start hva gjelder styrke, så vil ikke det å løfte lette vekter hjelpe særlig på forbrenningen? Og det er vel vanskelig å bli spesielt mye sterkere om jeg da hele tiden ligger i kaloriunderskudd?

 

Tenkte å ta av meg 15kg til å starte med. 186 høy om det er relevant.

 

Tilleggsspørsmål; hvor mye kan/bør jeg ta av meg ukentlig egentlig?

Endret 16. januar 2015 av banansplitt™

[War]

Du er i samme båt som alle andre, kutt 500 i kosten , det burde ca bli 25kcal pr kg fettfrie kroppsvekt som blir dagsbehovet.

For eks 75x25 = totale kcal.

Så trener du for 500 hver dag som gir -7000 kcal i uka som på kroppen tilsvarer 1 kg ned.

 

Lette vekter for å øke forbrenning osv blir flisespikkeri i den store sammen da tyngre vekter vil bevare muskelmasse som også bruker energi.

Endret 16. januar 2015 av War

[darkness|]

 

 

 

Burde jeg klare å få progresjon til tross for at jeg kun får trent annen hver uke?

Den uken du ikke "trener" vil jo fremstå som en deload.

I teorien vil du da kunne trene med 25% minus av 10rm-vekter hver uke.

 

Isåfall ville jeg ha økt vektene til 10rm på trening to og 7rm på trening 3.

In norwegian please?

[War]

Finn de vektene du løfter 10 eller 5 rep med som maks rep (avhengig av hvilke rep du bruker på settene)

 

I treningsuka begynn med vekter 20% under dette, dag 2 tren de vektene som du har notert som 5 eller 10rm og dag 3 legg på 10% på de vektene.

 

Dvs hver eneste trening er tyngre og ca midt i uka er det de vektene man klarer settet med.

 

Lett-tyngre-5 eller 10rm - enda tyngre -tyngst. Avhengig av hvor mange økter det blir.

 

Ha iallefall en slik skrå progresjon og ikke en flat en.

Hver eneste treningsuke vil da begynnes med nedbrudt bindevev og selv lette vekter vil da rakne fiber som kan repareres og forsterkes om det er nok mat.

Er det ikke nok mat snakker man vedlikehold.

[Lami]

Er forskjellen mellom proteinpulver og BCAA fettet som er i pulver? Eller er det noe BCAA kapslene gir som ikke pulveret gir? Tenker på kroppskomposisjonen, restitusjon, bedre for bygge muskler o.l.