Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[Diskutant]

Velkommen til tråden for diskusjon av løst og fast rundt trening, kosthold og -tilskudd! Plutselig fikk jeg førsteposten, så da må den endres litt. Dette var vel strengt talt grunnet et innlegg jeg skrev langt ute i tråden, så jeg velger å copy-paste innlegget inn i førstepost slik at det kanskje leses av flere. Samtidig vil jeg bruke anledningen til å nevne at jeg, i likhet med mange andre "gjengangere" i tråden ønsker at dette i hovedsak ikke skal være en arena for de i den første startfasen av trening, da vi får de samme spørsmålene om og om igjen. Vi ønsker et visst nivå i tråden, og derfor vil jeg henvise nybegynnere til en egen tråd på forumet - veiledning til nybegynnere. Les helst denne og les deg opp så du har en grunnkunnskap før du spør om tips her i tråden, så blir alles humør ivaretatt Det er ikke dermed sagt at folk skal føle seg redde for å spørre, vi er glade for å hjelpe - det er ikke det, men de helt basic-spørsmålene begynner å bli besvart litt for mange ganger nå. For de som ikke gidder å klikke på linken over skal jeg også legge inn innlegget jeg skrev her. Innlegget kan finnes her (clicky)

---

 

NB! Alle tipsene som gis i førstepost er ment som veiledende og er ment som et utgangspunkt og på et generelt grunnlag. Individuelle forskjeller og tilpasninger vil alltid forekomme og kreves, det finnes ingen fasit som vil fungere på alle.

 

Robert Eilertsen (blant annet fra fitnessbloggen) har satt opp noen enkle punkt for vektnedgang.

"Eilertsen er sertifisert elite trainer hos ISSA og har lang fartstid som PT. Han har jobbet med alt fra hobbymosjonisten til idrettsutøvere på topp nasjonalt og internasjonalt nivå. Han er også en flittig skribent med omtrent 1000 artikler om trening, kosthold og helse for flere store norske nettsider." sakset fra http://fitnessbloggen.no/om-oss/

 

• Ta utgangspunkt i den du er: Ikke lek supermann, men begynn i det små. Dette gjelder både treningen og kostholdet. Husk at selv små endringer, kan utgjøre mye.
  
• Ta bilder av innholdet i kjøleskap og skap. Spør deg selv, familien din og kanskje vennene dine om 10 ting som kan bli litt bedre.
  
• Bestem deg for å spise mer grønnsaker. Grønnsaker er sunt, metter, og tilfører både farge, smak og konsistens til både små og store måltid. Velg ferske og interesser deg for å få dem til å smake godt. Bruk facebook, google, matprat, osv.
  
• Øk proteininntaket: Protein metter og øker forbrenningen. Det gjør det mye enklere å spise mindre mat, uten at du nødvendigvis er sulten eller har behov for noe søtt. Proteinrik mat er kesam/cottage cheese, egg, fisk, kjøtt, fjærkre, osv.
  
• Spis mindre godteri, søtsaker, brus og juice. Her får du fort i deg mange tomme kalorier, som verken gjør deg mett eller gir deg noe som helst. Bare det å redusere inntaket av disse matvarene, vil kunne bety underverker.
  
• Kom i gang med treningen: Invester i egen helse og er du et råskinn booker du 10 timer med en god personlig trener (5-10.000 kr). Har du ikke økonomi til det, så setter du av tid til å lese på internett. En fin start kan være dette programmet. 2 til 3 treninger i uken à 30-50 minutt er faktisk alt du trenger.
  
• Kombiner treningen med gåturer i skog og mark. 2-3 gåturer i uken, i tempoet som passer deg og din kropp, er kanskje den viktigste investeringen du noen gang har gjort! Og hvorfor ikke utfordre deg selv med en fjelltur etter hvert? Det kalles mestringsfølelse!
  

Hva venter du på? Kom i gang!

