Ezmeralda prøver å trene

[Ezmeralda]

Ja jeg har da bestemt meg for å begynne med en slags treningslogg her på forumet, både for å få dere til å tro jeg er skikkelig sprek men også for å få tips til hvordan bli bedre. Har lest en del treningslogger her og vet det er mange som har peiling.

 

Kjappe fakta

18 år

Kvinne

Høyde: 1.73

Vekt: rundt 65 kilo

Kondisjonsnivå som en 60 år gammel mann med kols.

Er ikke veldig opptatt av vekt, fokuserer heller på hvordan jeg ser ut i speilet.

 

Er helt nybegynner når det kommer til trening, har ikke holdt på med det aktivt i mer enn noen måndter.

Jeg trener hovedsakelig kondis, men skal også begynne litt med styrke da jeg snart trekker inn på treningssenter. Ønsker ikke masse muskler da jeg personlig ikke syntes det ser så bra ut på kvinner, vil egentlig bare stramma opp.

 

Er ekstremt glad i mat, men har veldig fokus på kosthold osv. Brus feks har jeg kuttet ut for lenge siden. Spiser sjeldent/aldri godteri og kaker, sukker i det hele tatt egentlig (unntak spesielle anledninger som bursdager osv). Men det vil ikke si at jeg sitter å teller kalorier, spiser når jeg er sulten til jeg blir mett.

Glad i å "prøve meg litt frem" på kjøkkenet med sunnere alternativer.

 

Hvor mye jeg trener pr uke varierer veldig, men jeg prøver å få løpt ihvertfall 3 ganger i uka, gjerne mer.

 

Vet ikke hvor aktiv jeg kommer til å være på denne loggen, blir spennende å se om motivasjonen i det hele tatt holder ut måndten. Tips for bedre motivasjon setter jeg stor pris på!

Endret 10. november 2013 av Snerkfrøken

[Ezmeralda]

Har ikke fått trent på over en uke nå da jeg var på hytta i hele høstferien der jeg hovedsakelig felte trær og lempa tømmer. Man kan kanskje kalle det en slags form for trening også?

 

Uansett, i dag fikk jeg endelig kommet meg ut og jogga igjen. Ble ikke en veldig lang tur men jeg klarte å holde det gående uten å stoppe mer enn 1 gang. Løp ca. 3,8 kilometer på vei.

Fikk også tøyd ut litt, men rakk ikke noe styrke i dag.

Satser på å få løpt i morgen også da jeg slutter tidlig på skolen.

[Gjest Slettet-w7DZlO15]

Skal du starte med styrketrening bør du i hvert fall trene jevnlig, ikke sporadisk. Det fungerer ikke. Lær deg teknikken og begynn med baseøveøser. Kosthold er også viktig, ellers er hele treninga bortkastet.

[fenele]

Så målet er å øke kondisjon og "stramme opp"/se bra ut? Med "stramme opp" håper jeg du mener å gå ned i fettprosent og bygge litt mer muskler/former(mer muskler er ikke lik bodybuilding btw).

 

Kan starte med å knuse noen av de mange mytene om "hvordan trening skal gjøres da": jogging for å få bedre kondisjon er meningsløst. Mange studier viser at jogging har nesten ingen effekt på kondisjonen. For å øke kondisjonen må man trene med høy intensitet, eks HIIT.

 

Jogging for fettforbrenning er også meningsløst av flere grunner:

Mange som sammenligner langkjøring(jogging) ser på mengden brukte kalorier per økt vs HIIT og ser at man brenner mer på en time jogging enn 20min HIIT. Det man ikke har tatt med i regnestykket da er at man også brenner fett etter man har trent HIIT som resultat av økt oksygenopptak og totalmengden per døgn vil være større.

 

tl;dr: HIIT, eks 4x4 er overlegen for både kondisjonstrening(økt oksygenopptak) og fettforbrenning.

 

Men hvis du liker å jogge kan du legge inn noen høyintensitetsdrag i løpet av joggeturen for å få samme effekt som 4x4 trening.

