Sitronsafts treningslogg

[Sitronsaft]

Vel, da melder jeg min tilbakekomst til min egen treningslogg og til styrkeforumet. Har hatt en del skolearbeid etc. og har rett og slett ikke orket eller hatt tid til å skrive her. Men jeg har trent stort sett hele perioden, dog verken trening eller kosthold (spesielt kosthold) har vært optimalt, langt ifra. Men men, fortid er fortid, og er ikke annet å gjøre enn å komme seg tilbake i sporet.

 

Har nå tenkt å trene for fullt igjen med styrke (Strongtlifts) for øyeblikket, har begynt å klatre, og etter hvert kommer jeg til å padle/svømme når temperaturen tillater det. Kommer til å fokusere mer på allsidig trening, mosjon, kosthold og sunnhet fremfor rå styrke i helsestudio. Vil være spenstig og fleksibel i treningen, om det gir mening for noen.

 

Begynte for litt over en uke siden med ny økt, da begynte jeg på

knebøy 70kg

benkpress 40kg

roing 40kg

skulderpress 20kg

markløft 70kg

 

og så skal jeg da øke med 2,5kg i hver øvelse. I morgen skal jeg løfte(5x5, vekt oppgitt er arbeidssett):

knebøy 80kg

benkpress 47,5kg

roing 47,5kg

inverted row/push-ups 3 sett

mage

 

Teknikk terpes på til stadighet, som alltid Var så heldig å kunne instruere et par stk. på studioet i går, og fikk litt tips tilbake.

 

Nå som jeg har begynt igjen for fullt har jeg begynt å lese meg opp på ting, og noe som interesserer meg veldig er autoregulering av treningsmengde gjennom RPE-metoden/myoreps. Jeg har ikke helt forstått dette, om det er meningen at jeg skal løfte så mye jeg kan hver eneste trening med 1-2 reps til gode, eller om jeg skal gjøre det i forhold til det jeg gjør nå, med fast økning hver trening osv.

 

Ellers, angående klatring og annet trening, kommer jeg til å gjøre det slik: (eksempel)

Mandag - svømming før skolen - styrketrening etter skolen

Tirsdag - klatring etter skolen

Onsdag - styrketrening etter skolen - padling på kvelden

Torsdag - klatring etter skolen

Fredag - svømming om morgenen - styrketrening etter skolen

Lørdag - fjelltur - padling om kvelden

Søndag - hvile

 

Dette ble i mine øyne egentlig nokså hardcore, men ettersom jeg er stort sett ferdig med skolearbeid etc. har jeg jo tid og sånn. Hva synes folk om dette? Blir det for mye? Får kroppen bygget seg opp igjen skikkelig? Hvordan skulle jeg eventuelt gjort det?

 

Håper folk vil få en interesse i loggen min igjen, dere er grunnen til at jeg skriver her ^^,

Endret 28. april 2010 av Sitronsaft

[AndyPanda]

Der var du tilbake ja!

[Pollador]

Velkommen tilbake!

[Knife]

Dette va bra! Velkommen tilbake

[Sitronsaft]

Vel, dagens økt var ikke helt god.

 

Hadde ingen generell oppvarming, for jeg bare begynte på knebøy mens jeg ventet på en kompis (vi skulle klatre), men endte opp med å ta hele knebøyøkten. Overraskende nok merket jeg ingen "problemer" med at jeg ikke hadde varmet opp noe særlig. Kjører jo pyramide i tillegg. Så ca. slik ut:

 

6x40kg

5x50kg

5x60kg

6x70kg

5x80kg

5x80kg

5x80kg

5x80kg

5x80kg

?x50kg (droppsett)

 

For aller første gang (tror jeg) har jeg tatt 5 arbeidssett, vanligvis blir det bare 2-3, av og til 4. Men jeg følte meg i utrolig god form og vektene var lette, så jeg tok like godt 5. Har begynt å ta droppsett, så tok et uvisst antall reps med 50kg etter de 5 arbeidssettene med 80kg, var mellom 15 og 20 reps tror jeg. Egentlig rart at jeg følte det gikk så bra, selv uten oppvarming og greier, tror aldri jeg har trent med så mye vekter i knebøy. Etter dette var det klatring, som gikk så som så, ingen stor økt der, følte meg trøtt.

 

Deretter tok jeg 3 sett med inverted row(i smith-maskin, ble 11-9-7 skikkelig reps på settene ca.) og 3 sett med push-ups (22-15-11 eller noe sånt), tar settene annenhver da det er bryst/rygg som brukes.