Sakset fra: http://fitnessblogge...kk-individuell/

 

 

 

Lengre innlegg om vektnedgang, styrketrening og kosthold

Neineineineineineinei! Ikke anbefal en 16 år gammel jente som ikke er overvektig i det hele tatt å prøve PSFM. Det er IKKE nødvendig. Veldig kort, jente på 16 år: jeg tror at det du egentlig vil er å stramme opp her og der. Da hjelper styrketrening, gjerne tung styrketrening som Stronglifts 5x5 (www.stronglifts.com). Det er et supert nybegynnerprogram, og kan brukes i mange mange år. Før du begynner å stusse på meg, så kommer du IKKE til å ende opp som bodybuilder-kvinnene, men du vil få en mye mer oppstrammet kropp, bedre holdning, strammere rumpe og lår og alt det der som du antageligvis har lyst på. Så er det maten. Kort sagt er det kcal inn vs kcal ut som gjelder for Ola og Kari Nordmann. Dersom du likevel vil ned i vekt, er et høyt proteininntak (gjerne 2.5-3g pr fettfri kroppsvekt i kg). Høyt proteininntak metter lenge. Om du har lyst til å lese litt om kosthold kan du ta en titt her (link). En del å lese, men verdt kunnskapen.

 

En like viktig link, som kanskje passer ekstra godt i ditt tilfelle: Hva du må gjøre når du ikke går ned i vekt på lite mat og mye trening Her (link) kan du regne ut til BMR (Basal Metabolic Rate - hvor mye energi kroppen din bruker på å holde deg i gang på en dag). Hvis du ikke vil gjøre det selv, kan du bruke kalkulatoren her: link. Legg deg ca 500kcal under dette, som er lik 3500kcal i uken - dette tilsvarer ca 0.5kg fett fjernet i uken. Høres lite ut, men det er 2kg fett i mnd, og 12kg fett på et halvt år. Nå har ikke jeg tid til å kommentere kostholdet ditt direkte, men nei, du spiser ikke sunt. Du spiser det folk kaller et "vanlig sunt norsk kosthold", og det kommer du ingen vei med. Tips til proteinrik mat er egg, melk, kylling og andre fjærkre, fisk (tunfisk er billig) osv. Dersom du vil drikke brus og sånn til helgen er det helt ok, men light-bruser er ikke så farlig som folk skal ha det til. Som artikkelen så fint sier; vann er den beste tørstedrikken, men om du absolutt vil drikke brus så er det ingen problem å bytte ut vanlig brus med en light-variant. (link) Grønnsaker er bra. For å sette det på spissen - du blir MYE mettere av å få i deg 900 kalorier av brokkoli enn av 900kcal fra olivenolje. Olivenoljen trenger du bare en dl av, så har du nesten 1000kcal. Skal du ha 900kcal av brokkoli blir du sittende en stund for å proppe det i deg.

 

Kort oppsummert: det du vil er å stramme opp og kanskje fjerne bittelitt av fettet. Det oppnår du gjennom å trene tung styrke, og spise NOK mat. For fettnedgang ville jeg hatt et relativt høyt proteininntak, og så kan du legge deg ca 500kcal under din BMR.

---

Langt innlegg om vektnedgang #2

Hvis du vil ned i vekt/ fettprosent er det første du gjør å finne din Basal Metabolic Rate, eller BMR. Google it, og vær ærlig. Dersom du vil ned i fett øker du proteininntaket ditt vesentlig. Om du skal ned i vekt kan det gjerne være opp mot 2.5g/kg fettfri kroppsmasse. La oss si at din BMR er 2500kcal ved vedlikehold. Da kutter du ned 500kcal på maten. Ikke absolutt i mengde, det er ikke vanskelig å bli mett på 500kcal mindre. For eksempel blir du veldig mye fortere mett av 500kcal fra brokkoli enn 500kcal fra en burger, for å sette det på spissen.

 

Sixpack lager du på kjøkkenet, ikke på treningssenteret. Trening er gram, kosthold er kilo! Vil ikke anbefale å kutte mer enn 500kcal per dag fra mat, mest fordi at dersom du kutter mer enn det, vil du sannsynligvis oppleve jojo-effekten, du går fort ned i vekt og har ikke sjans om å holde på vekta, på samme måte som 98% av de som prøver. Ha heller en jevn nedgang i vekt, så er det lettere å holde vekta. Dersom du kutter 500kcal fra mat, og "trener bort" 500kcal på jogging/ styrketrening, så vil du miste 7000kcal i uka, som tilsvarer 1 kg fett i uka. Dersom du får i deg en del protein er dette relativt sannsynlig fremgang. Om du så bare skulle miste 0,5kg fett i uka, er det likevel 12 kg fettnedgang på et år.