 

Forslag trening:

4x4 trening 2-3 ganger i uka. Helst i bakke. 85-95% av makspuls.

Styrketrening 2-3 ganger i uka. Baseøvelser og tung trening. Kan kjøres samme dag som kondisjonstreningen.

 

Kosthold:

Det er totalmengden kalorier per dag som teller, ikke om det er sukker man spiser eller ikke(sukker i seg selv er fremdeles ikke sunt og man bør passe på inntaket av det). Ikke nødvendig å telle kalorier men hvis man merker at man ikke går ned i fettprosent, opp i muskelmasse eller hva målet er kan man justere opp/ned på kaloriene(ofte vil man justere karbohydratene, å spise fett og fet mat er heller ikke lik mer fettlagring. Mettet fett(les: ikke herdet) er heller ikke så ille som folk skal ha det til men det er en annen diskusjon). Proteininntaket bør være på rundt 1.5-1.8g per kg du veier per dag hvis du har tenkt å måle noe, hvis ikke er det bare å spise sunn mat som inneholder mye protein.

Kilder:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804

http://www.simplyshredded.com/fit-with-hiit-science-is-dropping-the-hammer-on-endless-bouts-of-steady-state-cardio.html

http://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html

Kan legge til flere grunner for at HIIT > langkjøring og kilder hvis det trengs.

 

Spørsmål?

 

Endret 8. oktober 2013 av fenele

[Ezmeralda]

Takk for tips, ja jeg trenger litt hjelp når jeg skal begynne med styrke.
Mulig at styret med jogging er overvurdert, men jeg føler det hjelper for meg så jeg kommer uansett til å fortsette med det.
Ja ønsker selvfølgelig å gå ned i fettprosent og bygge litt muskler, men muskler er ikke hovedprioriteten min.

Når jeg begynner med styrketreningen tenkte jeg å fokusere på mage, armer, rumpe og lår.
HIIT opplegget er jeg veldig lite kjent med, så det kan jeg egentlig ikke uttale meg om, men jeg kommer til å legge til noen høyintensitetsdrag i løpet av joggeturen etterhvert.

Ang. kosthold så prøver jeg generelt å spise sunt, men jeg kutter ikke ut fett osv. Å spise variert ser jeg på som viktig. Sukker prøver jeg å unngå da jeg får utrolig sukkersug om jeg spiser for mye av det, ikke kun for å gå ned i vekt.

Hvis jeg skal komme med eksempler på hvordan jeg helst vil bli kan jeg nevne blandt annet Jennifer Lawrence, syntes hun har en utrolig fin og sunn kropp. Jeg har selv timeglassfigur og ønsker å fremme den, dvs. bli smalere i midja osv.
Kan godt legge til noen inspirasjonsbilder.

 

 

 

 

[fenele]

Ikke det at jogging ikke fungerer, men HIIT fungerer mye bedre og har andre fordeler, som nevnt økt oksygenopptak som brenner mer fett og man får bedre overskudd i hverdagen av et godt oksygenopptak. I tillegg sparer man tid.

 

Å legge inn noen høyintensitetsdrag i løpet av joggingen kan gjøres på flere måter; du kan f.eks legge inn rundt 10 spurter der du løper så raskt du klarer i 60sek og går raskt/jogger til du har hentet deg inn igjen.

 

En annen måte er å kjøre 2-4stk 4-5min drag der du løper og kommer deg opp på 85-95% av makspuls hvis du har pulsklokke, hvis du ikke har pulsklokke er det bare å løpe så raskt at du skal kjenne at det er vanskelig å snakke, du skal i løpet av det siste minuttet av draget kjenne at du kunne klart èt minutt til, da har du rett hastighet.

[Ezmeralda]

Ok, takk for tips, kan godt prøve det du har foreslått der. Er ikke alltids jeg har så god tid, og da passer nok dette bedre. Skal ut og jogge en tur nå, men har i dag planlagt å løpe en litt roligere, men lengre tur på 4,2 km.

