Treningsdagbok for Lambada *nytt forsøk på 54kg i skråbenk m hantler*

[Cowboystrekk]

Hehe, artig historie! Har noen slike historier fra der jeg og trener, spesielt en gang da en kompis var vitne til et opptrinn: En kar og dama hans som aldri hatt trent før gikk rett bort til benken. Karen la på 80 kg og praktisk talk mistet stanga ned på brystkassa, dama hans prøver å hjelpe å hyler og skriker, en kraftig plugg som sitter i kassa springer bort, drar opp stanga med en arm og legger den på plass hvorpå han sier: "Det gjør du faen ikke igjen!".

 

Det ser ut som du er eksplosivt anlagt (mye type IIb-fibre) og har anlegg for mange øvelser i styrketrening. Du har ikke vurdert styrkeløft da? Med så lett kroppsvekt tror jeg du kan hevde deg bra Har vurdert det selv, men tror jeg har litt for mye type IIA (typen som er delvis utholdende\delvis sterk men ikke super på noen av delene) til å hevde meg.

 

Har dere ikke chins-stativ der du trener? (Beklager hvis jeg har oversett noe du ahr skrevet nå igjen). Det er en av favorittøvelsene mine. Mange som sperrer opp øya når jeg kjører med vekt, ikke at det så mange kg påheng ennå da men.

 

Helt greit at du ikke svarte, bare lurte på om du hadde sett den, ofte jeg glemmer å sjekke PM selv. Artig om du lager den en profil på iform, kan love deg du får flere tilbakemeldinger der.

[Lambada]

Haha så bra, ja det er så mange folk som tror de tar mye mer i benken når de aldri har tatt det før. Er jo nesten umulig å ta 80kg første gangen man tar benkpress, om man har styrken så har man ikke teknikk eller balanse i det hele tatt.

 

Det er noen som har nevnt det før at jeg burde begynne med styrkeløft. Hvis jeg fortsetter å ha god økning så skal jeg vurdere det. Hadde vært litt morro egentlig, men blir tidligst til høsten i såfall. Skal ihvertfall over 200kg i markløft og knebøy først.

 

Chins ja. Den har jeg ikke kjørt på lenge egnetlig. Har en følelse av at jeg er litt svak her, var det før ihvertfall, men har sikkert kommet seg. Jeg tror jeg ikke tør å prøve det før enten jeg har morgentrening eller helgetrening. Litt flaut når jeg er såpass sterk ellers og suger i chins. Men absolutt egentlig ett must på ryggtreninga.

 

Jeg kjørte jo armhevinger igår og merker at jeg kan fort kjøre 50 stk uten at jeg merker det i triceps og bryst. Kjørte igår 70 stk og da kunne jeg fint klart 10-15 til. Dette var jo etter skråbenken også. Har lyst å prøve maks, men da vet jeg at jeg blir helt gåen og resten av treninga går dårlig.

 

Lest mye av dagboka di. Interessant lesning. Du er jo veldig sterk i benk i forhold til knebøy og markløft. Du kjører nok bedre teknikk i bøyen enn de fleste, ihvertfall meg. Synes du har beskjedne mål for 2008 egentlig, men siden du sliter med ryggen så skjønner jeg.

[Cowboystrekk]

Man må perfeksjonere sine svakheter vet du Ihvertfall slik jeg tenker. Chins er ei artig øvelse som det går kjapt å bli bedre i. Du som ikke veier så mye bør klare den bra. Armhevingene blir vell litt som å kjøre 40 kg i benk eller 16-18 i manualer på benk. Artig å kjøre på med det å se hvordan man ligger an siden man begynte.

 

Var elendig i mark og bøy så har begynt å trene det mye. Har trent litt benk før så har litt grunnlag der. Knebøy har jeg omtrent ikke kjørt tidligere, og har har jeg bare prøvd en gang før jeg begynte for 2-3 måneder siden så derfor jeg henger etter på di. Kjipt å ha en rygg som begrenser, men håper det skal gå seg til etterhvert!

