Hva er best for å bedre 3 km?

[Sovesofa]

Heisann..

 

har ikke ett snev av peiling når det kommer til cardio trening, og trenger derfor deres tips, hva er best å trene mht til 3000 meter forbedring? har hørt at 4x4 er bra og GK, men er det andre ting der ute som hjelper?

 

har løpt en god del, mer langkjøring, men har faktisk ikke hjulpet på 3000 meteren i det hele tatt, noe jeg synts er rimelig merkelig. så trenger tips

 

på forhånd takk..

[Windoge]

All kondisjonstrening vil hjelpe, men 4x4 og GK er jo treningsmetoder som presser lungene, og dermed utvider lungekapasiteten, noe som gjør at du får bedre kondisjon. Du kan selvfølgelig kjøre på med moderat jogging, men det er viktig å holde et tempe som presser lungene. Du skal altså ikke slite deg helt ut, men du skal kjenne det i lungene.

 

Da snakker jeg av egenerfaring. Jeg liker å trene kondisjon, men fant ut at både GK og 4x4 var ubehagelig for meg å trene. Jeg ble for sliten, og det ga meg i tillegg hodepine.

[Sovesofa]

har trent endel langkjøring, type 25-40 min, men har rett og slett blitt dårligere på 3000 m, gått opp 30 sekunder i tid faktisk

[Windoge]

Jeg tror normal langkjøring øker kondisjonen til et spesielt punkt. Når man har nådd dette punktet må man nok desverre kjøre på med trening som 4x4 og GK for å kunne øke mer.

[olasonn]

har trent endel langkjøring, type 25-40 min, men har rett og slett blitt dårligere på 3000 m, gått opp 30 sekunder i tid faktisk

Om du trener på å løpe sakte i 25-40min, så blir du god til å løpe sakte i 25-40min.

Du må helt klart innom intervalltrening om du skal se fremgang.

4x4 er en fin økt den.

[hean]

har trent endel langkjøring, type 25-40 min, men har rett og slett blitt dårligere på 3000 m, gått opp 30 sekunder i tid faktisk

Når man trener langkjøring må man uansett presse seg, hjelper ikke å kjøre 40% ved halv kapasitet. Det eneste du gjør da er å forbrenne kalorier.... langkjøring hjelper uansett form bare man gjør det rett, altså presse hardt nok.

[Sovesofa]

når jeg kjører langkjøring holder jeg imellom 160-180 i puls ca, så kjører ikke veldig sakte tempo kjører helt ok, så skjønner ikke hvorfor jeg ikke forbedrer meg på 3 km , men,men

[hean]

når jeg kjører langkjøring holder jeg imellom 160-180 i puls ca, så kjører ikke veldig sakte tempo kjører helt ok, så skjønner ikke hvorfor jeg ikke forbedrer meg på 3 km , men,men

Da forselår jeg at du springer 3000 metere... masse 3000 metere.

[Sovesofa]

ja, vet, men der jeg var stasjonert var det ikke 3000 km løype, og var mye kupert terreng også.. så ble ikke reel 3 km test

[Ezl]

All kondis trening e bedre enn ingen kondistrening. Om du opplever at du går oppover i tid etter en lengre tid med moderat langkjøring er det noe som er gale. Har du lagt på deg vekt? Hvilke tider er det snakk om? Hvor lenge har du trent utholdenhets trening?

 

Generell daglig aktivitet (fotball, klatring, svømming o.l. med venner) hjelper også mye, det er en grunn til at de fleste treningsprogramm kommer med en anbefaling om alternative aktiviteter utover treningsprogrammet (ref militære treningsprogram/veiledere).

 

For min egen del fungerte det med 30-60min langkjøringer 2 ganger i uken, i tillegg til fotball og kampsport trening for å få meg under de magiske 12 minuttene på 3000 meter. Det er først etter dette det er anbefalt å begynne med interval trening, 4x4, og Gerilja karido. Men husk at det er to ulike former for kondis!

 

Kort foklart

 

1. Aerobisk -> nok oksygen til indre organ (fjelltur, 8-30km, tour de france etc)

 

2. Anaerobisk -> ikke nok oksygen til indre organ (perioder i løp av en fotball kamp, 60m, 100m løping/svømming etc)

 

Trener du spesifikt på ting som gir deg anaerobisk utholdenhet, vil du se mindre forbedring innenfor de aerobiske grenene og til slutt vil du nå et punkt der den anaerobiske treningen faktisk virker negativt inn på den aerobiske (riktig nok snakk om olympisk nivå...)

 

3000km blir en mellom ting, men blir så vidt jeg er kjent definert som anaerobisk (du holder et tempo du ikke kan holde særlig lenge).

