Joakim's styrkeløft-logg

[joakimz]

Neste template vil se slik ut:

 

Dag 1.

Benkpress: 3/5/1.

Skråbenk: SST.

Lats og øvrerygg: totalt 100 reps.

 

Dag 2.

Knebøy: 3/5/1.

Rumenske markløft: SST.

Mage.

 

Dag 3:

Militærpress: 3/5/1.

Smalbenk: SST.

Lats og øvrerygg: totalt 100 reps.

 

Dag 4:

Markløft: 3/5/1.

Frontbøy: SST.

Mage.

[joakimz]

Beste løft på UKE 3:

 

Benkpress: 80x 3 -> 87,9 estimert maks

Knebøy: 120x 2 -> 127,9 estimert maks

Militærpress: 55x 4 -> 62,3 estimert maks

Markløft: 122,5x 3 -> 134,7 estimert maks

 

Blir Deload nå i uke 4.

 

Video av marken:

 

 

Ser slik ut nå etter syklus 3:

 

Benkpress: 82,5x 3 = 90,7 estimert maks.

Knebøy: 122,5x 2 = 130,6 estimert maks.

Militærpress: 52,5x 7 = 64,7 estimert maks.

Markløft: 127,5x 2 = 135,9 estimert maks.

[Diskutant]

Neste template vil se slik ut:

 

Dag 1.

Benkpress: 3/5/1.

Skråbenk: SST.

Lats og øvrerygg: totalt 100 reps.

 

Dag 2.

Knebøy: 3/5/1.

Rumenske markløft: SST.

Mage.

 

Dag 3:

Militærpress: 3/5/1.

Smalbenk: SST.

Lats og øvrerygg: totalt 100 reps.

 

Dag 4:

Markløft: 3/5/1.

Frontbøy: SST.

Mage.

 

Mage som i?

[joakimz]

Mage som i?

 

RKC-planke/pallof-press -> magerulle

 

Magerulle når kjernen er sterk nok til det.

[joakimz]

Beste løft på syklus 5:

 

Benkpress: 85x 4 og 90x 1.

Knebøy: 125x 2 og 130x 1.

Militærpress: 60x 3 og 62,5x 1.

Markløft: 132,5x 2 og 140x 1.

 

Deload neste uke.

[joakimz]

SYKLUS 6 UKE 1 beste løft:

 

Benkpress: 82,5x 6 og 90x 1.

Knebøy: 120x 5 og 135x 1.

Militærpress: 57,5x 5.

Markløft: 130x 3 og 145x 1.

[joakimz]

SYKLUS 6 UKE 3 beste løft:

 

Benkpress: 87,5x 2 ( ingen spottere )

Knebøy: 127,5x 3

Militærpress: 60x 4

Markløft: 135x 2

 

Deload uke nå.

[joakimz]

Den nye templaten vil se slikk ut:

Dag 1:
Benkpress: 5/3/1 +
Pull-ups: (totalt reps pr økt)
Kabel-roing: RPE 8-9, - 10%
Dips: (totalt reps pr økt)
facepulls (økt mengde på øvre rygg)

Dag 2:
Knebøy: 5/3/1 +
Rumenske-markløft: RPE 8-9, - 10%.
Lår-curl: 3x10-12.
RKC-planke & Beinhev.

Dag 3:
Militærpress: 5/3/1 +
Pull-ups: (toalt reps pr økt).
Kroc-rows: 2x10 + et blodig sett.
Dips: (totalt pr økt).
Facepulls (økt mengde på øvre rygg).

Dag 4:
Markløft: 5/3/1 +
Frontbøy: RPE 8-9, - 10%
Lår-curl: 3x10-12.
RKC-planke & Beinhev.

5/3/1 progresjon:
Uke 1: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+
Uke 2: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+
Uke 3: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 + 1-3 singles @ 100-110% av TM.
Uke 4: deload - 2 lette økter.

RPE Progresjon:
Uke 1: Notasjon - 6 reps @ 8-9 RPE - 10 % (droppsett)
Uke 2: Notasjon - 5 reps @ 8-9 RPE - 10 % (droppsett)
Uke 3: notasjon - 4 reps @ 8-9 RPE - 10 % (droppsett)
Uke 4: RPE 7/ ikke droppsett/ Deload.

"total reps pr økt"
Er og øke totale reps pr syklus. F.eks syklus 1: 2 reps (20 totalt) syklus 2: 3 reps (30 totalt) osv. Høy reps = færre sett. Lav reps = flere sett. Vekt i belte vil ikke bli brukt før jeg er oppe i 15 reps.

Ny trenings-maks:

Benkpress: 79 KG TM.
Knebøy: 115 KG TM.
Militærpress: 56 KG TM.
Markløft: 123 KG TM.

Økning pr syklus:
Overkropp: 2.5 kg.
Underkropp: 2.5 - 5 kg.

Har en lang progresjon foran meg, og er klar for det!

Endret 7. januar 2016 av joakimz

[Primer4]

Så bra ut, men starter du så tungt blir det veldig viktig og få 8+timer søvn og maaasse kcal hver dag om du skal holde ut noen sykluser.

 

Edit: eller de nye TM'ene var ikke så ille, tror det blir bra å få gjort litt tung høyrep i starten nå framover.

Endret 12. august 2013 av Primer4

[joakimz]

Så bra ut, men starter du så tungt blir det veldig viktig og få 8+timer søvn og maaasse kcal hver dag om du skal holde ut noen sykluser.

 

Starter veldig lett slikk at jeg unngår stagnasjon etter en liten stund. Har skrudd ned TM med 15 %. Skal nok klare og holde progresjon over en del sykluser her. Mat og søvn er ikke noe problem

Endret 12. august 2013 av joakimz

[Primer4]

Mat og søvn er ikke noe problem

Bra, synes du fortsatt har masse og gå på angående fett%, beste perioden mtp. styrkegains siden jeg startet å trene var den perioden jeg gikk fra rundt 84/83 til 95kg+, sier ikke at du skal overdrive heller, men ett halvkilo i uka gjør underverker.

Er du på mye kcaloverskudd nå?

[joakimz]

Update.

 

beste løftene så langt:

 

Benkpress: 80x8 = 101,3 Estimert maks. 100x1 = 1 RM.

Knebøy: 127,5x3 = 140,2 Estimert maks. 137,5x1 = 1 RM.

Militærpress: 55x8 = 69,6 estimert maks. 65x1 = 1 RM.

markløft: 120x8 = 151,9 Estimert maks. 155x1 = 1 RM. (uten belte.)

Endret 28. oktober 2013 av joakimz

[joakimz]

Endret 4. november 2013 av joakimz

[joakimz]

litt filming i det siste

 

 

 

 

[joakimz]

[joakimz]

Update.

 

beste løftene så langt:

 

Benkpress: 80x8 = 101,3 Estimert maks. 100x1 = 1 RM.

Knebøy: 127,5x3 = 140,2 Estimert maks. 137,5x1 = 1 RM.

Militærpress: 55x8 = 69,6 estimert maks. 65x1 = 1 RM.

markløft: 120x8 = 151,9 Estimert maks. 155x1 = 1 RM. (uten belte.)

 

 

Update:

 

Knebøy: 132,5x 4 = 150,1 Estimert maks. 145 KG = 1 RM.

Militærpress: 55x10 = 73,3 Estimert maks. 67,5 KG = 1 RM.

Markløft: 137,5x7 = 169,5 Estimert maks. 160 KG = 1 RM.

 

 

 

 

 

 

Endret 12. mars 2014 av joakimz

[joakimz]

[joakimz]

[joakimz]

[joakimz]