Beste treningsøvelser for jenter?

[Elvis Plesly]

Hei!

 

Er en jente som nylig la på meg 8 kg, og vil gjerne gjøre noe med fettet jeg har fått på meg.

 

Samtidig vil jeg utnytte meg av fettet for å gjøre det om til muskler istedenfor.

 

Lurer derfor på fine øvelser for jenter? Vet at jenter kan bruke samme øvelser som gutter, men vil gjerne vite hva som er fint for hva!

 

Jeg vil gjerne:

-Stramme rumpe, få en sprettrumpe

-Når det er sagt, samtidig få noen fine lår og legger

-Stramme magen, få smalere midje, få frem magemuskulaturen. Ikke akkurat six pack, men litt markert på magen

-Stramme brystet, slik at puppene ikke blir så hengete kanskje.

-Stramme kroppen i seg selv helhet, dvs også rygg, triceps, osvosv

 

 

Håper på gode svar!

 

 

Edit:

PS. Har ikke treningsstudio utvalg, dvs ingen apparater. Men har benk, manualer i flere forskjellige tynger o.l.

Endret 9. oktober 2013 av Elvis Plesly

[Corey]

2 øvelser: Knebøy og markløft!

[ltdata]

Hei!

 

Er en jente som nylig la på meg 8 kg, og vil gjerne gjøre noe med fettet jeg har fått på meg.

 

Samtidig vil jeg utnytte meg av fettet for å gjøre det om til muskler istedenfor.

 

Lurer derfor på fine øvelser for jenter? Vet at jenter kan bruke samme øvelser som gutter, men vil gjerne vite hva som er fint for hva!

 

Jeg vil gjerne:

-Stramme rumpe, få en sprettrumpe

-Når det er sagt, samtidig få noen fine lår og legger

-Stramme magen, få smalere midje, få frem magemuskulaturen. Ikke akkurat six pack, men litt markert på magen

-Stramme brystet, slik at puppene ikke blir så hengete kanskje.

-Stramme kroppen i seg selv helhet, dvs også rygg, triceps, osvosv

 

 

Håper på gode svar!

 

 

Edit:

PS. Har ikke treningsstudio utvalg, dvs ingen apparater. Men har benk, manualer i flere forskjellige tynger o.l.

rumpe: glute brigde, donkeykicks, bulgarske utfall, 1 beins markløft, 1 beins RDL

Lår legger: samme, men kanskje legge til noen tåhev.

magen: alt untatt øvelser som flekterer ryggraden. så du kan ha plankeøvelser,ab wheel rollouts, pallof press,liggende benhev, moutain climbers, russian twist

Bryst: push ups

Rygg: flyes, wall slides, scare crow etc, stående roing

 

og btw for å redusere fettprosenten bør du ha trening som får opp pulsen, løping, sykling, intervall etc..

Endret 9. oktober 2013 av ltdata

[Patrick123]

Hvordan er kostholdet ditt med tanke på fettprosenten?

 

Jeg tror det kan bli litt vel mye med et program bestående av de øvelsene Itdata foreslo, prøv heller noe med basis i grunnleggende ting som markløft, knebøy o.l.

 

Forresten: Hva er greia med at så mange jenter vil ha "øvelser som passer for jenter"? Hva er det egentlig? Øvelser er øvelser og trening er trening.

[NikkaYoichi]

Først og fremst, så bør du først som sist få inn at vekta ikke bestemmer om kroppen din har det bra, eller om du har utbytte av treninga. Det er også viktig at du ikke trener og har hovedfokus på å gå ned i vekt, og bruker baderomsvekta som målestokk. Jeg vet ikke hvor høy og tung du er og ei heller hvor gammel du er, og er heller ikke interessert i det, men vekta di bør ikke være hovedmotivasjonsfaktoren for å trene. Alderen din har veldig mye å si, er du i tenårene, så er det helt naturlig å legge på seg noen kilo, og det bør ikke være noe hovedmål å slanke av seg disse kiloene.

 

Fokuser heller på å bli i bedre form, utfør øvelsene riktig og merk at du blir bedre i øvelsene. Fettreduksjonen vil komme som en naturlig følge av at du trener, da musklene dine vil kreve mer energi, når de blir større, samt du faktisk forbruker mer energi når du trener. Hvis du i tillegg forsøker å ha et litt bevisst forhold til kosthold, og forsøker å unngå å spise masse dritt(potetgull, sjokolade, godterier, brus, fet mat), så VIL du bli strammere og bli i bedre form.