[Lambada]

Bryst

 

Skråbenk med hantler

96kgx5

96kgx5+2

88kgx6+2

84kgx7+2

 

Rettbenk med hantler

76kgx8

84kgx7

 

Rettbenk i smithmaskin

120kgx2

100kgx6

100kgx6

 

Kabelkross

55kgx8

50kgx10

45kgx12

40kgx20

40kgx20

 

Armhevinger

25

25

 

Kommentar

96kgx5 på andre settet på skråbenk var jeg fornøyd med. Fortsatt ganske øm i albueleddet så droppet siste sett på rettbenken. Smithmaskinen gikk dårlig, sikkert p.g.a albuen det også og seff at jeg tok noen sett med hjelp i skråbenken. Pleier alltid å påvirke smithen om jeg får hjelp eller ikke. Kabelkross gikk greit. Armhevingene var jeg svak på, men kjørte meg jo ganske ut på kabelkrossen. Hadde tenkt å ta pullover, men alle benkene var opptatt så da tok jeg ett ekstra sett på kabelkrossen. Var litt kjedelig for pullover er en bra øvelse.

 

Får se om jeg kjører biceps imorra. Bicepsen belaster alltid ganske mye på albueleddet det også. Kanskje jeg kjører bare tri imorra, får se ann formen.

Endret 30. januar 2008 av Lambada

[ATi-Radeon]

Sterk i brystet

[Cowboystrekk]

Fine løft, nesten så vi skulle tatt ei økt ilag på bryst, tror vi er ganske jevnbyrdige der

 

Om du snuser litt på styrkeløft så ta en kikk på denne: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/...hStandards.html grunnet lav kroppsvekt skårer du nok høyt på mange av de, noe som er en god indikator på om du har noe i styrkeløft å gjøre.

[Lambada]

Fine løft, nesten så vi skulle tatt ei økt ilag på bryst, tror vi er ganske jevnbyrdige der

 

Om du snuser litt på styrkeløft så ta en kikk på denne: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/...hStandards.html grunnet lav kroppsvekt skårer du nok høyt på mange av de, noe som er en god indikator på om du har noe i styrkeløft å gjøre.

 

Benkpress: Elite (så vidt)

Militærpress: Advanced

Knebøy: Advanced

Markløft: Intermediate (veldig nære Advanced)

Rykk: Vet ikke

 

Fant den i dagboka di når jeg leste den her om dagen. Jeg synes benkpressen var veldig snill egentlig. 120kg i min kroppvekt gir Advanced og det er det temmelig mange som klarer. uten å trene mangfoldige år. 120kg burde vært på intermediate.

 

Hehe ja skulle tatt en treningsøkt ja, bortsett fra at du bor i Trondheim da hvis profilen din stemmer.

 

Idag er det litt gripper trening igjen. Tenkte å ta rundt 2000-3000 reps med den GUIDE gripperen til COC. Jeg klarer jo COC #2, men COC #3 er jeg ett hav unna.

[Cowboystrekk]

Ja, litt enig ang benken, jeg trengte ikke flere år sammenhengende for å greie 120 akkurat, hehe. Du er ihvertfall et godt bevist sådann.

 

Ja, blir nok et stykke å reise for å trene.

Endret 31. januar 2008 av Delavar

[ATi-Radeon]

Trener du underarmer på noen andre måter da?

 

 

men litt offtopic; hvor trener du Delavar?

[Cowboystrekk]

Trener du underarmer på noen andre måter da?

 

 

men litt offtopic; hvor trener du Delavar?

Jeg trener endel på 3T, litt forskjellige steder, trener litt på Gløs\Dragvoll og, en stund siden sist nå, men har kortet mitt liggende fremdeles

[Lambada]

Januar sammendrag

 

 

Des: Står for beste resultater i Desember 07

Jan: Står for beste resultater nå i Januar 08

Feb: Står for hva jeg forventer for Februar.

