Fyrstikk har begynt å spise!

[aomt]

Slappe av er like viktig som å trene og spise riktig;) Så om du har noen dager av, kommer ikkje du dårlig ut av det.

Men om du sikter på 6-8 reps, kvifor går du "9-6-7"?!

Ta hintet, når du tar for mange, så greier du langt mindre på neste set. Om du tokk 8 på første, så ville du greid 7-8 på den andre og. Og kanskje 8 på siste. Og då betyr det at du kunne økt vekta på neste trening.

[spinkeljaevel]

Okei, bra.

 

Det var en ren glipp fra min side, trodde jeg skulle ta 10-12 RP, men hadde heldigvis en kompis ved siden som brøyt ut "øy, på tide å stoppe nå!"

[spinkeljaevel]

Skal prøve meg på både good mornings, pendlay row og upright rows i dag. Vekten blir bare stang (20 kg) utenom i pendlay hvor jeg tar 40 kg. Så får jeg bare jobbe meg oppover der i fra. Teknikken skal inn.

[spinkeljaevel]

Fredag 08.06.2012

 

 

Benkpress 3-5 x 1-5 (deload/teknikk)

 

42,5 kg x 8

42,5 kg x 6

42,5 kg x 6

42,5 kg x 8

 

Dips 3 x max

BW + 10 kg x 7

BW + 10 kg x 8

BW + 10 kg x 7

 

 

Kabel co 10-12RP

"20" x 9

"20" x 5

"20" x 4

 

Knebøy 3-5 x 1-5

70 kg x 5 med belte, lett

70 kg x 5 uten belte

70 kg x 5

70 kg x 4

 

 

Good mornings 3x10-12

Stang x 10

Stang x 10

Stang x 10

 

Tåhev 3 x 15-20(i smith-maskin, vekten til smith-stanga er ikke med)

60 kg x 20

60 kg x 18

60 kg x 20

 

 

Pendlay row 3 x 6-8

Møtte på en kompis og vi endte opp med å ta denne istedenfor Pendlay Rows:

 

 

20 kg x 8

20 kg x 8

30 kg x 6

 

 

Bicepscurl manual 10-12 RP

10 kg x 10

10 kg x 8

10 kg x 6

 

 

Upright rows 10-12 RP

Stang x 10

Stang x 10

Stang x 9

 

Mage

Random vekt på "ab-chruncher" x 10 x 8 x 8

Planken 5 min totalt; 1 min frem, 1 min venstre side, 1 min frem, 1 min høyre side, 1 min frem

 

 

Kommentar:

Deilig å kjenne hvilke muskler benkpress faktisk tar. Er vant til å bare ta på de vektene jeg vet jeg kan løfte med dårlig teknikk og gå der i fra, men veldig greit med en deload for teknikken sin del.

Good mornings: Flere som tar denne? Merker jeg har elendig mobilitet med strake føtter.

Upright rows: Veldig ekkel pga. dårlig mobilitet.

 

Logg fra dagens økt kommer senere i kveld, må bare gjøre den.

[spinkeljaevel]

11.06.2012

 

Knebøy 3-5 x 1-5, dyp

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

 

Strake markløft 3 x 6-8

69 kg x 8

69 kg x 7

69 kg x 8

 

 

Tåhev 3 x 15-20, stående i smith-maskin (usikker på motstand fra stang/maskin - tall logget er vekten på skivene)

65 kg x 20

65 kg x 17

65 kg x 15

 

Benkpress 3-5 x 1-5

45 kg x 6

45 kg x 6

45 kg x 6

45 kg x 6

 

 

Arnoldpress 3 x 6-8, vekt = en manual

15 kg x 7

15 kg x 7

15 kg x 6

 

Triceps PD 6-8 RP

"45" x 8

"45" x 5

"45" x 4

 

 

Nedtrekk 6-8 RP

"56" x 6

"56" x 4

"56" x 3

 

Face pulls 10-12 RP

"25" x 12

"25" x 9

"25" x 6

 

 

Bicepscurl (kabel), 10-12 RP

"30" x 10

"30" x 6

"30" x 4

 

 

Mage

Crunches på situps-benk 2 x 20 rep

+ litt andre tilfeldige øvelser helt til slutt

 

Kommentar:

Veldig grei økt. Knebøyen er tung, men med hvordan kostholdet er om dagen ser jeg for meg at det blir økning til 72,5 kg neste mandag.

