Min treningslogg

[Dufen]

Å jasså?

 

Du kjører 5x5 stronglifts hæ???

 

[diskoduck]

Tenk det ja ^.^ Har jo blitt anbefalt det av flinke mennesker her på forumet. Jeg følger det ikke helt til prikke, men vurderte å lese gjennom alt på nettsiden og printe ut Excel-arket og fylle inn.

[Dufen]

Har kjørt det i 2 uker og NÅ... Håhåhå, boxershortsene mine passer ordentlig nå Bena har vært litt løse men på 2 uker bare så fyller bena boxern helt ut...

[diskoduck]

Lørdag 25. september 2010:

 

Kardiodag:

 

10 minutter oppvarming, 40 minutter 4-3-4 spinning intervall.

 

Slapp i dag merka jeg. Sovet lenge, stappet i meg mye karbo. Brødskiver, og masse dritt jeg hadde lyst på i butikken. Biff, fløtepoteter og salat til middag! Kosedag, men merker det på formen at jeg blir slapp.

 

Til uka går jeg enda lavere på kalorier, fra 25kcal pr kg til 22 kcal pr kg. Kommer nok til å merke det, men håper på resultater.

[diskoduck]

Mandag 27. september

 

Deloaduke.

 

45 minutter spinning

 

Har trent styrke i ca. 5-6 uker nå, så tar en hvileuke med bare kardio. Merka det i kroppen i forrige uke at den ikke var vant til så mye trening. Det knirker både her og der (korsrygg, knær, skuldre), så tenkte det var greit å ta en deloaduke.

[diskoduck]

Tirsdag 28. september

 

Deloaduke.

 

Morgenkardio, 35 minutter sykling.

Gikk fra skolen, 25 minutter gange.

Intervall, 10 minutter oppvarming, 40 minutter spinning, 4-3-4.

 

Kjørte litt lette styrkeøvelser for å terpe på teknikk.

 

Knebøy med stang 2 x 10 x 20 kg

Bicepscurls 3 x 10 x 7kg

Tricepsøvelser 3 x 10 x 7 kg

Benkpress med stang 2 x 10 x 20 kg

 

Ligger greit lavt på kaloriinntaket om dagen, ca. 1800-2000 kcal på ukedagene. Kunne nok ligget lavere, men det blir en tilvenning.

 

Spiste nesten 1 kg til middag i går... 300 g karbonadedeig, 400g grovhakkede tomater på boks, 250g brokkoli, 100 g løk... ble allikevel bare ca. 500 kcal! Var stappmett etter det måltidet...

Endret 28. september 2010 av excel2007

[diskoduck]

Onsdag 29. september

 

Deloaduke.

 

Morgenkardio, 35 minutter sykling.

Noen enkle styrkeøvelser i ca. 25. minutter.

Gikk fra skolen, 25 minutter gange.

 

Ble ikke noe kveldstrening på meg, vasket treningsbuksene :S

[Dufen]

Ta bilder

 

Jeg er på "bulk" akkurat nå og begynner på deffen 1. desember ( da fyller jeg 30 forresten ).

Hadde egentlig tenkt å begynne på deff 1. januar men hadde glemt at snøscootersesongen begynner på nyttårsaften ( snø eller ikke ) så litt kondistrening trengs før det ja...

 

Jeg poster bilder 1. desember med oppdatering hver uke, oppfordrer til det samme. En slags "konkurranse"... ?

[diskoduck]

Bilder... ikke på nett med det første

 

Så tøff er jeg ikke, men kanskje jeg tar noen for min egen del.

[diskoduck]

Torsdag 30. september

 

Deloaduke.

 

Morgenkardio, 35 minutter sykling.

Gikk fra skolen, 25 minutter gange.

Intervall, 10 minutter oppvarming, 40 minutter spinning, 4-3-4.

 

Fungerer bra så langt å ligge lavt på kalorier, masse overskudd, ikke særlig slapp, sover godt. Skal prøve meg på 20 kcal/kg neste uke.

