Gå til innhold

Synes jeg har mistenkelig laber fremgang i benkpress.


Anbefalte innlegg

Jeg har trent kanskje to og et halvt år nå, og synes at jeg har merkelig lite fremgang i benkpress.

 

Jeg tar tre sett av 5-8 repetisjoner. Det jeg tar nå er 65 kg x 8, 70 kg x 8 og 75 kg x 6-7.

 

Jeg tar mellom 105 og 110 i knebøy, og 145-150 i markløft.

 

Folk som har sett på sier at jeg har god teknikk: jeg har forholdsvis bredt grep, og støtter meg lite på føttene når jeg løfter (fikk vite at dette er gunstig når jeg tar deg jeg tar i f eks markløft). Jeg har også fått kommentarer om at treningsprogrammet mitt virker fornuftig.

 

Jeg spiser også proteinrik mat og trener 2-4 ganger pr uke. Jeg tar benkpress hver gang.

 

Nå har jeg holdt på med å løfte 75 kg x 5-8 sida nyttår, og begynner å lure på om jeg gjør noe alvorlig galt og hva det eventuelt er. Jeg ser at andre løfter 80 og 90, og skjønner ikke hva det er jeg bør gjøre.

 

Tips? Råd? Vink?

Lenke til kommentar
Videoannonse
Annonse

En av faktorene kan være nettopp det at du trener benkpress hver gang du trener, som du sier, og når det kan være opptil 4 ganger per uke for deg blir det fort litt for mye for musklene.

 

La musklene hvile litt mer enn du gjør nå, så skal du se at du får litt framgang. De må få bygge seg opp før du river dem ned igjen.

 

Red.: Litt for treg der, menmen.

Endret av Saft Suse
Lenke til kommentar

Tror nok du bør roe ned frekvensen på benken. Husk at hvis du vil ha fremgang så MÅ du la musklene hvile skikkelig. Benk to ganger i uka burde være nok. Jeg kjører benk to ganger i uka selv, og har hatt veldig tilfredsstillende fremgang. Gått opp 14kg på benk siden nyttår.

Endret av Aleks855
Lenke til kommentar

Jeg har trent kanskje to og et halvt år nå, og synes at jeg har merkelig lite fremgang i benkpress.

 

Jeg tar tre sett av 5-8 repetisjoner. Det jeg tar nå er 65 kg x 8, 70 kg x 8 og 75 kg x 6-7.

 

Jeg tar mellom 105 og 110 i knebøy, og 145-150 i markløft.

 

Folk som har sett på sier at jeg har god teknikk: jeg har forholdsvis bredt grep, og støtter meg lite på føttene når jeg løfter (fikk vite at dette er gunstig når jeg tar deg jeg tar i f eks markløft). Jeg har også fått kommentarer om at treningsprogrammet mitt virker fornuftig.

 

Jeg spiser også proteinrik mat og trener 2-4 ganger pr uke. Jeg tar benkpress hver gang.

 

Nå har jeg holdt på med å løfte 75 kg x 5-8 sida nyttår, og begynner å lure på om jeg gjør noe alvorlig galt og hva det eventuelt er. Jeg ser at andre løfter 80 og 90, og skjønner ikke hva det er jeg bør gjøre.

 

Tips? Råd? Vink?

Benk to ganger i uka med minst to døgns mellomrom, helst mer. Kjør veldig tunge sett på 1-4 reps, og kombiner det med høyrep 8-12 reps. Kjør på med vekter du er usikker på om du klarer, med spotter selvfølgelig.

 

I tillegg kjører du dips og tricep-øvelser(franskpress, tricep pushdowns), og fokuser på å bli sterk i dips(ekstra vekt i beltet så fort du klarer 8 reps).

 

På denne måten gikk jeg fra å makse 60ish til 115+ på rett over et år.

Lenke til kommentar

Nå har jo de andre sammenfattet det meste egentlig men det ligger nok en del i at du trener det hver dag, muskelene må restitueres, så ha en dag mellom hvor du ikke trener bryst så det får bygd seg opp. Kjør tung belastning med spotter (og husk at triceps trening hjelper veldig), og en annen ting som har hjulpet meg veldig mye i benkpress er teknikken. Se disse videoene:

 

http://www.youtube.com/watch?v=FOR6HAnxUqg

 

Og Mike O'Hearn tar opp akkurat det samme i denne videoen fra rundt 20:00 minutter:

 

http://www.youtube.com/watch?v=G8x-Te2J8Ao

Lenke til kommentar

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

Se progresjonsdelen der.

Vektene mæ okes hver eneste trening, minumum hver uke.

så må man begynne på nytt etter deload hele tiden.