Endret 8. oktober 2013 av Snerkfrøken

[€uropa]

Når jeg begynner med styrketreningen tenkte jeg å fokusere på mage, armer, rumpe og lår.

 

Jeg vet at dat ass er viktig for jenter, men tren hele kroppen. Du vil jo ikke få en dårlig holdning eller uproporsjonal kropp.

[Ezmeralda]

 

Jeg vet at dat ass er viktig for jenter, men tren hele kroppen. Du vil jo ikke få en dårlig holdning eller uproporsjonal kropp.

dat ass er utrolig viktig.

 

Skal selvfølgelig trene hele kroppen, men jeg føler jeg får gjort det via å løpe (?)

Mener mer at jeg skal ha hovedfokuset på disse områdene. Nå er det ikke sånn at jeg er overvektig fra før av, så skal litt til å bli uproporsjonal (vil jeg tro?).

 

Men ang. det med holdning har du nok rett.

Kommer til å trenge en del hjelp generelt når jeg begynner med styrke da jeg ikke har peiling på hva slags øvelser jeg skal ta osv.

Har egentlig ikke peiling på hva jeg driver med i det hele tatt.

Endret 8. oktober 2013 av Snerkfrøken

[Ezmeralda]

Da har jeg fått gjort unna dagens løpeøkt. I dag ble det en mye lengre og roligere tur på 4,2 km. Syntes det gikk mye verre i dag enn det gjorde i går, hovedsakelig pga. mye hold.

 

Sliter ofte med å få ekstremt hold når jeg løper, noen tips til hvordan jeg kan unngå dette? Venter alltid to timer fra jeg har spist til jeg løper.

 

Selvom det ble mye gåing, fullførte jeg ihvertfall runden. Med tanke på at jeg vanligvis ikke løper lenger enn maks to kilometer, er jeg ganske fornøyd med dagens økt though det kunne gått mye bedre.

 

Etter å ha tøyd ut og dusjet ordnet jeg meg smoothie. Brukte en oppskrift jeg fant for noen dager siden, ekstremt godt! Besto hovedsakelig av blåbær. Oppskriften er her om noen er interessert.

 

 

 

Blåbær smoothie m. snerk

2,5 spiseskje Tine yoghurt natural
2 1/2 dl fryste blåbær
3 dl Biola blåbær
1/2 banan

Utrolig enkelt, bare miks alt i en blender til det ser OK ut. Oppskriften er til ca. 1 porsjon.

 

 

 

I morgen tror jeg at jeg tar pause fra løpingen og heller prøver noen matteøvelser. Har også to 2,5 kilos vekter jeg kan jobbe med (har armmuskler som en sopp - nada).

 

[fenele]

Sliter ofte med å få ekstremt hold når jeg løper, noen tips til hvordan jeg kan unngå dette? Venter alltid to timer fra jeg har spist til jeg løper.

 

Selvom det ble mye gåing, fullførte jeg ihvertfall runden. Med tanke på at jeg vanligvis ikke løper lenger enn maks to kilometer, er jeg ganske fornøyd med dagens økt though det kunne gått mye bedre.

 

 

 

Jogger du rolig eller løper du egentlig? Hvor lang oppvarming har du? Prøv å varme opp lengre med rolig jogg/rask gange.

 

 

 

 

dat ass er utrolig viktig.

 

Skal selvfølgelig trene hele kroppen, men jeg føler jeg får gjort det via å løpe (?)

Mener mer at jeg skal ha hovedfokuset på disse områdene. Nå er det ikke sånn at jeg er overvektig fra før av, så skal litt til å bli uproporsjonal (vil jeg tro?).

 

Men ang. det med holdning har du nok rett.

Kommer til å trenge en del hjelp generelt når jeg begynner med styrke da jeg ikke har peiling på hva slags øvelser jeg skal ta osv.

Har egentlig ikke peiling på hva jeg driver med i det hele tatt.

