Gå til innhold

Bodypump

Dr.X

Av Dr.X
i OT-baren

Anbefalte innlegg

Peterman

Peterman

Skrevet
Skrevet
Kødder du? Glemmer du å trene resten av kroppen?

Nei.. glemte og skrive det opp.. !

 

Jeg pleier og trene slik:

 

Mandag: Rygg, Mage, Armer, bein, bryst..

 

Onsdag: Rygg, Mage, Armer, bein, bryst..

 

Fredag: Rygg, Mage, Armer, bein, bryst..

 

Men det jeg lurte på var om det var lurest og trene en eller 2 muskler for hver dag,,?

Hvor mange set/reps trener du?

Lenke til kommentar

Videoannonse

Videoannonse
Annonse
Peterman

Peterman

Skrevet
Skrevet (endret)

FrenChie: En mye brukt 3-split er:

 

Mandag: Rygg og biceps

Onsdag: Bryst og bein

Fredag: Skuldre og triceps

 

+ mage

 

Jeg begir meg ikke ut på å komme med det magiske antall set/reps.

 

Les og lær på Iform.no. Står mye bra der, mellom alt vaset de skriver. Les på forumet til iform. Du får sikkert mye bedre tips fra et treningsforum vs er hardwareforum ;)

Endret av Peterman
Lenke til kommentar
Straydog

Straydog

Skrevet
Skrevet
straydog: hvorfor trener du så lett?

 

edit: hvordan i ****** kan det gå ann å løfte like mye i foroverbøyd roing som i benken? det er jo så godt som umulig da kroppen må holde seriøst mye vekt på korsryggen + + +

Lett?? Ta en runde hst du så vil du nok endre mening ;)

 

Tenk deg å presse RM'n din 15ganger i 2 sett? ehh... ganske slitsomt....

Veit mange stusser på det når de ser det på papiret, men jeg anbefaler på det sterkeste å prøve det... det er sinnsykt... du kommer til å få kommentarer fra andre iløpet av opplegget....

 

 

Trener du foroverbøyd roing? Isåfalll så burde du vite hva jeg mener.

Ryggen er motstykket til brystet, som hamstringsa er til quadricepsen.

Har man den perfekte symmetri, så skal man kunne løfte like mye (kg/rep/set) i foroverbøyd roing som i benken. Believe me, its true.

Jeg kjører en 6'er med 127,5 i benken, og det samme på roing....

Lenke til kommentar
bfisk

bfisk

Skrevet
Skrevet
Jeg trener 5 ganger i uka:

 

Mandag: Armer

-"21" variasjon av franskpress/pullover/smal benkpress

 

Først og fremst; Å trene armer for seg på en egen dag er jeg har jeg store innvendinger imot. Husk at armene får juling gjennom trening av resten av kroppen (bortsettfra bein).... men nok om det...

 

Jeg ville ikke byttet ut denne dagen, da jeg mener den fullstendige fokus og konsentrasjonen er nødvendig for å oppnå god nok kontakt med musklene.

 

Du skriver ingenting vedrørende hvor mange sett du kjører og hvilket rep-antall du bruker på disse øvelsene, men utifra det jeg ser her er at du trener aaaalt for mange øvelser.

Varierer antall set og reps. Normalt kjører jeg 3 sett à 8-12, noen ganger 2 sett, noen ganger et dropset, noen ganger 1 eller 2 sett + dropset, noen ganger 5-6 reps. Noe jeg liker er å kjøre 5-6 sett på én av øvelsene med 12R, 10R, 8R, 3R, 1RM. Liker også å variere litt, og kjører sjelden to like dager etterhverandre, påfølgende uker, da.
Say no more.

 

Dessuten har jeg quota "21" øvelsen pga dette er en teknikk som ikke bør gjentas ved hver trening, men heller brukes som variasjon av og til. Du vil merke mye bedre framgang dersom du gjør det.,.. musklaturen blir brutt ned mye av denne øvelsen og bør derfor ikke gjentas ofte (overtrening).

 

21-variasjonen er kjempefin for å treffe de forskjellige tricepsene. Det har jo null og ingenting med overtrening å gjøre. Dropset derimot, kan ha det, men det er jo klart at jeg hører på kroppen og trener deretter. Jeg skriver også at jeg er nøye med å variere, og at to påfølgende økter sjelden er like.