Strake markløft går godt. Litt stor økning, men er så lite vektskiver under 2,5 kg etter at de byttet ut alle vektene. Må trene grep, kjenner det er der det svikter lettest under både vanlige og strake markløft.

Benkpressen begynner allerede å bekymre meg ved 45 kg, men teknikken er god, så får vi bare se hvor høyt jeg kan gå før den blir dårlig.

[spinkeljaevel]

13.06.2012

 

 

Markløft 3-5 x 1-5

89 kg x 5, med belte

89 kg x 5, uten

89 kg x 5, uten

80 kg x 6

 

Beinpress 10-12 RP

143 kg x 12

143 kg x 7

143 kg x 5

 

 

Bakside lår i maskin, sittende - "leg curl" 6-8 RP

"47" x 8

"54" x 8

"54" x 7

 

Chins 3 x max

6 x BW

6 x BW

5 x BW

 

 

Hammer curl 6-8 RP

10 kg x 8

10 kg x 4

10 kg x 2

 

Militærpress 3-5 x 1-5

34 kg x 5

34 kg x 3, fucka teknikk

34 kg x 5

30 kg x 5

 

 

Skråbenk 3 x 6-8

19 kg x 8

19 kg x 6

19 kg x 6

 

Skrå kabelflyes 6-8 RP

"15" var for tungt med 8 reps i dag, endte med en haug med negative reps

"10" x 8

"10" x 8

 

JM-press 6-8 RP

 

8 kg x 8

8 kg x 8

8 kg x 8

 

Random mage

 

 

Kommentar:

Kabelflyes'a gikk litt skeis da jeg var jævla sliten. Lettere vekt på hammer curl, strengere med teknikken i dag. Har ikke gjort JM-press på evigheter, derfor lettere vekt enn "programmet" tilsier for å få inn god teknikk. Ellers god økt!

Endret 13. juni 2012 av spinkeljaevel

[spinkeljaevel]

Lørdag 16.06.2012

 

Benkpress 3-5 x 1-5 (deload/teknikk)

45 kg x 6

45 kg x 6

45 kg x 8

45 kg x 6

 

 

Dips 3 x max

BW + 10 kg x 8

BW + 10 kg x 8

BW + 10 kg x 7

 

Kabel co 10-12RP

"20" x 12

"20" x 8

"20" x 5

 

 

Knebøy 3-5 x 1-5

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

60 kg x 5

 

Good mornings 3x10-12

Stang x 12

25 kg x 12

25 kg x 12

 

 

Tåhev 3 x 15-20(i smith-maskin, vekten til smith-stanga er ikke med)

65 kg x 20

65 kg x 17

65 kg x 15

 

Pendlay row 3 x 6-8 (samme "maskin"/"apparat" som sist)

30 kg x 7

30 kg x 6

30 kg x 7

 

Bicepscurl manual 10-12 RP

8 kg x 12

8 kg x 6

8 kg x 4

 

Upright rows 10-12 RP

ez-stang + 5 kg x 12

ez-stang + 5 kg x 10

ez-stang + 5 kg x 10

 

 

Mage

Crunches x 20 + øvelse for side

Crunches x 20 + øvelse for side

 

Kommentar:

"Good morning" er fortsatt ikke en god øvelse med min mobilitet, men skal få den til uten en så stor knekk i knærne som jeg har nå. Har nå begynt å kjøre kjempestrict teknikk på biceps-øvelser, derfor lavere vekt.

