Treningsprogram, oppvarming, fordeling av øvelser

[Zeph]

Eg har eit treningsprogram eg skal gjennomføre, men treng nokre tips til korleis eg bør legge det opp.

 

Hensikten er i hovudsak å trene musklene til å bevege seg rett og lære kroppen å jobbe i lag, har ikkje planar om å bli stor og sterk. Det er foreløpig ikkje så veldig omfattande, men eg treng litt veiledning til korleis eg bør legge det opp.

 

Det kan kome fleire øvelser etterkvart, men her ei foreløpig liste:

 

- Pull-ups. Fester tau i brysthøg på veggen, lener meg bakover mens eg held i tauet, drar opp og slepp ned. Tre forskjellige lengder på tauet.

- Push-ups. Heil ordinært.

- Isometrics. Står med bøyde knær mot ein dørkarm og presser innover med handflaten.

- Coil. Går ned i squat-posisjon, roterer overkroppen utan at kneene beveger seg, bygge motstand.

- Coil squats. Går ned i squat-posisjon, presser kneene mot kvarandre og hald i 10 sekundar.

 

Når det gjeld antal kan det variere frå 10-20 repitisjoner.

 

Så er spørsmålet korleis eg kan legge opp dette mest effektivt utan å bli heilt ødelagt, har aldri drive med sånn form for trening før. Då tenker eg mest på oppvarming, fordeling av øvelsene, kor ofte, om eg bør ta pause ein dag her og der osv.

 

Har lese litt rundt og kome fram til at det nok er lurt å ta 3 dager i veka. Man-ons-fre f.eks. Repitisjoner, fordeling av øvelser og sånt er for så vidt greit, det eg lurer mest på er korleis eg bør forberede og avslutte øktene.

 

Takk.

Endret 3. oktober 2008 av Zeph

[Sovesofa]

Nå har jeg liten erfaring med trening med kun kroppsvekt.. Men kan alikvel gi ett lite wink..

 

Du bruker jo stort sett bare din egen kroppsvekt til å gjøre øvelser med, ser egnetlig ingen grunn til å ha noe slags oppvarmings øvelser, F.eks når jeg trener dips, varmer jeg opp med vanlig dips, før jeg fester vektene rundt kroppen, så vanlig dips blir jo oppvarming i seg selv, hvis du skjønner hva jeg mener..

 

samme med pushups, varmer jo aldri opp før man skal ta pushups, ihvertfall ikke jeg...

 

som jeg ser det er dette enkle øvelser som egnetlig ikke trenger noe særlig oppvarming, kan godt kjøre dette som ett "fullkropps" program, 3 ganger i uken..

 

Mandag, onsdag, fredag er en grei split...

[Zeph]

Høyrest bra ut, eg tenkt og det ikkje var så stort behov for oppvarming. Men så har eg ikkje peiling på sånt og kva som er mest ideellt.

[Bebeluv]

Cooperguns Her kan du velge hvilken musklegruppe du vill trene, så velger du de innenfor bodyweight

[Sovesofa]

Høyrest bra ut, eg tenkt og det ikkje var så stort behov for oppvarming. Men så har eg ikkje peiling på sånt og kva som er mest ideellt.

 

Nei, jeg bruker ofte kroppsvekt øvelser til å varme opp, og har aldri fått noen skader pga dette..

 

men ang de pullupsa dine, tror jeg skjønte sånn ca hva du skulle gjøre, men bedre og feste ei stang i taket, eller om du har ei trapp med åpne trinn så du kan løfte deg opp og ned i.... bedre enn ett tau,

[Cowboystrekk]

Til oppvarming kan jeg anebfale at du får tak i en film som heter Magnificent mobility, mange fint oppvarminsdriller for å få mer ut av treninga

[Zeph]

Press-Ups - 4 sets

Warm up set of 20 reps

30 reps

30 reps

30 reps

Haha, eg kjem ikkje halvvegs i oppvarminga ein gang før det er stopp.

 

Eg har lese litt om desse 5x5-programmene, finnes noko sånt for heimetrening, eventuelt med nokre vekter? Forsto det sånn at det var viktig å gjere alle øvelsene og ikkje bytte ut nokre.

 

Hensikten med dette var i utgangspunktet med tanke på golf. Eg skal bygge opp igjen svingen og har eit program for å lære musklane riktig bevegelse. Men når eg likevel gjer dette kan eg like godt prøve å få eit fullt program på plass og eventuelt tilføye øvelsene som ikkje passer med 5x5-programmet (elns).

Endret 10. oktober 2008 av Zeph

[Aksjeleif]

Hmm, du kan jo kanskje se på RYP sitt hjemmetreningsprogram?

 

OT: Spiller du golf ja? Hvilket hc?

[Zeph]

RYP sa meg fint lite, men fant ut at det var "Release your potential". Eit Google-søk gav meg ein masse norske sider utan noko spesielt nyttig. Nokre tips til kvar eg kan finne dette?

 

Hcp 36 til 20 i år, satser for fullt neste år.

[Aksjeleif]

(Y)!

 

Om du trykker her så står det en god del og hvis du trykker på det bildet du ser i den første tråden kommer du til selve RYP siden