ræss93

Update?

Hva slags fottøy løfter folk her i? Har til nå brukt noen relativt flate joggesko selv, men merker at det er for mye under hælene nederst i knebøyene nå.

Jeg liker best å løfte i sokkelesten. Føler jeg har bedre kontakt med underlaget da 

Erfaringsmessig er dette noe som må få lov til å ta den tiden det tar - Hva gjelder utfordringsmessig bør du fokusere på en GOD dynamisk oppvarming før alle øktene dine. Bruk litt god tid på dette.

 

Ønsker du å utfordre det ytterligere må det være ditt eget valg, men jeg ville personlig valgt litt snillere øvelser enn eksempelvis knebøy hvis jeg skulle gjort det - goblet squats er en god erstatning.

 

Ellers, hvis beinpress "fungerer" kan du fint kjøre på med litt mer "rå styrke" her inntil lysken går seg til. På denne måten kan du vedlikeholde styrken i beina dine.

 

Det er noe skikkelig dritt med slike småskader - ønsker deg god bedring.

Tusen takk, Country! Beinpress fungerer, det er et veldig godt alternativ som jeg burde kjørt med en gang - (har bare droppet knebøy noen økter...) Får se litt videre - tester litt lett knebøy/goblet squats, men kjører nok beinpress som et alternativ fremover om det fortsetter. Ja, det er noe dritt! 

Militærpress

45 kg 5x5 m/stopp

Markløft

130 kg 2x5

Pullups

3x10

Skråbenk 

20 kg x2 x 20 + 5 + 5 + 5

Biceps

10 kg (x2)

Musklene i lysken skal jo jobbe under knebøy, det er normalt. Er det noe som gjør vondt? Trenger mer info.

Har fått en lyskestrekk noen uker tilbake..  (Beskrevet tidligere i loggen). Bare lurer litt på om jeg skal utfordre det litt eller å hvile til det er helt over. 

Hvordan gikk det med lysken da?

Lysken "stritter" i mot, altså strammer når jeg gjør øvelsen. Jeg tok derfor bare et par sett. Den er ikke nevneverdig verre i dag, så spørs om jeg bare skal prøve å øke litt, eller om jeg skal vente til det er helt over.

Har du/dere noen tanker om dette?  Har ventet en stund nå..

Benkpress

75 kg 5x5 m/stopp

Knebøy

50 kg - teste lysken 

Stangroing

65 kg 5x5

Dips

bw + 16,25 kg 1x12, 1x10

Skråbenk hantler

20 kg x 20 + 5 + 5 + 5

Biceps

23,5 kg x 15 + 5 + 5 + 5

Militærpress

42,5 kg 5x5 m/stopp

Markløft

125 kg 2x5

Pullups

3x10

Skråbenk 

20 kg x2 x 20 + 5 + 5 + 5

Biceps

20 kg x 20 + 5 + 5 + 5

Benkpress

72,5 kg 5x5

Knebøy

Stangroing

62,5 kg 5x5

Dips

bw + 15 kg 2x12

Skråbenk hantler

18 kg x 15 + 5 + 5 + 5

Biceps

10 kg (x2) x ukjent

Da var eksamen ferdig! Deilig følelse. Har spist litt dårlig siste tiden, men nå er vi i gang igjen. Lett økt. Lysken "knekker" litt iblant, så jeg tør ikke kjøre knebøy enda. Satser litt på at jeg kan ta markløft fremover. 

Kort pause pga sen trening og senteret stengte!

Militærpress

40 kg 5x5 m/stopp

Markløft

120 kg 2x5

Pullups

2x10

Skråbenk 

18 kg x2 x 20 + 5 + 5 + 5

Biceps

Sliten og trøtt på trening. Eksamensmaset gjør meg sliten! Dog lette vekter.

Da var gutten i gang igjen.

Benkpress

70 kg 5x5 m/stopp

90 kg x6 

Knebøy

Stangroing

60 kg 5x5

Dips

bw + 10 kg 2x12

Biceps

18,5 kg x 20 + 5 + 5 +5

Skråbenk hantler

16 kg (x2) x 20 + 5 + 5 + 5

Deilig å være i gang igjen. Masse energi på gymmet. Jeg prøvde rett og slett 90 kg i benk ett sett for å teste styrken etter en ukes pause, og jeg er nok i hvert fall ikke svakere 

Kjente det i lysken under oppvarming i bøy, så må nok drøye den litt til.

Ned/opp fra?

Tenker å ikke pøse på i gjennom sommeren, men heller kanskje bulke litt mer til vinteren ?

Hva er kroppsvekt nå? Solid!

Ca 86 kg, brother <3     

Benkpress

90 kg 4x5 - Rekord!

