Coa's treningslogg

[Hammertid]

Får se, kanskje det blir neste programmet eg tester. Er veldig fornøyd med det eg selv bruker, men variasjon er numero uno

[Coa]

Uke 3 - dag 1

 

Benkpress

5x5 - 75kg

 

Pendlay rows

5x5 - 65kg

 

Chins

5x5

 

Kommentar

Beinpress og leg curl for bein, noterte ikke ned vekt.

[Dufen]

Jeg fikk ikke møtt op, og langt mindra sagt fra

[Coa]

Skjønte det Null stress.

 

Uke 3 - dag 2

 

Benkpress

5x 87.5kg

5x 90kg

 

Pendlay rows

3x5 - 70kg

1x9 - 50kg

 

Chins

4x5

 

​Horisontal beinpress

4x9 - 210kg

 

Kommentar

Er jeg i så god form neste mandag blir det forsøk på 95kg i benken. Kjører et semi-RPT opplegg, så det er vanskelig å beregne hvor tungt jeg kan løfte på forhånd. Gleder meg til jeg begynne å kjøre knebøy igjen, er gira på å nå 100kg i bøy og benk omtrent samtidig.

[Coa]

Uke 3 - dag 3

 

Markløft

1x2 - 130kg

 

Militærpress

3x5 - 45kg

1x8 - 30kg

1x5 - 30kg

 

Chins

1x5 - BW+2.5kg

 

Kommentar

Ingenting stemte. Drittøkt.

[Coa]

Uke 4 - dag 1

 

Benkpress

5x5 - 77.55kg

 

Pendlay rows

5x5 - 70kg

 

Beinpress

2x8 - 218kg

1x11 - 218kg

[Coa]

Uke 4 - dag 2

 

Markløft

4x4 - 110kg

 

Militærpress

2x5 - 45kg

2x5 - 30kg

 

Chins

4x5 - BW+2.5kg

5 x BW

Kommentar

Har hatt et kalorioverskudd på +20% av dagsbehovet på treningsdager og -20% underskudd på fridager. Har samtidig fulgt PF. Føler jeg har mistet både muskler og styrke, usikker på hva jeg gjør videre.

 

Dagsformen:

[Dufen]

Blir bare bedre og bedre det her

 

Når er den gymmen åpen i påska?

[Coa]

Takker! Fikk høre at det var åpent hver dag til 16.00

[Dufen]

Nice, da skal man angripe kroppen litt i morra

[Coa]

Nei, nå gidder jeg ikke mer. Er så lei av 5x5 at det bare er såvidt jeg klarer å dra meg på trening. Skal forsøke meg på 95 x5 i benkpress på fredag, så er det nytt program fra og med neste uke. Isolasjonsøvelser, 6-12 reps, pump, six-pack, hele pakka. Kommer til å gå systematisk til verks på kostholdet og måle alt ned til minste gram, samtidig som jeg kjører leangains.

 

Det nye programmet, to-splitt. Om noen har forslag til forandringer så skrik ut!

 

 

Dag 1

Benkpress

Pendlay rows

Skulderpress

Chins

Smal benkpress

 

Dag 2

Bicepscurl

Markløft

Ettbeins beinpress

Legger – sittende

Mage

 

Dag 3

Skulderpress

Chins

Skråbenk med manualer

Rear delt flyes

Dips

 

Dag 4

Bicepscurl

Knebøy/frontbøy

Lårcurl

Mage

 

 

Hva som skjer med treningsloggen fremover er jeg ikke helt sikker på, virker som det er rimelig lite aktivitet i denne delen av forumet om dagen, så om folk ikke er interessert i det som logges så går jeg like gjerne over til papir.

[wingeer]

Hey yo. Blir da aktivitet i tråden din når du morer deg med treningen! Lettere å skrive litt om hva som skjer osv. )

[storken]

Programmet ditt ser bra ut det. Har ikke kjørt så mye splitter selv, så har ikke noe erfaring med dem. Legger inn mine tanker om det likevel

Legger også øvelsene i rekkefølgen jeg mener er bra. Edit: Etter jeg starta ble det til noe langt fra det du la ut. Kanskje du liker noen idèer

 

Dag 1, Bakside lår, biceps, lats, rumpe.

Markløft, her skal mesteparten av tia på trening brukes. ~8 reps. Autoregulering.

Nedtrekk, smalt grep, myoreps. ~20 reps aktiveringssett, 6 reps etter det.

Hvis biceps blir hardest truffet av nedtrekken: Lat shrugs, to-tre sett fortsettelse like etter nedtrekk.

Hvis lats blir hardest truffet av nedtrekken: Biceps curls, to-tre sett, like etter nedtrekk.

Glute bridge, en rumpeball av gangen. Myoreps. Tipper du lander på rundt 30 reps på aktiveringssettet, prøv å få det ned til 20 reps med vekt om så. 6 reps, korte pauser.

 

Dag 2, Pecs, triceps, forside lår, skuldre.

Knebøy, pass på å ikke hip-tucke (søk det opp). 10 reps. Autoregulering.

Dips, Autoregulering (eller myoreps om du tar oppi 20 stk).

Benkpress, myoreps, 20 reps aktiveringssett med 6 reps etter.

