[Nedlagt]

[AndyPanda]

UKE 52:

 

Max-løft på alle øvelser i programmet i dag!

 

Markløft 1RM - 84 kg

Knebøy 1RM - 80 kg

(Husk at jeg bare har trent teknikk med lette vekter på marløft og knebøy før da)

 

Benkpress 2RM - 30 kg per manual. [1RM med stang: 70 kg]

Sittende roing 1RM - 85 kg

Skulderpress 1RM - 20 kg per manual.

Nedtrekk 1RM - 90 kg

Tricep (JMpress) 2RM - 24 kg per manual.

Bicepscrul 1RM - 40 kg.

 

 

 

Kommentar:

Første gangen jeg prøver maksløft.

 

Markløften og knebøyen var veldig tung, spesielt knebøyen. Var så vidt jeg kom meg opp. Synes det ikke var så ille mtp at jeg ikke har trena tungt med disse øvelsene før. Kommer meg opp i 100 kg i løpet av neste år!

 

I benkpress sleit jeg med å få opp manualene siden de lå på brystet da jeg la meg ned. Fikk akkuratt opp 30 kg. Kunne klart 1RM med litt tyngre vekter, men jeg klarte ikke å løfte opp i startposisjon med tyngre. Tok derfor 2RM på 30 kg.

Samme med skuldrepress. Var litt tungt å få opp manualene i startposisjon. Klarte såvidt 1 rep. der da.

 

Nedtrekken på 90 kg fikk jeg akkuratt under haka, var drittungt!

 

På roinga hadde jeg kanskje litt dårlig teknikk, rykka litt mye, men var ikke SÅ ille.

 

Blir spennende å se hvor mye jeg øker med til neste gang!

 

Jeg tester 5RM til det nye programmet neste trening! Blir i romjula en gang

[War]

1RM på så mange øvelser på en gang

Det var saker må jeg si. Håper du varmet opp, det er ved maksløft skadene kommer trillende.

Har du bestemt deg for hva du skal trene de neste 6-9 ukene?

[AndyPanda]

Kjørte litt generell oppvarming med jogging/sykling, så fortsatte jeg spesiell oppvarming med å bruke ca 50% - 70% - 90% av vektene, omtrent.

 

Jeg kjørte bare alt på en gang for å sjekke hvordan jeg lå an sånn ca. Er nok ikke optimalt nei

 

Etter nyttår blir det MyR 5x5 regner jeg med. Må bare finne ut 5RM og plotte inn i xcel-arket, så jeg har det klart. Blir vel til at jeg kjører pyramider da.

 

Hvordan burde jeg deloade? Trene med xx% mindre vekter, og mindre treningsmengde?

 

Og hvor mye proteiner burde jeg innta i deloadingsperioden for å unngå å miste så mye muskelmasse? Er jo en tid med mye gode jule-kalorier da

[War]

Deload med 1-2 treningsøkter, bruk lettere vekter, for eks 20RM , ta færre sett og færre øvelser. Test ut andre apparater gymmet har, som du ellers ikke bruker.

Jeg inntar like mange gram protein som på bulk, men jeg kutter litt i kcal ellers.

Ingen vits med overskudd på en slik uke.

[AndyPanda]

Trena litt i dag. Deloading.

 

Trena litt random med forksjellige maskiner/apparater som jeg vanligvis ikke bruker. Med lette vekter.

 

Kjørte som regel 2 sett med 10-15 reps ganske lett.

 

Ikke noe tung trening akkuratt.

[War]

Ikke noe tung trening akkuratt.

Alternativet er total hvile.

Bodybuildere hadde hvileuke og forskere lo av det, så skulle de motbevise at det fungerte og satte i gang forsøk.

Resultatet ble at de måtte spise sin egen hatt.

[AndyPanda]

Da har jeg hatt en lang pause, og er tilbake igjen! Blei dårlig med trening i jula.

 

Kroppsvekt: 81 kg! (Hadde som mål å komme opp i 80 kg til jul, og klarte det! )

 

Begynner med MyRevolutions 5x5 program.

 

Har testa 6RM for det nye programmet i dag. Valgte å kjøre 6RM så jeg har litt mer å gå på enn 5RM.

 

6RM - Benkpress - 60 kg

6RM - Roing - 50 kg

6RM - Knebøy - 60 kg

6RM - Markløft - 64 kg

6RM - skulderpress - 30 kg

 

RM - chins - 3 x BW / Nedtrekk 5RM 75 kg.

 

 

Kommentar:

 

Jeg klarte ikke mer enn 3 reps på chins. Prøvde med strikker også (har bare 2 stk på senteret) da klarte jeg nesten 5. Derfor testet jeg heller nedtrekk.

 

 

Burde jeg kjøre nedtrekk til jeg løfter min egen kropsvekt der?

 

Fikk tak i et excel ark som jeg bare plotter alt inn i, så da er det vel bare å følge det som kommer opp der?

[AndyPanda]

Er en ting jeg lurer på: Hvordan burde jeg trene resten av uka, på onsdag og fredag? Jeg trena jo ikke vanlig på mandagen. Burde jeg bare kjøre dag 2 og dag 3 de dagene, og droppe dag 1 denne uka? Regner med det burde gå greit egentlig.