 

Skråbenk med hantler

Des: 96kg x 4

Jan: 100kg x 4

Feb: 108kg x 4

 

Rettbenk med hantler

Des: 84kg x 6

Jan: 88kg x 5

Feb: 96kg x 4

 

Rettbenk i smithmaskin

Des: 115kg x 5

Jan: 120kg x 5

Feb: 125kg x 5

 

Skulderpress med hantler

Des: 76kg x 4

Jan: 84kg x 4

Feb: 88kg x 5

 

Skulderpress i smithmaskin

Des: 105kg x 4

Jan: 105kg x 5

Feb: 110kg x 5

 

Iso-lateral skulderpress

Des: 110kg x 5

Jan: 110kg x 6

Feb: 120kg x 5

 

Sittende enarmsroing

Des: 90kg x 8

Jan: 110kg x 12

Feb: 125kg x 10

 

Hantel enarmsroing

Des: 48kg x 8

Jan: 58kg x 10

Feb: 58kg x 15

 

Stående stangcurl

Des: 47,5kg x 8

Jan: 50kg x 8

Feb: 55kg x 8

 

Sittende dips

Des: 140kg x 6

Jan: 150kg x 6

Feb: 160kg x 8

 

Markløft

Jan: 180kg x 1

Feb: 200kg x 1

 

Captain of Crunsh

Des: 1 rep COC #2 (89kg)

Jan: 3 rep COC #2 (89kg)

Feb: 7 rep CoC #2 (89kg)

 

Kroppsvekt

Des: 76kg

Jan: 78kg

Feb: 79kg

 

 

Kommentar

Ja da var januar omme og er ok fornøyd med denne måneden. Det gikk litt treigt i starten og tok vel ikke mange rekorder iløpet av starten av måneden. Alkoholen i romjula og nyttårsaften er vel grunn til at det tok litt tid å komme seg.

 

+ (pluss]

Økning i absolutt alle øvelser.

God økning i mange øvelser, men ikke over forventet.

Ser positiv forskjell på hele kroppen spesielt trapezius, rygg, bryst og fremside lår.

Ikke drukket siden nyttårsaften, det har veldig mye å si for treninga for meg.

Vært flink å dra på treninga, har blitt 27(+-) treninger av 31 dager.

Ingen skader, bare litt såre ledd og muskler etter harde treninger.

 

- (minus)

Litt slapp markløft. Regner med 200kg iløpet av februar.

Ikke testet 1 RM på knebøy som jeg egentlig hadde tenkt til. Testes i februar.

Litt slapp beintrening. Var slappere i desember, men skal bli bedre.

Ikke så bra kosthold, men har ihvertfall hatt kalorioverskudd som er det viktigste.

 

Det er veldig deilig når man merker klærna begynner å bli for smått for da vet man at man har trent bra. Alikevel er det kjipt når sikkert klær for 15-20 tusen ikke passer lengre. Det er endel dyre pen/festskjorter som jeg ikke får kneppet igjen lengre. De aller fleste t-skjortene er altfor korte nå og så fort jeg tar opp armene så blotter jeg magen, sexy! Buksene har begynt å bli veldig trange i lårene nå og minst halvparten av buksene får jeg ikke på meg lengre. Andre blir såpass trange nå også at det bare ser homsete ut når jeg går med dem.

 

Grippertreninga har ikke vært så bra i det siste, men begynt bra i det siste. Tok 3000 rep med guidegripperen (27kg) iløpet av 1time 20 min igår. Det blir nok ingen COC #3 (127kg) med det første og tviler egentlig på at jeg klarer det selv innen mars. Jeg er veldig langt unna fra å klemme den sammen, men med god trening kan jeg kanskje sikte den inn iløpet av mai.

 

Jeg skal drikke imorra (2 februar), dårlig start på måneden, men jeg velger å ikke la treninga styre meg altfor mye. Prøver å holde alkolen til minimalt, men jeg gidder ikke være avsosial p.g.a treninga. Hver gang jeg drikker så taper jeg ca 1-2 uker på treninga, mye på grunn av at jeg går ned i vekt. Mens jeg drikker spiser jeg lite og magen liker dårlig mat dagen etter også. Likevel hvis jeg spiser jerntabletter og presser i meg masse mat så bør nedgangen være minimal. Blir spennende å se.

 

Her er fremgangsoversikt helt fra jeg begynte å trene. Denne ligger også i førstepost og der står det beskrevet litt om den om det skal være noe som er uklart. Tror likevel tabellen forklarer seg selv.

 

Benkpress er det vanskelig å si hva jeg ligger på. Sist jeg testet var i Oktober og da tok jeg 120kg etter jeg hadde kjørt ca 10 sett med harde brystøvelser. 140kg går nok enkelt, og 150kg klarer jeg nok hvis jeg trener teknikken med fristang litt.

 

 

Bare å spørre om det er noen spørsmål!

