En volleyballspillers eksplosive treningslogg. NY FØRSTEPOST (24.12.10)

[Capa Barsavi]

-snip-

Endret 26. februar 2011 av Kongen på havet

[Capa Barsavi]

Uke 1

 

Denne uka går med til å finne 5RM i de forskjellige øvelsene. Knebøy starter jeg med kun stang for å trene teknikk + rehabilitering av knær.

 

Mandag

Knebøy: 5x5 20kg (kommer til å øke med 2.5kg pr. økt, foreløpig)

Benkpress:5x60kg (startvekt neste uke: 42kg)

Inverted rows: 12 reps (med god teknikk, fortsetter på 3xf neste uke)

Pushups: 3x15 (Starter med 3x5 med ryggsekk neste uke)

Reverse crunch: 3x12 (starter med dragonflags neste uke)

 

http://www.youtube.com/watch?v=94vo6NzQD5c

Endret 3. mai 2010 av Badtothebonenot

[Sitronsaft]

Artig å se hvordan en idrettsutøver trener styrke.

 

Jeg ville vært forsiktig med å sate på at kneproblemer forsvinner proporsjonalt med økt belastning i knebøy. For meg høres det riv ruskende galt ut faktisk. Men skader er noe jeg kan niks og nada om, så jeg skal ikke uttale meg. Jeg vil sterkt råde deg til å ta dette opp med kiropraktor/fysioterapaut/fagkyndig. Knærne er viktig og blir kjipt om du ødelegger dem skikkelig. Sikkert noen her på forumet som har litt peiling og som vil gi råd, og det er bra, men ikke stol 100% på rådene du får her når det gjelder dette. Jeg ville absolutt snakket med en "ekspert".

 

Å starte med 2,5kg hver økt er sikkert ikke så dumt. Pass på å få skikkelig oppvarming, det er viktig generelt, men jeg har merket at knærne kan få det ekstra tøft om oppvarmingen er dårlig. Det samme gjelder hoftene.

[Capa Barsavi]

Har selvfølgelig fått velsignelse fra fysioterapauten min

Kjører ett par balanseøvelser, som fysioen har satt opp i tillegg til SL

 

Men det at kneproblemer forsvinner når folk begynne å trene knebøy er faktisk et velkjent fenomen.

Endret 4. mai 2010 av Badtothebonenot

[baBuShKa]

Er det 2-split fra Stronglifts du følger?

Enig med Sitronsaft i at du skal være forsiktig med kneet ditt. Ihvertfall øke sakte så lenge du ser sikker på deg selv. er du usikker, så tar du av et par kilo istedenfor å ta sjanser.

Føkker du det opp i knebøy med mange kilo på ryggen mens du har en kneskade, så kan du vil du nok angre veldig på det.

Men hvorfor trener du 60kg i benk, så skal du starte mye lavere neste uke?

 

Angående oppvarmingen:

Jeg føler alltid at hele kroppen beveger seg mer "smooth" etter en ordentlig oppvarming. Mens uten oppvarming, så opplever jeg av og til ubehag og stivhet enkelte steder når man går rett på vektene.

Endret 4. mai 2010 av baBuShKa

[Capa Barsavi]

Er det 2-split fra Stronglifts du følger?

Enig med Sitronsaft i at du skal være forsiktig med kneet ditt. Ihvertfall øke sakte så lenge du ser sikker på deg selv. er du usikker, så tar du av et par kilo istedenfor å ta sjanser.

Føkker du det opp i knebøy med mange kilo på ryggen mens du har en kneskade, så kan du vil du nok angre veldig på det.

Men hvorfor trener du 60kg i benk, så skal du starte mye lavere neste uke?

 

Angående oppvarmingen:

Jeg føler alltid at hele kroppen beveger seg mer "smooth" etter en ordentlig oppvarming. Mens uten oppvarming, så opplever jeg av og til ubehag og stivhet enkelte steder når man går rett på vektene.

 

Det er ett fullkroppsprogram:

Workout A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Inverted Rows 3xF

Push-ups 3xF

Reverse Crunch 3x12

 

Workout B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Pull-ups/Chin-ups 3xF

prone Bridges 3x30sec

 

Ang kneet: Starter med kun stang på knebøyen pga kneet, øker litt hver trening, så får jeg bare kjenne etter.

Benken: Med Stronglifts starter du med 70% av 5RM i alle øvelser, så lenge du har god teknikk. Kommer til å øke med 2.5kg hver gang jeg benker.

 

Enig når det kommer til oppvarming, selv tar jeg meg 10min på romaskinen!

[iverha2]

Knebøy er konge mot kneplager, men det krever at du har god teknikk. Både på veg ned og opp skal du tenke på å skyve ut knea.

 

Fornuftig valg av program, berre pass på å ete mykje no som det er off-season

[Capa Barsavi]

Jepp, skrev handleliste til muttern i dag. Kostholdet kommer nok til å være bygd rundt blandt annet tunfisk, (masse) egg, ris, makrell i tomat, pasta, og kylling. Skal spise mye ja, får være ripped en annen sommer

[baBuShKa]

Blir no ripped nå til sommeren viss du følger programmet disiplinert og forbrenner nok ;p

Endret 4. mai 2010 av baBuShKa

[Capa Barsavi]

Du misforstod nok. Jeg skal bli STERK!