 

Så var planen å ta benkpress/roing, som egentlig ligner veldig og går på de samme musklene som inverted row/pus-ups, bare med frivekter og ikke kroppsvekt. Men jeg fikk plutselig og helt uten forvarsel store smerter i høyre siden av magen, og jeg kunne ikke puste inn skikkelig. Ble utrolig bekymret, og det ga seg ikke etter 10 minutter, jeg kunne ikke bøye meg eller puste inn ordentlig uten at det gjorde utrolig vondt. Derfor bestemte jeg meg for å gi meg. Gikk i garderoben osv, og så plutselig (etter jeg hadde skiftet og alt) gikk smerten vekk, så da tok jeg benkpressen:

 

10x30kg

6x40kg

5x47,5kg

5x47,5kg

5x47,5kg

5x47,5kg

 

og gikk hjem. Har begynt å spise mye bedre osv de siste dagene, og i løpet av disse ca. 3 timene som treningen foregikk over har jeg spist tre bananer, ett eple, og drukket litt over en halv liter h-melk og tatt ca. 40g prozyme (50/50 myse/kasein). Burde kanskje begynne å telle kcal osv for hele dagen som jeg holdt på med en periode. Har jo ingen anelse hva jeg ligger på nå, men satser i starten på å spise mer enn jeg har gjort, spise mye frukt, ligge unda drittmaten (sjokolade, kebeab, brus, chips, frossenpizza til en viss grad) og få i meg mer proteiner. Forhåpentligvis blir lørdagens økt langt bedre.

[Sitronsaft]

Nå som treningen har trappet opp har kostholdet gjort det også. Så må prøve å få en oversikt. Her er dagens næringsinntak:

 

Frokost:

2 speilegg med litt mårpølse og fetaost

Druer og druejus

Ca. 16g protein / 300kcal

 

Lunsj i storfri:

Halv liter h-melk blandet med 40g prozyme

1 eple, 1 pære

40g protein / 570kcal

 

Etter skolen:

Halv liter h-melk

1 pære

16g protein / 380kcal

 

Formiddagsmat

3 skiver med smør og speilegg + fetaost

1 banan, 1 appelsin, druer (shake)

25g protein / 450kcal

 

Middag

Spaghetti Bolognese, 1 porsjon (mellomstor)

Ca. 400kcal, såpass lite høyverdig protein at jeg ikke teller med noe.

 

Totalt:

97g protein / 2200 kcal

 

Dette er grove mål gjort i hodet, ingenting er veid og faktiske næringsverdier vet jeg faktisk ikke så mye om. Regner med en unøyaktighet på +/- 20g protein og 500kcal, så dagens total blir rundt 130g protein og 2700kcal.

 

Er tydelig at jeg trenger å ta mer protein, men trenger jeg mer kcal? Har ikke trent i dag, trente i går og skal trene i morgen. På en treningsdag ville jeg fått i meg rundt 3000kcal sånn ca. Uansett har jeg tenkt å se en film nå, og som alltid tar jeg meg litt mat i den forbindelse. En shake, tran (som jeg tar hver kveld), og noen skiver skal nok legge til en 5-600kcal og 40g protein.

 

Som noen kanskje har merket har jeg begynt å spise mer frukt. Vanligvis spiser jeg også skiver på skolen, men ble ikke det akkurat i dag. Fokuset skal være på null søppelmat, mer frukt og grønt, mer protein og mer kcal.

 

Noen kommentarer?

[Goldshoten]

Når spiser du lunsj? Ellers vil jeg anbefale deg å få i deg mer til frokost (25g protein et sted).

 

Du kan øke proteininntaket ditt videre, noe du nevner at du vil også. Spaghetti bolognese gir forøvrig 10-15g protein, avhengig av porsjonen, så joda, regn med den også. Alt skal med.

 

Men når spiser du middag? For du burde ha med et kveldsmåltid også før du legger deg, dersom du ikke spiser middag sent da.

Endret 30. april 2010 av Goldshoten

[Sitronsaft]

Vanligvis har jeg i alle år spist 1-2 skiver med et glass melk om morgenen, så veldig proteinfattig. Siste uken har jeg tatt proteinshake til frokost, noe jeg droppet i dag pga eggene. Pijus har tipset om salat med egg og tunfisk, noe jeg skal vurdere.

 

Joda, alt skal med, men f.eks. proteinet som er i en grandiosa er ikke like verdig som proteinet fra egg eller melk, mtp aminosyreprofil.

 

Skal gå og lage meg et måltid nå faktisk, et par skiver med pålegg (eller egg) og proteinshake

[Goldshoten]

Nei, det er sant, men de forskjellige proteinene har hver sine funksjoner. Men jeg ser poenget ditt.

 

Ja, leste akkurat i tråden hans selv. Det er ikke noe dårlig tips, og det er både godt og sunt, selv om jeg ikke er noen fan av tunfisk og egg i samme måltid Fisk og høne passer ikke helt sammen etter min smak, men vi er da alle forskjellige!

 

Uansett, det ser ikke verst ut!

Endret 30. april 2010 av Goldshoten

[Sitronsaft]

Spiste 4 store grove skiver med sild og tomat og makrell i tomat nå, samt tatt 2SS tran og drukket en halv liter h-melk med 20g kaseinpulver. Det blir 35g protein og 1000kcal, så dagens total (medregnet spaghettien) blir 3200kcal og 150g protein, som må sies å være anstendig.

[Sitronsaft]

Kombinert kosthold og trening i dag :

 

Frokost (bilde)

4 egg (eggerøre med salt og matfløte)

Litt appetittsild, tomat og fetaost

Litt potetsalat

2 bananer (shake)

1 glass melk

Ca. 40g protein / 600kcal

 

TRENING

/litt druer rett før trening

Droppet generell oppvarming pga dårlig tid.