Endret 1. februar 2008 av Lambada

[Cowboystrekk]

Mye fin løfting her ja, fin framgang så langt. Synes du skal komme igang med a2g-knebøy, det er veldig tung og du må gå ned noen kg fra vanlig, chinsen synes jeg også du skal kjøre, komemr seg fort den og vettu Med unntak av rygg og skuldre (som du begynner å bli skikkelig rå på) har du omtrent identisk stigning med meg og ganske like løft som meg, tror imidlertid du kommer til å dra fra meg snart om du greier februarmålene dine

[Lambada]

Mye fin løfting her ja, fin framgang så langt. Synes du skal komme igang med a2g-knebøy, det er veldig tung og du må gå ned noen kg fra vanlig, chinsen synes jeg også du skal kjøre, komemr seg fort den og vettu Med unntak av rygg og skuldre (som du begynner å bli skikkelig rå på) har du omtrent identisk stigning med meg og ganske like løft som meg, tror imidlertid du kommer til å dra fra meg snart om du greier februarmålene dine

 

Ja knebøyen er det en skam at jeg ikke har fått begynt skikkelig på. Chins skal jeg også begynne med, jeg bør egentlig være ganske bra i det med tanke på styke i forhold til kroppsvekt. Blir sikkert litt dårlig i starten med tanke på å få inn teknikken.

 

Ryggøkninga har jo vært enorm i det siste som synes på oversikten. Jeg tror også det ikke blir noe problem å klare målene her for kunne presset meg enda litt de første settene de siste gangene. Målene er jo høye, men ser dem realistiske. Går sikkert opp 1-2 kg iløpet av måneden også og da går styrken veldig fort opp. 54kgx4 i skråbenk blir vel det tyngste målet. 8kg økning på en mnd er mye, men de har ikke 52kg hantler så da er 54kg neste. 8 reps på 50kg tilsvarer jo ca 4 reps på 54.

 

Rettbenken er det teknikken som er litt dårlig og har egentlig ikke kjørt meg ut her på lenge. Kjører jeg meg ut klarer jeg vel en 6-7 reps på 44kg. Selvfølgelig er det mye fordi jeg er sliten etter skråbenken og det er jo så og si de samme musklene som kjøres.

 

Stangcurl har det vært liten økning i det siste så skal presse meg selv opp endel her. Biceps prestasjonene er vel de svakeste så her må jeg forbedre meg.

 

Ser at jeg har glemt triceps i tabellen. Er bare en øvelse som jeg kan måle styrken i og det er jo sittende dips. Skal oppdatere den nå.

 

Delavar: Ser du har bare benkpress i loggen din, kjører du aldri skråbenk eller rettbenk med hantler? 100kg med stang og 100kg med hantler er veldig stor forskjell. Du burde vurdere hantler, med stang får du ikke trent støttemusklene på samme måten. Dere hadde kanskje ikke store nok hantler der du trente?

 

Jeg skal droppe rettbenk med smithmaskin etterhvert for er egentlig lett å få skader siden stanga er låst i posisjon. Jeg vet ikke helt hva jeg skal gjøre når 58kg hantlene blir for lett. Kunne kanskje kjørt ett par sett på tung benk først og gått over til hantler etterpå men benkpress med stang er ikke anbefalt.

 

Synes det også har vært lite trening på deg Delavar i det siste. Blir jo lett å dra forbi deg hvis du ikke trener

Hva er vekta di nå egentlig? Du får råtrene synes jeg, det er morsomt når man har noen man kan konkurrere mot.

[sk1rty]

Sinnsykt bra framgang Lambada!!

 

Pøser du bare på med kcal overskudd for å ha den massive fremgangen eller? Ser i kostholdet ditt i førsteposten at Grandis osv står listet oppp. Dette er liksom neinei mat for meg det, foruten spisedagen da.

 

Og stort protein inntak selvfølgelig.

[Lambada]

Sinnsykt bra framgang Lambada!!

 

Pøser du bare på med kcal overskudd for å ha den massive fremgangen eller? Ser i kostholdet ditt i førsteposten at Grandis osv står listet oppp. Dette er liksom neinei mat for meg det, foruten spisedagen da.

 

Og stort protein inntak selvfølgelig.

