Hvordan skal jeg trene?

[Vanzyman]

Hei, jeg er en gutt som er 14 år, blir 15 dette året og lurer litt på hvordan jeg skal få trent opp armer og mage ( eventuelt fler områder som rygg og nakke )

Så lurer på om noen her har noen råd til eventuelle treningsprogrammer/øvelser jeg kan gjøre og hvor lenge/antall ganger og hvor ofte disse skal gjøres.

Jeg har ingen vekter eller annet treningsutstyr utenom en ro-maskin.

Trener for tiden bare push-ups og en del på ro-maskinen...

Endret 11. mai 2009 av Vanzyman

[Midnight_walker]

Ro-maskinen er veldig bra for øvre ryggmuskler og det forhindrer at du går med skuldrene forover.

 

Du trenger egentlig ingenting for å trene mage, bare ta sit-ups. Finn en grein eller en stang og vips, så kan du ta hang-ups. Bruk fantasien, men det er viktig at du også gjør det riktig.

[Vanzyman]

Hmm, leste ett sted at sit-ups ikke var anbefalt jeg da men...

[picatta]

Hmm, leste ett sted at sit-ups ikke var anbefalt jeg da men...

 

 

Det kommer ann på hvordan du tar sit-ups'ene, det anbefales i starten å ta noe som heter crunch, da ved at du tar "sit-ups", men gjør det i en rullende bevegelse og aldri tar ryggen opp ifra bakken.

 

Gjør du det på en annen måte kan du overanstrenge ryggmusklene og pådrive deg en skade. Skal nå mye til før dette skjer men...

 

Situps vil nå aldri hjelpe til med å trene bort magefett, så egentlig er det ikke noe vits i å ta dette før en har lite magefett.

 

 

Ellers så er det viktig å få med cardio trening, søk etter gerilja cardio program og følg dette. Dette for at kroppen din og musklene dine skal klare å ta til seg mer oksygen for så å yte mer, dette igjen vil føre til at du for hver treningsøkt vil yte mer, og dermed få større muskler fortere..

 

Kjør gerilja cardio tre ganger i uka, med styrketrening like etterpå, prøv å holde deg under 1 time hver gang.

 

 

 

Hvis du klarer å kjøre igjennom ett gerilja program som varer i åtte uker skal du være stolt av deg selv, jeg har nå aldri klart det

Hvis du ikke klarer det så kan du kjøre 4 min hurtig jogging x 4 min tusling. Dette gjør du 4 ganger....

[Midnight_walker]

Da kan du ta "Crunch", altså samme som sit-ups, bare at nedre del av rygg ikke forlater bakken.

[Vanzyman]

Okei, jeg spiller mye fotball hver dag og sykler en del så har ikke så mye fett på kroppen heller..

Så litt på noen mageøvelser på youtube og lurte på om de var bra...

 

http://www.youtube.com/watch?v=9fbISzX99JI&NR=1

http://www.youtube.com/watch?v=Ri5-BQMZBr4&NR=1

Jeg fant også en sånn treningsting i kjellern hvor det er en stang som består av en stor fjær og to håndtak på sidene, noen som vet hva denne kalles?

Eventuelt en video/forklaring på hvordan jeg skal trene riktig med den..

Endret 11. mai 2009 av Vanzyman

[Cowboystrekk]

Hmm, leste ett sted at sit-ups ikke var anbefalt jeg da men...

 

 

Det kommer ann på hvordan du tar sit-ups'ene, det anbefales i starten å ta noe som heter crunch, da ved at du tar "sit-ups", men gjør det i en rullende bevegelse og aldri tar ryggen opp ifra bakken.

 

Gjør du det på en annen måte kan du overanstrenge ryggmusklene og pådrive deg en skade. Skal nå mye til før dette skjer men...

 

For noe sprøyt! Nei, ryggmusklene overbelastes ikke, mellomvirvelskivene derimot! Det er ett fett hvordan du utfører sit-ups, øvelsa gir uansett ikke spesielt god magetrening (EMG-målinger viser begredelige resultat) samtidig som belastninga på korsryggen er ganske så høy. Å krumme korsryggen samtidig som du belaster den er generelt en dårlig deal, de fleste har sikkert fått med seg at markløft med krum rygg er en dårlig deal, så hvorfor de samme personene kan tro at sit-ups som i praksis gir den samme belastninga på ryggen er mye bedre er for meg en gåte. Mange av verdens fremste trenere innen styrkeidrett har gått bort ifra å bruke øvelsa (Mike Boyle, Eric Cressey osv) og tar andre alternativer pga høy skadefrekvens. Store deler av det amerikanske forsvaret bruker ikke sit-ups lenger fordi skadeforekomsten var utrolig høy, f.eks i en studie gjort fikk 4% av rekruttene akutte smerter\skader som følge av sit-ups under en fysisk testing selv om flere av disse var ryggfriske på forhånd. Mannen som av mange regnes som verdens fremste ryggforsker, Dr Stuart McGill, har gjennom flere forsøk vist at personer uten ryggplager kan få ryggplager av nettopp sit-ups. Endel av oss tåler øvelsa bedre enn andre og kan kjøre på uten at ryggen sier ifra, men du kommer uansett ikke bort ifra at treningseffekta er dårlig og at mange andre mageøvelser er snillere mot ryggen og samtidig gir magemusklene langt bedre trening

[Midnight_walker]

Hvis du holder torsoen i ro og beveger beina da, som i knebøy?

