Gutt med svak rygg, som skal begynne å løfte!

[Renox]

Heisann folkens!

 

Er en gutt på 19år som har tenkt å begynne å trene styrke hovedsaklig, for å da spesielt å få større volum rundt armene. Har ikke drevet så mye med styrketrening før og er derfor da litt redd for å få belastningsskader. Er spesielt rygg/korsrygg jeg tenker på. Har hatt litt problemer med ryggen og da korsryggen, siden jeg har sittet mye iro foran PC`en de siste to årene. Motivasjonen er på topp, men gruer for at jeg skulle få noen skader slik at treninga stopper opp. Hender jeg har litt ondt, spesielt litt i korsryggen.

 

Er det noen tips dere noen tips til en som meg? Skulle jeg tatt det rolig først med å få bort "skaden", ved å begynne å trene med for eksempel gange/jogging. Eller burde jeg ha tatt meg en tur til massasjen?

 

Er forresten 175cm høy og veier 75kg.

 

Dette kroppsbygging programmet var skrevet av en av Iform`s skribenter, og var rettet mot nybegynnere..tror dere dette er et greit program? Eller har dere noen bedre forslag?

 

Fullkroppsprogram for nybegynner.

Beinpress
Rygghev
Roing med manualer
Nedtrekk
Biceps curls m/manualer
Benkpress
Skuldepress m/ manualer eller maskin
Pushdowns
Crunch

Kjøres 3 ganger per uke (mandag-onsdag-fredag) og 3 sett à 12-15 reps per øvelse.
Ta 2 oppvarmingssett på hver muskelgruppe

 

 

Setter utrolig stor pris på svar!

Endret 25. august 2008 av Renox

[Cowboystrekk]

Jeg ville personlig byttet ut beinpress med knebøy\utfall da det også gir litt ryggtrening, noe du kan trenge (vær veldig nøye med teknikken!), ville også byttet ut crunch med f.eks planken som er snillere mot ryggen, men gir god magetrening, og skulderpress ville jeg definitivt kjørt med manualer og ikke i maskin Markløft kan være ei fin øvelse for deg med svak rygg, her også er teknikken utrolig viktig!

[hagfors]

Du kan jo også lese litt i artikkelen her: De-Constructing Computerguy. Der tar de opp en del typiske problem for folk som ikke har gjort stort annet enn å sitte foran en PC i for mange år, blandt annet en egen seksjon for det med rygg.

[Discipline]

Tipsene til delavar og hagfors støttes. Baseøvelser som knebøy og mark kan virke skremmende, men det er ingenting som tilsier at du skal skade deg dersom du begynner lett og trener med riktig teknikk. Jeg har forøvrig selv litt "forward head posture" (altså litt krumming i den øvre delen av ryggen) nettopp pga. mye databruk, men jeg har gjort en del rehabiliteringsøvelser og har fått mye bedre holdning enn før. Mye av rehabiliteringen går ut på å trene baksiden av skuldrene, og det finnes en mengde øvelser man kan gjøre. Har du samme problemet så bare spør i vei så skal jeg svare så godt jeg kan Hvis du gidder så kan du ta et bilde av deg selv fra siden slik du står naturlig, og da vil vi kunne se om du har problemer med holdningen eller ikke.

Edit: Forresten, hvilken skade er det nøyaktig du har i ryggen? Jogging og massasje vil nok ikke hjelpe på lang sikt.

Endret 21. august 2008 av awkward

[Ingar]

Programmet ser greit ut, for det er ikke så vanskelig teknikk på de øvelsene der, bortsett fra benkpress. Teknikk er utrolig viktig. Ser mange anbefaler deg å kjøre knebøy og markløft, men om du ikke er sikker på teknikken er det faktisk bedre å kjøre beinpress/lårcurl. Om du imidlertid vet med deg selv at du er motivert for å få det beste ut av treninga di og tror på at du gidder å sette deg ekstremt godt inn i teknikken i øvelsene som gir kroppen best trening, altså markløft, benkpress, knebøy, militærpress og power clean, anbefaler jeg deg å kjøpe Starting Strength av Mark Rippetoe. Den gir deg grunnlaget du trenger.

[Mushaboom]

Tren styrke uten vekter til å begynne med, jeg ville satset på 3-4 mnder før du evt. begynner med vekter. Legg mye vekt på trening av korsrygg - du finner mange øvelser på nettet. Hvis du ødelegger ryggen pga. løfting kommer du til å angre bittert hver eneste dag.

 

Relativt tunge øvelser uten bruk av vekter er f.eks: armhevinger med smale tak, løfte seg selv opp etter stang med undertak & reversed cruches.

 

Jeg kan jo legge til at jeg har hatt mye ryggproblemer fra jeg var ca. 15 og ble operert som 18-åring. Mine problemer var ikke et resultat av livsstil, men av at det går litt i arv i familien min.

[DeathBound]

Knebøy

Overhead press

 

Markløft

Roing med stang

Chins

 

(minst viktig)

Benkpress

Dips

 

Se der, ja. Nydelig oppsett.

[Halvgud]

Ser en person argumenterer for at det er lett å få skader av "feil" teknikk ved markløft. Selvsagt. Men er ikke dette en god grunn til å i det hele tatt starte med markløft? Kjører du enkle vekter, terper teknikk - så vil ryggen bli langt bedre.

 

Kjør markløft og extensions. Ryggen blir god som ny.

[hagfors]

Kjør markløft og extensions. Ryggen blir god som ny.

 

Kritiserer ikke påstanden, jeg bare lurer - hva er egentlig hensikten med extensions når man også trener mark? Ser også at mange av "de store gutta" anbefaler dette, så det må vel være noe i det? Har på en måte alltid sett på det mer som å skulle trene pushups når man tar 150 i benk. Aktiviserer man andre deler av ryggen enn man ville ved å dra mark?

[Veritas_]

En kan jo ta med seg en vekt når en skal holde på, selv bruker jeg en på 15 kilo. Og jeg sitter igjen med en følelse av at ryggen får en litt anderledes trening.