 

Styrke=kalorioverskudd=nosixpack Så hvis jeg er ripped til sommeren har jeg failet hardt ^^

 

Kan nevne at jeg er RIMELIG støl etter gårsdagens trening

Endret 4. mai 2010 av Badtothebonenot

[Chasseur]

Du misforstod nok. Jeg skal bli STERK!

 

Styrke=kalorioverskudd=nosixpack Så hvis jeg er ripped til sommeren har jeg failet hardt ^^

 

Kan nevne at jeg er RIMELIG støl etter gårsdagens trening

 

og DER har du innstillingen som kommer til å gjøre deg sterk.

Dette gleder jeg meg til å lese, for jeg tror du kommer til å øke _MYE_

[Alekz88]

Du misforstod nok. Jeg skal bli STERK!

 

Styrke=kalorioverskudd=nosixpack Så hvis jeg er ripped til sommeren har jeg failet hardt ^^

 

Kan nevne at jeg er RIMELIG støl etter gårsdagens trening

Blir nok ikke ripped, men du blir garantert mye sterkere! Du vil nok ikke legge på deg såpass mye at du blir rund uansett, så du ser nok bare større ut rett og slett! Stå på!

[Capa Barsavi]

Uke 1

5RM økt B:

Overhead press: 40kg (45 med svai i ryggen) med god form -Startvekt neste uke: 28kg

Mark: Starter med 60kg (stang + 2x20kg) øker 5kg pr B-økt

Pull ups/Chinups:Nøytralt grep: 2x5+3 -Prøver meg på Pullups neste B-økt.

Prone Bridge: 3x30sec -Starter med vekter på ryggen neste B-økt

--------------------------------------------------------

Positivt overasket av chin ups-ene, gikke mye lettere enn jeg hadde trodd! Ellers var det meste som forventet, føler teknikken sitter spnn passe på knebøyen, men skal få eieren til å se på teknikk neste gang jeg er nede å trener.

 

Kommer til å være frustrerende å starte med så lette vekter, men får vell bare følge programmet.

 

Kosthold

3egg+1/2 boks bønner

Proteinsjokolade 30g karbo, 30g protein

3 sjokoladeboller

1kyllingbryst, endel ris, +kaninfor

(Ligger 1kyllingbryst+ris klart til senere.)

(Får se om jeg får drukket ett par egg også.)

--------------------------------------------------

Mamma har kjøpt inn tunfisk og diverse annet snadder, så kostholdet kommer til å ta seg litt opp etterhvert. Mye få i meg meer!

 

Har laktoseintoleranse, men skal prøve å få tak i Lactase, slik at jeg kan innta melk!

 

http://www.youtube.com/watch?v=_vIx_2VE7_g

Endret 5. mai 2010 av Badtothebonenot

[Capa Barsavi]

Tenkt litt i natt. Har bestmemt meg for å bytte inverted rows med stangroing. Starter med tom stang. Har også bestemt meg for å øke med 5kg på mark, benkpress, overheadpress og stangroing de første ukene, for å få litt fortgang i det. 2.5kg på knebøyen.

Endret 6. mai 2010 av Badtothebonenot

[iverha2]

Godt bytte med stangroing, du kan vurdere power cleans istedefor også, det bestemmer du sjøl.

 

5kg på mark og benk er ok (viss benken din er god frå før), militærpress blir det straks tungt så ikkje poeng i å øke meir.

[Capa Barsavi]

Harr sett litt på powercleans, men tror det får vente litt. Har en mistanke om at det vil gi en ganske god trøkk på knærne.

 

Får tenke litt mer på militærpressen.

[iverha2]

Power cleans er nok den mest overførbare øvelsen til volleyball, men ditt valg

[Knife]

Tenkt litt i natt. Har bestmemt meg for å bytte inverted rows med stangroing. Starter med tom stang. Har også bestemt meg for å øke med 5kg på mark, benkpress, overheadpress og stangroing de første ukene, for å få litt fortgang i det. 2.5kg på knebøyen.

 

Jeg ville ikke begynt å øke med 5kg. Som iverha2 sier, milltærpressen blir fort tung hvis du øker 5kg hver trening som fort blir 5-10kg hver uke.

[Capa Barsavi]

Iverha2: Har tenkt samme tanken selv. Kanskje jeg starter med den etterhvert som jeg begynne å stole mer på knærne mine.

 

Pijus: Tok en kikk på skjemaet; I benkpress vil det ta meg 6uker før jeg løfter det samme som jeg gjør i dag. Joda, vektløfting er ikke ett maraton, ikke en sprint, men teknikken sitter, så de første par ukene øker jeg med 5kg.

 

På stangroingen får jeg se litt på hvordan teknikken sitter, men ettersom jeg starter med tom stang, har jeg fortsatt litt å gå på der også.

 

Militærpressen kommer jeg nok bare til å øke med 2.5kg ja. Vil bare ta en 4 uker før jeg er oppe i samme vekt som nå.

Endret 6. mai 2010 av Badtothebonenot

[iverha2]

Stangroing må du begynne med plater så høge at du får riktig høgde på stanga når du løfter. I mitt tilfelle går med store 5kg-plater, men kanskje det ikkje er vanlig med mindre enn 10kg i den størrelsen. Poenget er at du ikkje skal ned heilt ned til golvet med henda.