 

Det som er viktig å huske på er at det er ikke kiloene på badevekta som teller, men fettprosenten. Derfor vil jeg ikke at du skal fokusere på badevekta, men på fettprosenten. En fettklype (fettkalipper) koster deg en liten blå på MyRevolution (trykk her). Relatert bilde:

Om du vil ned i vekt kan jeg i høyeste grad anbefale styrketrening. Lite forbrenner like mye fett som et tungt sett med knebøy eller markløft. RYP, som han over meg anbefaler, er et helt greit treningsprogram. Likevel består det både av baseøvelser og isoøvelser. Med mindre du allerede benker 2xKV (kroppsvekt), tar 2xKV i knebøy og 2,5xKV i markløft har du ingen behov for isoøvelser. Det er enkelt og greit ikke nødvendig. Isoøvelser er for å finpusse på fysikken, det trenger mest sannsynlig ikke du. No offence, men dersom du hadde vært så viderekommen i trening at du hadde hatt behov for isoøvelser, så hadde du kunnet så mye at du ikke hadde hatt behov for å spørre etter tips her.

 

Jeg kan anbefale Mehdi's StrongLifts 5x5 som baserer seg på bøy, mark, stangroing, benk og skulderpress - alle fullkroppsøvelser. Eventuelt kan du bruke Rippetoe sitt Starting Strength. Ikke lag ditt eget treningsprogram, det finnes mer enn nok av fullgode treningsprogram for nybegynnere. SL5x5 kan du bruke hele livet og likevel ha god fremgang. Beklager at dette ble en vegg av tekst. Jeg har kuttet ned litt, kan utdype om noe er uklart. Edit: viktig ekstra: dersom du vil "stramme opp", så er det styrketrening som gjelder, ikke absolutt å gå ned i fettprosent. Gjerne begge deler, men fokuser på styrketreningen. Deffe kan du gjøre senere.

Om spising ofte og lite

Det med å spise lite og ofte har ingenting å si for noe som helst. Det endrer ikke forbrenningen, og å spise en enorm porsjon to eller tre ganger på en dag gjør deg like mett som 7 mindre måltider. Blodsukkeret er ikke som en jojo selv om du spiser store måltider - og dette legger PF stor vekt på.

Om frokost

Nei, du MÅ ikke ha frokost for å gå gjennom dagen, nei. Dette viser seg i akkurat PF. Du spiser i et spisevindu på åtte timer, og slipper bl.a. frokost. Om det hadde vært noe i veien med det, som du så fint mener, så hadde ikke PF vært så utbredt, verken blant glade amatører eller mer seriøse.

Spis mat! + Enkelt forklart hvordan gå ned i vekt

Den beste måten å gå ned i vekt på er ikke å la være å spise... Forresten, begynn og trene styrke, og få målt fettprosenten. Vekten i seg selv er misvisende om du trener styrke og øker i muskelmasse i tillegg. Så fokuserer du på å få i deg en del protein (fordi det metter og er nødvendig dersom du skal trene styrke). Som sagt vil beg anbefale deg å finne din bmr (google it) - vær ærlig. Det et vesentlig for å finne korrekt bmr. Så legger du deg ca 500 kcal i underskudd for dagen, det gir deg et underskudd på 3500kcal i uka, som tilsvarer omtrentlig vektnedgang på 0,5 kg i uka.

 

Hva tror du metter mest? 1000kcal fra brokkoli eller 1000kcal fra poteter og stekt laks? Å spise seg veldig mett på salat istedenfor mer mat utover det du strengt talt trenger er ikke så dumt. Om jeg var deg hadde jeg heller satt som mål å gå jevnt ned over tid, istedenfor å være ekstrem (type kutte ut alt sukker og trene seg gal) i 8 uker for så å gi opp og gå opp igjen til startvekt og kandkje litt mer. 2kg i måneden er nesten 25 kg på et år = 75 kg. Ikke er det vandkelig hwller, og sannsynligvis klarer du lettere holde vekta. Det som er viktig om du også trener styrke er å ikke bare se på vekta, men på fettklypa og fettprosenten. Det er det som betyr. Det er godt mulig å gå ned en kilo fett på en mnd men øke en kilo muskler på en liten stund, og tro at du ikke går fort nok ned, og miste motivasjonen. Ikke gjør det.