 

 

Kondisjonstrening har ingen effekt på styrketrening og du får ikke "trent" noe av kroppen med kondisjonstrening. Skal man f.eks bygge rumpe er det styrketrening man må trene.

[Ezmeralda]

Oppvarmingen varierer, men føler det ikke utgjør noe forskjell. I går løp jeg med en gang jeg kom ut av døra og fikk ikke noe hold. I dag gikk jeg 100 meter før jeg begynte å løpe og fikk utrolig mye hold gjennom hele turen.

 

Hovedsakelig jogger jeg, kommer litt an på formen. Hender jeg løper om jeg har nok energi.

[fenele]

Hva spiste du før du jogget i går og i dag? Og hvor lenge etter måltidet jogget du?

Endret 8. oktober 2013 av fenele

[Ezmeralda]

Hva spiste du før du jogget i går og i dag? Og hvor lenge etter måltidet jogget du?

Spiste i dag et fullkornsrundstykke 2 og en halv time før jeg løp.

I går spiste jeg en full middag (fullkornspizza med kjøttdeig og salat) og ventet to timer akkurat, før jeg dro ut.

[Akse]

Du får ikke gjort en dritt med muskelmassen din hvis du bare jogger. Du blir bare en mindre versjon av det du er nå. Der er også forholdsvis høy til jente å være, og da er muskler viktig for å se bra ut.

 

Du må gjerne tro at du vil se muskuløs ut etter noen måneder med styrketrening, men det tar årevis for jenter å bygge mengder med muskelmasse. Den eneste måten å forme kroppen på er nemlig å legge på seg muskelmasse. Og det er en veldig langsom prosess.

 

Lykke til da.

[Ezmeralda]

Du får ikke gjort en dritt med muskelmassen din hvis du bare jogger. Du blir bare en mindre versjon av det du er nå. Der er også forholdsvis høy til jente å være, og da er muskler viktig for å se bra ut.

 

Du må gjerne tro at du vil se muskuløs ut etter noen måneder med styrketrening, men det tar årevis for jenter å bygge mengder med muskelmasse. Den eneste måten å forme kroppen på er nemlig å legge på seg muskelmasse. Og det er en veldig langsom prosess.

 

Lykke til da.

 

Ja er klar over at jeg ikke blir boler over natta, heller ikke ved å bare jogge. Er også klar over at det tar mye lenger tid for jenter å bygge muskler enn for dere gutta, så det er ikke det at jeg frykter styrketreningen.

 

Greia er vel mer at jeg føler jogging/løping gjør meg slank(ere), noe som egentlig er hovedgrunnen for at jeg trener. Vil selvfølgelig også drive med styrke, blant annet for å slippe fiskebollearmer.

 

jaja, vi får se hvordan det går videre. Forløpig er jeg veldig positiv til det meste, starter smått med styrke i morgen da jeg ikke får tid til å jogge.

[Akse]

Løping gjør deg ikke slankere enn styrketrening. Kaloriunderskudd gjør det.

[Ezmeralda]

Løping gjør deg ikke slankere enn styrketrening. Kaloriunderskudd gjør det.

Akkurat...

Vel, har du noen tips til hvordan jeg burde begynne styrketreningen? har for tiden ikke annet enn en matte og to 2,5 kg vekter å jobbe med før jeg begynner på studio, men det er vel nok sånn til å begynne med?

[Akse]

Nei, det er ikke nok. Kom deg på treningssenter du.

[BirgerCaC]

Spis mer og løp med hvis det er kondis du vil trene. For å balansere kaloritapet under løping uten å også redusere vekten så må du spise mer mat rett og slett Deretter er der det viktig at du løper mye. Hvis du også vil trene styrke så pass på at du får i deg riktige mengder med proteiner. En plan med f eks 2 dager kondis og en dag styrke i begynnelsen er bra.

 

Du kan eventuelt øke i enten styrke eller kondis ettersom det du orker eller har tid til