Gå til innhold

Zeph sin treningslogg


Anbefalte innlegg

Hovudmålsetjing: Trene teknisk riktig og unngå skader

Undermål: Få i meg nok mat, god progresjon, bli større.

Fysikk:

186 cm

Mai 2011: 70 kg

Mars 2014: 76 kg

Utvikling (bilete)


post-23219-0-27414900-1318000209_thumb.jpg

post-23219-0-68885300-1318000216_thumb.jpg

post-23219-0-45098500-1318000223_thumb.jpg

post-23219-0-96421600-1323531305_thumb.jpg

post-23219-0-63280900-1323531319_thumb.jpg

post-20187-0-50326600-1336897330_thumb.jpg


Treningsprogram:

 

Program ved ny oppstart våren 2014:

 

Dag 1: Tung overkropp
Benkpress 4x4-6
Chins 4x4-6
En-arms roing 3x6-8
Skulderpress 3x4-6
Smalbenk 3x4-6

Dag 2: Tung bein
Frontbøy 4x4-6
Strakmark 3x6-8
Beinpress 3x6-8
Nordic hams 3x6-8
Mage

Dag 3: Medium/lett bryst, skuldre og triceps
Skulderpress 3x8-10
Skråbenk 4x8-10
Kabelflyes/benkflyes 3x12-15
Sidehev 4x10-12
JM-press 3x8-10
Triceps something 3x8-10

Dag 4: Medium/lett bein, rygg og biceps
Markløft 1x6-8 etter oppkjøring
Chins/nedtrekk 4x8-10
Kabelroing 4x8-10
Facepulls 3x12-15
Bicepscurl 3x8-10
Hammercurl 3x8-10
Beinpress 1x20

 

Basert på X-Size.

 

 

Tidlegare program.

 

Myo-reps og 5x5 på baseøvelser
Dag 1/3
Knebøy
Benkpress
Roing
Decline benk
Franskpress

Dag 2
Markløft
Chins
Triangel push-ups
Sidehev frå benk
Hammercurl front/side

Nytt program 11. februar 2012

Går i dag over til eit nytt program med fokus på styrke. Det blir då 5x5 med følgjande program: ABA-BAB-ABA-BAB...

A
Knebøy
Benkpress
Roing
Franskpress

B
Markløft
Chins
Sidehev
Hammercurl

Dei to siste kan gå ut.

Nytt program våren 2012
Nokre små endringar her. Har kasta ut iso på biceps/triceps og endra rekkefølgje for å få meir fokus på overkroppen.

A
Benkpress
Roing
Knebøy

B
Chins
Markløft
Sidehev


Teknikk
Markløft 5x85kg
Knebøy
Decline benk
Kabelroing
Benkpress


20-25 aktivering – 5 Myo-reps, 2-5 pp – 20-25 +20x
15-20 aktivering – 5 Myo-reps, 5-10 pp – 15-20 +15x
12-15 aktivering – 4 Myo-reps, 5-10 pp – 12-15 +16x
9-12 aktivering – 3 Myo-reps, 10-15 pp – 9-12 +15x
6-9 aktivering – 1-2 Myo-reps, 15-20 pp – 6-9 +10x

Startvekt: 60% av 1RM, tilsvarer 20-25% av 10RM. Vil klare 20-25 reps maks.

Veke 1:
Dag 1: 12-15 reps
Dag 2: 9-12 reps
Dag 3: 9-12 reps

Veke 2:
Dag 1: 6-9 reps
Dag 2: 6-9 reps
Dag 3: 12-15 reps

Oppvarming:

Det er ikke nødvendig med oppvarmingssett for øvelser du trener i 15-25 repsområdet siden det brukes såpass lette vekter.

Vekter i 10-15 reps:
2 sett 5-8 reps på 70-80% av den treningssvekta du skal bruke, for eksempel 8 reps på 35kg og 5 reps på 40kg hvis du skal løfte 10 reps på 50kg

Vekter i 5-10 reps:
1 sett 5-8 reps 50% av treningsvekt
2 sett 3-5 reps 70-80% av treningsvekt
1 sett 1-3 reps på 90% av treningsvekt

Vekter i 1-5 reps:
1 sett 5-8 reps 50% av treningsvekt
1 sett 3-5 reps 70% av treningsvekt
1 sett 2-3 reps 80% av treningsvekt
1 sett 1-2 reps på 90% av treningsvekt

Framoverbøygd roing: 2-3 sett på 8-12 reps med 2 min pause.