Hva skal du spise for å gå opp i vekt?

Du spiser langt ifra nok, det er jeg 100% sikker på. Går du ikke opp i vekt spiser du for lite. En neve nøtter før og etter hvert måltid. Sunt fett, og proppet med kalorier. Selv liker jeg cashewnøtter veldig godt (usaltede kan være lurt om det blir veldig mye). Skyll ned hvert måltid med 0.5-1 liter melk. Det blir det kalorier av. Proteiner også. Jeg drikker i gjennomsnitt 2-3liter helmelk hver dag. Om ønskelig kan du også legge til en spiseskje eller to med olivenolje (900kcal / 100g) til hvert måltid, dette er fort 500+ kcal. Et tips jeg ofte gir (satt veldig veldig på spissen): spis hvert eneste måltid så mye at du nesten spyr, vent noen minutter, spis en porsjon til. Skyll ned med en liter helmelk. Du blir vant med å spise mer etter hvert, poenget er at du blir mett for fort. Hvis du f.eks drikker mer. Flytende kalorier er lettere å få ned enn "faste".

 

PRESISERING: dette er overdrevet og satt veldig på spissen. Poenget er at veldig mange lurer seg selv når de tror de spiser nok. Dersom du ikke går opp i vekt, spiser du enkelt og greit ikke nok. Da må magesekken utvides så du klarer å spise mer, og får å få det til må du spise mer. Dette ble rotete, men du fikk sikkert essensen i det. Spis mer. Mye mye mer. Merk at dette sannsynligvis gjør at fett% går opp. Du kan med fordel kombinere det økte matinntaket med styrketrening, gjerne Stronlifts 5x5 (www.stronglifts.com - proppet med informasjon om du ønsker, i tillegg en veldig god øvelsesguide for hver øvelse i programmet), eller Starting Strength.

Kostholdstilskudd - hva trenger du, og hvor mye?

Kreatin:

Dette svaret er skrevet av vår alles ernæringsfysiolog Dukien: Dette her gjelder jo for responderer av kreatin: Men den klassiske versjonen som produsentene fortsatt klistrer på etikettene er relative høye doser; gjerne 5 ganger daglig med 5 gram per gang. Strategien bak dette var å øke nivåene raskest mulig. I diverse tidsskrifter som tar for seg clinical sports-nutrision så er det nå holdepunkter at det ikke er nødvendig å innta mer enn mellom 2 og 5 gram daglig til lagrene er fulle. Altså; et eksogent inntak på cirka 2-5 gram per dag vil være nok for å vedlikeholde fulle kreatinlagre. (Avhengig av vektklasse og andel fettfri masse) Jeg har undret meg litt over at produsentene skriver på etikettene hvorfor dem oppfordrer til sykluser/pauser når det ikke er påvist noen bivirkninger som er verdt å nevne for personer med en frisk nyremetabolisme. Det ville jo vært best for bransjen å oppfordre til et høyest mulig opptak, men det gjør dem for så vidt via denne høye startfasen til lagrene er fulle, som ikke er nødvendig.

 

Til slutt i tilfelle det kommer fremtidige spørsmål så vil jeg nevne at den endogene produksjonen av kreatin faller (husk, har det en farmakologisk effekt så har det alltid en bivirkning) og det er kanskje akkurat derfor produsenter oppfordrer til pauser/sykluser. Men igjen ; 2-5 gram per dag er plenty for å vedlikeholde lagerne, når på dagen du tar det er av mindre viktighet, her har jeg dog sett en studie hvor den fettfrie massen økte med 1% eller no etter inntak sammenlignet mot kontroll, men denne gruppen fikk koffein, whey, kreatin + dextorose ++ så her er det for mange variabler til å isolere effekten mot kreatin alene. Ved forbehold om jeg husker sistnevnte riktig, (er på ferie) men jeg har sett andre hvor å ta kreatin sammen med karbohydrat gav en signifikant effekt, og det er logisk nok med tanke på at insulin fungerer som en nøkkel til å frakte energi inn til celler.