Skulderpress, myoreps - 20 reps. Hvis triceps er kjørt etter benk: gå for liggende sidehev istedenfor.

 

Dag 3, accessory work, mage.

Sett av tid til egenmassasje av vonde områder, slik sluntrer du ikke like lett unna.

1fotsbeinpress. Gå så dypt ned som det går. Myoreps, men hold litt tilbake. En fot framover, for nøytral hofte.

Pikes, mageøvelse.

"Hengende l-sit", god mageøvelse. Heller få tunge reps, enn mange lette.

[Coa]

Hey yo. Blir da aktivitet i tråden din når du morer deg med treningen! Lettere å skrive litt om hva som skjer osv. )

Det har du helt rett i.

 

Storken: Har så og si kopiert programmet fra Børge Fagerlis artikkel om myo reps, og har kjørt en lignende splitt før så er rimelig bestemt på splitten som den står nå. Kommer til å kjøre autoregulering på de fleste øvelser, og vurderer om jeg skal kjøre myo-reps på et par øvelser. Har trent med myo-reps tidligere og er lite glad i periodene med høyreps, men det er vel bare noe man må gjennom. Ellers mye bra du foreslår, liker tanken på egenmassasje

[Coa]

Uke 1 - Dag 1

 

Benkpress

2x - 8x 70kg

1x - 6x 70kg

 

Skulderpress

3x - 8x 17.5kg

 

Chins

3x7 BW

 

Smal benkpress

3x - 6x 60kg

 

Kommentar

Fikk anstrengelseshodepine(?) da pusteteknikken var for dårlig i benken, det påvirket resten av økta.

[wingeer]

Du holder vel kroppen hydrert? Merker jeg lettere får lit vondt i hodet under tyngre anstrengelser dersom jeg ikke har drukket nok vann på trening. Ellers kan det også være et engangstilfelle. Uansett, pusteteknikk er ikke noe problem å lære seg. Pust inn på toppen, pust ut på vei opp/på toppen.

[Coa]

Ser ut til at jeg har pådratt meg et alvorlig tilfelle av fuckarounditis. I det siste har jeg alt for ofte løftet tilfeldige vekter, ofte for tunge, og ikke fått noen skikkelig økninger.Fra nå av skal gå metodisk til verk og gå ned i vekt og opp i reps før jeg progressivt jobber meg opp mot tyngre vekter og færre reps.

 

Bladde litt tilbake i loggen og innså plutselig at jeg ikke løfter noen særlig tyngre vekter nå enn jeg gjorde i september og oktober. Jeg håper det er fordi jeg ikke har trent de nye øvelsene i programmet på en stund og jeg kommer til å oppleve styrkeøkninger fremover, men jeg er stygt rett for at jeg har noe feil og har kastet bort er halvt år. En forklaring kan være at jeg har ligget kaloriunderskudd på hviledager i 1 1/2 måned, men jeg hadde trodd at leangains-metoden skulle forhindre muskel/styrketap.

 

Du holder vel kroppen hydrert? Merker jeg lettere får lit vondt i hodet under tyngre anstrengelser dersom jeg ikke har drukket nok vann på trening. Ellers kan det også være et engangstilfelle. Uansett, pusteteknikk er ikke noe problem å lære seg. Pust inn på toppen, pust ut på vei opp/på toppen.

Nei, det hender at jeg får vondt i hodet av dehydrering, men denne smerten er mer som et plutselig hammerslag i bakhodet. Har opplevd det tidligere da jeg var nær ved å drukne, så regner med at de har med oksygenmangel å gjøre. Trente i dag uten å merke noe særlig til det, så må bare terpe på å puste skikkelig fremover.

[wingeer]

Jeg har både blitt sterkere og svakere på "leangains"-ish stilen. Først gikk det kjempebra og alt gikk oppover. Så ble jeg skadet i kneet og måtte holde meg unna knebøy litt, som gjorde at knebøyen min ble svakere. Dat feel.

Kjør skikkelig planlegging videre. Failing to plan is planning to fail!

[Coa]

Uke 2 - Dag 1

 

Benkpress

3x10 - 60kg

 

Skulderpress

2x12 - 15kg

1x10 - 15kg

 

Chins

2x7 BW

Nedtrekk 73kg x9

 

Smal benkpress

3x12 - 50kg

 

Pendlay rows

3x8 - 50kg

 

Kommentar

Innså plutselig hvorfor ting ikke gikk helt som det skulle. Det virker som jeg har mistet noe styrke og når jeg ikke klarer å legge egoet igjen ved døra så går det som det går. Alt går så mye bedre når jeg legger igjen egoet ved døra og trener etter evne.

 

Har lagt planene om sommerkropp på hylla. Jeg skal jobbe og på fjellet i ferien, så jeg ser ikke noe særlig poeng å hige etter noen strandform om jeg ikke har noen å vise sixpækken til. Dessuten er det mye bedre å gi faen å spise spise som jeg vil.

 

@ Wingeer: Du har som vanlig rett. Skal bli strikt på logg og økninger.

[Coa]

Uke 2 - dag 2

 

Markøft

3x5 - 110kg

 

Bicepscurl

3x10 - 25kg

 

Ettbeins beinpress

H: 3x10 - 100kg

V: 3x10 - 100kg

 

Planken

2x 1:30