Dag 1
Beinpress med eitt bein
Benkpress
Framoverbøygd roing
Hammer preachercurl og einarms hammercurl
Legg

Dag 2
Strak markløft
Børge-press eller skråbenk
Chins
Triceps extension

Dag 3
Benkpress
Framoverbøygd roing
Beinpress med eitt bein
Hammer preachercurl og einarms hammercurl
Legg

 

Lenke til kommentar
Videoannonse
Annonse

Zeph sine treningsmetodar, teknikk med meir.

 

Lagar meg eit innlegg her der eg samlar opp diverse informasjon eg snublar over rundt trening. Det er mest for å samle informasjon på ein stad, så eg slepp leite kvar gong.

 

Aktivering av muskelgrupper på chins, pull-ups, nedtrekk.

 

Det blir ofte påstått at du tar meir på lats med pull-ups og bredt grep. Dette er ikkje riktig.

 

Studier og artiklar på emnet viser at det ikkje er noko særskilt forskjell i aktivering av lats på chins vs pull-ups. Du aktiverer meir biceps med chins og litt meir traps med pull-ups, men for lats er det nesten dødt løp.

 

Det er ikkje noko poeng i å ta pull-ups fordi det er tyngre og "tar bedre på lats". Ta den varianten som fungerer best for deg. For dei fleste (alle) er det lettare å ta chins sidan ein får brukt biceps meir og løfter med eit smalare grep, der ein er sterkare.

 

Etter kvart som ein blir sterkare og kan ta pull-ups er det greit å variere mellom begge to.

 

Kjelder: T-Nation, MyRevolution (studie), MyRevolution1, Mike Reinold, T-Nation


Aktivering av muskelgrupper på roing.

 

På roing aktiverer du meir av midtre del av rygg, traps og bakside skulder med breidt grep, mens smalt grep tar meir på lats.

 

Kjelder: MyRevolution, MyRevolution1 (studie)

Lenke til kommentar

Kan jeg få anbefale RYP? Da slipper du en million øvelser. Da får du baseøvelse til beina (knebøy), og noen kombinerte øvelser som tar det du trenger. Å drive med 20 isolasjonsøvelser høres bare stress ut. Det er slikt man legger til et baseprogram for å forbedre litt ekstra på visse områder. :)

https://www.tn.no/ryp

Om du ikke ønsker så er det ditt valg, men anbefaler uansett å lese igjennom pdf-en. Masse lettfattelig treningsteori. :)

 

Jeg vil også peke på det ikke er så mye som heter høy forbrenning.

http://myrevolution.no/s/du-er-ikke-et-unntak/

 

Ellers må jeg ønske deg velkommen til treningsforumet (da jeg personlig ikke kan huske å ha sett deg her før), og til logging. Logging er artig. :)

 

Spiser du nok kan det her blir bra.

Lenke til kommentar

Kan jeg få anbefale RYP? Da slipper du en million øvelser. Da får du baseøvelse til beina (knebøy), og noen kombinerte øvelser som tar det du trenger. Å drive med 20 isolasjonsøvelser høres bare stress ut. Det er slikt man legger til et baseprogram for å forbedre litt ekstra på visse områder. :)

https://www.tn.no/ryp

Om du ikke ønsker så er det ditt valg, men anbefaler uansett å lese igjennom pdf-en. Masse lettfattelig treningsteori. :)

Programmet har eg fått av PT. Kva program eg evt. får seinare veit eg ikkje, men det blir vel litt endringar etter 2-3 månader. Har kun kjørt gjennom programmet ein gong så langt og det gjekk ganske greit. Godt mogeleg eg kan redusere antal øvelser, kan ta det opp med PT. Akkurat no er det viktigaste at eg kjem inn i ein god rytme og får teknikken på plass. Det er jo mykje dei same prinsippa når det kjem til teknikk, sjølv om det er mange øvelser. Det var ikkje noko problem med forskjellige øvelser, greit med variasjon faktisk. God motivasjon at eg kun hadde to sett på akkurat den øvelsen, sjølv om dei neste 4 setta brukte samme muskel.

Så lenge det ikkje er plagsomt og det ikkje er negativt for utviklingen går det nok greit.