 

Kort og godt; det eneste tilskuddet jeg anbefaler for personer som ønsker maksimal progresjon for styrke og muskelvekst ved et adekvat makronæring-sammensetning, om du responderer på tilskuddet.

 

Litt om isoøvelser for nybegynnere:

Isoøvelser har ingenting i programmet til en nybegynner å gjøre. Isoøvelser (for f.eks bare biceps) er for finpussing av fysikk på en allerede godt trent person, etter min mening. Folk har blitt sinnsvakt digre av bare å spise mat og kjøre de tre store (i hovudsak). Øvelsene Akse gir deg er veldig gode fullkroppsøvelser, alle sammen. Ta gjerne en titt på Mehdi sitt SL5x5 (stronglifts.com), eller Starting Strenght av Rippetoe. Jeg har et tips som er like viktig som det å komme seg på senteret, og det er mat. Du skal fra den dag i dag proppe i deg det du sannsynligvis vil kalle sinnsyke mengder mat. 500kcal i overskudd hver dag er en fin start, i tillegg til rundt 1,6-1,9-ish gram protein per kg fettfri kroppsvekt. Fordeling av fett og KH er selvfølgelig også viktig, men det viktigste for vektoppgang og økning i muskelmasse er kcaloverskudd og nok protein.

Ord og uttrykk kort forklart:

 

• Deffing: ha et lavere kcal-inntak enn kcal-forbruket, slik at kroppen går jevnt ned i vekt. I hovudsak for å fjerne underhudsfett, men muskler går ofte også tapt. Anbefales å ha et relativt høyt proteininntak.
  
• Bulking: motsatt av deffing - høyere kcal-inntak enn kcal-forbruk for å øke i vekt. Man får ofte en del underhudsfett med på kjøpet, men i samme slengen er det lett å bygge muskler. Proteininntak omtrent 1,5-1,9 gram protein per fettfri kilo kroppsvekt (KV).

Treningsprogram, linker, apps og andre tips

Treningsprogram

• Stronglifts 5x5
  
• TN RYP
  
• Grunnstyrke med Starting Strength, enten med Rippetoe sin versjon, eller med Gunnar fra Kaliber Gym sin versjon
  
• Sterkere i chins
  
• PHAT
  
• Styrketreningsprogram for fyrstikker
  
• 5/3/1
  

Annet

• BMR-kalkulator
  
• Utregning BMR "manuelt"
  
• TN øvelsesguide
  
• Diett.no - kostholdsdagbok, regner enkelt ut næringsinntaket ditt
  
• Dynamisk oppvarming før styrketrening
  
• Omtrentlig kalkulator for utregning av 1RM ut fra dine reps og kg
  
• Annen kalkulator for utregning av 1RM
  
• Øvelsesguide for hver enkelt muskel/-gruppe: exrx
  
• App for logging av kosthold: MyFitnessPal
  

 

 

 

Relaterte bilder

 

 

 

Til slutt, til dere situpsfrelste: ikke ta situps. :-) Bytt ut med hva som helst. Planke, pallof press, cable crunches, eller få mer enn god nok magetrening fra bøy og mark.

Endret 10. august 2013 av Diskutant

[Dragon Hunter]

Får håpe at denne debatten ikke blir stengt.

[ATi-Radeon]

jeg har ikke merka noe spess fremgang av kreatinen, så jeg skal kjøpe meg protein pulver og weight gainer en gang i desember. Og til nytt år får jeg 3t kort av mor =)

[Dr.X]

Hehe, det man får aller størst utslag av er jevn bruk av weightgainer. Har du forbrenning nok har det en helt syk effekt, i det minste i starten

[ATi-Radeon]

jeg har raskforbrenning, men går det ant å blande; proteinpulver med kreatin og weight gainer til 1 mix? eller må alt være for seg selv?

[Dr.X]

Du kan blande og mikse karbo med proteinpulver som du vil, men IKKE bland kreatinet med noen av dem. Det spørs veldig på pulveret, tror kreatin kan blandes med karbo i noen tilfeller, men hos meg danner kreatinet bare en stor ekkel klump i shaken og smaken blir fæl.