80 kg x6

Stangroing

82,5 kg 5x5

Dips 

bw + 15 kg 2x12

Biceps/Cable crossover

Grei økt. Uten spotter på benk, men turte 4 sett a 5 reps, noe som er rekord. 

Da blir det en ukes pause. Tror det blir godt for kroppen, selv om jeg kunne økt noe mer. Tar av 10-20% av øvelsene og kjører ny runde.

Da får du kose deg med en deload-uke, det tenker jeg er velfortjent

Takker ❤️

Du øker jevnt i 3mndr, eller har du noen "mini"-deload inni der? Altså, selvom du sier du ikke har hatt noen deload, så lurer jeg på om du varierer vektene litt

Har jevnt over økt 2,5 kg hver økt. Men ja, i militærpress har jeg droppa litt et par ganger og tatt flere reps, og gikk ned ca 10 kg på markløft en gang da jeg ikke fikk til teknikken. Men stort sett ingen deload  

Militærpress

50 kg 1x7

50 kg 2x6

Pullups

3x10 

Skråbenk

22 kg (x2)

Biceps

10 kg (x2) 

Fortsatt tett i nesa og litt småforkjølet. Håper ikke jeg er blitt allergisk.

Militærpressen var altfor tung. Tenkte å ta 3x7-8 på 50 kg, men hadde ikke en sjanse. Jeg tenker at jeg trener 1 eller 2 økter til denne uken, så tar jeg meg ca 7-9 dager fri. Tror jeg trenger en ukes pause nå. Trent i 3 måneder uten deload. Kommer vel dog til å ta litt pushups/pullups.

Etter "pausen" kommer jeg til å starte på 20 % lavere vekter der jeg har stagnert, men går ikke ned så mye på de øvelsene jeg fortsatt kunne økt i (markløft, knebøy). Kommer til å kjøre med stopp i benkpress og militærpress.

Får håpe at strekken går over.

Benkpress

90 kg 3x5 - Rekord!

80 kg 1x8

Knebøy

Stangroing

80 kg 5x5

Dips

30 kg x 7

Skråbenk hantler

22 kg (x2) x 15 + 5 + 5 + 5

Biceps med hantler i skråbenk

10 kg (x2) x 15 + 5 + 5 + 5

Rekord i benkpress. Hadde ikke spotter på alle sett, så måtte nøye meg med 3 sett.

Lite optimal oppladning til økta - noen halvlitere i går, samt vært forkjølet i et par dager. Kjører 90 neste gang også tenker jeg.

Stangroing er fryktelig tung når jeg kjører parallell forøverbøyd, men går lettere når jeg står mer oppreist.

Tar det rolig i knebøy og mark i 1-2 uker, fordi jeg ikke gidder slå opp strekken med en gang.

Militærpress

57,5 kg 2x4

50 kg 1x7

Markløft

140 kg 1x4

140 kg 1x5

Pullups

bw + 20 kg 2x6

Skråbenk med hantler

22 kg (x2) x 17 + 5 + 5 

Bicepcurls med manualer

7 kg (x2) x 18 + 5 + 5 + 5

Militærpressen er tung, og gikk ned på 50 kg for å ta litt flere reps. Første toppsett i markløft glapp jeg stanga. Hentet flytende kalk, og gikk derfor mye bedre andre sett. Er dog tyngre enn det bør være. Lysken spiller ikke helt på lag.

Nå lurer jeg egentlig litt på når jeg skal ta en ukes pause/lettere trening, for så å droppe alle vektene ca 20 %.

I benkpress sier det straks stopp, det samme med militærpress, mens roing, markløft og knebøy kan jeg øke mer.

Har trent "non stop" i 2,5 måneder nå, og det er sikkert ikke dumt med en pause snart, men det er dumt å deloade når jeg ikke har nådd maks i alle øvelser(?)Det blir enten å ta en felles uke med deload om en ukes tid, eller bare å trykke på alle vektene/droppe noen få kg på de øvelsene som har nådd maks og ta en felles deload om noen uker. Jeg heller kanskje mer mot sistnevnte.

Hva tenker dere? 

Tenker for øvrig å droppe vektene ca 20 % og så kjøre de mer strikt med stopp. Når jeg ikke øker mer med stopp går jeg over til "vanlig" touch.

Fornuftig!

Så lenge du øker etter hver eneste økt, er du på rett spor. Det er først når man begynner å miste reps man må se på programmet. Armene får jo f.eks kjørt seg greit i en forholdsvis tung 5 x 5 i benkpress. Man gir jo armene enda mer juling når man så går over til dips senere i økten, samt skråbenk med manualer.

 

Jo tyngre du trener en muskelgruppe, jo mer hvile må til før muskelgruppen igjen er klar til dyst. Det er denne faktoren som etterhvert kan bremse ned benkpressen.

