Nytt treningsprogram. Trenger innspill

[Sydvest]

Har trent baseøvelser i et par måneder nå. Har lyst til å prøve noe annet. Har kommet frem til at Push/Pull/Legs virker bra. Dette er det første programmet jeg har snekret sammen, så hadde vært greit med innspill. Øvelser jeg burde gjøre istedenfor, i tillegg, eller om jeg burde kutte ut noe. Takk =)

 

Push

 

 

 

Benk 5x5

Militærpress 3x8-12

Skråbenk 3x8-12

Tricepspress i kabeltrekkmaskin 3x8-12

Sidehev 3x15-20

Franskpress med kabel 3x8-12

 

 

 

Pull

 

 

 

Markløft 1x5+

Foroverbøyd stangroing 5x5

Nedtrekk 3x8-12

Roing med manualer 3x8-12

Face pulls 5x15-20

Hammercurl 4x8-12

Konsentrasjonscurl 4x8-12

 

 

 

Legs

 

 

 

Knebøy 3x5

Romanian deadlift 3x8-12

Benpress 3x8-12

Lårcurl 3x8-12

Tåhev 5x8-12

 

 

Endret 5. juni 2018 av Jokerjævel

[afterall]

Er dette tenkt som et tredagers-program, med tre økter i uka? I så fall er det kanskje litt lite å trene bein én gang i uka? Eller legger du opp til en økt hver dag?

 

Hadde egentlig tenkt å foreslå pullups/chins (eventuelt med ekstra vekt) før nedtrekk, så får du både tungt og volum. Samme kunne du gjort med dips på push-dagen din.

[Sydvest]

Man/Ons/Fre i første omgang. Vil øke antall økter ila uken etter hvert.

[Countryman]

Øvelsene og selve oppsettet ser helt fint ut.

 

Spis rikelig med mat og fokuser på progresjon så vil du nok få gode resultater.

Endret 7. juni 2018 av Countryman

[Pliscin]

Jeg synes det ser ut som det er for mange øvelser her. Biceps konsentrasjonscurl ser unødvendig ut.

Man trener biceps indirekte med markløft, roing med stang, nedtrekk, roing med manualer og face pulls. Når man da har 96 dedikerte reps bare for biceps i tillegg, så blir det ikke mye overskudd. Da tenker jeg umiddelbart at de burde kuttes ut. Men for all del erstatt dem med noe annet. Mer core kanskje? Man kan kjøre noen sett med biceps hvis man har overskudd, det er ikke det, så klart kommer det an på hva formålet med treningen er.

 

Uten å ha direkte kilde på det, har jeg sett påstander om at chin-ups aktiverer biceps i større grad enn biceps-curl. Kanskje chin-ups burde ha en plass i programmet?

Endret 7. juni 2018 av Pliscin

[hatredFan911]

Er dette tenkt som et tredagers-program, med tre økter i uka? I så fall er det kanskje litt lite å trene bein én gang i uka? Eller legger du opp til en økt hver dag?

 

Hadde egentlig tenkt å foreslå pullups/chins (eventuelt med ekstra vekt) før nedtrekk, så får du både tungt og volum. Samme kunne du gjort med dips på push-dagen din.

 

Du kan rotere på det, slik at neste uke får bein 2 gangers økt. Dette er veldig vanlig, spesielt ved vektreduksjon, eller når man ikke orker 4 dagers økter. 

 

Øvelsene og selve oppsettet ser helt fint ut.

 

Spis rikelig med mat og fokuser på progresjon så vil du nok få gode resultater.

 

Hva er rikelig med mat? Viktigste er vel å dekke protein-inntaket, og så spise bare litt over vedlikehold. Vei deg hver dag, og vekten skal ikke gå mye opp fra uke til uke. 

[Countryman]

Du kan rotere på det, slik at neste uke får bein 2 gangers økt. Dette er veldig vanlig, spesielt ved vektreduksjon, eller når man ikke orker 4 dagers økter. 

 

 

Hva er rikelig med mat? Viktigste er vel å dekke protein-inntaket, og så spise bare litt over vedlikehold. Vei deg hver dag, og vekten skal ikke gå mye opp fra uke til uke. 

 

Ja, DET er rikelig med mat..

Matinntak hvor man går ned i vekt er ikke rikelig med mat... :xmas:   

 

Hvis man spiser rikelig med mat - er i energioverskudd - er det ikke nødvendig å fokusere på proteininntaket.

Kroppen får da det den trenger (og man dekker proteininntaket enkelt) og den vil ikke forsøke å kvitte seg med noe.

[Kakeshoma]

Man trener biceps indirekte med markløft

Featured on @gymfails?

Ellers mye riktig det du sier.

 

Personlig hadde jeg droppet eller rotert på den ene roøvelsen, og byttet konsentrasjonscurl med stang eller kabelcurl.

 

Beinpress og legcurl ville jeg de dagene jeg hadde overskudd etter knebøy og rumensk byttet med en utfallsvariant, eventuelt nordic hamstring.

 

Ellers helt fint program, ikke noe som får en til å sperre opp øynene.

[Sydvest]

Har gjort om konsentrasjonscurl med manualer til curl med ez-stang. Men merker at jeg kommer til failure tidlig i denne øvelsen. Ellers har det gått som smurt. Har startet "pull"dagen med noen lette repetisjoner knebøy, både for å varme opp litt mer til mark, og fordi jeg når blir å trene ben sjeldnere. Orker ikke bli støl en gang i uka liksom..

 

Ang kosthold og alt det der.. Pri 1 er vektnedgang. Er et sted mellom 95-99kg nå tror jeg. Veide 99kg før jeg begynte å trene for snart tre måneder siden.

 

Her er jeg og ganske usikker på hvordan jeg skal holde styr på inntaket. Vil gjerne ha det svart på hvitt. Hva er bra mat til kutting? Hva annet en det åpenbare må jeg kutte ut?

 

Burde jeg leve på havregrøt til småmåltidene, hovedsakelig kylling og fisk som middagsmåltider?