 

Muskler veier mer enn fett, så vekta vil svinge litt opp og ned, spesielt siden vannivået i kroppen også varerer fra dag til dag. I tillegg er det viktigere hvordan det ser ut inni blodårene dine, hvordan hjertet ditt jobber og hvordan kroppen ellers

 

Poenget er, ikke se deg blind på tallet på badevekta. Tren for å bli bedre trent, ikke for å få tallet på vekta til å bli mindre.

 

SÅNN, det var dagens moralpreken.

 

 

For å svare på det du spør om, med det mest effektive du kan gjøre, både for å bedre formen, blir sterkere og forbrenne fett -> romaskin. Roing er den formen for trening som gir mest "bang for bucks", eller utbytte i forhold til tiden du bruker på trening om du vil.

 

Når det så gjelder hva du kan gjøre med de midlene du har, så er det så alt for mange muligheter til at det er mulig å pakke det inn i en kort forumpost.

 

Men noen små tips til øvelser kan jeg prøve å gi.

 

1. Rumpe og lår: Knebøy og utfall.

2. Legger: Legghev.

3. Strammere mage og å få frem six-pack er ingen enkel oppgave. Det krever strikt fokus på kosthold og intensiv trening. Det holder ikke å ha knallsterke magemuskler, men fettprosenten må veldig lavt. Så her må det masse kardio og strengt kosthold til. De som påstår det finnes snarveier til six-pack, de lyver.

4. Rygg: Rygghev, hantelroing, chins/pullups.

5. Bryst: Benkpress, skrå benkpress, armhevinger, dips(styrker også triceps og skuldre med riktig variasjon), flies, pullover.

6. Mage: Crunch, bekkenhev, planke, sideplanke, Bjørgen-planken.

 

Basisøvelser og kroppsøvelser er virkelig gode øvelser. Altså knebøy, markløft, rygghevinger, benkpress, chins/pullups, armhevinger og dips er alle effektive øvelser, som gir mye utbytte om de trenes riktig. De aktiverer også store muskelgrupper og hjelper deg med støttemusklatur.

 

Eksempelvis så vil ikke knebøy bare styrke rumpe og lår, men også kjernemusklatur, da du må bruke rygg- og magemuskler for å ha riktig holdning i løftet.

 

Tilsvarende så vil benkpress, i tillegg til å aktivere musklene i brystet, også kreve musklatur i skuldrene og armene.

[ltdata]

til trådstarter. gå til youtube og du vil finne masse øvelser. egentlig er svaret enkelt, gjør de øvelsene du kan og liker med det utstyret du har. Tren både styrke og kardio. Kutt ut junkfood, men spis ellers normalt og godt. Finn en balanse mellom trening og hvile. Du må nesten lese deg opp om dette hvis du skal riktige avgjørelser på sikt. Men husk lytt til kroppen og ikke gjør øvelser som føles ubehagelig eller feil. Gjør øvelser du liker.

[Corey]

til trådstarter. gå til youtube og du vil finne masse øvelser. egentlig er svaret enkelt, gjør de øvelsene du kan og liker med det utstyret du har. Tren både styrke og kardio. Kutt ut junkfood, men spis ellers normalt og godt. Finn en balanse mellom trening og hvile. Du må nesten lese deg opp om dette hvis du skal riktige avgjørelser på sikt. Men husk lytt til kroppen og ikke gjør øvelser som føles ubehagelig eller feil. Gjør øvelser du liker.

 

Det er vel derfor hun spør her, for å slippe å tråle seg igjennom jungelen som youtube kan oppfattes av en nybegynner?!

Samt, å gi råd om "å gjøre det du liker" kontra det som er mest effektivt (noe også trådstarter spør om) er i mine øyne et veldig dårlig råd!

 

Som nybegynner bør du fokusere på 3-4-5 øvelser, og av det jeg ser så er det di jentene som løfter mye baseøvelser som får best resultat! Ikke di som gjør en haug med curls, situps og crossfit lignende øvelser!

 

Knebøy, Mark, Benk, Skulderpress bør, imo., være hovedfokus øvelser.

[ltdata]

 

Det er vel derfor hun spør her, for å slippe å tråle seg igjennom jungelen som youtube kan oppfattes av en nybegynner?!

Samt, å gi råd om "å gjøre det du liker" kontra det som er mest effektivt (noe også trådstarter spør om) er i mine øyne et veldig dårlig råd!

