Treningsdagbok for Articfare.

[rullenb]

hvorfor kan du bare ikke skrive total vekta sann som alle andre gjør. Det blir mye lettere.

[Articfare]

hvorfor kan du bare ikke skrive total vekta sann som alle andre gjør. Det blir mye lettere.

 

Har begynt med det nå. 20kg f.eks i utfall er kun stanga. Trener mest teknikk nå for tiden, slik at det blir enklere å uftøre øvelsene ettervært.

 

Skal prøve å oppdatere de tidligere postene slik at det ikke blir altforstor forvirring.

[Articfare]

Fredagen's Skuldre og Legger

 

Militærpress

20kg x 5

20kg x 5

20kg x 5

20kg x 5

20kg x 5

 

Sidehev

4kg x 15

6kg x 10

6kg x 10

 

Tåhev

50kg x 20

50kg x 20

50kg x 15

 

Sittende tåhev

40kg x 15

40kg x 20

45kg x 20

 

Teknikk trening for benk og smal benk.

 

Mageøvelser

[Ingar]

Hei, programmet du trener er ikke laget for å være et program du kjører når du tar 40 kg i markløft/knebøy og nettopp har startet å trene. Prøv heller et Bill Starr-type 5x5-program hvor treningsfrekvensen er mye høyere og du vil bli sterkere mye raskere (og dessuten lære teknikken mye bedre). Skjønner forresten ikke hvorfor du kjører benkpress i smith-maskin. Kjør heller vanlig benkpress.

[Articfare]

Hei, programmet du trener er ikke laget for å være et program du kjører når du tar 40 kg i markløft/knebøy og nettopp har startet å trene. Prøv heller et Bill Starr-type 5x5-program hvor treningsfrekvensen er mye høyere og du vil bli sterkere mye raskere (og dessuten lære teknikken mye bedre). Skjønner forresten ikke hvorfor du kjører benkpress i smith-maskin. Kjør heller vanlig benkpress.

Hei. Jeg har trent i rundt 2 år nå og 50kg i markløft 5x5 gikk veldig greit. Kjenner derimot at stående roing, dips og andre for armene er litt tyngre, så tar litt lettere på disse. SKjønte ikke helt hvorfor jeg begynte med benk i smith med det første, da det var helt forferdelig egentlig, men skal ta vanlig benk. i morgen. Kjører da som med markløft 50kg 5x5. Kjørte 50kg 7 ganger på fredagen og det gikk helt fint.

[Ingar]

Du er uansett i et stadie hvor det er mye bedre å kjøre 5x5 (Bill Starr) enn det du driver med nå. Da kan du øke mye raskere.

Endret 18. august 2008 av Ingar

[Articfare]

Du er uansett i et stadie hvor det er mye bedre å kjøre 5x5 (Bill Starr) enn det du driver med nå. Da kan du øke mye raskere.

Du har kansksje rett. I det jeg kjører er det veldig mange forskjellige øvelser og kanskje sjans for lav fremgang i starten. Blir vel som å starte å sykle i f.eks 15 gir? Lav fart i starten men går fort senere i forhold til 3 gir hvor det går fort og deretter er mulig å gire?

Er det dette programmet?

 

 

Exercise Sets x Reps Details

 

Monday

Squat 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

Bench 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

Barbell Row 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

 

 

 

Wednesday

Squat 4x5 First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again

Incline or Military 4x5 Ramping weight to top set of 5

Deadlift 4x5 Ramping weight to top set of 5

Assistance: 3 sets of sit-ups

 

 

 

Friday

Squat 4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

Bench 4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

 

 

 

Hvis så, er det vell mulig å bytte ut sit-ups med flere runder crunches og triceps extensions med smal benk? Blir litt lettere å måle fremgang da det er få forskjellige øvelser. Jeg tenker jeg tester dette ut neste uke egentlig. Hva synes folket? Er det bedre å hoppe over til dette?

[Ingar]

Ja, men du bør ikke legge opp til den progresjonsmodellen som er lagt opp der. På stadiet du er nå bør du kjøre linær progresjon, siden det gir deg den raskeste fremgangen. Det vil si rett og slett legge på vekt hver trening.

 

Kjør heller

 

Knebøy, press, markløft, hvor du alternerer mellom militærpress og benkpress. Det er Starting Strength-modellen. På markløft bør du jobbe deg opp på et toppsett på 1 x 5.

