Exozzas treningslogg (ny video 05.02.2012)

[Exozza]

Intro

 

Hei, jeg er en 17 år gammel gutt som i perioder har drevet med styrketrening. I august bestemte jeg meg for å prøve å gå skikkelig inn for å trene styrke og samtidig ha et sunt kosthold.

 

Jeg har spilt fotball i flere år, men sluttet for noen måneder siden. Jeg driver ikke med noen regelmessig kondisjonstrening for øyeblikket, men på kondisjonstester på skolen ligger jeg mellom 4/5.

 

Jeg har siden den 16 august trent tre ganger i uken i henhold til styrketreningsprogammet Stronglifts 5x5. Jeg synes jeg har blitt relativt sterkere rent styrkemessig, men jeg har egentlig ikke fått noen nevneverdige synlige resultater fra treningen.

 

Da jeg startet å trene i august veide jeg 89,0 kg, mens jeg nå veier 91,6. Det kan også være verdt å nevne at jeg er ca. 189 cm høy.

 

Løft

 

Per dags dato klarer jeg:

- 90,0 kg 5x5 i knebøy

- 40,0 kg 5x5 i militærpress

- 85,0 kg 1x5 i markløft

- 60,0 kg 5x5 i benkpress

- 57,5 kg 5x5 i roing med stang

 

Kosthold

 

Frokost - En skål med havregryn med syltetøy

 

Skolemat - Seks (grove) brødskiver med ost og skinke, det hender jeg kjøper et grovt horn med lignende pålegg i tillegg

 

Lunsj (vanligvis etter trening) - En skål havregryn og knekkebrød med diverse pålegg, sammen med eventuell frukt

 

Middag - Det jeg får servert. Varierer mellom kylling og ris, matretter med grønnsaker poteter og så videre

 

Kveldsmat - Til kvelds pleier jeg å spise en banan eller noen knekkebrød

 

Annen informasjon

 

Jeg tar ingen supplementer som proteinshakes eller lignende, men prøver å spise relativt sunt og få i meg nok proteiner. Det kan være aktuelt å begynne med proteinshakes, kreatin o.l.

 

I det siste har jeg stagnert i diverse øvelser, og har derfor sett meg nødt til å minke vekten med 10%. Jeg har derfor nå valgt å lage en treningslogg her for å få feedback og kritikk fra andre som trener styrke, og for å motivere meg selv.

Endret 5. februar 2012 av Exozza

[jigaplow]

Ved stagnasjon er det ikke dumt å hvile ei uke. Om du skal hvile fullstendig, eller ha et par lette vedlikeholdsøkter, er jeg usikker på.

[Exozza]

Økt 1, uke 15

 

Knebøy

1x8 20 kg

2x8 40 kg

1x5 60 kg

1x5 80 kg

5x5 92,5 kg

 

Benkpress

1x5 20 kg

1x5 40 kg

1x5 50 kg

5x5 62,5 kg

 

Stående roing

1x20 20 kg

1x5 40 kg

5x5 57,5 kg

 

Reverse crunches

3x12

 

Kommentar ang. økten

Hadde fått i meg nok mat før økten, men var litt trøtt grunnet lite søvn. Knebøyen begynner å bli veldig tung nå, og jeg er redd for at det går utover teknikken. Vil derfor vente litt med å øke til 95,0 kg. Benkpressen begynner også å bli relativt tung, tror jeg kommer til å stagnere snart. Roingen går greit, men vil vente til neste økt med dette for å øke til 60,0 kg. Er litt usikker på om jeg har litt dårlig teknikk. Kan poste video senere.

 

Kommentar ang. kosthold

Havregryn til frokost, seks skiver og ett frokostbrød på skolen, kylling og ris med grønnsaker til middag, to knekkebrød og én banan til kvelds. Føler meg god og mett.

 

Hvor lenge før styrketrening er det smart å spise, og hva bør man da spise?

Endret 22. november 2011 av Exozza

[Exozza]

Økt 2, uke 15

 

Knebøy

1x20 20 kg

1x8 40 kg

1x8 60 kg

1x5 80 kg

5x5 92,5 kg

 

Skulderpress med stang

1x15 20 kg

1x8 30 kg

5x5 40 kg

 

Markløft

2x5 40 kg

1x6 60 kg

1x5 80 kg

1x5 90 kg

 

Chin-ups

1x4

1x3

1x3

 

Kommentar ang. økten

Økte som sagt ikke til 95 kg i knebøy idag, tror det var et smart valg. Knebøyen virkte tyngre idag enn sist økt. Jeg gikk ned 5 kilo i skulderpress i henhold til Stronglifts (skal deloade hvis man ikke klarer 5x5 i en øvelse tre økter på rad). Markløft var veldig tungt. Kjenner jeg sliter med å holde stanga, er som om den glipper ut av henda mine.