 

Torsdag: Rygg

-Pulley maskin bredt grep eller stående roing med rett stang

-Rygghevinger i sånn sak som ikke har noe navn ;)

 

Ren formalitet; jeg antar når du skriver "stående roing" så mener du "foroverbøyd roing"? og ikke som i side-delta-øvelsen "stående roing"

Rygghevning som ikke har navn; mener du denne øvelsen her?

 

Heeelt riktig =) Førsnevte kaller jeg "stående stangroing", den i midten kaller jeg "stanghev til haka". Forsåvidt var det gode navn på disse øvelsene. Sistnevnte har du også rett i.

 

 

Fredag: Bryst

-Oppvarming

-Benkpress eller flat liggende hantelpress

-Skrå hantelpress

-Pec flies i maskin

Alternativer dersom jeg føler for variasjon: krysstrekk i kabelmaskin, diverse benkpress i smithmaskin.

 

Husk at pressøvelser for brystet utført med hantler, vil belaste triceps i en større grad en ved å benytte stang. Dvs vil du ha best kontakt med brystet, kjør stangøvelser. Vil du bygge volum kjør skrå benk med stang (30-40grader), og vil du trene styrke kjør flat benk. Bruk pekefinger-på-olympiamerkene-grep.

 

Hva behager? Nå må du skjerpe deg. Vinkelen i forhold til pressøvelser varierer i hvilken del av muskelen du tar. Press på et decline-brett vil ta nederste del av brystet, flat-, ca midt på, og incline ("skrå") vil treffe deg i toppen av brystet. Øker du mer aktiverer du i tillegg skuldre, og "på toppen", altså sittende, er ikke lengre brystet aktivert, men skuldre og nakke.

 

Ved bruk av stang får du ikke den fulle kontraksjonen av muskelen jeg strever etter å ha; stang er fint det, men det er hantler også. Du kan fint klare å presse hantler nesten uten aktiv bruk av triceps, ved å tenke i de baner at du kjører pecflies med hantler, og bare bruker triceps til balanse.

 

Dette du skriver med volum og styrke, har jeg ingen forståelse for. Volum og styrke henger sammen, og det ene kommer gjerne med det andre. Pressvinkelen varierer altså bare hvilken del av muskelen du treffer. Formen på muskelen avhenger i stor grad av hvor styrken ligger, om den er utholdende eller momentan; altså hvilke myofibriller man har trent mest.

 

Hvor jeg har fingerne varierer utfra hva jeg føler jeg har å gi foran hvert sett; føler jeg at brystet er det som svikter i det punktet der reppen blir tyngst, holder jeg smalere, og vice verca. Har uansett alltid én finger på olympiamerket. Stort sett tar jeg det utrfra erfaring og skjønn foran hvert sett.

 

Det viktigste er å øke vekten/motstanden i øvelsene for hver økt.

 

Indeed.

 

 

-----

 

Dette treningsprogrammet funker sikkert ikke for alle, men for meg fungerer det ypperlig. Ligger på 8-12 sett på hver muskelgruppe, og har god progressjon.

 

bfisk

Lenke til kommentar
bfisk

bfisk

Skrevet
Skrevet
Ok, takk peterman og straydog :)

 

Trener pushups bryst? Eller bare armer ?

Mye bryst, ja. Generelt vil et bredere grep ta mer på brystet og mindre på triceps. Husk at du ikke trener hele armen med pushups.

 

Lite bryst, mye armer... tar du veldig bredt grep, belastes skuldrene mye... *big no-no*

 

Nei? Hvis man slenger beina opp på et bord og tar pushups, kan vi begynne å nevne skulderbelastning... Det er klart det varierer fra person til person, men pushups har vel begrenset farlighet...

 

bfisk

Lenke til kommentar
Straydog

Straydog

Skrevet
Skrevet

Shit ass... veit ikke jeg orker å gå inn en dypere diskusjon rundt dette... det tar evigheter mye pga dette er veldig individuelle syn...