[spinkeljaevel]

18.06.2012

 

Knebøy 3-5 x 1-5, dyp

72,5 kg x 5 m/ belte

72,5 kg x 5 u/ belte

72,5 kg x 5

50 kg x 8

 

Strake markløft 3 x 6-8

70 kg x 8

70 kg x 8

70 kg x 8

 

 

Tåhev 3 x 15-20, stående i smith-maskin (usikker på motstand fra stang/maskin - tall logget er vekten på skivene)

65 kg x 20

65 kg x 19

65 kg x 18

 

Benkpress 3-5 x 1-5

45 kg x 5

49 kg x 5

49 kg x 5

49 kg x 5

 

Arnoldpress 3 x 6-8, vekt = en manual

15 kg x 8

15 kg x 7

15 kg x 7

 

Triceps PD 6-8 RP

"45" x 8

"45" x 6

"45" x 4

 

Nedtrekk 6-8 RP

"56" x 7

"56" x 4

"56" x 4

 

Face pulls 10-12 RP

"25" x 12

"25" x 6

"25" x 5

 

Bicepscurl (kabel), 10-12 RP

"25" x 12

"25" x 9

"25" x 7

 

Mage

Crunches på situps-benk, samt en øvelse for side: 2 x 20 rep

 

 

Kommentar:

God økt, blir en del perser når man begynner å spise!

Perser:

72,5 kg x 5 gikk veldig greit i knebøy.

70 kg x 8 i strake markløft gikk også greit, selv om jeg ofret huden på håndflaten for å gripe fast siste repetisjonene.

Skulle egentlig øke til 47,5 kg i benken, men fant ikke 1,25 kilos skiver - bare 2 kilos. Dermed 49 kg, som gikk greit med 5 rep.

Deload på bicepsøvelser for strengere teknikk.

Endret 20. juni 2012 av spinkeljaevel

[Corey]

En ting jeg ikke helt forstår.

Du sier du er spinkel og vil bli større, men trener nesten primært 3 x 5?

Burde det ikke heller være feks. 3 x 10, da dette gir mer volum?

 

Ellers, veldig gøy at du har tatt fatt på dette. Jeg kjenner meg veldig igjen i din situasjon, da jeg på mitt desidert tynneste veide 55 kg og gikk under betegnelsen "pinnedyr". Veier pdd. 85 kg.

[spinkeljaevel]

Nå følger jeg mer eller mindre bare fyrstikkprogrammet til Kjetil Åmdal, med et par personlige forandringer. Så nettopp hvorfor baseøvelsene er 5 reps eller mindre, har jeg ikke nok kompetanse til å svare for meg selv på.

Men igjen så er det bare to øvelser pr. dag som er under 5 reps.

 

Trener jo selvsagt for å bli sterkere òg, men hovedpoenget er å forandre utseendet på kroppen - noe jeg absolutt har gjort, selv om det er en lang vei til dit jeg skal.

 

Fra 55 til 85 kilo vet jeg at det ikke er noe lett jobb, så kudos til deg!

 

Fikk forresten ikke trent i går, så sniker inn en økt før jobb i dag! Første økt før klokka 16 på ettermiddagen, blir spennende.

Endret 21. juni 2012 av spinkeljaevel

[spinkeljaevel]

21.06.2012

 

Markløft 3-5 x 1-5

90 kg x 5, med belte

90 kg x 5, uten

90 kg x 5, uten --- 50 kg x 8 dropset

 

Beinpress 10-12 RP

153 kg x 11

153 kg x 7

153 kg x 6

 

Bakside lår i maskin, sittende - "leg curl" 6-8 RP

"54" x 8

"61" x 8

"61" x 6

 

Chins 3 x max

6 x BW

6 x BW

5 x BW + 3 negative

 

Hammer curl 6-8 RP

10 kg x 8

10 kg x 4

10 kg x 3

 

Militærpress 3-5 x 1-5

34 kg x 5

34 kg x 4

30 kg x 5

30 kg x 5

 

Skråbenk 3 x 6-8

20 kg x 8

20 kg x 6

20 kg x 5

 

Skrå kabelflyes 6-8 RP

"10" x 8

"15" x 3

"10" x 8

 

 

JM-press 10-12 RP

10 kg x 8

10 kg x 6

10 kg x 6

 

 

 

 

Kommentar:

Faen som jeg hater militærpress, møkkaøvelse. Øvelser jeg kan bytte den ut med? Eller kjøre deload, og begynne fra scratch med bare stang (20 kg)?