 

Kommentar ang. kosthold

Havregryn til frokost, 6 skiver og et lyst horn (de sa det var grovt, men fant ut etter at jeg hadde betalt at det var lyst...), havregryn og 2 knekkebrød samt. én banan etter trening. Har ikke spist middag eller kvelds enda.

Endret 24. november 2011 av Exozza

[Exozza]

Økt 3, uke 15

 

Knebøy

1x20 20 kg

2x10 40 kg

1x5 60 kg

1x5 80 kg

5x5 92,5 kg

 

Benkpress

1x30 20 kg

2x12 40 kg

2x5 50 kg

5x5 62,5 kg

 

Stående roing

1x20 20 kg

1x5 40 kg

5x5 57,5 kg

 

Reverse crunches

3x12

 

Kommentar ang. økten

Valgte å ikke øke i noen av øvelsene idag i og med at formen ikke var helt på topp. De første settene av knebøyen gikk overraskende bra, benkpressen var veldig tung og roingen var ganske tung den også. Kommer nok til å øke neste økt, men det kjennes ut som om jeg egentlig er på "max" i disse tre øvelsene.

 

Kommentar ang. kosthold

Havregryn, fire knekkebrød, salat og yoghurt til frokost, havregryn, to grove skiver og én banan etter trening, nudler med kjøtt og grønnsaker til middag.

Endret 27. november 2011 av Exozza

[fenele]

fettprosent?

[Exozza]

fettprosent?

Har ikke målt den. Har tenkt å kjøpe fettklype for å måle en eventuell nedgang/oppgang, men hvor er det slike klyper selges? Kan vel nevnes at jeg har en del fett på magen.

[fenele]

Ikke sikker på hvor det er billigst men TN.no selger hvertfall: https://www.tn.no/butikk/produkt/fettkaliper

 

Går også an å måle med målbånd men det er ikke like nøyaktig.

 

Når det gjelder kostholdet ditt ville jeg ha telt protein/karb/fett for å så fordele de utover dagen.

 

Regner med du vil bygge mer nå og i "bulk" trenger man ~2g protein, 4g karbs og 0.8g fett per kg per dag. Er ikke mye vits å henge seg opp i fettprosent nå da man vil også legge på seg litt fett, lurt å trene kardio minst en gang i uka for å få opp metabolismen. Til sommeren vil du nok kutte for å få def og da ville jeg ha fordelt 2.5-3/2.4/0.9 + en del kardio, sprint/4x4 er beste metoden for å ikke bryte ned for mye muskelmasse.

 

Tips til lunch er å steke opp kylling eller annet kjøtt kvelden før og ta med. Tunfisksalat er også bra mat til lunch.

 

glhf videre

Endret 27. november 2011 av LNF

[Exozza]

Økt 1, uke 16

 

Knebøy

1x15 20 kg

2x10 40 kg

2x8 60 kg

1x5 80 kg

5x5 95 kg

 

Skulderpress med stang

2x10 20 kg

2x8 30 kg

5-5-5-4-3 40 kg

 

Markløft

2x10 40 kg

2x5 60 kg

1x5 80 kg

1x5 90 kg

 

Chin-ups

5-3-3

 

Kommentar ang. økten

Økte i alle øvelsene utenom markløft idag. Knebøyen var veldig tung, og følte det gikk litt utover teknikken. Ble veldig skuffet over at jeg ikke klarte 5x5 med 42,5 kg i skulderpress. Det er den eneste øvelsen jeg ikke klarer å øke i, tror jeg gjør noe feil. Markløften var også veldig tung, kjenner det er veldig vanskelig å holde stanga. Er nesten rett før jeg glipper den. Dette gjør at jeg må la stanga ligge litt på bakken mellom hver rep for å kunne justere grepet skikkelig.

 

Kommentar ang. kosthold

Én banan til frokost, 6 seks og 1 grov kyllingbaguett på skolen, én skål havregryn og nøtter, fiskegrateng med poteter, kyllingsalat og grønnsaker.