 

Først og fremst. "21" er en "øvelse" hvor man kjører 21repper etterhverandre. Det er bevist at ved så stort rep-antall brytes musklene mer ned enn de klarer å bli bygget opp igjen. Det er også bevist at dette er en metode som vil gi positivt resutlat dersom man bruker det som variasjon av og til.

Dersom man gjentar dette uke etter uke etter uke, vil man stagnere helt pga muskelfibrene blir brutt ned mer enn de blir bygget opp... dvs negativ trening...

 

Det jeg skrev om antall set og rep gjaldt armene hans, jeg så han skrev rep/set antall på slutten av innlegget, men jeg skulle gjerne sett de konkrete rep/set'a på arma...

 

 

Jeg er fremdeles fast bestemt på at hanteløvelser for bryst er best som variasjon i tillegg til basisøvelsene (stangøvelser). Men dette er veldig individuelt.

Dersom jeg kjører hanteløvelser blir det enten decline press (av og til incline), eller flyes - hvor sistnevnte er en kongeøvelse!

 

Brystet består av en nedre del og en øvre del.

Skrå øvelser vil få best kontakt med den øvre delen mens alle øvelser vil ha mye kontakt med nedre del.

 

 

*KRISE*

 

BB om en time... fortsetter da :) :) :) *dååålrig tid*

Lenke til kommentar
RottePostei

RottePostei

Skrevet
Skrevet

Det med psyke og øke smerteterskel høres litt rart ut. Man skal lytte til kroppen og gjør det vondt skal man ta mindre vekt. En leddbetennelse gjør f.eks. vondt og trener du hardt med den kan den bli kronisk, noe du absolutt ikke vil. Som en annen her sa: Lytt til kroppen.

 

Og hvis du skal ta benkpress:

IKKE dabb stanga på brystet. Stopp heller stanga nesten helt inntil slik at musklene må bremse farten.

Ellers er jeg fan av hantler hvis jeg skal trene alene. Skulle jeg bli skikkelig sliten og ikke orke å løfte kan jeg bare "kaste dem til side". Det er litt verre når du ligger der med stanga på brystet :)

Lenke til kommentar
M`kululu

M`kululu

Skrevet
Skrevet

jeg driver med stangroing ja, en av få ryggøvelser som jeg kjenner skikkelig, men jeg føler at jeg utfører den feil, treener med litt over halvparten av det jeg trener i benk på roing, får litt ubehag i nedre del av rygg.

straydog: hvordan står du når du utfører stangroinga? tenker da på om du f.eks står slik at ryggen nesten er parallell med gulvet...

Lenke til kommentar
Straydog

Straydog

Skrevet
Skrevet
straydog: hvordan står du når du utfører stangroinga? tenker da på om du f.eks står slik at ryggen nesten er parallell med gulvet...

Jeg står med ca 45grader i ryggen. Hadde jeg stått parallelt med gulvet, ville øvelsen ha truffet på baksiden av skuldrene. Bruk reimer når du trener denne øvelsen, slik at du minsker aktiveringen av underarmene/bicepsene.

Foroverbøyd stangroing kan også utføres på et apparat som heter T-bar... dette er en favoritt!

 

Og hvis du skal ta benkpress:

IKKE dabb stanga på brystet. Stopp heller stanga nesten helt inntil slik at musklene må bremse farten.

Ellers er jeg fan av hantler hvis jeg skal trene alene. Skulle jeg bli skikkelig sliten og ikke orke å løfte kan jeg bare "kaste dem til side". Det er litt verre når du ligger der med stanga på brystet

 

Husk at ved den eksentriske delen av benkpress, så er det latsene som gjør mesteparten av arbeidet. Vær mer nøye på å utføre den konsentriske så eksplosivt og kontrollert som mulig, da dette er den delen av øvelsen som bygger brystet.

 

Husk at når man trener benkpress så er det disse musklene som gjør løftet, i angitt rekkefølge :

 

tri/lats/øvre rygg/ bryst/skuldre

Lenke til kommentar
Gjest
Dette emnet er stengt for flere svar.
Gå til emneliste

  • Hvem er aktive   0 medlemmer

    • Ingen innloggede medlemmer aktive
×
×
  • Opprett ny...