 

Det er meget mulig at du etter 2,5 måneder fortsatt kan ha lineær progresjon i benkpress ved 5 x 3, det er ikke sikkert de to ekstra settene er nødvendig. Jo mer viderekommen man blir, jo mer volum må til for å fortsatt trigge vekstrespons.

 

Av disse øvelsene er benkpressen best og viktigst, derfor bør man legge alt til rette for å øke i den, og her kan dips på sikt komme i veien. Da kan det være en idè å slanke ned en del på enten settene i benkpressen eller på dipsene, for å legge til rette for fortsatt lineær progresjon. Men programmet ditt ser jo egentlig greit ut, dette er mer tips som kan anvendes hvis (når) evt problem oppstår.

 

Jeg gikk rundt et benkpressplatå ved å redusere, og etterhvert fjerne dips fra programmet mitt.

Herregud, her svarte jeg med feil epostadresse / bruker. Det er meg igjen, altså. Hehe. autofillinn i innloggingsfeltet.

Ok, jeg skjønner 

Jeg kommer til å fortsette dette programmet en stund til. Men jeg er enig i at jeg antakelig kunne ha droppet to sett, og fortsatt videre, men siden jeg har en god progresjon og er innstilt på å følge programmet gjør jeg dette. Jeg er rundt stagnasjonspunktet i benkpress (progresjonen kan jo ikke være for evig..) og jeg kommer til å ta en ukes pause nå om ikke mange uker for så å ta av litt vekter og kjøre samme prosess med økning av vektene for å se om jeg kommer forbi platåene. Kan godt hende jeg dog øker og kjører litt lavere reps før jeg tar deloadsuken, slik at jeg kan lukte på høyere vekter.

Ser hva du mener med at det kan bli mye  Dette må jeg eventuelt se an fremover.

Progresjon i programmet, eller tenker du i hva mine personlige mål er?

 

Programmet er progressivt, så kjører load/deload med full kropp 3 ganger i uken. Startet passe lett for å kunne sette en realistisk RM-mål i siste uka før deload. I morgen kommer resten av programmet

 

Personlige mål er ned i fett% og etterhvert opp i muskelmasse når jeg kommer på et nivå jeg er fornøyd med. Akkurat nå så går jeg i et ørlite kaloriunderskudd, så håper å kunne dra litt nytte av litt newbie-gains (lite trolig)

Tenkte progresjon i programmet. Øker du hver uke eller hver økt? 

Ja, det er nok mulig å øke litt uansett 

Kanskje du kunne gjort rede for programmet ditt og hvilken progresjon du tenker å følge? Bare en tanke!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

På volum-øvelsene er det egentlig ganske vanskelig å ha progresjon, spesielt siden det avhenger av hvor sliten jeg er av øvelsene før. Men prøver å fokusere på teknikk og rolig eksentrisk. Vektene er derfor ikke så tunge.

Det er jo ikke til å stikke under en stol at dips og skråbenk manual stjeler en del restitusjonskapasitet fra f.eks benkpressen din.  (5x5) Regner med du også mener den, når du nevner volumøvelsene. Det kan også være en idè å gå ned fra 5 x 5 til 5 x 3. Det er ikke sikkert du har holdt på så lenge at to ekstra sett er nødvendig for å trigge vekstrespons? Har man først forstyrret homeostasen, er ikke flere sett og repetisjoner nødvendig. Det er kontraproduktivt.  Om du merker at benkpressen begynner å krangle, er det meget mulig at synderen i programmet ditt heter dips.

 

Takk for kommentar.

Jeg tenker egentlig ikke på restitusjonen, men jeg tenker på at jeg får en pump i musklene. Benkpressen blir prioritert og starter alltid først med denne, så det går ikke ut over benkpressen. Benkpressen er i 5x5-programmet og dette er mer styrkerelatert enn volum når jeg har 4-5 minutter pause mellom hvert sett, samt kjører tungt (hvertfall nå når jeg har kommet såpass høyt opp).

Om jeg kunne tatt 3 sett og fått lik progresjon er mulig 

Når jeg tar benkpress, roing osv (som er en del av styrkeprogrammet) så blir jeg sliten før jeg går på volumøvelsene som først og fremst egentlig bare er bicepcurl og skråbenk med manualer. Hvis jeg hadde tatt disse øvelsene på en annen dag, eller først, hadde jeg ikke hatt pump og dermed hadde det vært lettere å løfte mer og også holde progresjon. Jeg er i hvert fall sånn at når jeg først får pump er det vanskelig å løfte særlig tungt etter dette. Det som var poenget mitt. Forstod vi hverandre eller ble alt bare tull nå?   

Edit: Tror du at dips og skråbenk er unødvendig i programmet og kan føre til overtrening på sikt? (Altså at dette går ut over restitusjonen)

Har trent programmet i 2,5 måneder nå og klart å legge på hver økt. Dette stopper dog om ikke lenge på flere øvelser.