 

Knebøy

8x40kg

6x50kg

5x60kg

4x70kg

5x82,5kg

5x82,5kg

5x82,5kg

5x82,5kg

5x82,5kg

10x40kg

 

Markløft

10x40kg

5x50kg

 

/halv liter h-melk + 20g prozyme + 1 banan

 

Pull-ups (variert grep)

6 rep + 4rep + 2rep

 

Skulderpress

6x20kg

4x25kg

5x27,5kg

5x27,5kg

5x27,5kg

5x27,5kg

5x27,5kg

 

/2dl h-melk + 15g prozyme + litt druer

 

Benkpress (annenhvert sett benk/roing)

10x20kg

10x30kg

6x40kg

5x50kg

5x50kg

5x50kg

5x50kg

5x50kg

 

Roing (annenhvert sett benk/roing)

10x20kg

10x30kg

6x40kg

5x50kg

5x50kg

5x50kg

5x50kg

5x50kg

 

Mage

Vanlig planke til failure

Sideplanke høyre til failure

Sideplanke venstre til failure

 

/40g prozyme i vann + 2 bananer + litt druer

Totalt på trening: 70g protein / 800kcal

 

Kommentar:

Følte meg sykt bra før treningsøkten, hadde med mye protein og frukt samt melk, og var veldig klar. Hadde dårlig tid på meg pga det er helligdag, derfor droppet jeg generell oppvarming.

 

Hadde en utvidet økt i dag, tok med både markløft/pull-ups/skulderpress og benkpress/roing, som egentlig er to ulike dager i strongliftsprogrammet. Dette er grunnen til at jeg løftet så lite i markløft., så ikke ryggen skulle ta kvelden.

 

Ellers, god økt. Slet veldig med pull-ups, dette er en øvelse jeg rett og slett suger i, og jeg opplever nesten ingen økning. Jeg satser på dårlig kosthold, og med mer mat og klatring fremover håper jeg at pull-upsen vil se bedre dager.

 

Merker at settene blir lettere etter hvert i øvelser som benkpress og knebøy, dette tyder vel på dårlig oppvarming.

 

Måltid ca. 1,5 time etter trening (bilde)

3 speilegg (store grove skiver med masse vita hjertego')

Litt søt paprika, appetittsild og fetaost

1 glass melk

Ca. 30g protein / 450kcal

 

Og her sitter jeg. Har ikke spist noe mer, men skal snart spise hjemmelaget pizza.

Totalt matinntak hittil i dag:

140g protein / 1850kcal

 

Som vi ser, mye protein, lite kcal. Dette er for dårlig. Planlegger å hamstre en god del pizza etterpå, det burde gi litt kcal. Tran i kveld gir 200kcal. Kanskje blir det litt nattmat også.

 

Kommentarer ønskes

Endret 2. mai 2010 av Sitronsaft

[AndyPanda]

Kult at du legger ut bilder av maten og slikt! Bilder er alltid kult Burde kanskje begynne å legge ut litt bilder selv, men er så latterlig slapp at jeg så og si aldri legger over bildene jeg har på telefonen.

[Knife]

Så sykt digg ut det der!

[baBuShKa]

Hvorfor så sinnsykt mange sett?

[Knife]

Jeg tror han tar oppvarming, så 5x5 settene og til slutt deloding eller toppsett eller hva det kalles.

[Swafty]

Paprika, egg og fetaost? Den var ny

[Sitronsaft]

Ja, er megagodt Er ingen plan bak denne sammensetningen av ingredienser, men jeg bare piffer opp med det jeg har. Så med egg som grunningrediens går det som oftest i fetaost, det som er av smakfulle grønnsaker, litt frukt på siden eller som shake, oliven, kjøttpålegg, etc. Har ikke hatt oliven på en stund, det irriterer meg. Dagens frokost, ligger bacon under druene (plassmangel på fatet!) Er altså eggerøre med skiver med masse masse smør + paprika på toppen. Stekt i rapsolje som alltid.

 

baBuShKa: Det som Pijus sier, kjører pyramide som oppvarming og så toppsett. Fem toppsett er kanskje litt mye, det er noe jeg har begynt med nå i det siste fordi jeg følte formen taklet det. Vanligvis har det vært 2-3 toppsett. Droppsett er også noe helt nytt som jeg har begynt med, det er bare for å "trappe ned" litt. Om noen vet hvilken effekt dette kan ha må de skrike ut, er ingen egentlig tanke bak det, bare føltes godt.

[Matsemann]

Må jo følge med her også.

Blir jo kanskje min nye kokebok?

[Sitronsaft]

Morsomt at du sier det, for jeg er en av de verste kokkene jeg vet om. Jeg er han som svir grøten og som ikke vet hvordan han skal lage et måltid fra bunnen av. Men jeg er filnk til å få ting til å se godt ut, er veldig glad i "god mat", som kan være 4 skiver med varierende pålegg med god drikke til. Egg er jeg også flink til å lage.

[Cowboystrekk]

Fine økter på deg!