[Articfare]

Mandag Rygg og Biceps

 

Markløft

Progressiv oppvarming (*PO)

20kg x 20

30kg x 10

 

Arbeidssett (*AS)

50kg x 5

50kg x 5

50kg x 5

50kg x 5

50kg x 5

 

Chins

PO

-35kg av BW x 15

 

AS

-25kg av BW x 10

-25kg av BW x 7

 

Prøvde chins uten gravitasjons greia, men var ikke i nærheten av å klare 1.

 

Stående roing

PO

20kg x 20

 

AS

25kg x 15

30kg x 10

30kg x 12

 

Siden jeg synes teknikken min var ganske dårlig stoppet jeg der og tok heller 5 sett på stang curlen.

 

Stangcurl

15kg x 18

20kg x 8

15kg x 10

15kg x 12

15kg x 12

 

Tok litt for bredt grep de to første settene og kjente det senere litt i tricepsen.

 

Kommentar

Grei økt. Teknikken begynner å komme selv om glemmer hvordan grep jeg skal ta.

 

Logger ikke dagens økt da det var mange der og var vanskelig å gjøre øvelsene jeg skulle, i tillegg til at jeg filmet teknikken min i markløft, knebøy ol. Fra mandagen av begynner jeg med dette Bill-Star 5x5 programmet da jeg har blitt anbefalt det. Også fordi det er mer vennlig med skoleplanen min, da jeg har gym på torsdag, beindagen.

 

Vil forrøvrig gjøre en liten endring på programmet å ta istedenfor disse 3-4 settene med sit-ups heller ta 4-6 sett med crunch-ups i tillegg til 2-3 sett med side crunches.

[Articfare]

Liten stund siden jeg har oppdatert nå, men jeg har gått over til "Release YOUR Potential" grunn treningsprogrammet. Så i dag fant jeg ut hva jeg makset på de forskjellige øvelsene.

 

Knebøy

60kg x 10

 

Dårlig teknikk på de to siste. Fikk ett lite sleng i ryggen, så tenker jeg setter opp 55kg som 10RM.

 

Markløft

50kg x 12

 

Klarte litt mer enn 10rm med god teknikk. Setter opp 52,5kg som M.

 

Skråbenk

14kg x 13

 

Hadde veldig fin teknikk og utførelse på denne. Mener jeg hadde klart 16kg x 10, men orket ikke prøve. Kan skrive opp 15kg x10rm.

 

Nedtrekk

40kg x 10

 

Roing

25kg x 8

 

25kg førte til dårlig teknikk, og 15kg var litt for lett. 20kg er 10rm.

 

Arnoldpress

8kg x 15

 

Utførte veldig mye på denne, så 10kg er M.

 

 

Både bicepscurleen og tricepspressen utførte jeg grassalt feil. Lå altfor langt bak, nesten i ligge possisjon og utførte øvelsen. Klarte derimot 6kg x 10, så i mer rikitg possisjon anntar jeg dette blir 8kgx10rm.

 

 

Jogget 10minutter til slutt, og det var en veldig fin økt. Var veldig sliten og gleder meg til å sove nå. Heldigvis begynner jeg ikke før kl. 9.30 imorgen, så trenger ikke stresse på morgenen hvis jeg er trøtt

 

Begynte med kreatin idag også for å få det med. Kom gjerne med innspill hva jeg burde skrive opp som 10rm!

[Articfare]

RYP Uke 1 Dag 1

 

Da starter jeg opp med "Release YOUR Potential Grunnprogram" og i dag var første dagen!

 

Knebøy

35kgx15

x2

 

Markløft

32,5kgx15

 

Skråbenk med hantler

10kgx15

10kgx15

 

Nedtrekk

25kgx15

 

Roing bredt grep

15kgx15

 

Arnold press

6kgx15

6kgx15

 

Bicepscurl i skråbenk

4kgx17 (tiden bare forsvant... var så lett xD)

 

Tricepspress

4kgx15

 

10min jogging.

 

Sit-ups

50

45

 

Kommentar

 

Arnold presset og Tricepspresset var det tyngste her. Tricepsen og beina er de som får mest og juling og de jeg er mest støl i. Har ikke trent de muskelgruppene skikkelig i et ordentlig program jeg følger. Eller's en veldig fin økt. Føler meg sliten nå, selv om jeg ikke trengte å presse meg maks, men tenker dette er grunnet jogginga og all spasseringa idag. Har gått fram og tilbake til skolen og treninga, så har vell beveget meg rundt 10km hvis jeg tar med jogginga.