 

Har den PDF-en liggande på PC-en, men ikkje fått lese gjennom den endå. Har og lese mykje på MyRevolution, det meste er ting PT og har nevnt.

 

Jeg vil også peke på det ikke er så mye som heter høy forbrenning.

Det kan nok stemme, har ikkje satt meg inn i emnet. Eg har ikkje endra vekt dei siste 10 åra, men ser eg blandar fordøyelse og forbrenning.

 

Ellers må jeg ønske deg velkommen til treningsforumet (da jeg personlig ikke kan huske å ha sett deg her før), og til logging. Logging er artig. :)

 

Spiser du nok kan det her blir bra.

Takk takk. Har ikkje rota meg inn her før nei. Eg har riktignok lese ein del om både styrketrening og kosthald her inne over tid, mykje av stoffet her inne har vore motivasjonen til å byrje sjølv. :)

 

Er veldig gira på å komme i gang med dette. Eg er perfeksjonist, så det blir mykje fokus på teknikk. PT var veldig klar på at teknikk er viktig. Trener du biceps så er det ikkje noko poeng i å hjelpe til med resten av kroppen. På trening i dag såg eg mange som trente feil. Curl med kabel der ein kar brukte hofter, lår og overkropp som hjelp. Ein anna kar tok nedtrekk bak ryggen.

Har derimot ikkje planar om å telje kalorier, berre sørge for at eg får i meg det eg har bruk for.

 

Trur ikkje det blir noko problem å få i meg nok mat. Har gjort ein innsats for å finne ut av kva eg bør få i meg i løpet av ein dag. Mykje av det var i kosthaldet mitt frå før av. Grønnsaker, frukt, bær, kylling, mjølk osv. Eg må få i meg meir proteiner enn før, men det går greit. Egg, gainer, kjøtt, makrell i tomat, fisk, mjølkeprodukter står for det meste.

Endret av Zeph
Lenke til kommentar

Jeg vil også peke på det ikke er så mye som heter høy forbrenning.

http://myrevolution.no/s/du-er-ikke-et-unntak/

Har fordøyelse då ingenting å sei for kor mykje ein bør ete?

 

Har sett kalkulatorer som anbefaler kaloriinntak kun med utgangspunkt i vekt og alder. Er det nøyaktig? I følge RYP bør eg ligge på 2300-2600 kalorier. Eg et når eg er svolten, men spørsmålet er om eg har bruk for gainer dersom eg får i meg 2500 kalorier i løpet av ein dag utan. Har sikkert ikkje vondt av å gå litt opp i vekt etter kvart, men er det nødvendig med mitt utgangspunkt?

Lenke til kommentar

Å kjøpe gainer trenger ikke være nødvendig. Jeg har gått opp 5 kg siden i fjor sommer bare ved å spise litt ekstra. Kroppen sier bra i fra, forutsatt at man spiser riktig sammensatte måltider, så det å spise på sultfølelse funker ok. Et tips istedenfor gainer er en spiseskje matolje til hvert måltid.

 

Slike kalkulatorer kan aldri være helt nøyaktige. Aktivitetsnivå osv. spiller jo ganske bra inn på hvor mye kcal man forbrenner.

 

Du er så tynn, så der en del andre mister fett og legger på seg muskler, ser jeg ikke helt for meg det skje med deg. Altså tror jeg når du får mer muskler, vil du nødvendigvis gå opp i vekt.

Ang. vekten, så kan du sammenligne med meg i fjor:

https://www.diskusjon.no/index.php?app=core&module=attach&section=attach&attach_rel_module=post&attach_id=369367

Bildet til venstre veier jeg 69 kg, ca, var januar og jeg begynte å trene. Til høyre veier jeg 73 kg, i mai. Og jeg er 178 høy, altså en del lavere.

 

Men hva vekten sier er ikke så farlig. Det er jo treningsresultatene og det synlige som teller. Vekten lyver. Tren en stund, se om resultatene peker i riktig retning. Om ikke kanskje du spiser for lite eller noe annet.

Lenke til kommentar

Får jeg spørre hvor mange kalorier du spiser hver dag sånn ca. Og hvordan aktivitetsnivå du har til vanlig?

Har ikkje rekna på kalorier før, men her er to eksempler. Det første er mønsteret eg typisk hadde før, det andre prøvde eg i går.