 

Om vi får vite litt mer hva tider du ligger på, hva annet du trener med (tunge vekter? benkpress? eller egenvekt?) og om du selv mener du er fysisk aktivt blir det lettere å gi deg mer hjelp

[TheNarsissist]

Hva går dette 4X4 greiene ut på. Trenger virkelig å trene til 3km på skolen, Løp den sist på 15-16min.

[Knife]

Vitaminer!

 

Fra spøk til alvor:

Knebøy skal være bra for å løpe fortere.

[olasonn]

Hva går dette 4X4 greiene ut på. Trenger virkelig å trene til 3km på skolen, Løp den sist på 15-16min.

Gode råd her.

[TheNarsissist]

Ok, kan du forklare hvordan det fungerer. Hvor lenge løpe? Hvor lenge gå, hvor lenge løpe? hvor mange ganger.

[olasonn]

Ok, kan du forklare hvordan det fungerer. Hvor lenge løpe? Hvor lenge gå, hvor lenge løpe? hvor mange ganger.

Løpe 4 minutter, hvile 1 minutt...dette gjentas til du har løpt 4 ganger.

Det som er viktig, og som kan ta noen ganger å finne ut av, er å løpe med rett hastighet.

Du skal kunne løpe alle 4 like fort, og må dermed unngå å åpne for hardt.

[TheNarsissist]

Ok, kan du forklare hvordan det fungerer. Hvor lenge løpe? Hvor lenge gå, hvor lenge løpe? hvor mange ganger.

Løpe 4 minutter, hvile 1 minutt...dette gjentas til du har løpt 4 ganger.

Det som er viktig, og som kan ta noen ganger å finne ut av, er å løpe med rett hastighet.

Du skal kunne løpe alle 4 like fort, og må dermed unngå å åpne for hardt.

Og hvile vil si og gå eller?

[olasonn]

Og hvile vil si og gå eller?

Gå rolig, det er såvidt jeg går fremover selv. Har nok med å få igjen litt pust før neste drag.

[TheNarsissist]

Har dere med dere stoppeklokke eller noe for å løpe i akkuratt 4 min?

[unwill]

Jeg kjører 4 x 4 treningene slik:

 

Oppvarming i noen få minutter.

 

Så begynner økta med at jeg prøver å nå ca 80% av makspuls i løpet av 1 minutt, og holder pulsen nogen lunde der, men i praksis vil den ofte øke opp mot 90%. Også er det en gå periode på ca 3 min, og i løpet av det første minuttet skal pulsen opp igjen, og slik fortsetter man.

 

Dette er såpass tungt at jeg tror 1 min hvile blir veldig vanskelig, og dersom man ikke vet sin egen makspuls, vil 80%-90% bety ... "dritsliten", det er veldig tungt. Man må løpe ganske lenge og gjerne på oppoverbakke for å nå 100%, så sjelden noe fare for at man presser "for hardt"

[Kamelot]

Hei.

 

Som en av 3idrettsassistenter i førstegangstjenesten hadde jeg mye av ansvaret for trening ang. utholdenhehet av mannskapet på leiren der jeg var.

 

Det å kjøre kun langkjøring er etter min mening ingen fullgod metode for å løpe fort på 3 000 m. Du må også trene intervall.

 

Er man nybegynner så kan langkjøring(jogging/gåing) kombinert å gå bakker være bra, gjerne 3 ganger i uka, dette kaller vi grunntrening. Etter en periode med grunntreningen(ca. 14 dager) kan den ene økten erstates med intervalltrening. Etter hvert kan man øke mengden med intervalltrening.

 

Slik jeg har forstått det så har du drevet på med en del langkjøring. Skal du løpe fort på 3 000 m bør du som jeg har skrevet tidligere legge inn et par økter med intervalltrening.

 

En god metode er en som kalles pyramiden: 1-2-3-4-4-3-2-1, altså du løper 80% av maks 1 min., tar 1 min. pause(gå veldig rolig), løpe 2 min., pause 2. min., løpe 3 min. pause 3 min. o.s.v. Husk at du skal løpe 80% av maks.

 

I begynnelsen holder det med et sett men etter hvert bør du øke på med 2 set per økt. Hvil ut godt mellom settene. Hvil også ut mllom øktene, minimum annen vær dag.

 

Jeg anbefaler også at du fortsetter med å drive med langkjøring. Kombiner dette med intervalltreningen. Igjen, sørg for at du hviler godt mellom hver av øktene. Ta deg også råd til å ta noen rolige økter også, f.eks. gå en tur.

 

Lykke til

 

Kamelot

Endret 23. august 2009 av Kamelot