 

Ja pøser på med kalorier ja. Spiser endel nøtter om tiden og noenganger spiser jeg en sånn nøttepose på en dag, bare i den er det jo ca 1200kcal.

 

Dessuten spiser jeg masse havregryn og crüsli og bruker ca 3 dager for å tømme en pose med bjørns havregryn og 4-5 dager på crüsli pakka. Kjøper også bringebærsyltetøy som jeg har oppi blandinga og tømmer ett glass på ca 5 dager. Drikker ca 1,5-2 liter lettmelk om dagen også.

 

Jeg skal prøve å roe ned grandisen for jeg blir litt uggen i kroppen av den og jeg har ikke sjans å dra på treninga etter jeg har spist det. Samme gjelder for annen junkfood.

 

Viktigste for meg har vært å gå opp i vekt noe som har vært ganske vanskelig. Nå etterhvert skal jeg roe ned vektøkninga for skal ikke overgå 85kg. 82kg er egentlig målet til sommeren og det har jeg god tid på.

 

Vil anbefale deg også å presse kroppen til å ta tyngre vekter, mye av den gode framgangen har skyldes at jeg presset kroppen med tyngre vekter. Ikke vent til 7-8 reps i de tyngste øvelsene før du øker, utrolig hva kroppen venner seg til. Det er viktig at du får noen rep med hjelp på noen av øvelsene også, for da tvinger du kroppen til å tyne ut det siste (blir samme som droppsett omtrent).

[Cowboystrekk]

Delavar: Ser du har bare benkpress i loggen din, kjører du aldri skråbenk eller rettbenk med hantler? 100kg med stang og 100kg med hantler er veldig stor forskjell. Du burde vurdere hantler, med stang får du ikke trent støttemusklene på samme måten. Dere hadde kanskje ikke store nok hantler der du trente?

 

Jeg skal droppe rettbenk med smithmaskin etterhvert for er egentlig lett å få skader siden stanga er låst i posisjon. Jeg vet ikke helt hva jeg skal gjøre når 58kg hantlene blir for lett. Kunne kanskje kjørt ett par sett på tung benk først og gått over til hantler etterpå men benkpress med stang er ikke anbefalt.

 

Synes det også har vært lite trening på deg Delavar i det siste. Blir jo lett å dra forbi deg hvis du ikke trener

Hva er vekta di nå egentlig? Du får råtrene synes jeg, det er morsomt når man har noen man kan konkurrere mot.

Hehe, du har egentlig helt rett, MEN problemet er som følger: De tyngste manualene der jeg trener er 37 kg så det er en stund siden jeg kuttet ut skrå\rettbenken med de Kjører endel skråflyes da, kjører du det? Når 58 kg manualene blir for lette så prøv ut skråflyes og vanlig flyes istedet, det er sykt mye tyngre enn benk med hantler. Jeg måtte halvere vekta, noe du og kanskje må? (Beklager hvis jeg har oversett noe igjen å da, hehe). Og cross-over med kabel, der får jeg også brynt støttemusklene. Legger stadig inn ønsker i kassa på gymmen om tyngre hantlere, men så langt no-luck. Misunner deg virkelig å trene et sted som du gjør hvor det tydeligvis finnes langt tyngre vekter.

 

Jobber 120% atm (ja, det er sykt mye og blir sliten, men det er så godt med penger! Sparer til hus\leilighet sammen med dama og hun er ikke så flink til å spare) så treninga har blitt forsømt i det siste. Om du ser i førsteposten min på ifrom ser du at jeg kjører 3-splitt, rekker ikke 4-splitt som jeg egentlig ønsket pga all jobbinga. Benk har jeg 2 dager siden jeg følger et bestemt program, den ene dagen er MP biøvelse, den andre dagen er cross-over og skråflyes biøvelser. Du så sikkert noen av MP-dagene mine så da skjønner jeg du lurte!

[sk1rty]

Sinnsykt bra framgang Lambada!!

 

Pøser du bare på med kcal overskudd for å ha den massive fremgangen eller? Ser i kostholdet ditt i førsteposten at Grandis osv står listet oppp. Dette er liksom neinei mat for meg det, foruten spisedagen da.

 

Og stort protein inntak selvfølgelig.

