Hvordan holde ut i 4 minutter på 90%?

[Caralho]

Har sett at flere støtter seg til NTNU´s rapport om øking av oksygenopptak, hvor det blir hevdet at intervalltrening på 4x4min med 3min pause imellom er det beste.

 

Slik jeg har forstått dette regnes 90% av makspuls ut slik: (220 - alder) * 0,9 = 172 (for min del, som er 29)

 

Jeg har ingen problemer med å løpe en halvtime på 150 eller ti-femten minutter på 160. Men fire minutter på 170? - Nei, det får jeg rett og slett ikke til. Det sier bare stopp

 

Er det noen som vet hvordan jeg skal trene meg opp til å holde ut 90% puls over fire minutter slik som det anbefales for å få bedre kondisjon?

 

Nå skal det vel nevnes at jeg ikke har trent på snart ti år, men likevel vært passelig fysisk aktiv via arbeid og sykling til og fra jobb. Den siste måneden har jeg tatt meg selv i nakken og sluttet å røyke, samt at jeg jogger 5km fem-seks dager i uka, pluss litt styrketrening. Skikkelig digg å begynne å trene igjen!

[Jeppfi]

Jeg trener selv ski, og har 4x4 en gang i uka, men har ikke så veldig mye peling egentlig, men kan gi deg noen tips

 

Ettersom du har røyket så er det ganske tungt å begynne på selv om du har syklet til jobb, men hvis du starter med 4x4 og bare gir blanke i pulsen, bare du blir klar så holder det, bare løp noen uker så ser du at du blir i bedre form og makspulsen øker

 

Pass på å spis med en gang du kommer hjem, en banan eller noe med mye energi

[kdog]

Makspuls er veldig individuelt, og intervaller på puls må regnes ut fra egen makspuls, ikke en tabell. Google makspulstest.

 

 

For å styre intensiteten for intervaller bør du ta i hardt, men ikke hardere enn at du klarer å fullføre siste (eller til nød nest siste) intervall like hardt/raskt. Vanlig stoppeklokke i fast løype vil gi indikasjon på dette.

 

4 minutter er så kort at intensitet bør styres av opplevd intensitet fremfor pulsklokka. Man kommer ikke opp i arbeidspuls i det første minuttet. Skal man følge puls, vil man ofte ta i for mye for å få pulsen opp, og deretter slakke av, selv om pulsen ikke synker.

[LøperFraVevelstad]

det at du stopper kan være psykisk.

når jeg jogger hardt, (ca. 90%) så stopper jeg opp fordi jeg blir lei.

hører du på musikk derimot, faller ikke tanken inn på å stoppe. tro meg.

prøv det!

 

jeg pleier bare plutselig å stoppe om jeg jogger uten musikk.

men idag, for ett par timer siden, slo jeg gamlerekorden min på ca. 2km (noe mindre) på 14, med 11 minutter. hadde ikke klart det om jeg ikke hadde hatt musikk i øra. blir kjedelig og ekkelt/rart å høre på meg selv jogge og puste og bare vente på å komme fram. jeg trenger underholdning imens!

der kommer musikk inn:)

[Luftvaffel]

Det er helt rart. Jeg løper 3000meter på 12:10, og da er det rett før jeg spyr. Men jeg klarer rimelig greit 10000meter på 44-45, noe som betyr at jeg holder bare litt lavere tempo enn på 3000meter. Er det normalt at grensen for hva man orker er så hårfin som jeg opplever den??

[EVH]

Min makspuls er lavere enn faren min sin, selvom han er 20 år eldre enn meg, men jeg har bedre kondis og løper fortere enn han allikevel..

[kdog]

Min makspuls er lavere enn faren min sin, selvom han er 20 år eldre enn meg, men jeg har bedre kondis og løper fortere enn han allikevel..

 

Ja, makspuls sier ingenting om kondisjon. Til en viss grad kan man si at lav hvilepuls i forhold til makspuls er et tegn på god kondisjon, men også her er det mye variasjon.

[carrydown]

Klarer ikke holde ut uten musikk?!

Konkurerer du ikke med deg selv?

 

Før jeg begynner en treningsøkt sier jeg til meg selv at jeg SKAL fullføre UANSETT. Det målet jeg har satt meg skal fullføres, det finnes ikke andre alternativer.

 

En gang i måneden løper jeg en løype på 8 km for å kvalitetsikkre treningen. Hver gang jeg løper den løypa skal jeg sette ny rekord, uansett. Har enda til gode å ikke gjøre det.

[Assbear]

Det kan hende at maxpulsen din er lågare enn du trur. Du kan prøve å ta ei økt med 4x4 der du gjer alt på siste 4 minutta og ser kva pulsen er då. Då har du omtrent funne maxpulsen din, og så kan du beregne kva 90%av maxpuls er

 

PS: Det er svært vanskeleg å komme heil opp i maxpuls, så du kan sikkert legge til om lag 5 slag visst du f. eks får 175 i maxpuls kan du legge til 5 ekstra. Det kan vere litt farleg å teste maxpulsen sånn, så du får vurdere sjølv om det er lurt å presse seg så hardt.

[hagfors]

Hvis du følger opplegget som Helgerud og Hoff beskriver, så er vel ikke meningen deres at man skal ligge på 90% puls i 4 minutter heller. Det er vel implisitt i opplegget at rundt 2 av de 4 går med på å faktisk få pulsen opp til maksnivået.