[Cowboystrekk]

Bedre øvelse det, men øvelser som planken, stangrulle\ab-wheel, pallof press etc er fremdeles bedre mageøvelser

[Vanzyman]

Okei...

Funnet noen øvelser jeg kan ta da...

 

Mage:

Leg Rasie - http://www.coopersguns.com/videos/exercise...nals/leg-raise/

Alternate Sit-up with Knee - http://www.coopersguns.com/videos/exercise...with-knee-lift/

Planken

Armer:

Ro-maskin

Push-ups - http://hundredpushups.com/ sitt program

Kondis:

Sykle

Ben

90 Grader inntill veggen

Løfte bena mens jeg ligger på siden

 

Noen øvelser jeg burde endre på eller ikke ta, eller noen andre jeg burde ta:P?

Og hvor lenge, hvor ofte, hvor mange skal jeg ta av hver øvelse?

Endret 12. mai 2009 av Vanzyman

[Cowboystrekk]

Hvis du tenker på sit-ups varianten som heter curl-ups (legg den andre hånda di under korsryggen for å støtte opp og sett opp benet du ikke løfter slik at du har fotsålen i golvet) så er den ei bedre øvelse enn vanlige sit-ups. Når du bruker romaskin så hold korsryggen strak, bruk setemusklene og armene til å utføre bevegelsen, du får da bedre trening av ryggstrekkerne (siden de er laget for å jobbe statisk) og øvelsa er snillere mot ryggen Ellers greit oppsett!

[Vanzyman]

Er ikke curl ups, jeg skal la dene ene hånda ligge rolig på gulvet mens den jeg holder andre hånda bak hodet og løfter opp armen og motsatt ben samtidig slik at albuen treffer kneet også ned igjen, dette gjør jeg annenhver gang på hver side..

Men litt usikker på hvor mye jeg skal ta av hver øvelse eventuelt hvor lenge..

 

EDIT: Video av sit-ups øvelsen i en annen post her...

Nå må jeg bare finne ut hvor mye og hvor ofte disse øvelsene skal gjøres

Endret 12. mai 2009 av Vanzyman

[Discipline]

Sjekk veiledning for nybegynnere. Der ligger det to programmer som ikke krever utstyr av noe slag.

[Vanzyman]

Har sett på de...

Men hvor ofte burde jeg trene styrke? Hver dag?

[Discipline]

Vet du ikke det, så betyr det bare at du ikke har sett på noen ting som helst

[Vanzyman]

Jeg leste 3 ganger i uka, men er det bedre om jeg trener mer enn det?

Og hva burde jeg gjøre for å bygge en " stor overkropp "?

Føler liksom ikke at det er så mye annet enn vekter som hjelper mye til det...

[Midnight_walker]

Når du trener, brytes musklene ned. Det dannes mikrorifter i muskelfibrene. Når du hviler, bruker kroppen protein til å reparere disse riftene slik at musklene blir større, sterkere og raskere.

 

Derfor er det lurt å ha en hviledag imellom hver gang du trener.

[Sitronsaft]

Jepp. Det er derfor man får et problem om man trener et fullkroppsprogram 4 ganger eller mer i uken, pga minst 2 av treningene ikke vil ha en hviledag mellom seg. Så om du trener 3 dager i uken vil jeg anbefale fullkroppsprogram (med en hviledag mellom hver trening), men om du vil trene oftere enn dette vil jeg anbefale et split-program hvor du trener en eller flere muskelgrupper hver trening, og ikke hele kroppen.

[Vanzyman]

Okei, da kjører jeg fullprogram 3 ganger i uka;)...

Noen tips til øvelser og sånt for å bygge stor overkropp?

Føler ikke pushups og sånt hjelper så veldig:P

[Sitronsaft]

Fullkropp er fullkropp. Selv om du vil ha stort bryst, magemuskler og en pumpende biceps er det lite kunstig å trene bare overkroppen. Det vil også gjøre kroppen din veldig asymmetrisk, noe som vil plage deg. I tillegg bygger du faktisk overkropp, f.eks. magemuskler og triceps av baseøvelser som markløft og knebøy.

 

Det du må huske på når du skal bygge muskler er to ting:

- Du må ligge i kcal-overskudd, det er den overflødige energien som blir lagret i musklene som gjør dem større.

- Du må trene med progresjon, dvs at du løfter tyngre på hver øvelse for hver trening. Du øker ikke i styrke/masse av å løfte det samme hver trening. Hele grunnkonseptet bak muskelvekst er at du overbelaster muskelen noe som gjør at den "slår opp på rett side" i DNA-et ditt hvor den finner ut hvordan den skal forbedre seg til neste gang. For å gjøre dette trenger den protein, 2g per kg fettfri kroppsmasse.