[diskoduck]

Fredag 1. oktober:

 

Deloaduke.

 

30 minutter lett sykling.

 

5x5x30kg knebøy

5x5x30kg overhead press

3x5x50kg benkpress

3x8x7kg bicepscurls

3x10 dips på benk

 

Savna å trene styrke, så tok en lett økt i dag, med terping på teknikk.

 

Vekta viste 95 og noe i dag morges, noe som betyr -12 kg! Party party!

 

Vært på ca. 1800 kcal hver dag de siste to dagene. Spiste middag ute i dag (på brygga i Tønsberg, Havariet). Der hadde de faktisk kylling (fikk to fileter!) med grønnsaker, fikk risen ved siden og spiste ca. 50g av den. Regner med at det ikke var for mye kcal i sausen, som var noe olje eller lignende.

 

Fikk Gold 100% Whey i posten i dag, grei smak på Cookies & Cream. Den var litt kvalmende, som discostu advarte mot, skal prøve double rich chocolate i morgen.

 

Nå blir det å kose seg med en varm dusj, litt te og noen druer

 

KARBODAG I MORGEN!

[diskoduck]

Lørdag 2. oktober:

 

Deloaduke.

 

Morgenkardio 90 minutter

 

30 minutter lett sykling.

 

Dårlig tid i dag, så ble en kort treningsøkt på kvelden.

 

Har putta i meg mye mat i dag, karbedag. Prøvde å få i meg mesteparten av kaloriene tidlig på dagen.

 

Frokost:

 

2,5 dl Lettmelk, ekstra lett, 0,7%

50 g Havregryn, lettkokte/store

60 g PF Whey Tech

1 ss lakseolje

3 ss Syltetøy uten sukker

 

Lunsj:

3 brødskiver med gulost

60 g Protein Gold Standard 100% Whey

 

Lunsj 2:

2 brødskiver med 150g kyllingfilet og litt kaninfor

50g 70% mørk sjokolade (!)

0,5l Coca-Cola (!)

 

Etter trening:

60 g Protein Gold Standard 100% Whey

 

Middag (hos familien):

200g svinefilet

400g poteter(!)

Fløtesaus (!)

Mye salat

[Zarfax]

400g poteter, er du syk mann? Imponerende at du har gått ned 12kg på få måneder. Over halveis får å nå målet ditt!

Endret 3. oktober 2010 av Zarfax

[diskoduck]

Søndager er hviledag for meg, spist godt i dag.

 

Dro ikke på byen i går, sjøl om jeg holdt på å fly på veggen her hjemme...

 

Frokost:

 

2,5 dl Lettmelk, ekstra lett, 0,7%

50g Havregryn, lettkokte/store

60g PF Whey Tech

1 ss Vital Arctic Oil lakseolje

3 ss Syltetøy uten sukker

 

Lunsj:

 

150 g Kylling, brystfilet, rå

300 g Brokkoli, kokt

1/2 Hvitløk, rå

20 g Hvitost, Mini Babybel

1 ss Olivenolje, Extra Virgin, Jomfruolje

 

Lunsj 2:

 

60g PF Whey Tech

125 g Yoghurt, naturell

2,5 dl Appelsinjuice

50 g Blåbær, rå

 

Middag:

 

300g Svin, indrefilet, rå

200g Grønnsaker, frosne

 

Klokka inn på 1968 kcal, 222 g protein, 54g fett, 143g karbo.

 

Litt for mye karbo, men vanskelig å unngå den driten!

 

Skal bli godt å komme tilbake på styrketrening igjen i morgen etter en uke med deload.

 

400g poteter, er du syk mann? Imponerende at du har gått ned 12kg på få måneder. Over halveis får å nå målet ditt!

Tror det var 400g hehe, spiste i alle fall to porsjoner med middag for det var sykt digg! Lørdagene teller jeg ikke kcal, men ukedagene er jeg relativt nøye.

[diskoduck]

Mandag 4. oktober:

 

Styrkedag.

