Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Broseph]

Man kan få rennaræv, men det er vel først og fremst ubehagelig, og ikke farlig.

Ja, sant det. Et godt signal på at man tar en del for mye

[€uropa]

Jeg har prøvd å lage meg et eget program for muskelvekst. Noen av øvelsene har jeg ikke gjort før og jeg vet ikke om de er optimale. Jeg setter pris på om noen kan ta en titt og komme med kommentarer, spesielt på om noen øvelser er overflødige, eller om jeg har glemt noen øvelser som er sterkt anbefalt å ha med. Jeg kjenner ikke det norske navnet på alle øvelsene, så jeg har brukt engelske navn på alle for å være konsekvent.

 

A: Bryst, triceps og skuldre

Bench press, 3 sett

Overhead press, 3 sett

Dips, 3 sett

Flyes, 2 sett

Side hantel raise, 2 sett

 

B: Rygg og biceps

Deadlifts, 3 sett

Barbell Rows, 3 sett

Chins, 3 sett

Bicepscurl med stang, 2 sett

Shrugs, 2 sett

 

C: Ben og mage

Squats, 3 sett

Hanging leg raises (alternativt captain’s chair), 3 sett

The plank, 3 sett

Pallof Press, 2 sett

Calf raises, 2 sett

 

Som dere ser, fokuserer jeg på store øvelser. Alle settene har 6-8 repetisjoner. "Hanging leg raises" har jeg aldri gjort, så hvis det blir for tungt tar jeg heller captain's chair.

[wingeer]

Synes det ser ganske så greit ut, jeg. Ville kanskje vurdert å ikke ha benk+skulderpress på samme dag, kanskje. Litt slit for skuldrene.

[Corey]

A: Bryst, triceps og skuldre

Bench press, 3 sett

Overhead press, 3 sett

Dips, 3 sett

Flyes, 2 sett

Side hantel raise, 2 sett

 

B: Rygg og biceps

Deadlifts, 3 sett

Barbell Rows, 3 sett

Chins, 3 sett

Bicepscurl med stang, 2 sett

Shrugs, 2 sett

 

På økt A, ville jeg nok byttet ut flyes med skråbenk (med stang eller hantler) eller flatbenk med hantler.

På økt B ville jeg kjørt Chins før Barbell Rows, da jeg selv synes at chins tar mer krefter enn barbell rows.

 

Ellers må jeg si det ser bra ut

 

Edit: Apropos skuldre, som wingeer nevnte, så ville jeg hatt et alternativ til dips (feks. smalbenk). Føler dips ødelegger skuldrene når du får noe skikkelig vekt imellom beina

Endret 30. august 2012 av Corey

[€uropa]

Takk for kommentarer.

 

Planen er å kjøre igang med det nye programmet om en måneds tid. Angående rekkefølgen, vil jeg nok endre på den av og til uansett. Det viktigste for meg er å ta baseøvelsene først.

 

Jeg vurderte skråbenk, men grunnen til at jeg tok med flyes var at jeg ville ha en øvelse for å presse brystet sammen. Når jeg ellers har med vanlig benkpress og militærpress, så bør vel både brystet og skuldrene få nok trening uten skråbenk?

 

Når det gjelder skuldrene, vil jeg være forsiktig. Jeg vil nok prøve den belastningen jeg har satt opp og være forberedt på å endre noe hvis jeg merker at skuldrene har vondt av det. Jeg varmer godt opp før arbeidssettene. Høres det fornuftig ut? Når det er sagt, så har jeg allerede skikkelig vekt mellom bena uten at jeg har hatt problemer med dips før.

[Corey]

Jeg vurderte skråbenk, men grunnen til at jeg tok med flyes var at jeg ville ha en øvelse for å presse brystet sammen. Når jeg ellers har med vanlig benkpress og militærpress, så bør vel både brystet og skuldrene få nok trening uten skråbenk?

 

Mener du ikke skal mer enn 3-4 sider tilbake der Kevlar hadde et veldig godt svar på at det ikke går an å "presse brystet sammen" + at det er genetisk? Personlig har jeg bedre erfaring med å bygge bryst på skrå og/eller hantelpress

 

Edit:

 

Kevlar sitt svar.

 

 

 

 

Jeg begynner endelig å se litt fremgang hva brystmusklene mine angår (takk til Tee Em Dubbya for tipset om å presse hendene mot hverandre på toppen av benkpress).

Men; midt på brystet er det ingenting, det vil si, det er langt fra høyre pupp til venstre, det vil si, gropen mellom er større enn ønsket (jeg har ikke fuglebryst). Og ja, da ser de ut som pupper. Finnes det noen øvelser som bygger ut brystmusklene bredt, eller er det simpelthen genetikk som gjør det slik?

Dette er et emne der der broscience- og fitscience-folk har småkranglet i mange år..

Arnold trente forskjellige øvelser for å ta "indre og ytre del av brystet", og broscience-argumentene lyder ofte typ "jeg har merket at det tar mest innerst, det har Bjarne også sagt", mens fitscience-argumenter går på at en muskel kontraherer fra muskelfeste A til muskelfeste B, og man ikke kan påvirke hvilket sted i strikken den kontraherer mest.