 

M1: 4 skiver grovbrød, 2 med ost/skinke/agurk, 2 med leverpostei/agurk (evt. banan/syltetøy), 2-4dl mjølk.

M2: 150-200g kjøtt, 5-6 mandelpoteter/300g ris etter koking, masse grønnsaker, 2 bananer, 200g frosne bær, 2dl juice, 1-2dl yoghurt.

M3: 4 skiver grovbrød, 2 med ost/skinke/agurk, 2 med leverpostei/agurk (evt. banan/syltetøy), 2-4dl mjølk.

 

M1: 2-3 grove brødskiver, 2-3 egg/bacon, 1 banan, 2dl juice/mjølk.

M2: 1 banan, litt cashewnøtter, 1-2 scoops gainer, 1dl juice

M3: 150-200g kjøtt, 3-4 mandelpoteter/150g ris/80g pasta, grønnsaker, 1 banan, 150g bær, 2dl juice/mjølk.

M4: 1 banan, litt cashewnøtter, 1-2 scoops gainer, 1dl juice

M5: 1 banan, 2dl juice/mjølk, 2 grove brødskiver med ost/skinke

 

Det føltes som alt for mykje mat i går, var nok litt i overkant ja. Var på dass stadig vekk.

No hadde eg riktignok litt meir ris enn det står der. Det fine med gainer er at det ikkje er så mykje magefyll og har bra med proteiner. Ja, eg er glad i bananer, har eg vore heile livet. :p

Tidlegare har eg til tider ete to måltid om dagen. Sein frukost og sein middag, men då gjerne større enn i eksempelet over.

 

Aktivitetsnivået er veldig varierande. No er som sagt planen å trene 4 gonger i veka. I tillegg er det fotball 1-2 gonger i veka samt ein del golf. Det kan gå frå 5-6 timar i aktivitet ein dag til bortimot null den neste.

 

Eg merkar godt på dagar med mykje aktivitet at eg er meir svolten, så det kan kanskje gå greit av seg sjølv. Har haldt samme vekt og høgd i 8-10 år no, det skulle vel tale for at kroppen sjølv regulerer ganske greit kor mykje eg har bruk for kvar dag. Men som sagt, har vore få og store måltider.

Endret av Zeph
Lenke til kommentar

Knebøy: 2x12 - 10kg

Utfall: 2x12 - 15kg

Lårpress: 2x12 - 40kg

 

Lårcurl: 3x12 - 15kg

Lårcurl ståande: 3x10 - 5/10kg

 

Tåhev ståande: 12-10kg, 12-15kg, 12-20kg

Tåhev sitjande: 12-20kg, 12-25kg, 12-30kg

 

Rygghev: 4x12

 

Ball over hovudet: 9

Twist: 2x10

Crunch: 2x10

Kne til bryst: 2x10

Saks: 3x10

 

Økte litt her og der, kjem til å øke meir neste trening. Tyngste øvelsen er ball over hovudet, magemusklane får kjørt seg der.

Lenke til kommentar

17.05

 

Nedtrekk:

8 x 30kg

8 x 30kg

 

Pullover:

12 x 20kg

8 x 25kg

 

Roing:

8 x 30kg

8 x 30kg

 

Benkpress (manualer):

12 x 10kg

12 x 12kg

 

Flyes:

12 x 10kg

12 x 10kg

 

Push ups:

6 + 4

 

Sidehev:

7 x 8kg

8 x 8kg

6 x 8kg

 

Skulderpress:

9 x 8kg

8 x 8kg

7 x 8kg

 

Fronthev:

9 x 6kg

7 x 6kg

9 x 6kg

 

Reverse flyes:

12 x 6kg

8 x 8kg

8 x 8kg

Dips:

10 + 7

 

Nedtrekk:

12 x 20kg

8 x 25kg

 

Skull chrusher:

10 x 5kg

10 x 5kg

 

Curl manual: 10/6kg, 8/6kg

10 x 8kg

8 x 8kg

 

Curl kabel: 2x8 - 20kg

8 x 20kg

8 x 20kg

 

Curl stang: 8/10x2 - 5kgx2

8 x 5kg

10 x 5kg

 

Terpar på teknikk. Merkar at eg kan løfte tyngre enn eg klarar å utføre stabilt på skulderpress, benkpress og flyes. Seigt med push-ups.