[Peterman]

jeg har ikke merka noe spess fremgang av kreatinen, så jeg skal kjøpe meg protein pulver og weight gainer en gang i desember. Og til nytt år får jeg 3t kort av mor =)

Kan det være du hadde litt for høye forventninger til kreatin?

Endret 28. november 2004 av Peterman

[j0 Ø.]

jeg har ikke merka noe spess fremgang av kreatinen, så jeg skal kjøpe meg protein pulver og weight gainer en gang i desember. Og til nytt år får jeg 3t kort av mor =)

Kan det være du hadde litt for høye forventninger til kreatin?

Kreatin er det absolutt mest oppskrytte kosttilskuddet.... Syns jeg i alle fall.

[Pilot_]

Jeg tar 10 sit-ups og 10 armhevninger hver morgen og kveld. Løfter også manualer på kveldene.. merker fort resultat

 

 

Edit: jeg går ikke på noen "stoff"

Endret 28. november 2004 av Luzifer

[ATi-Radeon]

10? er ikke det litt lite?

[Pilot_]

10? er ikke det litt lite?

Joa, om kveldene kan det jo fort bli noen flere, men om morgenen må jeg kjappe meg fordi jeg skal på skolen. Dessuten, 10 + 10 * 2 hver dag, gir resultater etter noen uker..

[HuzZzla]

Kreatin er et bra tilskudd, det binder vannet og du blir sterkere!

Du merker det mest i startfasen, altså de første ukene du bruker det, men etter det er det vansklig å se at det hjelper, men hjelper gjør det

[HuzZzla]

Ser ut som det er noen som trener aktivt vekttrening her.

Noen som har lyst til å legge ut trenings programet sitt her? Og fortelle litt om hvordan det virker osv..

Legger mitt ut her i morra, orker ikke skrive alt nå!

Og om folket kunne legge ut kostholdsprogramet sitt å, hvis man bruker det!

Og hvordan proteinpulver og karbo tilskudd man bruker

Endret 28. november 2004 av HuzZzla

[ATi-Radeon]

hær er et treningsprog sm jeg fikk av 3t

Treningsprogram2003.doc

[Peterman]

hær er et treningsprog sm jeg fikk av 3t

Trener du ikke skulde og bein?

[Armalite66]

Chris88:

Jeg følger jo RYP nå, og spiser kreatin og proteiner. Hva med glutamin da?

 

http://www.tech-nutrition.com/default.asp?...od&id=9&pid=520

 

Ikke nødvendig.

 

1-Proteiner (anbefaler basic serien, da det er isolat til en MEGET gunstig pris)

2-Esensielle fettsyrer

3-Kreatin

 

Så er du langt på vei. Spiser du lite grønnsaker kan det være lurt å få i seg multivitaminer også. Samme hvis du ikke drikker melk, er kalsium tilskudd nødvendig.

[ATi-Radeon]

hær er et treningsprog sm jeg fikk av 3t

Trener du ikke skulde og bein?

ikke mitt, men bror sitt i grunn:P

[HuzZzla]

hær er et treningsprog sm jeg fikk av 3t

Når du trener bryst trener du triceps samtidig, bytt triceps og biceps, så du kjører bryst\triceps og rygg\biceps. Du får bedre resultater!

 

Dag 1 - Bryst\triceps\mage

Dag 2 - Skuldre\Nakke

Dag 3 - Rygg\biceps

Dag 4 - Bein

Dag 5 - Kjører ut armer og underarmer maksimalt

Dag 6 - FRI

Dag 7 - FRI

 

Pass på og spis masse når du har hviledager, er da du vokser og musklene bygger seg opp!

 

Har gått ned til 2-3 dager vekter i uka, trener ellers Freefighting!

 

Treningstiden var fra 45 min til 90 min, avhengig av hva jeg trente!

Endret 29. november 2004 av HuzZzla

[j0 Ø.]

3-Kreatin

Å kalle kreatin nødvendig vil jeg si er en veldig stor overdrivelse

Endret 29. november 2004 av j0 Ø.

[HuzZzla]

3-Kreatin

Å kalle kreatin nødvendig vil jeg kalle en veldig stor overdrivelse

Nødvendig er det ikke, men bra er det, og det hjelper!

Endret 29. november 2004 av HuzZzla