Hvordan trene til 3000m?

[ENY]

Så kom det nok et spørsmål angående utholdenhetstrening da... Føler uansett ikke at jeg fikk helt svar på det jeg lurer på i de andre innleggene, så får lage mitt eget.

 

Om ca. et år skal jeg ha en 3000m. Jeg har i en lengere periode sittet mye i ro, og det er mange måneder siden jeg tok en joggetur. Uansett så er målet å komme under 10 minutter (har rundt 12 minutter nå) og lurer på hvordan jeg kommer dit på den mest mulige effektive måten.

 

Jeg leste i en artikkel at det beste er å begynne rolig, slik at kroppen venner seg til treningsprogrammet, stemmer dette? I så fall, hvor lenge skal jeg trene rolig? Jeg er motivert til å trene hardt hver dag, er dette forsvarlig?

 

Hvordan bør jeg legge opp treningen? Er det best å løpe akkurat 3000m hver gang? Må jeg spise noe spesielt for å oppnå resultater?

 

 

Håper noen tar seg tid til å svare. Takker på forhånd!

[Cerwell]

Av egen erfaring:

Jeg begynte rolig, som du nevner.

Gåtur uten spesiell distanse eller tid.

 

Etter hvert bedrer formen seg (unektelig) og det er naturlig å sette opp tempoet og øke distansen.

 

Og det er vel det.

 

Tur 5 dager i uka, så merker man vesentlig forbedring etter bare to uker.

 

Spis fornuftig så du har energi å ta av.

 

Når du gjør det på denne måten får kroppen mulighet til å holde følge med den økte aktiviteten.

 

Som alltid: No free lunch.

[Dr. Brodsky]

Løp mye. Tren teknikk. Bli kjent med distansen. La intervall være en stor del av treningen din.

 

Det vil nok ikke skade å kvitte seg med overflødig kroppsfett heller.

 

12 minutter er ikke dårlig, så du er jo i rimelig grei form og jeg vil derfor tro du kan begynne en god del hardere enn det Cerwell nevner, bare vær forsiktig med tanke på belastningsskader.

 

Det krever en del å gå fra 12 til 10 minutter, men på et år burde det være overkommelig.

[aomt]

Det kommer litt ann på kva som bremser deg opp.

Det er 2 ting som avgjer tiden. VO2 opptaket og løpetiknikk.

 

Eg har fantastisk bra VO2 opptakk. Men elendig teknikk (aka running economy) og dårleg tid på 3000m.

 

Siden du har vert lenge i ro, men fortsatt greier 12m på 3k, så vil eg sei det er VO2 opptaket som holder deg tilbake, så eg vil ta utgangspunkt i det.

 

Du bør begynne rolig for at kne/bein skal venne seg til det. Det har lite med motivasjon å gjere, men heller at du ungår skade.

Kva er bedre, ta det rolig og jogge 100km første 3 månad, eller løpe 50km på første månad så vere ute med skaden i 2 månad?

Så ja, start rolig og øk rolig. Ikkje meir enn 10% av din ukentig distansen.

 

Ok, så over til treningen.

For å øke VO2max, er intervaler er det beste. 4x4 eller 8x4 er fantastisk bra. Altså 4min med løping, 4 going. Eller 8 løping, 4 going. Og det gjer du 2-10 gonger. Altså du starter av med 2 gonger, så øker du etter kvart.

Det er kjekt også å trene litt på teknikk og på tempo.

 

Så mitt forslag vil vere:

M: Intervaler (prøv å holde fart på ca 16-16.5km/t. Først så trenger du å øke distansen, så kan du øke farta etter kvart).

T: Fri

O: Tempo-run (sping 4km, og du holder litt lavare fart enn ditt beste 3km, dvs rundt 14km/t ut i frå det du greier no).

T: Recovery (ROLIGE!!! 3-5km)

F: Long-run - 6km i "ok" tempo. Du skal ikkje vere utslitt etter løpet!

L: FrI

S: Fri

 

- Det er bra at du begynner å trene i god tid, så du kan ta det med ro og bygge deg opp.

Først, øk distanser litt og litt. Ca 5-10% i uka.

- Når ditt lange løp blir på ca 12-15km, trenger ikkje du øke meir. Då kan du øke farta.

- Tempo-run trenger du ikkje å øke i distansen, øk heller farta.

- Kvar 4 uke er det greit å ta 1 uke fri, for å la kroppen/knea hente seg opp.

 

Når du har komt opp på langtur 12km og intervaler til 8x4x8 (sånn ca), kan du legge til 1 dag til med løping. Men da må du redusere distansen andre plasser, slik at du fortsatt øker kun 10% av din totale ukentlig distansen!!

Då kan du ha noe slikts

M: Int.

T: Rec

O: Tempo

T: Long

F: Fri

L: Int

S: Fri

 

For å gi deg ekstra boost og progress - tren styrke (spess bein) 2 gonger i uka. Det hjelper deg 1-3% på tiden.

Pass på å få i deg nok mat og proteiner!!

- Om du har noe ekstra vekt, vil deg hjelpe deg å gå ned i vekt. Sats på å gjere det no, mens treningen er roligare og kroppen har mindre behov for mat.

- Du kan godt ta beta-alanin i 2 månader før du skal springe. Det hjelper deg ytterligare 1-3% på tiden.

- Husk å skaffe deg RIKTIGE sko, slik at du ungår skader.

 

Men det absolutt viktigaste er at du står på og ikkje dropper treninger. Om du greier å følge programmet, vil du oppnå bra resultat. Det er veldig krevande å komme på under 10m på 3000m. Det ER tungt og det kreves mye dedikert arbeid.