 

Btw; ønsker også kommentarer/svar på posten over her

[War]

Burde jeg kjøre nedtrekk til jeg løfter min egen kropsvekt der?

 

Fikk tak i et excel ark som jeg bare plotter alt inn i, så da er det vel bare å følge det som kommer opp der?

Ja og Ja.

Om arket er satt inn rett med tanke på progresjon osv / du ikke kommer borti endreknappen.

 

Mandagen bhøver da ikke være mandagen? Det er bedre å tanke dag1 osv.

Begynner du i morgen så begynn på dag en og dag 2 på for eks fredag og dag 3 på mandag igjen osv.

Jeg følger det slik, trener annenhver dag og bryr meg ikke om ukedagene da det flytter seg en dag hele tiden da 7 er oddetall.

[AndyPanda]

Her er en printscreen av programmet, etter jeg plotta det inn:

 

 

 

Skal jeg plotte inn noe annet i de gule feltene under 'test weight'? Skjønte ikke helt hva de var for.

 

 

Veit ikke om jeg skjønner "Tamplat'en" helt heller.

 

Er det sånn at jeg skal kjøre 5x5 reps uke 1-4, og deretter skal jeg kjøre 5x3 reps 5-9?

 

Hvor kommer deloading inn? Er det etter uke 4?

 

 

Føler meg litt dum nå

 

 

Mandagen bhøver da ikke være mandagen? Det er bedre å tanke dag1 osv.

Begynner du i morgen så begynn på dag en og dag 2 på for eks fredag og dag 3 på mandag igjen osv.

Jeg følger det slik, trener annenhver dag og bryr meg ikke om ukedagene da det flytter seg en dag hele tiden da 7 er oddetall.

 

Sant nok. Dag 1 & 3 er jo like.

 

Starter på dag 1 i morgen da.

[War]

Ser ikke /kan ikke åpne link av en eller annen grunn, noen treningsposter er på en grønn drittside Speaker.no eller noe som er helt ræva.

 

Hvilket ark plotter du inn i?

 

Hvor kommer deloading inn? Er det etter uke 4?

Nja når du ikke klarer 5x5 lenger? ofte i uke 5-6.

Du kan også forlenge, dvs gå ned til 3 rep en uke isteden for å gi deg.

 

Gå nederst på siden her, der finner du en drop-down-meny helt til venstre. Trykk på den, bla ned og velg "Diskusjon.no sandkasse", så skal du få vanlig layout.

Har det på ALT annet, uten om treningsdelen, så rævva opplegg?

Borge_Spesial_2_.zip

5x5_advanced_v0.3_2_.zip

Endret 5. januar 2010 av War

[AndyPanda]

Gå nederst på siden her, der finner du en drop-down-meny helt til venstre. Trykk på den, bla ned og velg "Diskusjon.no sandkasse", så skal du få vanlig layout.

 

Skal sjekke fila du la ved. Editerer poster etter jeg har sjekka om det er riktig eller ikke

[War]

Jeg gidder ikke legge inn.

Jeg setter opp 6 uker, kutter 25% og begynner å skrive inn en og en.

Da skriver jeg pyramidetall på de som skal ha det og samme vekten på alle lette knebøy osv den økten.

[AndyPanda]

Det var den nederste du la ut: 5x5_advanced_v0.3 som jeg brukte.

 

Men jeg burde kanskje bruke den andre du la ved..?

[War]

Nei, ikke alle øvelsene iallefall.

Det beste er å skrive inn alle øvelsene og alle vektene, for eks slik:

 

NB, ikke følg programmet, kun se på det, evt endre til dine vekter.

(med pyramide)

Test.rar

[AndyPanda]

Jeg får ikke åpna .rar på denna pcn (skole-pc). Gidder du å endre til .zip?

 

Er det winrar man bruker for å unzippe .rar-filer? Må evt. laste det ned.

[War]

Edit:

Rar.filer som var rar fikk zpi-logo men forble rar.

Måtte zippe egen.

Test.zip

Endret 5. januar 2010 av War

[AndyPanda]

Takk skal du ha

 

Tror jeg bare bruker den Borge_spesial - fila du la inn. Den virka oversiktlig.

 

Men jeg skjønte ikke helt:

Set interval: xx %

Tonnage Cutoff: xx %

 

De står på 12.5 % og 60 % nå.

[War]

Det er progresjon osv, endre til noe annet og se hva som skjer på vektene. Hvor mange % man kutter i 5RM.

La de stå, legg inn 5RM og kun det.

[AndyPanda]

Da er det gjort.

 

Borge_spesial ligger vel inne med pyramide? eks dag1, uke1: 5 reps - 30-38-45-53-60 kg, med 60 som toppsett?

 

 

På dag 2 så ligger knebøy inne som 3x3. Da bare driter jeg i nederste linje på excel-arket, og kjører 2x5 i stedenfor?

 

På dag 3 så ligger knebøy inne sånn her:

5

5

5

5

3

8

reps per sett. Er tilsammen 6 sett. Hva burde jeg gjøre her? :s