 

Som nybegynner bør du fokusere på 3-4-5 øvelser, og av det jeg ser så er det di jentene som løfter mye baseøvelser som får best resultat! Ikke di som gjør en haug med curls, situps og crossfit lignende øvelser!

 

Knebøy, Mark, Benk, Skulderpress bør, imo., være hovedfokus øvelser.

 

Hvis man gjør noe man ikke liker så er det sjelden man orker å gjøre det i lengden. Jeg er enig med deg med baseøvelser. Men trådstarter trener hjemme med noen manualer og da er det begrenset hvor effektive baseøvelsene kan bli.

[Patrick123]

 

Hvis man gjør noe man ikke liker så er det sjelden man orker å gjøre det i lengden. Jeg er enig med deg med baseøvelser. Men trådstarter trener hjemme med noen manualer og da er det begrenset hvor effektive baseøvelsene kan bli.

 

Forklar dette nærmere, er du snill. Hvorfor skal bruken av manualer jeg antar er toppen 10kg begrense effektiviteten ved bruk av tyngre baseøvelser?

[ltdata]

 

Forklar dette nærmere, er du snill. Hvorfor skal bruken av manualer jeg antar er toppen 10kg begrense effektiviteten ved bruk av tyngre baseøvelser?

Benkpress med 5-10kg manualer? markløft med 20 kg totalt? knebøy med 20kg totalt?

 

Da er det bedre og mer funksjonelt å kjøre 1-beinsøvelser/1arms øvelser med samme vekt for å øke styrken, selv om de ikke kan kalles baseøvelser.

[henrikrox]

Et par ting

 

Regn ut din BMR (for å regne ut ca daglig kcal inntak)

http://www.matvareguiden.no/sider/bmr.asp

 

Kostholdet må ligge på plass. Jeg liker å spise ren mat. Altså fks 200g kyllingfilet, 150g brokkoli, 50g byggris eller annen ris flere ganger om dagen, men dette funker ikke for alle. Gir en veldig god metthet følelse. Nå vet ikke jeg hvordan kostholdet ditt er i dag men hvis du har lagt på deg 8kg så er det kanskje nettopp kostholdet meste av jobben bør gjøres.

 

Siden du skal stramme opp, så ville jeg kombinert cardio med baseløft. Markløft, knebøy etc er nevnt. Du kan gjøre benk, barbellrows, frontbøy etc etc. Gode øvelser som trener hele kroppen.

Intervall trening gir økt fetforbrenning, her kan du bruke RYP sitt intervallprogram hvis du vil det.
https://www.tn.no/assets/content/file/RYP_Magasin_0712_web.pdf (les under intervall)

En veldig god tekst om toning av kropp:
http://www.exrx.net/WeightTraining/Toning.html

 

"In any case, weight training exercises that use large muscle groups (e.g. Gluteus Maximus, Quadriceps, Hamstrings, Chest, and Back exercises), with a progressively greater resistance, have the most potential for restoring lean body weight and raising the metabolism hours after exercise."

og

"The average adult adds 3 pounds (1.36 kg) of muscle after 2 months of strength training (Westcott 1995) and consequently increase their metabolic rate by 7% (Campbell 1994, Pratley 1994). It has been estimated that one pound (0.453 kg) of muscle burns approximately 30-50 Calories per day. In contrast, a pound of fat only burns about three Calories per day. After 3 months of strength exercise, the average adult loses 4 pounds (1.8 kg) of fat despite eating 15% more Calories (Campbell 1994)."

Jeg kan forøvrig anbefale den siden der for å finne øvelser der man ikke trenger treningsapparater for å gjennomføre øvelsene. Se fks under body weight (din egen vekt) eller stang/barbell etc etc

Rygg: http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor1913634
Quads: http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor172012
Hamstrings: http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor1942303
CHest: http://www.exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html#anchor165455
Mage: http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor172895

Trykk på navnet på en øvelse for å se hvilket muskelgruppe den "angriper".

Til slutt, et bilde for motivasjon, som prøver bare å fremheve det med at du ikke trenger i å gå ned i vekt

 

NB! Dette bilde er lånt fra Diskutant sin første post i "Den store treningståden". Der står det MASSE god info i første post. Det er en del å lese, men det blir svart på spørsmål om jenter, trening etc der også. Det er også et godt å spørre hvis man lurer på noe.

 

 

Lykke til

Endret 9. oktober 2013 av henrikrox