Vikings Road to Glory (bilder) - treningslogg

[Thor - God Of Thunder]

Oppvarming:

1,5km på sykkel.

 

Pushups:

14

18

14

13

 

Mage crunches i maskin:

15 x 57kg

15 x 57kg

15 x 57kg

20 x 57kg

 

Hangups -27kg:

6

5

4

 

Shrugs i smithmaskin:

12 x 60kg

12 x 60kg

12 x 60kg

 

Triceps pushdown:

8 x 30kg

8 x 30kg

 

Lat pull down:

12 x 60kg

12 x 60kg

 

Veldig dårlig dag, absolutt ingen futt i kroppen.

[Thor - God Of Thunder]

Blei ikkje trening i går.

 

I dag:

 

9,5km på sykkel, intervall 30min.

20min intervall på 2,5min (10km/t jogging/ 5,5km/t gåing) i 3% stigning.

 

Kunne nesten laga mitt eige vatnkraftverk av all svetta mi. Var villt!

[Hammertid]

Her var det støvete, held du på endå ?

[AndyPanda]

Yo! Lenge siden jeg har titta innom her nå. Er målet fortsatt vektnedgang, og hvordan går det?

[Thor - God Of Thunder]

Oops. Ser det er ei stund sida eg har oppdatera.

 

Hadde dimmetest nå, noko som gjekk litt dårleg sidan eg hadde gått ein 30min fjelltur med våpen og skuddsikkervest tidligare på dagen, så var gåen i beina.

 

14min 52sek på 3000m

30 pishups

3 hangups

35 situps

 

Har blitt innkalla til Hærens befalskule, men er litt redd for at eg ikkje skal klare å komme meg under 14min på 3000m.

Befalet seier eg garantert kjem inn om eg klarar dei fysiske testane, men det er den kondisjonen (viljen) som er problemet.

Fram mot opptaket blir fokuset vektnedgang, då eg har ekstremt mykje å tene på det mtp at alle øvingane er relative.

 

Konge at du stakk innom igjen Sir-Andy! Har fortsatt "motivasjons tala" di på papir.

[Hammertid]

Etter å ha vore på eit liknande opptak kan eg seie det same som befala, du som person kjem greit inn dersom du tar det fysiske. Motivasjonen er riktignok mykje høgare når du er der og du spring saman med fleire hundre motiverte personar, vert mykje lettare å halde tempoet.

[Thor - God Of Thunder]

Awww, du

Men som du seier, ein skal ikkje undervurdere (eller overdrive for den saks skyld) kor mykje ekstra ein yt, når ein spring sammen med så mange andre.

Det var ingen som pusha meg på dimmetesten, og då er det ekstra hardt å prestere. Får ikkje den samme konkuranse instinktet.

[Hammertid]

Akkurat det eg meiner. Viktigaste du kan gjere for å forberede deg er å bestå fysiske, resten går på det psykiske. IKKJE IKKJE IKKJE tenk at det skal bli lett. Eg trudde eg skulle klara meg mykje bedre, difor sleit eg psykisk

Endret 23. mai 2012 av Hammertid

[AndyPanda]

Hvor mye tid har du på deg? Du har vel tid og mulighet til litt trening på egenhånd? Legg inn intervaller av ymse slag, 4x4, korte sprintintervaller i motbakke etc, kombinert med litt langkjøring.

Husker enda den gangen jeg lå blant de siste på løpetestene og kondisjonstreningene når jeg spilte fotball, men bestemte meg for å gjøre noe med det og lå plutselig blant de første etter relativt kort tid. Det jeg gjorde var å legge inn ekstra kondistrening mellom fotballtreningene, og det hjalp veldig. Det var slitsomt, men verdt det

[Thor - God Of Thunder]

Akkurat det eg meiner. Viktigaste du kan gjere for å forberede deg er å bestå fysiske, resten går på det psykiske. IKKJE IKKJE IKKJE tenk at det skal bli lett. Eg trudde eg skulle klara meg mykje bedre, difor sleit eg psykisk

Takk for tipset

Hvor mye tid har du på deg? Du har vel tid og mulighet til litt trening på egenhånd? Legg inn intervaller av ymse slag, 4x4, korte sprintintervaller i motbakke etc, kombinert med litt langkjøring.

Husker enda den gangen jeg lå blant de siste på løpetestene og kondisjonstreningene når jeg spilte fotball, men bestemte meg for å gjøre noe med det og lå plutselig blant de første etter relativt kort tid. Det jeg gjorde var å legge inn ekstra kondistrening mellom fotballtreningene, og det hjalp veldig. Det var slitsomt, men verdt det

Skal prøve noko slik. Storken ga meg eit tips om kun tung styrke trening + gåing, ingen springing/jogging grunna nervesystemet. Har du peil på det?

 

Dagens økt:

 

Knebøy:

5x70kg (x5)

 

Benkpress:

5x60kg (x4)

12x60kg

 

Militærpress:

5x35kg (x5)

 

Hangups:

3xbw

 

Knebøy var tungt, og kjenner det noko inni ****** nå. Kjipt å gå ned så mykje her, 25kg, dafaq...

På benkpressen hadde eg ein del meir å gje, men tok det rolig sidan eg har hatt problem med skuldra tidlegare. Militærpress var ganske tungt.

