Trening til styrketester

[Mikael89]

Hei! Jeg skal ha dimmetester om ca 4 uker, og må derfor forbedre et par saker. Lurer derfor på hvordan jeg skal trene på best mulig måte for å få mest mulig framgang.

 

Øvelsene er:

- Pushups (beste krav = 45, klarer dette)

- Hangups (beste krav = 14, klarer 8)

- Situps (beste krav = 70 tror jeg, klarer ca 45. Denne øvelsen går på hofteleddsbøyerne, ikke så mye på mage)

- 3000 m (husker ikke beste krav, men løper på litt over 12 min, vil greie under 12 min)

 

Sliter mest på hangups og situps, vil det være lurt å ta hangups hver dag for å få inn teknikken og få opp antallet, eller legge vekt på å få nok restitusjon mellom hver trening?

 

Hva er den beste måten å trene seg til å løpe 3000 m raskere, intervaller?

 

Takker for alle svar!

[Kazumo]

Den beste løsningen er vel å trene deg selv til du klarer det. Øv på pullups helt til du klarer 14.

Pullups er en biceps-øvelse så du kan evt. trene med vekter. Bicupscurl er en fin øvelse å trene biceps på hvis du har en stang.

Endret 26. mai 2009 av Phase

[OstePåPp]

LOL phase, ville nok ikke trent biceps-curl for å kunne klare mange pullups

Pullups er også en rygg øvelse, så da er det bedre å trene nedtrekk(bredt og smalt) og chins, istedet for biceps-curl som er en isolasjons øvelse.

 

Har hørt mange gode erfaringer med dette pullups programmet:

http://www.treningsforum.no/forum/index.ph...9;topicseen#new

 

Lykke til!

[Matsemann]

For 3km er det intervall som gjelder, ja. 4x4 f. eks.

[kokoslass]

Jeg har vært idrettsassistent på haakonsvern og har vært med på å overvåke dimmetestene. Ofte løp jeg selv som hare:)

 

3000M test: Løp 3000m så hardt du klarer. Løp gjerne 4*4 intervaller også. Gjerne ha en hare som skal løpe på under 12 min. Det hjelper utrolig mye å kunne ha en å følge i ryggen på.

 

Sit-ups: Er det bare å ta så mange du klarer i 3 serier.

 

Hang-ups: Start med å ta så mange du klarer. Gjerne ha en til å hjelpe deg når det blir tyngre. Hvis du er alene så er det lurt å prøve å hoppe opp slik at haken din er over stangen og bare holde deg og gå forsiktig ned. Det funker veldig bra når du ikke klarer å dra deg selv opp lenger.

 

Tips: Ta hang-ups først av styrketestene. Det er denne som krever mest.

 

Krav 3000M

 

Kar:6 under 11min

Kar:5 under 12min

Kar:4 under 13min

Kar:3 under 14min

Kar:2 under 15min

Kar:1 under 16min

Endret 26. mai 2009 av kokoslass