 

Når en trening begynnes med samme vekt som forrige blir det bare tull da bindevevet er så sterkt nå at effekten på muskel som skal revne og repareres skjer ikke.Iallefall ikke i så stor grad som 2 kg til hadde gjort.

Lenke til kommentar

Takk generelt for innspill :) - jeg skal tenke gjennom endringer jeg kan gjøre i programmet mitt.

 

Presser du deg nok når du trener eller er det ganske lett hver gang? Får du nok søvn? Er kostholdet godt nok? Drikker du mye alkohol som evt. kan sette deg tilbake?

 

Hver gang jeg trener presser jeg meg til jeg ikke kan løfte mer/tyngre. Jeg tror at jeg sover og spiser godt nok. Jeg spiser endel kylling og fisk, og tror ikke jeg drikker påfallende mye alkohol.

 

Hvorfor trener du benkpress hver gang?

 

Godt spørsmål... For det første liker jeg det, og for det andre hadde jeg treningsveileder på SATS som sa at to ganger pr uke er et MINIMUM som bare hjelper på å opprettholde og ikke til å øke.

 

Dessuten fikk jeg kommentarer på at pga hvor mye jeg løfter i mark/knebøy så ser magemusklene mine store ut i forhold til brystmusklene, og at jeg bør jevne ut på en måte...

 

Benk to ganger i uka med minst to døgns mellomrom, helst mer.

 

I tillegg kjører du dips og tricep-øvelser(franskpress, tricep pushdowns), og fokuser på å bli sterk i dips(ekstra vekt i beltet så fort du klarer 8 reps).

 

Men det går jo ikke an å løfte benkpress mer enn to ganger pr uke samtidig som jeg lar det gå mer enn to dager mellom hver gang - uker er ikke så lange :hm:

 

Jeg ber forresten noen spotte meg når jeg løfter det tyngste jeg kan, sånn at jeg kan trøkke til ekstra uten å sette meg fast.

 

SPIS MER :)

 

Jeg føler at jeg eter og eter og ofte bruker masse tid på å passe på at jeg aldri er sulten. Sida jeg ikke er så glad i å spise, egentlig, er det litt stress :hrm:

 

I tillegg kjører du dips og tricep-øvelser(franskpress, tricep pushdowns), og fokuser på å bli sterk i dips(ekstra vekt i beltet så fort du klarer 8 reps).

 

Jeg veksler mellom å ta franskpress og dips i tilleg, men tar 12-15 reps...

 

Tror greia er at sida programmet mitt går ut på at jeg skal ta åtte repetisjoner pr sett føles det som juks hvis jeg øker vekta før jeg faktisk klarer å løfte åtte ganger den forrige vekta. Er det teit å tenke sånn?

Endret av Moose Murders
Lenke til kommentar
  • 2 uker senere...

Måten jeg gjør det på er at jeg trener benkpress og skråbenk annenhver økt og trener 3 ganger i uka. Jeg øker med 2,5 kg på vanlig benk ved en syklus på to økter. Første gangen i den syklusen, klarer jeg som regel bare et fullt sett med den ekstra vekten, mens målet er å neste gang klare alle tre sett med det. Om det ikke går, bruker jeg enda en økt på å komme opp på tre fullverdige sett. Etter det går jeg igjen opp 2,5 kg, klarer et sett, og så 2 eller 3, og deretter tar en til økt eller går videre opp.

 

Skråbenk går litt saktere fordi jeg bruker manualer, og der er det 2 kg som minste intervall mellom vektene. Bruker også mindre bryst, som er den sterkest muskelen, så som regel går det 3 økter før jeg klarer å hive på mer vekt på skråbenk. 1 sett 8 repetisjoner, så 2 sett 8 repetisjoner, og 3 sett 8 repetisjoner. Deretter opp i vekt. :)

 

Med denne metoden har jeg gått fra 70 kg til 77,5 kg på 4 uker. :wee:

Endret av Agentspoon
Lenke til kommentar

finnes ingen magisk oppskrift antar jeg men jeg trener slik med god fremgang:

ABA-BAB-splitt

 

Benk i A:

5x5 benk, øker 2.5kg hver økt

3x failure armhevinger, bred-smal-bred

 

thats it, altså 1.5 ganger pr uke avhengig om hvilken uke det er. Når du nærmer deg stagnasjon merker du det godt fordi de siste settene går meeeeget tungt, da er det bare å spise som en tulling frem mot neste trening ellers kan du være sikker på at det blir stagnering da. Og slik fortsetter du, spiser for å ligge fremfor stagnering mot neste økts økning. Det viktigste er, øk hver økt! Har militær og skulderpress i B.

Lenke til kommentar

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå
  • Hvem er aktive   0 medlemmer

    • Ingen innloggede medlemmer aktive
×
×
  • Opprett ny...