 

En av probleme jeg kommer til å møte på treningsstudioet med RYP programmet er vell det at de bare har vekter i partall og ikke odetall, noe som gjør det vanskelig å øke til 5kg i bicepscurl og slikt neste gang. Samme med roing og nedtrekk, da de har f.eks 10, 15, 20 og lignende.

Endret 26. august 2008 av Articfare

[Prizefighter]

Kjør på. Det blir bra.

[archanios]

Det med Ryp og vekter som ikkje passar heilt har eg også vore borti. Det enklaste er vel berre å heller trene ein gong ekstra med den vekta du var på og deretter hoppe opp til neste når det passar sånn. Dersom du ser på treningsloggen min, så er det endel øvelsar der vekta ikkje øker kvar gong. Vanskelig å gjere noko med utvalget av vekter dei har på treningssenteret, så det er berre å stå på.

[Articfare]

RYP Uke 1 Dag 2

 

Knebøy

40kgx15

x2

 

Markløft

35kgx15

 

Nedtrekk

25kgx15

 

Roing

15kgx15

 

Arnold press

6kgx15

x2

 

Biceps curl

6kgx15

 

Tricepspress

6kg

 

Mage

30x2

 

Kommentar

 

Hadde mageknipe og lite energi siden vi hadde pizza på skolen i dag. Spiste en halv pizza, men var fortsatt ikke mett. Hadde lite energi og. Da jeg tok en shake og havregryn rundt 2-3 timer senere vrengte magen seg, så jeg venta til rundt 17 før jeg dro opp. Smertene i magen var delvis over, men begynte å komme på slutten og nådde et klimaks ved mageøvelsen og etter shaken. Holdt nesten på å spy da.

 

Ellers en grei økt. Tricepspresset var ganske tungt, men nå har tricepsen fått en del juling siden jeg har trent den dårlig i tidligere programmer og jeg har nå kjørt tre dager i strekk.

[archanios]

Litt mykje å trene tre dagar i strekk ja. Viktig med nok restitusjon, også no når vektene er ganske lette.

Får ganske mykje igjen når ein restituerer seg skikkelig og spesielt hvis du føler deg litt dårlig, så kan det ofte vere greit å heller vente en dag med treninga..

 

Men det ser ut som at treningsiveren er på plass..

[Articfare]

Litt mykje å trene tre dagar i strekk ja. Viktig med nok restitusjon, også no når vektene er ganske lette.

Får ganske mykje igjen når ein restituerer seg skikkelig og spesielt hvis du føler deg litt dårlig, så kan det ofte vere greit å heller vente en dag med treninga..

 

Men det ser ut som at treningsiveren er på plass..

 

Ja, jeg er veldig enig at det blir en del trening her. Vi hadde også gym i dag, mye løping og lignende, så får se om jeg trener imorgen, eller tar hele helgen fri.

 

Jepp. Treningsiveren er veldig høy for øyeblikket! Begynner å få resultater værtfall på arma. Får en liten klump på bicepsen og jeg ser så vidt magemusklene begynne å komme fram hvis jeg spenner magen så hardt jeg kan.

[Prizefighter]

Tricepspress, hva slags øvelse er det?

[Articfare]

Tricepspress, hva slags øvelse er det?

http://www.tn.no/guide.aspx?id=84

 

"Franskpress med Hantler" er et annet ord på det.

[Prizefighter]

Ok. Har aldri prøvd den. Kjenner du det godt i triceps eller?

[Articfare]

Ok. Har aldri prøvd den. Kjenner du det godt i triceps eller?

Ja, kjenner den ganske godt. Litt bedre enn dips nå i starten.

 

Tar fri fra treningen i dag. Fire dager med trenings i strekk og sykkling er slitsomt og jeg kjenner jeg er støl i beina, magen og korsryggen og sliten i skuldrene og øverste delen av ryggen.

 

I går var jeg på Meny og på mandag hadde jeg bestilt en kartong med First Price varer. Men personen som hadde ansvar for bestillingen hadde ikke fått beskjed om det. Så han sa jeg kunne få 16 boks med eldorado tunfisk til prisen av de vanlige first price tunfiskene. Bare betale 8 x 8,90,- kr. Det var digg ^^,