Min treningsplan og kosthold. noe jeg gjør feil?

[Greysoul]

Jeg er en 23 år gammel gutt som er 1.92 høy og veier 87.33 kg

har ikke så altfor mye peiling innen trening og kosthold men føler jeg kan det grunnleggende.

 

jeg trener 4 ganger i uka, med hviledag på onsdag.

målet mitt har vært å gå ned i vekt, bli kvitt valpe fettet og få tydeligere muskler.

 

jeg starter alltid treningsøkten med intervall hvor jeg holder på i 30 min.

kjører vanlig 4x4 hvor jeg starter på 10 km/t og ender på 14.

 

blir veldig andpusten og svetta renner som bare juling.

etter kondisjon går det i styrketrening i 30 min til.

mandag: mage og bein

tirsdag: biceps og triceps

onsdag:hviledag

torsdag: bryst og rygg

fredag: biceps og triceps

 

starter dagen med havregryn eller veldig grovt brød med kokt skinke og mager ost.

 

lunsj: kyllingsalat/ grovbrød

 

etter trening: protein shake og banan

 

middag: er veldig varierende, men rød fisk minst 2 ganger i uka og mye kylling retter med masse grønnsaker

 

kveld: te. spiser ikke kveldsmat og har aldri gjort det.

 

helgene varierer jo, kutta ut store mengder brus,potetgull og dip. men går ca en halvliter lettbrus og en potetgullpose.

pluss de gangene jeg drikker hvor det går i en del pils. men er ute maks 3 ganger i mnd.

 

slikt har jeg vel holdt på nå siden oktober men eneste jeg har gått ned er 1 kg. og har ikke merket noe forskjell på utseende. har merka litt forbedring i kondisjon men ikke mye.

 

Ellers jeg er glad i og trene, og liker å pushe meg sjøl, både når det kommer til styrke og kondisjon trening.

 

dette er kanskje ikke en typisk beskrivelse som Northug eller Arnold ville ha skrevet, men får holde.

 

skal svare på spørsmål så godt jeg kan og takker for hints & tips.

[chainreaction]

Hei. Anbefaler deg å lese igjennom denne http://liamrosen.com/fitness.html. Å bruke to økter i uken på armer er bare tull. Fokuser heller på øvelser som knebøy, markløft og benk. Er du ikke fornøyd med vektnedgangen må du trene enda mer eller redusere/tilpasse kosten.

[War]

Det her er veldig enkelt.

Du spiser mer en du bruker.

 

87kg x 21 kcal = ca 1800kcal pr dag er det du må spise for å gå ned i vekt.

Av disse burde iallefall 2.6g til 3 kram pr kg kroppsvekt være protein.

 

2,6x 87 = 226 gram protein = 904 kcal

35% fett av 1800kcal er 1800 x 0,35 = 630 kcal : 9 = 70g fett

 

Totale kcal 1800 - protein 900 kcal - fett 630kcal = karb 270kcal : 4 = 70 gram.

 

Dette er det mest optimale du kan gjøre, det er lov å bytte litt rundt på karb og fett kcalmessig.

 

Dette gir en underskudd på 500kcal pr dag

Når det kommer til trening på kcal-underskudd så er hovedpoenget å beholde massen og bruke kcal, og ikke å bygge masse som er nesten umulig på kcal-underskudd.

 

3 dager i uka holder, men om du bor nære gymmet og vil ha 4 er det ok, hele poenget er at du burde trene for 500kcal hver dag hele uka hvor minst 3 er styrketrening og de andre hva som helst.

 

Det er bedre å trene styrke først, så utholdenhet så du kan forbrenne fettet styrketreningen har sendt ut i blodet.

Da blir styrketreningen lettere også.

 

Ville ha flyttet noe utholdenhetstrening til de dagene uten styrketrening så det ikke blir et voldsomt underskudd enkelte dager, isåfall må man bare spise de kcal man trener for mer en 500 tilbake igjen.

 

Ved å følge et slikt oppsett ligger du på 700kcal minus i uka som betyr ca 1 kg ned i rent fett på kroppen.

Jeg følger 100% det samme og har gått ned 6 kg de siste 6 ukene nå.

Før har jeg gjort det samme og gått ned 29kg på 29 uker og 15 kg på 15 uker, alle gangene uten å miste noe masse.

Grunnen til at jeg går opp igjen er at jeg spiser med overskudd for å bygge ny masse.

[Greysoul]

alrigth, takker så meget.

 

som tidligere nevnt har jeg ikke så mye peiling på trening og kosthold.

satsa jo på å bare spise mindre drittmat, og trene godt.

[War]

Ja, det hele bunner i at energien du bruker på en dag faktisk er mindre en den du får i deg med mat.

Programmet kan være enkelt for eks

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

Ligger du rett under 2000kcal pr dag og trener for 500 kcal ( ca 1 time uansett type trening) så vil du gå den 1 kg i uka. Den treningen som er 500kcal uten om styrkedagene kan være hva som helst som er 500kcal, selv en gåtur.

[Greysoul]

høres riktig ut, ganske sikker på at jeg trener for 500kcal eller mer 4 ganger i uka.

veit ikke hvor riktig de kcal greine på tredemøllen er. men eter en halvtime på de er jeg oppe i 350.

 

så trener jeg styrke til melkesyra kjennes før jeg drar.

 

hvor mye jeg får i meg av mat vet jeg ikke, driver ikke å leser bakpå matesker etc.

men mener at jeg spiser ganske sunt. som sagt mye grønnsaker, kylling og fisk. og rører ingen form for godteri eller brus i ukedagene.

[War]

Erter , mais og gulrøtter er eneste grønsaker du må telle med.

Paprika,Squash,løk, salatblader, krydder, tomat osv teller man ikke med pga lite kcal.

 

Om det er avansert nok å dele opp nøyaktig så er det totale kcal som er viktigst, så om du har mulighet noter deg kcal du får i deg på en lapp og ikke la det gå over 2000 på en dag.

Det står pr 100g på matvarene, så må du bare se hvor mange g det er totalt / hvor mye av pakka du spiste.

 

Du kan spise opp til 2800kcal før du spiser like mye som du bruker og vekten vil være stabil, så litt sikkerhetsmargin er det.

 

Ellers er jeg enig med chainreaction

Endret 5. februar 2013 av War