[Olausson92]

Har sett at flere støtter seg til NTNU´s rapport om øking av oksygenopptak, hvor det blir hevdet at intervalltrening på 4x4min med 3min pause imellom er det beste.

 

Slik jeg har forstått dette regnes 90% av makspuls ut slik: (220 - alder) * 0,9 = 172 (for min del, som er 29)

 

Jeg har ingen problemer med å løpe en halvtime på 150 eller ti-femten minutter på 160. Men fire minutter på 170? - Nei, det får jeg rett og slett ikke til. Det sier bare stopp

 

Er det noen som vet hvordan jeg skal trene meg opp til å holde ut 90% puls over fire minutter slik som det anbefales for å få bedre kondisjon?

 

Nå skal det vel nevnes at jeg ikke har trent på snart ti år, men likevel vært passelig fysisk aktiv via arbeid og sykling til og fra jobb. Den siste måneden har jeg tatt meg selv i nakken og sluttet å røyke, samt at jeg jogger 5km fem-seks dager i uka, pluss litt styrketrening. Skikkelig digg å begynne å trene igjen!

 

Å regne makspuls med de alder greine funker dårlig.,. sett heller av en dag, der du gir ditt ytterste:

 

Du løper først en gang med 90 % av det du greier, slak motbakke i 4 min. så går du eller småjogger ned igjen. Deretter tar du ut ditt ytterste i 4 minutter. Sjekk deretter hva din høyeste puls var på klokka etter du har løpt!

[-Zoso-]

hva skal man gjøre imellom intervallene?? gå eller jogge?!

[eskhyo]

Jeg er 20 år og har nådd makspuls på 201 (peak på pulsklokke). Dette stemmer godt med 220 minus alder.

 

Jeg trener 4x4 3-4 ganger per uke på tredemølle. Tar litt tid å komme helt opp i puls, så opplegget ligger slik:

 

4min: ~180-185 i puls

3min: Lav intensitet

4min: ~185-190 i puls

3min: Lav intensitet

4min: ~190-195 i puls

3min: Lav intensitet

4min: ~190-195 i puls

 

Opplegget skal kjøres slik at du så og si faller om etter siste fireminutter. Gjerne øk intensitet ekstra høyt de siste to minuttene dersom du føler du klarer dette.

 

Jeg kjører dette + styrketrening annenhver dag og svømming + badstu for restitusjon dagene mellom. På bare et par uker med dette opplegget har jeg fått betydelig lavere fettprosent, mer markerte muskler og ikke minst mye bedre kondisjon. Jeg har kunnet øke farten på tredemølla ganske betydelig.

 

Det stemmer nok, det Wisløf sier, at man får ~0,5% forbedring i oksygenopptak per økt 4x4:

Det vi har vist er at du får ca en ½ prosent forbedring i ditt oksygenopptak per trening ved intervalltrening selv om du fordeler for eksempel 10 treninger utover noen uker eller om du gjennomfører for eksempel en treningsbolk på 10 økter i løpet av 5 eller 10 dager. For de som har over 60 ml i oksygenopptak så ser det ut til at det kreves en intervalløkt i uka for å vedlikeholde formen, og at man per intervalltrening utover det får ca 0,5 % forbedring per økt; for de over 70 ml så kreves 1-2 økter for vedlikehold.

[Havard_92]

Grunnen til at trådstarter klarer 160 puls i 15 min og ikke 170 puls i 4 min må være fordi han når anaerob terskel vel?

 

Greia med å ta 220 - alder er ofte veldig feil, prøv heller å ta en makspuls test.

[eskhyo]

Tja, men jeg skulle nesten tro at hjertet hans greide å jobbe litt raskere for å unngå den anaerobe terskelen på en så forholdsvis lav puls?

[Havard_92]

For han er jo det høy puls. Jobber hjertet for å unngå AT?

[eskhyo]

Anaerob terskel er det punktet der hjertet/lungene ikke greier å levere oksygen nok til at musklene kan utføre den oppgaven de prøver å utføre. Når dette skjer går forbrenningen over til forbrenning av glukose til laktat (melkesyre) siden dette ikke krever oksygen i stedet for glukose til CO2 og vann som krever oksygen. Når hjertet slår fortere vil det bli en høyere leveranse av oksygen til musklene, og dermed også en hevet anaerob terskel.

[Havard_92]

Vet det vet det, men du sier at du kan få høyere AT? Det er vel feil, AT'n ligger alltid ved 85-90% av puls?

Endret 6. oktober 2008 av Havard_92

[eskhyo]

"Flere studier har undersøkt effekten av å trene på anaerob terskel (Sjødin et al., 1982; Evertsen 1997). Resultatene fra flere av disse undersøkelsene viser at treningen har ført til en signifikant forbedring av terskelfarten. Økningen i terskelfart har både vært relatert til en bedring av arbeidsøkonomi, VO2maks og utnyttingsgraden."

[kdog]

"Flere studier har undersøkt effekten av å trene på anaerob terskel (Sjødin et al., 1982; Evertsen 1997). Resultatene fra flere av disse undersøkelsene viser at treningen har ført til en signifikant forbedring av terskelfarten. Økningen i terskelfart har både vært relatert til en bedring av arbeidsøkonomi, VO2maks og utnyttingsgraden."

 

Ja, men at "terskelpuls" kan trenes/forskyves betydelig er en myte.

Endret 6. oktober 2008 av kjerts