Endret av Zeph
Lenke til kommentar

19.05

 

Knebøy:

12 x 15kg

12 x 20kg

 

Utfall:

12 x 12kg

10 x 14kg

 

Lårpress: (apparat)

12 x 80kg

10 x 90kg

 

Lårcurl:

12 x 15kg

12 x 15kg

8 x 20kg

 

Lårcurl ståande:

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 5kg

 

Tåhev: (apparat)

12 x 60kg

12 x 80kg

12 x 100kg

12 x 100kg

12 x 100kg

12 x 100kg

 

Rygghev:

4 x 12

 

Ball over hovudet:

2 x 10

 

Twist:

2 x 10

 

Crunch:

2 x 10

 

Kne til bryst:

2 x 10

Saks:

2 x 10

Endret av Zeph
Lenke til kommentar

20.05

 

Senka litt vekter her og der, merka eg byrja å kjøre øvelsene 60-70% av maks bevegelse, i tillegg vart det sjanglete.

 

Nedtrekk: (smalt, omvendt grep)

12 x 25kg

12 x 30kg

 

Pullover:

12 x 10kg

12 x 15kg

 

Roing:

11 x 30kg

10 x 30kg

 

Benkpress (manualer):

12 x 10kg

12 x 12kg

 

Flyes:

12 x 8kg

12 x 10kg

 

Push ups: (på kne, kryssa bein)

9 + 8 + 6

 

Sidehev:

9 x 6kg

8 x 6kg

7 x 6kg

 

Skulderpress:

8 x 8kg

8 x 8kg

8 x 6kg

 

Fronthev:

9 x 6kg

9 x 6kg

8 x 6kg

 

Reverse flyes:

12 x 4kg

10 x 4kg

9 x 4kg

Dips:

12 + 10

 

Nedtrekk:

8 x 25kg (25kg er for tungt, aktive skuldre)

8 x 25kg

 

Skull chrusher:

12 x 10kg

12 x 10kg

 

Curl manual:

6 x 8kg

10 x 6kg

 

Curl kabel:

12 x 20kg

9 x 20kg

 

Curl stang:

10 x 10kg

8 x 10kg

Endret av Zeph
Lenke til kommentar

Bra jobba :thumbup:

 

Hvordan står det til med vekten?

 

Det at du umiddelbart føler deg stappe mett er fordi magesekken ikke er vant til inntaket og trenger tid til å adjustere. Øk gradvis med maten slik at du kan legge på komfortabelt og ikke tving i deg hvis kroppen sier nei.

Ser ut i fra bildene at du har et godt kanvas i hvert fall. Siden du ikke har trent tidligere burde du å allerede se en liten økning. :)

Lenke til kommentar

Hvordan står det til med vekten?

 

Ser ut i fra bildene at du har et godt kanvas i hvert fall. Siden du ikke har trent tidligere burde du å allerede se en liten økning. :)

Vekta har eg ikkje sett på faktisk, burde eg det?

 

Synest øvelsene går betre for kvar trening, men sidan eg framleis eksperimenterer litt med vektene er det vanskeleg å sjå noko konkret endring foreløpig. I følge PT burde eg få god framgang om eg kjører øvelsene riktig i staden for å bruke feil musklar, så det går seg nok til.

 

Nokre detaljer eg har merka meg:

 

Pullover: Strake armar for kun å bruke musklane i skuldrene

Benkpress: Skuldrene lågt heile veien, har ein tendens til å løfte med dei

Nedtrekk tricep: Kasta på for mykje vekt her, noko som førte til aktive skuldre og dårlig teknikk

Curl manual: Albogar på sida av brystet, unngå å bruke resten av kroppen for å hjelpe

Lenke til kommentar

23.05

Knebøy:

12 x 25kg

10 x 30kg

 

Utfall:

8 x 14kg

10 x 14kg

 

Lårpress: (apparat, 1 beins)

8 x 60kg

10 x 50kg

 

Lårcurl:

12 x 20kg

9 x 20kg

8 x 20kg

 

Lårcurl ståande:

10 x 10kg

8 x 10kg

10 x 5kg

 

Tåhev: (apparat)

12 x 120kg

12 x 120kg

12 x 120kg

12 x 130kg

10 x 140kg

9 x 140kg

 

Rygghev:

4 x 12

 

Ball over hovudet:

2x5 - 2x4

 

Twist:

2 x 10

 

Crunch:

2 x 10

 