Uansett så er det Arnold og brosciencerne kjører for "inner chest" pressøvelser med bredt grep, som flies, pec dec og cable crossover. Det skader jo ikke å prøve, selv om jeg kan rapportere at det har gjort svært lite for mine brystgener

 

 

Endret 30. august 2012 av Corey

[OlafG]

Lite underskudd, det der er jo nesten psmf

 

 

Nuvel. Da jeg drev med PSMF lå jeg stort sett på 8-1100 kcal om dagen

Nuvel. Nå er ikke PSMF noe kaloritall, men en metode.

 

 

Nei, men å si at et kosthold med 1750 kcal, 220g protein og 130g karb er nesten PSMF blir ikke helt riktig.

 

Uavhengig om PSMF er et kaloritall eller ikke så er det ikke veldig vanskelig å regne seg frem til hva dagsinntak i kalorier er.

[joakimz]

Selv om marken gikk dårlig i dag fikk jeg 3 perser i press

[Dufen]

Selv om marken gikk dårlig i dag fikk jeg 3 perser i press http://www.youtube.com/watch?v=vxQ5lY1tezc&feature=plcp

Fin teknikk! Cudos!

[joakimz]

Selv om marken gikk dårlig i dag fikk jeg 3 perser i press http://www.youtube.com/watch?v=vxQ5lY1tezc&feature=plcp

Fin teknikk! Cudos!

 

Takker!

[Dufen]

Faen meg så rett etter læreboka til Rippetoe at jeg blir rørt.

[€uropa]

Jeg vurderte skråbenk, men grunnen til at jeg tok med flyes var at jeg ville ha en øvelse for å presse brystet sammen. Når jeg ellers har med vanlig benkpress og militærpress, så bør vel både brystet og skuldrene få nok trening uten skråbenk?

 

Mener du ikke skal mer enn 3-4 sider tilbake der Kevlar hadde et veldig godt svar på at det ikke går an å "presse brystet sammen" + at det er genetisk? Personlig har jeg bedre erfaring med å bygge bryst på skrå og/eller hantelpress

 

Edit:

 

Kevlar sitt svar.

 

 

 

 

Jeg begynner endelig å se litt fremgang hva brystmusklene mine angår (takk til Tee Em Dubbya for tipset om å presse hendene mot hverandre på toppen av benkpress).

Men; midt på brystet er det ingenting, det vil si, det er langt fra høyre pupp til venstre, det vil si, gropen mellom er større enn ønsket (jeg har ikke fuglebryst). Og ja, da ser de ut som pupper. Finnes det noen øvelser som bygger ut brystmusklene bredt, eller er det simpelthen genetikk som gjør det slik?

Dette er et emne der der broscience- og fitscience-folk har småkranglet i mange år..

Arnold trente forskjellige øvelser for å ta "indre og ytre del av brystet", og broscience-argumentene lyder ofte typ "jeg har merket at det tar mest innerst, det har Bjarne også sagt", mens fitscience-argumenter går på at en muskel kontraherer fra muskelfeste A til muskelfeste B, og man ikke kan påvirke hvilket sted i strikken den kontraherer mest.

Uansett så er det Arnold og brosciencerne kjører for "inner chest" pressøvelser med bredt grep, som flies, pec dec og cable crossover. Det skader jo ikke å prøve, selv om jeg kan rapportere at det har gjort svært lite for mine brystgener

 

 

 

Jeg så det. Men så synes jeg også at det er morsommere å ha med flyes enn å ha med flere varianter av benkpress. Som Kevlar sa, "det skader ikke å prøve". Uansett setter jeg pris på tilbakemeldingen. Jeg skal ha det i bakhodet at den øvelsen kan byttes ut.

[Primer4]

Nei, men å si at et kosthold med 1750 kcal, 220g protein og 130g karb er nesten PSMF blir ikke helt riktig.

 

Uavhengig om PSMF er et kaloritall eller ikke så er det ikke veldig vanskelig å regne seg frem til hva dagsinntak i kalorier er.

Mente bare at det var veldig lite, ikke vits i å henge seg opp i det.

[Patrick123]

Blæh, overtråkket fra 2 uker tilbake sitter ennå igjen Er bare en ting å gjøre, run it off.

[Akse]

Blæh, overtråkket fra 2 uker tilbake sitter ennå igjen Er bare en ting å gjøre, run it off.

 

Det kan sitte igjen veldig lenge.

[Patrick123]

Blæh, overtråkket fra 2 uker tilbake sitter ennå igjen Er bare en ting å gjøre, run it off.

 

Det kan sitte igjen veldig lenge.

 

Hvor lenge det sitter bestemmer JEG!

[Akse]

Blæh, overtråkket fra 2 uker tilbake sitter ennå igjen Er bare en ting å gjøre, run it off.

 

Det kan sitte igjen veldig lenge.

 

Hvor lenge det sitter bestemmer JEG!

 

Skulle ikke du ut å løpe?

[Primer4]

Tråkket over på fylla ned en trapp i fjord-vår, varte bortimot ett halvt år

[Patrick123]

Har vært.

[keiko99]

jeg har syklet 7973 km

 

deilig og snart runde 8000 km