 

Ja pøser på med kalorier ja. Spiser endel nøtter om tiden og noenganger spiser jeg en sånn nøttepose på en dag, bare i den er det jo ca 1200kcal.

 

Dessuten spiser jeg masse havregryn og crüsli og bruker ca 3 dager for å tømme en pose med bjørns havregryn og 4-5 dager på crüsli pakka. Kjøper også bringebærsyltetøy som jeg har oppi blandinga og tømmer ett glass på ca 5 dager. Drikker ca 1,5-2 liter lettmelk om dagen også.

 

Jeg skal prøve å roe ned grandisen for jeg blir litt uggen i kroppen av den og jeg har ikke sjans å dra på treninga etter jeg har spist det. Samme gjelder for annen junkfood.

 

Viktigste for meg har vært å gå opp i vekt noe som har vært ganske vanskelig. Nå etterhvert skal jeg roe ned vektøkninga for skal ikke overgå 85kg. 82kg er egentlig målet til sommeren og det har jeg god tid på.

 

Vil anbefale deg også å presse kroppen til å ta tyngre vekter, mye av den gode framgangen har skyldes at jeg presset kroppen med tyngre vekter. Ikke vent til 7-8 reps i de tyngste øvelsene før du øker, utrolig hva kroppen venner seg til. Det er viktig at du får noen rep med hjelp på noen av øvelsene også, for da tvinger du kroppen til å tyne ut det siste (blir samme som droppsett omtrent).

 

Oj, hvordan nøttepose?

 

Høres ut som frokosten vår stortsett er den samme. Ikke alltid jeg har tid til å spise like mye som jeg har lyst til da, men får i meg mest mulig.

 

Presser kroppen utrolig mye mer enn jeg gjorde før nå. Merker det også på kroppen

[Lambada]

Biceps og triceps

 

Stående stangcurl

37,5kgx8

47,5kgx4

52,5kgx8 REKORD

47,5kgx8

47,5kgx8

42,5kgx8

37,5kgx10

37,5kgx10

 

Stående toarmskabelcurl

35kgx8 + 20kgx10 + 12,5kgx15

35kgx8 + 20kgx10 + 10kgx15

30kgx10 + 15kgx15 + 10kgx15

 

Sittende dips

120kgx12

135kgx10

150kgx8 REKORD

135kgx10

120kgx10

 

Supersett triceps

A=Tau over hodet

B=Nedtrekk foran

A=40kgx8 + B=35kgx10 + B=25kgx10

A=35kgx8 + B=30kgx10 + B=20kgx10

A=30kgx8 + B=25kgx10 + B=17,5kgx12 + B=10kgx20

 

Dips

20

15

 

Kommentar

Rekord i begge øvelser som jeg måler er jo veldig bra. Nå er jeg bare 2,5kg unna målet i stangcurl for februarmålet. Dipsen forbedret jeg med 2 reps og nestegang kanskje jeg prøver meg på 160kg. Tror jeg er i stand til å ta februarmålet allerede nestegang hvis ikke drikkinga i helga hindrer meg for mye. Skal gå fint innen februar ihvertfall.

Fikk syk pump i både biceps og triceps så er skikkelig fornøyd. Ser at de har vokst veldig den siste tiden også. Var dødssliten så klarte ikke mer enn 20 dips første gangen. Da er det skuldre imorra før jeg drikker. Så er det bein på søndag om formen er grei.

 

Energimiks heter nøtteposen. Er fra bama gruppen. Blir spennende å se resultatene dine framover sk1rty

[Cowboystrekk]

Finfin dips og biceps da Har de ikke belte til å henge på vekt så du kan kjøre vanlig dips med vekt da? Mer støttemuskler der vettu, hehe.

[sk1rty]

Konge treningsøkt Lambada! Det er sinnsykt bra fremgang på deg! Regner med at det er digg å se musklene vokse!

 

Lurer litt på om jeg skal droppe hele RYP greie. Føler egentlig ikke at det er noe for meg, lurer på om jeg skal prøve å lage et 2-splitt program. Så jeg får 4 treningsdager i uken.

 

Takk for nøttemiks tipset, er jo fryktelig greit å ha en lett kilde til kcal og sunne fettkilder.

 

Kan du hjelpe meg å med å forstå hvordan sittende dips er? Skjønner ikke helt hvordan den øvelsen er...