 

Hva er de mest vanlige feilene en ofte gjør ved skulderpress med stang?

Hvordan kan jeg forbedre grepet mitt i markløft?

Endret 30. november 2011 av Exozza

[Exozza]

Økt 2, uke 16

 

Knebøy

1x15 20 kg

2x10 40 kg

2x8 60 kg

1x5 80 kg

5x5 95 kg

 

Benkpress

1x25 20 kg

2x12 40 kg

2x5 50 kg

5x5 62,5 kg

 

Stående roing

1x17 20 kg

2x8 30 kg

2x5 40 kg

5x5 52,5 kg

 

Reverse crunches

3x12

 

Kommentar ang. økten

Sov bare rundt 4-5 timer i natt, så har vært veldig trøtt idag. Men da jeg kom i gang med treningen følte jeg meg litt kvikkere, så tror ikke det påvirket treningen så mye. Deloada på stående roing fordi jeg vil jobbe opp teknikken litt med litt lavere vekter. Knebøyen er så tung at jeg så vidt kommer meg opp på siste rep på hvert sett. Benkpressen nærmer seg max.

 

Kommentar ang. kosthold

Et grovt horn med ost, skinke og grønnsaker til frokost, seks skiver med ost og skinke på skolen, en stor skål havregryn og en middels skål salat etter trening, kinamat (stekte nudler med oksekjøtt og grønnsaker) til middag. Middagen var relativt usunn idag, men skal skjerpe meg på det.

[ræss93]

Hva er de mest vanlige feilene en ofte gjør ved skulderpress med stang?

- Søk rundt på nettet, gjerne last opp en film så folk kan kommentere teknikken. Husk på at du ikke skal senke stanga utover over skuldrene, men innover, nærmere kroppen, sånn som du gjør på benkpress, så du ikke får skulderskader.

 

Hvordan kan jeg forbedre grepet mitt i markløft?

Du kan trene med mixed grip, det gjør jeg. Føler jeg får bedre grep da

[Dufen]

At du ikke klarer å øke i styrke er fordi du spiser jo tilnærmet ingen proteiner

 

Én banan til frokost, 6 seks og 1 grov kyllingbaguett på skolen, én skål havregryn og nøtter, fiskegrateng med poteter, kyllingsalat og grønnsaker.

 

50 gram proteiner denne dagen. MAKS...

 

Drikker du melk? Kjør på med en halvliter til hvert måltid, 15 gram smakfulle og høykvalitets proteiner.

Rett før trening (halvtime før) er det ok med en litago og en hvetebolle og umiddelbart etter trening er en liter sjokomelk omtrent det beste man kan innta.

 

Om du er 17 år og trener styrke har du kun vekstpotensiale. At du stagnerer er pga kostholdet som jeg nevnte.

[Sandsvei]

Spiser altfor lite. Kjøp deg havremel(om du har blender kan du bruke havregryn) og proteinpulver. Bland 5ld melk, med 100-200g havremel og 50g proteinpulver. Ta dette 2 ganger daglig i tilegg til annen mat og du er godt i gang

[Exozza]

Tenker å kjøpe proteinpulver snart. Jeg synes selv jeg spiser nok, er mett etter hvert måltid. Men hvordan mener dere jeg bør legge om kostholdet da? Som sagt, nå spiser jeg vanligvis slik:

 

Frokost - En skål med havregryn med syltetøy.

 

Skolemat - Seks (grove) brødskiver med ost og skinke, det hender jeg kjøper et grovt horn med lignende pålegg i tillegg.

 

Lunsj (vanligvis etter trening) - En skål havregryn og knekkebrød med diverse pålegg, sammen med eventuell frukt.

 

Middag - Det jeg får servert. Varierer mellom kylling og ris, matretter med grønnsaker poteter og så videre. Ofte en del kjøtt.

 

Kveldsmat - Til kvelds pleier jeg å spise en banan eller noen knekkebrød.

 

Og bør det være noen forskjell på hva jeg spiser på dager jeg trener, og dager jeg ikke trener?

Endret 3. desember 2011 av Exozza

[Dufen]

Ok, en ting må du lære deg forskjell på: karbo, fett og PROTEINER!

Kjøtt, fisk, egg, melkeprodukter er gode proteinkilder. Havregryn er karbo, mens smør er fett.

 

Karbo er en relativt rask energikilde, mens fett er en tregere kilde som samtidig er viktig for at kroppen skal kunne produsere viktige hormoner.