 

Kosthold:

Frokost:

 

2,5 dl Lettmelk, ekstra lett, 0,7%

50 g Havregryn, lettkokte/store

45 g PF Whey Tech

1 ss Lakseolje Vital Arctic Oil

3 ss Syltetøy uten sukker

 

Mellommåltid:

45 g Protein Gold Standard 100% Whey

1 stk Ryvita

 

Lunsj:

300 g Kylling, brystfilet, rå

75 g Rapidsalat, norsk, rå

50 g Tomat , importert, rå

50 g Paprika, rød, rå

1 ss Olivenolje, Extra Virgin, Jomfruolje

 

Etter trening:

45 g Protein Gold Standard 100% Whey

100 g Banan, rå

 

Middag:

200 g Karbonadedeig, rå

200 g Tomat , importert, rå

100 g Løk, norsk, rå

1 ss Olivenolje, Extra Virgin, Jomfruolje

 

Klokka inn på 1838 kcal, 237 g protein, 50 g fett, 100g karbo.

 

Trening:

 

Morgenkardio 45 min lett sykling

5x5 knebøy med stang

3x10 dips på benk

 

Trening 2:

 

Kardio 10 min roing

5 x 5 Knebøy

5 x 5 Benkpress

5 x 5 Bred nedtrekk med stang

5 x 5 Militærpress

3 x 10 mageøvelser

5 x 5 bicepscurls

5 x 5 triceps pulldowns med tau

[Dufen]

Kom til å tenke på en ting. Du har som mål å forbrenne fett ikke sant? Da er jo ideen å tømme glykogenlagrene for å få kroppen til å ta av fettlagrene.

 

Om du kjører 5x5 så tømmer du ikke så effektivt som om du kjører høyrep-økter.

 

Pell deg HITog hent et program.

 

Det er sånn at de gir bort programmene gratis men tar betalt for kostholdsdelen, for din del har det jo ingenting å si i og med at du KAN kosthold

[diskoduck]

Kom til å tenke på en ting. Du har som mål å forbrenne fett ikke sant? Da er jo ideen å tømme glykogenlagrene for å få kroppen til å ta av fettlagrene.

 

Om du kjører 5x5 så tømmer du ikke så effektivt som om du kjører høyrep-økter.

 

Pell deg HITog hent et program.

 

Det er sånn at de gir bort programmene gratis men tar betalt for kostholdsdelen, for din del har det jo ingenting å si i og med at du KAN kosthold

Takk, skal sjekke det ut

[Zarfax]

Så vidt jeg vet forbrenner man betydelig mer med tung styrktrening kontra høyreps. I tilegg har jeg lest at tung styrke øker spesielt fettforbrenningen. Skal se om jeg finner kilden.

[Dufen]

Det er ren matematikk hvor mye man forbrenner.

 

Eksempel på manualpress...

15x20kg = 300 kg totalt

5x40kg = 200 kg totalt

Man løfter like langt i begge settene og arbeid=masse*vei og effekt er... Et eller annet...

Dere skjønner hvor jeg vil hen, på deff søker man å løfte en "ton-total" som er mye høyere enn ved f.eks SL 5x5.

Ronaldo, fotballspilleren sies å løfte en døgntotal på over 20 tonn på styrkedagene. Han er vel det man kan kalle fit

 

Siden man ønsker å tømme glykogenlagrene så hjelper det ikke med tyngre løft som vist over.

Når man har tømt glykogenlagrene begynner fettforbrenningen, derfor er "kardio" så ekstremt effektivt rett etter styrketrening.

 

SÅ... Høyrep styrke med kardio umiddelbart etterpå og om morgenen før frokost og på de dagene man ikke trener styrke er en god resept.

 

Alt dette etter egen erfaring som er tuftet på høyrep og mye kardiotype trening i tillegg.

 

En kilde som ikke er vitenskapelig bevist, men som er en bra kilde nonetheless finner du her...

[AndyPanda]

Man beholder styrken bedre på en deff hvis man trener med tunge vekter, aka 5x5