Deilig å endelig få brukt 20 kilos-manualene.

Tok feil på JM-pressen, trodde det var 6-8 RP istedenfor 10-12 - derfor x8x6x6.

[spinkeljaevel]

For dere som har god mobilitet i nakken, og klarer å legge hodet på skakke:

http://www.youtube.com/watch?v=y_2IiJ0WhcI&feature=plcp

 

Hvordan ser det ut? Er fra torsdagens økt.

[€uropa]

Du vinker litt med rumpa.

[spinkeljaevel]

Så det selv. Mistenker at jeg har en tendens til det, spesielt rundt de siste repetisjonene på tunge sett.

[€uropa]

Det er viktig å ikke løfte rumpa før du løfter resten av kroppen, for da belaster du ryggen unødvendig mye. Ellers så det ut som om du ikke hadde samme utgangspunkt hver gang? Ta deg gjerne et sekund ekstra for å spenne deg opp i riktig posisjon mellom hvert løft.

[spinkeljaevel]

Har sett mye forskjellige teknikker på markløft, hørt mye forskjellig og prøvd mye. Har du, eller noen andre, en video eller forklarelse med "den beste" eller "mest korrekte" teknikken?

[€uropa]

Nei, jeg er langt fra noen ekspert på markløft. Bortsett fra de viktigste tingene å huske på, er jeg ikke sikker på hva som er korrekt teknikk selv.

[spinkeljaevel]

Ble ikke trening nummer 3 forrige uke, grunnet båttur og annet sommerkos. Er 17 år, og må prioritere sånt fremfor en økt.

Mandagen gikk som normalt, men finner ikke igjen loggarket.. Løftet hvertfall 75 kg både i knebøy og strake mark, samt økt 50 x 5 i benken.

 

I dag blir det en økt på helsestudioet ved mitt hjemsted, så blir sikkert litt kluss med vekt på diverse kabeløvelser. Får bare prøve meg frem.

[spinkeljaevel]

Møtte opp ved senteret til låste dører i går, selv om det skal være åpent. Småirritert, men endte opp med pushups, hangsups etc. hjemme, 3 sett med max.

Endret 28. juni 2012 av spinkeljaevel

[spinkeljaevel]

25.06.2012

 

Knebøy 3-5 x 1-5, dyp

75 kg x 5 m/ belte

75 kg x 5 u/ belte

75 kg x 5

40 kg x 8

 

Strake markløft 3 x 6-8

75 kg x 5

75 kg x 8

75 kg x 7

 

Tåhev 3 x 15-20, stående i smith-maskin (usikker på motstand fra stang/maskin - tall logget er vekten på skivene)

70 kg x 15

70 kg x 15

70 kg x 15

 

Benkpress 3-5 x 1-5

50 kg x 5

50 kg x 6

50 kg x 5

 

Arnoldpress 3 x 6-8, vekt = en manual

15 kg x 8

15 kg x 6

15 kg x 7

 

Triceps PD 6-8 RP

"50" x 8

"50" x 4

"50" x 2

+ dropset ("20" x ??)

 

Nedtrekk 6-8 RP

"56" x 6

"56" x 3

"56" x 2

+ "49" x 8

 

Face pulls 10-12 RP

"25" x 12

"25" x 6

"25" x 5

 

Bicepscurl (kabel), 10-12 RP

"25" x 12

"25" x 9

"25" x 7

 

Mage

Sett 1: 20 crunches - 12 x "dumbbell side" x 2 (høyre og venstre)

Sett 2: 20 crunches - 12 x "dumbbell side" x 2 (høyre og venstre)

 

 

 

 

Kommentar

Halvveis fornøyd med økten. Følte meg svak i nedtrekk og arnoldpress den dagen.