Kne til bryst:

2 x 11

Saks:

2 x 10

Endret av Zeph
Lenke til kommentar

24.05

Nedtrekk: (smalt, omvendt grep)

12 x 35kg

10 x 40kg

 

Pullover:

10 x 20kg

8 x 20kg

 

Roing:

11 x 30kg

10 x 30kg

 

Benkpress (manualer):

11 x 14kg

8 x 14kg

 

Flyes:

12 x 10kg

12 x 12kg

 

Push ups: (på kne, kryssa bein)

12 + 9

 

Sidehev:

12 x 6kg

9 x 6kg

9 x 6kg

 

Skulderpress:

10 x 6kg

9 x 6kg

8 x 6kg

 

Fronthev:

12 x 6kg

10 x 6kg

12 x 6kg

 

Reverse flyes:

12 x 4kg

12 x 4kg

12 x 4kg

Dips:

12 + 10

 

Nedtrekk:

12 x 15kg

10 x 10kg

 

Skull chrusher:

10 x Z+5kg

11 x Z+5kg

 

Curl manual:

12 x 6kg

112 x 6kg

 

Curl kabel:

12 x lett+20kg

9 x lett+20kg

 

Curl stang:

11 x 10kg

10 x 10kg

Endret av Zeph
Lenke til kommentar

26.05

Knebøy:

12 x 30kg

10 x 35kg

 

Utfall:

12 x 14kg

10 x 14kg

 

Lårpress: (apparat, 1 beins)

12/12 x 50kg

10/9 x 50kg

 

Lårcurl:

12 x 20kg

12 x 20kg

12 x 20kg

 

Lårcurl ståande:

10 x 10kg

10 x 10kg

10 x 10kg

 

Tåhev: (apparat)

12 x 140kg

12 x 140kg

12 x 140kg

12 x 140kg

10 x 140kg

9 x 140kg

 

Rygghev:

4 x 12

 

Ball over hovudet:

2 x 10

 

Twist:

2 x 10

 

Crunch:

2 x 10

 

Kne til bryst:

2 x 13

Saks:

2 x 10

Endret av Zeph
Lenke til kommentar

27.05

Nedtrekk: (smalt, omvendt grep)

12 x 40kg

12 x 40kg

 

Pullover:

12 x 20kg

10 x 20kg

 

Roing:

12 x 30kg

11 x 30kg

 

Benkpress (manualer):

12 x 14kg

12 x 14kg

 

Flyes:

12 x 12kg

12 x 12kg

 

Push ups: (på kne, kryssa bein)

12 + 11

 

Sidehev:

12 x 6kg

11 x 6kg

10 x 6kg

 

Skulderpress:

11 x 8kg

10 x 8kg

8 x 8kg

 

Fronthev:

12 x 6kg

12 x 6kg

10 x 6kg

 

Reverse flyes:

12 x 6kg

12 x 6kg

10 x 6kg

Dips:

12 + 10

 

Nedtrekk:

12 x 10kg

12 x 15kg

 

Skull chrusher:

12 x Z+5kg (10kg)

12 x Z+5kg (10kg)

 

Curl manual:

12 x 6kg

8/12 x 8kg

 

Curl kabel:

9 x 15kg

10 x 10kg

 

Curl stang:

12 x Z+5kg (10kg)

12 x Z+5kg (10kg)

Endret av Zeph
Lenke til kommentar

30.05

Knebøy:

12 x 35kg

9 x 40kg

 

Utfall:

10/8 x 14kg

12/11 x 14kg

 

Lårpress: (apparat, 1 beins)

12/12 x 50kg

12/12 x 50kg

 

Lårcurl:

10 x 25kg

9 x 25kg

8 x 25kg

 

Lårcurl ståande:

12 x 10kg

12 x 10kg

12 x 10kg

 

Tåhev: (apparat)

12 x 140kg

12 x 140kg

12 x 140kg

12 x 140kg

12 x 140kg

12 x 140kg

 

Rygghev:

4 x 12

 

Ball over hovudet:

2 x 10

 

Twist:

2 x 10

 

Crunch:

2 x 10

 

Kne til bryst:

2 x 13

Saks:

2 x 11

Endret av Zeph
Lenke til kommentar

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
  • Hvem er aktive   0 medlemmer

    • Ingen innloggede medlemmer aktive
×
×
  • Opprett ny...