[wingeer]

Personlig ville jeg kombinert styrke med kardio og kaloriunderskudd. Nå er jeg klar over at du får forskjellige tips fra alt og alle, og det er nok ganske forvirrende. Tenk over det: Hva sliter du med? Jo, 3000m og for mye kroppsvekt. Derfor må du trene kondisjon, samtidig som du går ned i vekt. Når du skal gå ned i vekt har du ikke spesielt lyst til å miste muskler, men fett. Derfor styrketrening+kardio og kaloriunderskudd. Dog ikke så heftig underskudd at du ikke klarer å trene. Bllir nok veldig slitsomt å følge, men tenk over at du må gjøre arbeidet for 2-3 mnd over kort tid. Ikke optimalt, langt derifra.

Poenget er: Vedlikehold styrken (ikke tren tung styrke), prøv å forbedre utholdenheten (4x4 intervaller kan være noe, dersom du orker. Ellers er det lurt å løpe 3000m for å kjenne på tempo og slik). Gåing ved siden av vil også maksimere fettapet ditt.

[Thor - God Of Thunder]

Takk for tipset Wingeer! Og ja, det er ekstremt mange forskjellige tips ute å går, så det er vanskeleg å vite kav ein skal følge. Ideen din virkar som den mest logiske, så kjem til å basere treninga mi på den.

Men du vil ikkje anbefale f.eks. 5x5 styrke?

[wingeer]

Du kan godt trene etter 5x5-prinsippene, men legg på 80% og øk sakte derfra. Du vil nok kanskje miste litt styrke, men sånn må det nesten bli over så kort tid.

[AndyPanda]

Støtter wingeer her. Men tren hverfall styrke og kardio på forksjellige dager, eller i det minste på forskjellige tider av døgnet.

[aomt]

Tren styrke maks 1 gong i uka. Du trenger ikkje det NO. Du trenger 3000m no.

Gi stor F i styrke.

 

Kutt ut "sykkling" osv. Du trenger å jogge/springe.

 

Ikkje spring 3000m på tid. Du TRENER for å race, du racer ikkje på trening.

 

Du bør ha 1 tempo-run i uka. Då springer du 3000m på ca 16-16.5m. Ikkje fortare.

På intervaler bør du holde "mål-farta di", dvs 12.5-13.5km/t.

Ikkje fortare, ikkje saktare.

[Thor - God Of Thunder]

Takk for tipset. Så ang interval, så burde eg halde 12,5km/t når eg spring, og 5-6km/t under gåinga?

Tenker å gjere det i mellom 5-10% stigning for å skåne beina mest mogleg.

 

Wiinger og Andy: Planen er Styrke/kondisjon på forskjellige dagar ja. Ikkje alltid eg har muligheten til å trene styrke med vekter, så får prøve å finne noko alternativt

Endret 27. mai 2012 av ´Vikingen`

[aomt]

12.5km/t gir deg tid på 14:24

13km/t gir deg tid på 13:50

13.5km/t gir deg tid på 13:20

Så målet er å holde 13km/t + - 0.5km/t

 

Siden du skal springe for det meste på flat område, så er det der du bør øve. Du vil slite med å ha nokk intervaler med denne farta i bakken. Med andre ord, du (med tanken på målet ditt), vil dra større nytte av å springe på bana/veien utan store bakker.

 

Mellom kvar økt, kan du gå/jogge i 5-9km/t. Se kva du greier.

9km/t jogging er EKSTREMT sakte jogging egentleg.

 

Så:

Mandag: intervaler (800x2, 400x6, 200x8)

Tirsdag: Super sakte jogging i 30-45min. "Recovery jog".

Onsdag: Lang distanse: ca 9-10km/t i 8-15km (alt etter kor mye du jogger no). Langdistansen bør vare 30% av din ukentlig distansen

Torsdag: Tempo run - 3-5km i ca 11.5-12.5km/t

Fredag: fri, evt styrke

Lørdag: Intervaler (800x4, 400x4, 200x4)

Søndag: fri

 

Så øker du distansen på intervaler, samt antal intervaler (altså 800x5, så 800x6, 1200x2 osv).

 

Som sagt, du greie styrketester. Du greier ikkje 3000m. Ikkje bry deg om styrke no i 1 månad framover, men konsentrer på det du MÅ, om du skal i heile tatt ha sjansen på å greie det.

Skaf deg Beta-Alanine og BCAA fortast mulig, det KAN hjelpe deg litt. Få i deg nokk protein og carbs.

 

Det er veldig vanskelig å ta av 1min av 3000m tid på 1 månad, men det er mulig om du står på, gjer alt som du skal og er litt heldig.

Endret 27. mai 2012 av cefey

[wingeer]

Det er absolutt mulig. Jeg gjorde det på en mnd ved å trene styrke (SL5x5) + 4x4 etter hver økt. 3 dager i uka. Kom meg ned på under 14 minutter. Var ikke kjempetung styrke, riktig nok.

[Thor - God Of Thunder]

Takk for programmet og infoen cefey!

 

Kva var tyda di før wingeer?

[wingeer]

Godt over 15. Oppmot 16, tror jeg. Så det er snakk om en ganske god forbedring.