 

Google disse tingene...

 

proteinrik mat

karbohydratrik mat

fettrik mat

 

Kostholdet sammen med søvn utgjør langt over 70% av resultatet mens treningen utgjør 10-15% og resterende går på trivsel, humør og generelt at man har det bra...

[fenele]

Spis deg mett på proteiner ikke karbs!

Mindre brødmat mer kjøtt!

[Sandsvei]

Jeg vil ikke si at han skal ha mindre av noe, men mer av alt.

[Exozza]

Logg fra igår. Glemte å poste den.

 

Økt 3, uke 16

 

Knebøy

1x20 20 kg

2x10 40 kg

2x8 60 kg

1x5 80 kg

5x5 95 kg

 

Skulderpress med stang

1x15 20 kg

2x8 30 kg

4-4-3-2-3 42,5 kg

 

Markløft

2x10 40 kg

2x5 60 kg

1x5 80 kg

1x5 90 kg

 

Chin-ups

5-3-3

 

Kommentar ang. økten

Var uthvilt før økten, så satset på gode resultater. Knebøyen og markløften gikk bedre enn sist gang, veldig fornøyd. Jeg prøvde meg med smalere grep på skulderpressen idag (skulderavstand), og jeg følte jeg kjente det mer i skuldrene da. Men jeg hadde ikke sjanse til å klare 5x5, så ble litt skuffet. Sliter veldig med å øke der. Chin-upsene gikk greit, føler jeg blir bedre og bedre på det for hver økt.

 

Kommentar ang. kosthold

4 knekkebrød med ost og skinke, havregryn og et stort glass smoothie til frokost, én banan, 5 skiver og et stort glass smoothie etter trening, omelett og salat til middag, en skål havregryn og et glass smoothie til kvelds. Følte jeg spiste mye, men var overraskende nok sulten da jeg la meg. Mekket meg smoothie om morgenen, så ble en del av det i løpet av dagen.

 

Tenker på å kjøpe proteinpulver eller eventuelle andre kosttilskudd nå. Hva anbefaler dere? En kompis sa han brukte noe pulver som var en blanding av karbs, protein og kreatin. Er det noe bra?

[Sandsvei]

http://www.nordicnutrition.no/ Har et godt tilbud gående nå, som er rimelig og greit for deg.

 

http://www.nordicnutrition.no/index.cfm?tmpl=butikk&a=product_inline&b_kid=490186&b_id=1032158

 

Der får du med 4,4kg gainar(som er blanding av carbs og proteiner, også mineraler etc i det), du får med 908g/1kg protein pulver. 100 kapsler kre-alkyn som er en form for kreatin. 60 kappsler med multivitaminer, 90 kapsler med zma(blanding av magnesium, zink og vitamin b6), en shaker og en t skjorte.

 

Alt dette til 599,-

Endret 5. desember 2011 av Sandsvei

[Exozza]

Økt 1, uke 17

 

Knebøy

1x20 20 kg

2x10 40 kg

2x8 60 kg

1x5 80 kg

5x5 97,5 kg

 

Benkpress

1x30 20 kg

2x13 40 kg

2x5 50 kg

5x5 62,5 kg

 

Stående roing

2x10 20 kg

2x8 40 kg

5x5 52,5 kg

 

Reverse crunches

3x12

 

Kommentar ang. økten

Var uthvilt og følte meg klar for ei god økt. Økte i knebøy, og synes det gikk relativt greit. Men teknikken var kanskje litt dårligere enn vanlig. Likevel, nærmer meg målet med å klare 5x5 100 kg før jul med stormskritt!! Virker som om benkpressen blir tyngre og tyngre for hver gang, selv om jeg ikke øker. Hmm.. Roingen gikk bra, tror jeg aldri har fått det til så bra før. Alt i alt, veldig fornøyd med økten.

 

Kommentar ang. kosthold

En skål havregryn til frokost, en grov kyllingbaguett og 4 skiver med ost og skinke på skolen, 2 skiver med ost og skinke før trening, 2 bananer, 3 glass helmelk, 2 skiver med skinke, og 1 glass smoothie etter trening, fiskegrateng med poteter og grønnsaker til middag.

 

Har vært en god økt

 

Hva er best med tanke på viktige stoffer i forbindelse med trening, helmelk/lettmelk/skummet osv.?

 

Hva er god mat å spise rett etter trening? Ja, jeg skal skaffe meg blant annet proteinpulver snart.